در حالی که محصولات حیوانی کلاژن را فراهم میکنند، مواد مغذی خاصی نیز میتوانند به افزایش سطح آن کمک کنند. کلاژن برای سلامت پوست، مفاصل و تاندونها ضروری است. در حالی که آب استخوان یک منبع عالی است، بسیاری از غذاها میتوانند به افزایش یا پشتیبانی از تولید کلاژن بدن شما کمک کنند.
۱. ماهی با پوست تُرد
ماهی و غذاهای دریایی منابع عالی کلاژن هستند. اما برای دریافت بیشترین فایده، باید پوست، استخوان یا غضروف آنها را بخورید؛ بافتهای پیوندیای که کلاژن در آنها یافت میشود. به دنبال ماهیهایی باشید که با پوست پخته میشوند، مانند سالمون، باس دریایی یا اسنپر.
۲. ساردین
ساردین و کولی با پوست و استخوان در قوطی بستهبندی میشوند و سرشار از کلاژن هستند. این ماهیها استخوانهای کوچک و سالمی دارند که خوردن آنها میتواند سطح کلاژن شما را افزایش دهد.
۳. گوشتهای کبابی (Roasts)
برشهای سفت گوشت قرمز پر از کلاژن هستند. مواردی مانند گوشت بره کبابی، بریسکت و استیک چاک حاوی مقدار زیادی کلاژن هستند، اما وقتی به آرامی پخته میشوند هنوز هم ترد و خوشمزهاند. بهتر است مصرف گوشت قرمز خود را با سایر غذاهای غنی از کلاژن مانند غذاهای دریایی و مرغ متعادل کنید.
۴. ژله
یک منبع شگفتانگیز کلاژن: دسرهای حاوی ژلاتین. این ماده از جوشاندن استخوانها و غضروف حیوانات ساخته میشود؛ حتی وقتی به دسرهای مورد علاقهتان اضافه شود، همچنان کلاژن را حفظ میکند. اگرچه این دلیل نمیشود هر روز دسرهای مبتنی بر ژلاتین بخورید، اما خوب است بدانید که خوراکیهای محبوبتان میتوانند یک مزیت سلامتی داشته باشند.
۵. مرغ و ماکیان
برای دریافت کلاژن لازم نیست به سراغ گوشت قرمز بروید. مرغ و دیگر ماکیان نیز حاوی کلاژن هستند، بهویژه اگر قسمتهایی با بافت پیوندی انتخاب کنید. پوست مرغ، ران و ساق مرغ همگی منابع فراوانی از کلاژن هستند.
۶. بخشهای غیرمعمول گوشت
بخشهای غیرمعمول گوشت گاو و مرغ مقدار زیادی کلاژن دارند. دیواره معده گاو (سفره گاو) سرشار از کلاژن است؛ همینطور پای مرغ، گوش خوک و دم گاو.
چه غذاهایی میتوانند تولید کلاژن را تقویت کنند؟
کلاژن در غذاهای حیوانی دارای بافت پیوندی یافت میشود، اما غذاهای دیگر با تأمین اسیدهای آمینه کلیدی به بدن شما کمک میکنند کلاژن بسازد. منابع خوب اسیدهای آمینه عبارتاند از:
- تخممرغ
- حبوبات
- لبنیات
- سویا
روی نیز برای تولید کلاژن حیاتی است؛ غذاهای سرشار از روی میتوانند سطح کلاژن شما را افزایش دهند. غذاهای غنی از روی شامل موارد زیر هستند:
- صدف (Oysters)
- گوشت گاو
- آجیل
- غلات کامل
- دانهها (مانند تخم کدو)
در نهایت، ویتامین C میتواند از توسعه کلاژن پشتیبانی کند، بنابراین مطمئن شوید مقدار زیادی از غذاهای غنی از ویتامین C مصرف میکنید، از جمله:
- فلفل دلمهای
- گوجهفرنگی
- مرکبات
- سبزیجات برگدار
- بروکلی
- توتها
چگونه کلاژن خود را تقویت کنیم
به طور کلی، بهترین راه برای افزایش تولید کلاژن و حفظ کلاژنی که بدن شما تولید میکند این است که رژیم غذایی سالم داشته باشید، ورزش کنید و خواب کافی داشته باشید.
علاوه بر این، این گامها را دنبال کنید:
- از آفتاب زیاد دوری کنید. قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب میتواند سطح کلاژن را کاهش دهد. از ضدآفتاب با SPF حداقل ۳۰ استفاده کنید و عادات سالم در برابر آفتاب مانند پناه گرفتن در سایه و استفاده از کلاه را رعایت کنید.
- سیگار نکشید. سیگار کشیدن نیز میتواند سطح کلاژن را کاهش دهد، همانطور که قرار گرفتن در معرض دود دست دوم چنین اثری دارد. دلایل زیادی برای پرهیز از سیگار وجود دارد، و داشتن سطح بهتر کلاژن یکی از آنهاست.
- استرس خود را کاهش دهید. هورمون استرس کورتیزول میتواند تولید کلاژن را مهار کند. استرسهای خود را از طریق ذهنآگاهی، ورزش و سایر عادات سالمی که برای شما مؤثر هستند کنترل کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Khatri M, Naughton RJ, Clifford T, Harper LD, Corr L. The effects of collagen peptide supplementation on body composition, collagen synthesis, and recovery from joint injury and exercise: a systematic review. Amino Acids. 2021. doi: 10.1007/s00726-021-03072-x.
- Paul C, Leser S, Oesser S. Significant Amounts of Functional Collagen Peptides Can Be Incorporated in the Diet While Maintaining Indispensable Amino Acid Balance. Nutrients. 2019. doi: 10.3390/nu11051079.
- Jafari H, Lista A, Siekapen MM, et al. Fish collagen: extraction, characterization, and applications for biomaterials engineering. Polymers (Basel). 2020;12(10):2230. doi:10.3390/polym12102230
- Harvard T.H. Chan School of Public Health. Collagen.
- Fuerniss, H. F., Gifford, C. L., Mortensen, E. G., Belk, K. E., Engle, T. E., & Woerner, D. R. Nutrient Analysis of Raw United States Beef Offal Items. Nutrients. 2024. doi: 10.3390/nu16183104
- https://www.verywellhealth.com/foods-with-more-collagen-than-bone-broth-11781575
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
