غذاهای محرک: چگونه در مقابل هوس کربوهیدرات و فست‌فود تسلیم نشویم؟

به کسی فکر کنید که تمام دکمه‌های شما را فشار می‌دهد؛ کسی که واقعاً می‌داند چگونه شما را عصبی کند. زمانی را به یاد بیاورید که آن‌ها شما را از کوره به در کردند و چگونه تمام کنترل، منطق و استدلال خود را از دست دادید. حالا نام آن شخص را با غذای مورد علاقه خود عوض کنید، همان غذایی که نمی‌توانید فقط “یک تکه” از آن بخورید. این غذا همان چیزی است که تمام نقاط ضعف شما را می‌شناسد و می‌داند چگونه شما را دوباره به سمت خود بکشاند.

برخلاف یک رابطه بد گذشته، بیایید سعی کنیم ارتباطی را که با غذاهای محرک دارید، ترمیم کنیم و روش آن در ادامه توضیح داده شده است. ابتدا باید با خودتان صادق باشید و این اولین گام ضروری است. اشکالی ندارد که لذت‌های گناه‌آلود داشته باشید، در واقع بهتر است آن‌ها را صرفاً لذت‌ها بنامیم زیرا زندگی کوتاه‌تر از آن است که با پشیمانی و احساس گناه سپری شود.

شناخت و اعتراف به اینکه کدام غذاها، غذاهای لذت‌بخش شما هستند، گام اول، شبیه به الفبای یک برنامه بازیابی است. آیا تا به حال شنیده‌اید که “صداقت بهترین سیاست است”؟ نیازی نیست که از خودتان پنهان شوید و پنهان‌کاری کنید.

چرا هوس غذاهای خاصی را می‌کنیم؟

در واقع تقصیر شما نیست که این هوس‌ها به سراغتان می‌آیند؛ بلکه تقصیر باکتری‌های موجود در روده شماست. آیا می‌دانستید که تعداد سلول‌های میکروبی در روده شما بیش از ۱۰ برابر سلول‌های انسانی در بدن شما است؟ عصب واگ از طریق چیزی که به عنوان “محور روده-مغز” شناخته می‌شود، روده شما را به مغزتان متصل می‌کند. وقتی میکروبیوم روده شما از تعادل خارج می‌شود، آن شیاطین کوچک رشدیافته، مغز شما را فریب می‌دهند و می‌گویند: “مرا تغذیه کن!”

انواع مختلفی از باکتری‌ها از غذاهای مختلف تغذیه می‌کنند. سلول‌هایی در دستگاه گوارش شما وجود دارند که وقتی تحریک می‌شوند (حتی به کوچک‌ترین میزان)، ترشح هورمون‌هایی را که سیری و گرسنگی را تنظیم می‌کنند، تغییر خواهند داد⁴. سال‌هاست که مطالعاتی در مورد ارتباط اعتیاد در مغز به شکر منتشر شده است. یکی از این مطالعات بیان می‌کند که “دسترسی به شکر می‌تواند منجر به تغییرات رفتاری و عصبی-شیمیایی شود که شبیه اثرات یک ماده اعتیادآور است و می‌تواند یک “وابستگی” ایجاد کند¹”.

ما اغلب فکر می‌کنیم که اعتیاد یک وضعیت افراطی است، اما همان نواحی مغز با مصرف بیش از حد شکر تحریک می‌شوند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۷ نشان داد که “موش‌هایی که دسترسی متناوب به شکر دارند، به شکلی مانند افراط و زیاده‌روی شکر می‌نوشند که دوپامین (DA) آزاد می‌کند، دقیقاً مانند اثر کلاسیک بیشتر مواد اعتیادآور. این امر متعاقباً منجر به تغییراتی در بیان یا در دسترس بودن گیرنده‌های دوپامین می‌شود¹” که به این معنی است که هر بار به شکر بیشتری نیاز است.

علاوه بر غذاهای محرک خاص، استرس و کمبود خواب می‌توانند میکروبیوم روده را از طریق محور هیپوتالاموس-هیپوفیز-آدرنال (HPA) تغییر دهند، که به زبان ساده، جایی است که واکنش اصلی به استرس مرکزی رخ می‌دهد⁵. آیا تا به حال فکر کرده‌اید که چرا برخی افراد تحت استرس بیشتر می‌خورند، در حالی که برخی دیگر حتی نمی‌توانند به غذا فکر کنند؟ وقتی هورمون‌های شما نامتعادل می‌شوند، می‌تواند طیف وسیعی از اثرات جانبی را به همراه داشته باشد که باعث این نوع رفتارهای غیرعادی خواهد شد.

حالا به آن دسته از غذاهایی فکر کنید که بعد از تنها چند لقمه، احساس سیری مفرطی به شما می‌دهند. این غذاهای متفاوت به ما رضایت می‌بخشند، اما چه نوع رضایتی؟ عاطفی؟ روانی؟ فیزیکی؟ اینجاست که گام بعدی وارد عمل می‌شود. مراقب و آگاه باشید. هنگامی که هوس یا درد گرسنگی شروع می‌شود، به این فکر کنید که کدام نوع رضایت را برآورده خواهید کرد. یاد بگیرید که بدن و ذهن شما در تلاش هستند تا چه چیزی را به شما بگویند. با تلاش مداوم برای آگاهی از ذهن و بدن خود، می‌توانید شروع به تشخیص زمان‌هایی کنید که صرفاً “گرسنگی از روی بی‌حوصلگی” دارید یا واقعاً گرسنه هستید.

گام بعدی تماماً در مورد دیدگاه و زاویه نگاه است. ما بارها قدرت ذهن خود را دست کم می‌گیریم. گفته شده است: “آن را به زبان بیاور تا محقق شود”. این اصل در مورد غذا نیز قابل اجرا است. آیا برای غذا خوردن زندگی می‌کنید یا برای زندگی کردن غذا می‌خورید؟ هر دو بسیار شبیه به نظر می‌رسند، اما نقاط دید کاملاً متضادی دارند. در حالی که غذا خوردن می‌تواند و باید لذت‌بخش (عاطفی) باشد، ما باید هدف اصلی مصرف غذا را به یاد بیاوریم؛ تأمین سوخت برای بدن‌های باورنکردنی و با کارایی بالای ما (فیزیکی). “شما همان چیزی هستید که می‌خورید” عبارتی است که اغلب به شوخی استفاده می‌شود، اما اعتبار زیادی در آن نهفته است. نوشیدن یک نوشابه شکردار ۱۴۰ کالری مطمئناً به شما انرژی می‌دهد، اما یک یا دو ساعت بعد چه احساسی خواهید داشت؟ احتمالاً خسته و نیازمند یک نوشابه دیگر هستید. با وجود تمام نیازهای زندگی پرسرعت و پرمشغله ما، چرا بدن خود را سوخت‌رسانی نکنیم تا به بهترین نسخه از خود تبدیل شویم؟ نسخه‌ای از شما که مولد است و می‌تواند به هر آنچه در ذهن دارد، دست یابد!

احتمالاً شنیده‌اید که ما مخلوقات عادت هستیم. یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ در مورد روانشناسی “شکل‌گیری عادت” گزارش داد: “در حالی که در گفتار روزمره اغلب به عنوان مترادف برای رفتار مکرر یا مرسوم استفاده می‌شود، در روانشناسی، “عادات” به عنوان اقداماتی تعریف می‌شوند که به طور خودکار در پاسخ به نشانه‌های زمینه‌ای که با انجام آن‌ها مرتبط شده‌اند، فعال می‌شوند².” این به چه معناست؟ به زبان ساده، ما عادت‌ها را بر اساس تکرار و نشانه‌ها (شرطی‌سازی کلاسیک پاولوف) انجام می‌دهیم. یک مثال می‌تواند نیاز به استفاده از دستشویی هر روز در یک ساعت مشخص باشد. بدن شما به این زمان‌بندی عادت می‌کند و یک عادت ایجاد می‌شود. همین امر در مورد غذا نیز صادق است. این موضوع آشکار است زیرا بسیاری از مردم بدون سؤال فکر می‌کنند: “اوه، ساعت ۶ بعد از ظهر است! وقت شام است!”

همان مطالعه‌ای که قبلاً ذکر شد، نشان داد که “قدرت عادت” یک افزایش مجانبی داشته که پس از ۶۶ روز به یک سطح ثابت می‌رسد؛ به این معنی که حدود ۲ ماه طول می‌کشد تا آن عادت جدید “تثبیت شود”. نکته جالب دیگر این بود که آن‌ها دریافتند “لغزش‌های” گاه به گاه بر روند شکل‌گیری عادت تأثیری نداشت. با بازگشت به ایده حذف کلمه “گناه‌آلود” از لذت گناه‌آلود، یک مانع در مسیر، نشان‌دهنده شکست نیست. در حالی که هنوز باید تلاشی آگاهانه برای تغییر انجام دهیم، به بازی بلندمدت فکر کنید!

نکات و ترفندهایی برای حذف غذاهای محرک

پیروی از یک رژیم کتوژنیک خوب فرموله‌شده می‌تواند هورمون‌های بدن را تنظیم کرده و قند خون و انسولین را تثبیت کند. این امر به شما اجازه می‌دهد تا دچار احساس “گرسنگی عصبی” (hangry) در اواخر بعد از ظهر نشوید و شما را از بردگی غذاهای محرک رها سازد. باید توجه داشت که این مزایا پس از “سازگاری با کتو” حاصل می‌شود تا بدن شما بتواند از چربی به عنوان سوخت استفاده کند.

غذای محرک خود را نخرید. اگر آن را در خانه در دسترس نداشته باشید، شانس کمتری برای وسوسه شدن وجود دارد. سپس، به مرور زمان و در غیاب آن غذا، شما از رشد و تکثیر باکتری‌های “بد” جلوگیری کرده و از ارسال سیگنال‌های کاذب به مغز خود دست می‌کشید⁴.
از “شرطی‌سازی کلاسیک” پاولوف استفاده کنید. غذای محرک خود را با یک عادت خوب دیگر مانند انجام ۱۰ تا ۲۰ حرکت شنا یا اسکات هوایی جایگزین کنید. حملات حاد ورزشی در مردان و زنان می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را سرکوب کرده و هورمون‌های سیری را بالا ببرد³.
هر دو هفته یکبار چند ساعت را در آشپزخانه بگذرانید تا میان‌وعده‌های کتوپسند و از قبل تقسیم‌بندی شده خود را آماده کنید. به این ترتیب، هنگامی که هوس غذایی به سراغتان می‌آید، می‌توانید به جای گفتن “اوه… این به نظر یک وعده می‌آید” یا “فقط یک مشت می‌خورم” و در نهایت خوردن کل بسته، به سراغ چیزی بروید که از قبل برنامه‌ریزی شده است.
طعم آن را تند کنید! “کپسایسین” در برخی غذاهای تند یافت می‌شود که گیرنده‌های درد (nociceptors) را تحریک می‌کند و به مغز شما می‌گوید چیزی “داغ” در دهان شما است. این حس هشدار می‌تواند هوس اصلی شما را خنثی کند. با این حال، مراقب باشید که زیاده‌روی نکنید.

آخرین راهکار (هشدار) برای هوس‌های غذایی

اگر هیچ‌یک از روش‌های بالا جواب نداد، به لذت غذایی خود تسلیم شوید. “صبر کنید… چی!؟” بله، درست شنیدید، اما آن را کتوپسند و به اندازه صحیح انجام دهید. “دوز میکرو” به معنای “مصرف در مقادیر کم برای ایجاد پاسخ سلولی، اما عدم تولید اثرات کل بدن” است. اگر حذف غذای محرک شما به صورت “ترک ناگهانی” از نظر روانی برایتان مقدور نیست، شما را به چالش می‌کشم تا این روش را امتحان کنید. با “تسلیم شدن” (در مقادیر کم)، به جای گفتن اینکه آن غذا “ممنوع” است، می‌توانید جنبه عصبی را که از یک هوس تجربه می‌کنید، ارضا کنید، اما چرخه معیوب “اعتیاد به شکر” را که قبلاً ذکر شد، تجربه نخواهید کرد. فقط مراقب باشید که بیش از حد مصرف نکنید، زیرا این امر منجر به یک سراشیبی لغزنده خواهد شد!

یک نسخه کتوپسند (پر از چربی‌های سالم) از غذای لذت‌بخش شما، سطوح قند خون و انسولین را ثابت نگه می‌دارد. وب‌سایت‌های مرجع رژیم کتوژنیک مکان‌های عالی برای یافتن دستور پخت‌هایی هستند تا تمام نیازهای شیرین کم‌کربوهیدرات شما را برآورده کنند. در پایان، ما می‌خواهیم یک رابطه مثبت با غذا و بدن خود ایجاد کنیم. غذا سوخت است. آیا هنوز هم می‌توانیم از آن لذت ببریم؟ البته! با این حال، تمرین آگاهانه غذا خوردن به شما این امکان را می‌دهد که با ذهن و بدن خود ارتباط برقرار کنید تا برای موفقیت آماده شوید. استفاده از ترفندهای کوچک برای کمک به شما در کنار گذاشتن هوس شکر، شما را در مسیر رسیدن به اهدافتان قرار خواهد داد.

سؤالات متداول

چرا هوس‌های غذایی به طور دقیق تقصیر ما نیستند؟

هوس‌های غذایی به طور مستقیم تحت تأثیر میکروبیوم روده قرار دارند، نه فقط اراده فردی. انواع مختلفی از باکتری‌ها در روده از غذاهای خاصی تغذیه می‌کنند و هنگامی که تعادل این باکتری‌ها به هم می‌خورد، از طریق محور روده-مغز سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستند که باعث ایجاد هوس می‌شوند. همچنین، مصرف بیش از حد قند می‌تواند همان نواحی مغز مرتبط با اعتیاد را تحریک کند، که این امر تمایل به مصرف بیشتر را افزایش می‌دهد.

چگونه می‌توان بین گرسنگی واقعی و گرسنگی ناشی از بی‌حوصلگی تمایز قائل شد؟

تمایز بین گرسنگی واقعی و گرسنگی عاطفی یا ناشی از بی‌حوصلگی مستلزم آگاهی ذهنی (Mindfulness) است. وقتی هوس یا درد گرسنگی شروع می‌شود، باید لحظه‌ای مکث کرده و فکر کنید که این غذا چه نوع رضایتی (فیزیکی، عاطفی، روانی) را برآورده می‌کند. با تلاش مداوم برای آگاهی از ذهن و بدن، می‌توانید یاد بگیرید که سیگنال‌های واقعی بدن برای سوخت را از نیاز به پر کردن خلاءهای عاطفی یا فرار از بی‌حوصلگی تشخیص دهید.

“شرطی‌سازی کلاسیک پاولوف” چگونه می‌تواند به ترک غذاهای محرک کمک کند؟

بر اساس اصل شرطی‌سازی کلاسیک، عادت‌ها به طور خودکار در پاسخ به نشانه‌های محیطی فعال می‌شوند. برای ترک غذاهای محرک، می‌توان از این اصل استفاده کرد و پاسخ خودکار به نشانه هوس را با یک عادت خوب جایگزین کرد. به عنوان مثال، هرگاه هوس خوردن غذای محرک ایجاد شد، به جای آن فوراً چند حرکت ورزشی مانند شنا یا اسکات هوایی انجام دهید، که این امر می‌تواند هورمون‌های گرسنگی را سرکوب کرده و هورمون‌های سیری را بالا ببرد.

مزایای استفاده از استراتژی “دوز میکرو” برای مدیریت هوس‌های غذایی چیست؟

“دوز میکرو” به معنای مصرف مقادیر بسیار کوچک و کنترل‌شده از غذای لذت‌بخش (که باید به صورت کتوپسند باشد) است، نه حذف کامل آن. این استراتژی به فرد اجازه می‌دهد تا جنبه عصبی-روانی هوس را ارضا کند بدون اینکه وارد چرخه معیوب اعتیاد به شکر و مصرف افراطی شود. با این روش، سطوح قند خون و انسولین پایدار می‌ماند و خطر لغزش کامل به حداقل می‌رسد.

نتیجه‌گیری

مدیریت غذاهای محرک و هوس‌های کربوهیدراتی یک فرآیند چندوجهی است که شامل صداقت با خود، درک علل بیولوژیکی و روانی هوس‌ها و تغییر دیدگاه نسبت به غذا است. با تمرین آگاهی ذهنی، حفظ یک رژیم غذایی کتوژنیک خوب فرموله‌شده برای تثبیت هورمون‌ها و استفاده از ترفندهای رفتاری مانند حذف فیزیکی غذاهای محرک و شرطی‌سازی کلاسیک، می‌توان به طور مؤثر بر این تمایلات غلبه کرد. هدف نهایی، ایجاد یک رابطه مثبت و آگاهانه با غذا است، به‌طوری که غذا به عنوان سوخت و منبع لذت متعادل، در خدمت اهداف سلامتی ما باشد.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: