کلاژن یکی از مهم‌ترین پروتئین‌های ساختاری بدن است که نقش اساسی در سلامت پوست، استحکام استخوان‌ها و انعطاف‌پذیری مفاصل ایفا می‌کند. بسیاری از مواد غذایی با منشأ حیوانی منبع مستقیم کلاژن هستند، درحالی‌که مواد گیاهی معمولاً حاوی ترکیباتی هستند که تولید طبیعی کلاژن را در بدن تحریک می‌کنند.
۱. آب قلم
آب قلم با جوشاندن طولانی‌مدت استخوان‌های برشته‌شده‌ی گاو، مرغ، بوقلمون یا خوک (با یا بدون گوشت) در آب تهیه می‌شود. این ماده می‌تواند به‌صورت صنعتی خریداری شود یا در خانه تهیه گردد که در این صورت کنترل بهتری روی میزان نمک و افزودنی‌ها خواهید داشت.
میزان کلاژن و محتوای کلی پروتئین در هر وعده بسته به نوع استخوان و روش تهیه متفاوت است. در یک مطالعه مشخص شد که میزان کلاژن در انواع مختلف آب قلم بین ۱۷.۹ تا ۲۰.۴ درصد متغیر بوده است.⁵ این مقدار قابل توجه است و می‌تواند به عنوان مکمل تغذیه‌ای طبیعی جهت تقویت مفاصل و پوست مورد استفاده قرار گیرد.
۲. غذاهای دریایی
پوست، استخوان، فلس و غضروف ماهی‌ها حاوی مقادیر زیادی کلاژن هستند. مصرف ماهی با پوست مانند سالمون یا ماهی‌هایی با استخوان‌های نرم و قابل خوردن مانند ساردین و آنچوی کنسروی، منبع خوبی از کلاژن، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ مفید برای قلب محسوب می‌شود.⁷
همچنین صدف‌هایی مانند میگو و صدف خوراکی، حاوی زینک هستند؛ عنصری معدنی که برای سنتز طبیعی کلاژن در بدن ضروری است.⁸⁹ این ریزمغذی نقش مهمی در تنظیم فعالیت آنزیم‌هایی دارد که ساختار پروتئینی کلاژن را تثبیت می‌کنند.
۳. ماکیان
آب قلم تهیه‌شده از ماکیان نیز می‌تواند منبع مناسبی برای دریافت کلاژن باشد. بااین‌حال، مصرف گوشت با استخوان و پوست، مانند ران و بال مرغ، نیز کلاژن قابل توجهی فراهم می‌کند.
میزان کلاژن در بخش‌های مختلف بدن پرنده متفاوت است؛ برای مثال، پنجه‌ها و ران‌های دارای پوست، کلاژن بیشتری نسبت به سینه‌ی مرغ که بیشتر از بافت عضلانی تشکیل شده دارد.¹⁰ همچنین گوشت ماکیان سرشار از پروتئین است که اسیدآمینه‌های لازم برای ساخت طبیعی کلاژن را فراهم می‌کند.
۴. جگر و سایر اجزای داخلی
برخی از اجزای داخلی دام و طیور که بافت همبند دارند، حاوی کلاژن هستند. این‌ها شامل: شیردان گاو (لایه داخلی معده)، پوست گاو و خوک، گوش خوک، دم گاو و پنجه مرغ می‌شوند.¹¹¹²
گرچه سایر اجزای داخلی مانند جگر و کلیه، کلاژن زیادی ندارند، اما منبع بسیار خوبی از پروتئین هستند که می‌توانند ساخت کلاژن را در بدن تقویت کنند. این منابع پروتئینی در تأمین اسیدهای آمینه‌ی خاص مانند پرولین و گلیسین نقش دارند که برای سنتز کلاژن حیاتی‌اند.
۵. لبنیات
لبنیاتی مانند شیر، پنیر و تخم‌مرغ فاقد بافت همبند بوده و بنابراین حاوی کلاژن نیستند. بااین‌حال، لبنیات پروتئین کامل محسوب می‌شوند، چرا که شامل تمام اسیدهای آمینه‌ی ضروری در نسبت‌های مناسب هستند.¹³
بدن می‌تواند این اسیدهای آمینه را برای ساخت طبیعی کلاژن به‌کار گیرد. به‌علاوه، لبنیات منابع خوبی از کلسیم و ویتامین D نیز هستند که به حفظ سلامت استخوان‌ها و ساختارهای وابسته به کلاژن کمک می‌کنند.
۶. حبوبات
گیاهان فاقد کلاژن هستند، اما حاوی اسیدهای آمینه و ریزمغذی‌هایی هستند که در سنتز کلاژن نقش دارند. حبوبات منابع بسیار خوب پروتئین و عناصر معدنی مانند زینک و آهن‌اند که برای ساخت کلاژن ضروری‌اند.¹⁴
انواع حبوبات شامل لوبیا، نخود و عدس می‌باشند. مصرف روزانه آن‌ها به دلیل فیبر بالا و ترکیبات بیواکتیو، به بهبود سلامت عمومی و نیز ارتقاء تولید کلاژن کمک می‌کند.
۷. سویا
سویا نیز نوعی حبوبات است، اما برخلاف بسیاری از آن‌ها، پروتئینی کامل دارد. سویا همچنین حاوی ایزوفلاوون‌هایی است که می‌توانند تولید کلاژن را تقویت کنند.¹⁵
سویا در تهیه محصولات غذایی زیر به‌کار می‌رود:
- توفو
- تمپه
- شیر سویا
- میسو
- ادامامه
این ترکیبات می‌توانند در رژیم‌های گیاه‌خواری به‌عنوان جایگزین مؤثر برای منابع حیوانیِ کلاژن عمل کنند.
۸. سبزی‌های برگ‌سبز
سبزی‌های برگ‌دار سرشار از اسیدهای آمینه و ویتامین C هستند که برای سنتز کلاژن ضروری‌اند. این سبزی‌ها حاوی ریزمغذی‌های متنوعی هستند و بخشی جدایی‌ناپذیر از یک رژیم غذایی سالم محسوب می‌شوند.¹⁶
نمونه‌هایی از سبزی‌های برگ‌سبز شامل اسفناج، کلم پیچ، شلغم برگی، خردل برگی، شاهی آبی و برگ چغندر سوئیسی هستند. مصرف روزانه‌ی آن‌ها به بهبود عملکرد سلولی و جلوگیری از تخریب کلاژن ناشی از استرس اکسیداتیو کمک می‌کند.
۹. مرکبات
میوه‌های مرکبات سرشار از ویتامین C هستند؛ ویتامینی که بدن برای ساخت کلاژن به آن نیاز دارد.¹⁷ کمبود ویتامین C می‌تواند منجر به اختلال در ترمیم زخم‌ها شود، چرا که تولید کلاژن مختل می‌گردد.
بیماری اسکوروی نمونه‌ای شناخته‌شده از کمبود ویتامین C است که باعث خونریزی لثه و کبودی در ملوانانی می‌شد که به غذاهای تازه در طول سفرهای دریایی طولانی دسترسی نداشتند. امروزه این بیماری نادر است و بیشتر در سالمندان دیده می‌شود.¹⁸
- پرتقال
- گریپ‌فروت
- لیمو¹⁹
- لیموترش²⁰
۱۰. انواع توت
بسیاری از انواع توت نیز سرشار از ویتامین C هستند. این موارد شامل توت‌فرنگی¹⁷، شاه‌توت²¹ و تمشک²² می‌شوند. این میوه‌های رنگارنگ همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی‌اند که به بدن در ترمیم آسیب‌ها کمک می‌کنند.
آنتی‌اکسیدان‌ها می‌توانند آسیب ناشی از نور خورشید بر پوست را کاهش دهند. مصرف روزانه‌ی میوه برای حفظ رژیم غذایی سالم توصیه می‌شود، و توت‌ها نقش مهمی در حفظ جوانی و استحکام پوست ایفا می‌کنند.²³
۱۱. فلفل دلمه‌ای
مانند مرکبات و توت‌ها، فلفل دلمه‌ای نیز حاوی مقدار زیادی ویتامین C است که برای تولید کلاژن در بدن ضروری است. فلفل‌های قرمز، نارنجی و زرد ویتامین C بیشتری نسبت به فلفل‌های سبز دارند.²⁴
علاوه بر آن، فلفل دلمه‌ای حاوی کاروتنوئیدهایی است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارند و می‌توانند از تجزیه‌ی کلاژن توسط رادیکال‌های آزاد جلوگیری کنند.
۱۲. کیوی
کیوی منبع عالی ویتامین C است. یک عدد کیوی متوسط بیش از ۷۵٪ نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین C را تأمین می‌کند.¹⁷
کیوی همچنین حاوی آنزیم‌هایی مانند اکتینیدین است که به بهبود هضم پروتئین‌ها کمک کرده و در نتیجه جذب مؤثرتر اسیدهای آمینه برای تولید کلاژن را ممکن می‌سازد.
فواید کلاژن در رژیم غذایی
کلاژنی که مصرف می‌کنید، حداقل تا حدی در فرآیند گوارش تجزیه می‌شود. بدن می‌تواند از قطعات حاصل برای تولید بیشتر کلاژن استفاده کند.²⁵
مواد غذایی فهرست‌شده یا مستقیماً حاوی کلاژن هستند یا اسیدهای آمینه، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای سنتز طبیعی کلاژن را فراهم می‌کنند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود نقش مهمی در سلامت پوست، استخوان و مفاصل ایفا کنند.
چه زمانی باید به مکمل‌ها فکر کرد؟
به‌طور کلی توصیه می‌شود که مواد مغذی موردنیاز را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، نه مکمل‌ها.²⁶ پیش از شروع مصرف هرگونه مکمل، با پزشک مشورت کنید تا مطمئن شوید نیاز بدن شما چیست.
امروزه مکمل‌های متعددی از کلاژن در بازار وجود دارد. کلاژن همچنین یکی از ترکیبات محبوب در محصولات آرایشی است. بااین‌حال، بیشتر مطالعات روی مکمل‌ها با دوز مشخص یا کلاژن هیدرولیز شده انجام شده‌اند، نه منابع غذایی طبیعی.¹²
مصرف مکمل می‌تواند تضمین کند که مقدار موردنظر کلاژن به بدن برسد، ولی باید توجه داشت که بیشتر این مطالعات توسط شرکت‌های تجاری تأمین مالی شده‌اند که ممکن است باعث سوگیری در نتایج شود.¹²
جمع‌بندی
افزایش مصرف کلاژن می‌تواند به بهبود سلامت پوست، استخوان و مفاصل کمک کند، و برخی مطالعات به اثربخشی آن اشاره دارند. منابع حیوانی مانند ماهی، مرغ و گوشت می‌توانند منابع خوبی از کلاژن باشند.
هرچند مواد گیاهی مستقیماً حاوی کلاژن نیستند، اما اسیدهای آمینه، ویتامین C و مواد معدنی موردنیاز برای ساخت آن را تأمین می‌کنند. تنوع در رژیم غذایی و انتخاب منابع متنوع، کلید حفظ کلاژن و سلامت عمومی بدن است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021;53(10):1493-1506. doi:10.1007/s00726-021-03072-x
- Pu SY, Huang YL, Pu CM, et al. Effects of oral collagen for skin anti-aging: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(9):2080. doi:10.3390/nu15092080
- Campos LD, Santos Junior VA, Pimentel JD, Carregã GLF, Cazarin CBB. Collagen supplementation in skin and orthopedic diseases: a review of the literature. Heliyon. 2023;9(4):e14961. doi:10.1016/j.heliyon.2023.e14961
- Alcock RD, Shaw GC, Burke LM. Bone broth unlikely to provide reliable concentrations of collagen precursors compared with supplemental sources of collagen used in collagen research. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2023;33(3):165-171. doi:10.1123/ijsnem.2022-0234
- Anchidin BG, Gucianu I, Lipșa FD, Ciobanu MM, Flocea EI, Boișteanu PC. From waste to valuable food: Development and qualitative differential characterization of bone broths from juvenile and adult cattle. Scientific Papers. Series D. Animal Science. 2024;67(1):355-360
- Jafari H, Lista A, Siekapen MM, et al. Fish collagen: extraction, characterization, and applications for biomaterials engineering. Polymers (Basel). 2020;12(10):2230. doi:10.3390/polym12102230
- American Heart Association. Fish and omega-3 fatty acids.
- Martínez-Puig D, Costa-Larrión E, Rubio-Rodríguez N, Gálvez-Martín P. Collagen supplementation for joint health: the link between composition and scientific knowledge. Nutrients. 2023;15(6):1332. doi:10.3390/nu15061332
- Office of Dietary Supplements. Zinc fact sheet for health professionals.
- Jeon HJ, Chloe J, Jung YK, et al. Comparison of the chemical composition, textural characteristics, and sensory properties of North and South Korean native chickens and commercial broilers. Korean Journal for Food Science of Animal Resources. 2010;30(2):171-178. doi:10.5851/kosfa.2010.30.2.171
- Fuerniss HF, Gifford CL, Mortensen EG, Belk KE, Engle TE, Woerner DR. Nutrient analysis of raw United States beef offal items. Nutrients. 2024;16(18):3104. doi:10.3390/nu16183104
- Harvard T.H. Chan School of Public Medicine. Collagen.
- MedlinePlus. Dietary proteins.
- Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, et al. Nutritional composition and bioactive content of legumes: characterization of pulses frequently consumed in France and effect of the cooking method. Nutrients. 2018;10(11):1668. doi:10.3390/nu10111668
- Rizzo J, Min M, Adnan S, et al. Soy protein containing isoflavones improves facial signs of photoaging and skin hydration in postmenopausal women: results of a prospective randomized double-blind controlled trial. Nutrients. 2023;15(19):4113. doi:10.3390/nu15194113
- USDA Agricultural Research Service. Dark green leafy vegetables.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin C.
- MedlinePlus. Scurvy.
- USDA FoodData Central. Lemons, raw, without peel.
- USDA FoodData Central. Limes, raw.
- USDA FoodData Central. Blackberries, raw.
- USDA FoodData Central. Raspberries, raw.
- Addor FAS. Antioxidants in dermatology. An Bras Dermatol. 2017;92(3):356-362. doi:10.1590/abd1806-4841.20175697
- USDA FoodDataCentral. Bell pepper.
- Osawa Y, Mizushige T, Jinno S, et al. Absorption and metabolism of orally administered collagen hydrolysates evaluated by the vascularly perfused rat intestine and liver in situ. Biomed Res. 2018;39(1):1-11. doi:10.2220/biomedres.39.1
- U.S. Department of Agriculture; U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020–2025.
- https://www.verywellhealth.com/foods-high-in-collagen-11716659
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
