اگر مشکلات رودهای دارید و به دنبال راهحلی هستید، پاسخ ممکن است در رژیم غذایی شما باشد. در ادامه، نظر کارشناسان درباره غذاهایی که ممکن است برای سلامت روده مفید باشند، ارائه شده است.
زندگی پرشتاب و تأثیر آن بر روده
در دنیای پرشتاب امروز، گاهی احساس میکنیم که به سختی میتوانیم همگام باشیم. با ایمیلها، پیامها، مهلتها و قرارهای متعدد، جای تعجب نیست که اغلب غذا را سرسری و سریع میخوریم و بیشتر به فستفود روی میآوریم؛ غذاهایی که معمولاً چربی و قند بالایی دارند.
طبق گزارش CDC، بیش از یکسوم بزرگسالان روزانه فستفود مصرف میکنند. شاید بدانید که فستفود برای سلامت مضر است، اما آیا میدانستید که بهویژه میتواند سلامت روده را مختل کند؟
در مطالعهای منتشرشده در آوریل ۲۰۲۱ در مجله Gut، محققان دریافتند که وعدههای غذایی پرچرب و پرفرکتوز باعث التهاب میشوند که میتواند میکروبیوم روده — تریلیونها باکتری، قارچ و ویروس در روده کوچک و بزرگ — را دچار اختلال کند.
کریستینا مایر-جکس، متخصص تغذیه و مشاور اپلیکیشن تغذیه سالم Lifesum، میگوید: «غذا مستقیماً بر سلامت روده ما تأثیر میگذارد.»
غذاهایی که ارزش امتحان دارند
سورکراوت (Sauerkraut): ارزش امتحان دارد اگر معدهتان تحمل کند
سورکراوت به معنای کلم ترش است و طعم خوشمزهای دارد. این کلم ریز خردشده تخمیر شده، میتواند بهعنوان غذای جانبی یا چاشنی مصرف شود و سرشار از ویتامین C و K1 و عناصر مغذی مانند مس و منگنز است.
مایر-جکس میگوید سورکراوت به غذا طعم، باکتریهای پروبیوتیک و فیبر پریبیوتیک اضافه میکند و توصیه میکند آن را نپزید، زیرا حرارت باعث کاهش تنوع باکتریهای مفید روده میشود.
گِیل کرسچی، پژوهشگر میکروبیوم در Cleveland Clinic Children’s Hospital میگوید: «هیچ تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد سورکراوت بهطور خاص برای سلامت روده مفید است، اما خوردن آن آسیبی به میکروبیوم روده نمیرساند.» بنابراین اگر معدهتان غذاهای تخمیری را تحمل میکند، میتوانید سورکراوت را امتحان کنید.
اگر غذاهای تخمیری برایتان قابل تحمل نیست، کرسچی توصیه میکند از منابع فیبر قابل تخمیر مانند لوبیا، جو دوسر، آووکادو و کلم بروکسل استفاده کنید تا میکروبیوم تغذیه شود و عملکرد آن بهبود یابد.
کامبوچا (Kombucha): ممکن است ارزش داشته باشد، اما تحقیقات محدود است
کامبوچا یا چای کامبوچا، چای سیاه تخمیرشده با شکر سفید و فرهنگ همزیستی باکتری و مخمر (SCOBY) است. مایر-جکس میگوید: «SCOBY شبیه ترکیبی از موجود فضایی و بلابفیش است، اما میتواند کامبوچای خوشمزه تولید کند.»
مروری منتشرشده در سپتامبر ۲۰۲۲ در International Journal of Food Microbiology نشان داد که این چای تخمیری حاوی آنتیاکسیدانها، مواد معدنی، اسیدهای آلی، پروبیوتیکها و ویتامینهای گروه B است که ممکن است التهاب را کاهش دهد و سلامت روده را بهبود بخشد.
با این حال، تحقیقات محدود در موجودات زنده درباره تأثیر مستقیم کامبوچا بر ترکیب میکروبیوم وجود دارد. Mayo Clinic هشدار میدهد که شواهد علمی کافی برای ادعاهای بهبود سلامت روده و پیشگیری از بیماریهای دیگر وجود ندارد و مصرف کامبوچا، بهویژه خانگی، ممکن است شامل الکل باشد و برای افراد با سیستم ایمنی ضعیف یا زنان باردار و شیرده توصیه نمیشود.
آنزیمهای گوارشی: ارزش امتحان دارد، اما شواهد کافی نیست
آنزیمهای گوارشی پروتئینهایی هستند که پانکراس تولید میکند تا به هضم غذا کمک کنند. اگر شخصی کمبود این آنزیمها داشته باشد یا پانکراس نتواند آنها را سنتز کند، ممکن است دچار نارسایی آنزیم گوارشی شود که علائمی مانند سوءهاضمه، کمتغذیه، مدفوع چرب، دلدرد، نفخ و اسهال ایجاد میکند.
کرسچی میگوید مکملهای آنزیم گوارشی میتوانند به افرادی که دچار کمبود هستند کمک کنند، اما شواهدی وجود ندارد که مصرف آنها بهطور کلی سلامت روده را بهبود دهد. اگر تصمیم به استفاده دارید، بهتر است قبل یا حداکثر ۲۰ دقیقه بعد از وعده غذایی مصرف شوند تا آنزیمها آماده هضم غذا باشند.
روغن زیتون: ارزش دارد، اما مصرف را محدود کنید
روغن زیتون فرابکر (EVOO) پایه رژیم مدیترانهای است و با سلامت قلب مرتبط است. همچنین به عنوان یک پریبیوتیک، رشد باکتریهای مفید مانند Lactobacillus و Bifidobacterium را تحریک میکند و رشد باکتریهای مضر را مهار میکند.
کرسچی توصیه میکند مصرف روغن زیتون را مانند هر چربی دیگری محدود کنید و آن را به کمتر از ۳۰ درصد کل کالری روزانه محدود نمایید. پلیفنولهای موجود در روغن زیتون میتوانند التهاب روده را کاهش دهند و سیستم ایمنی را تقویت کنند و ممکن است به کاهش علائم بیماریهای التهابی روده کمک کنند.
کیمچی (Kimchi): ارزش امتحان دارد اگر طعم تند را تحمل کنید
کیمچی، غذای سنتی کرهای از سبزیجات تخمیرشده مانند کلم چینی، پیازچه و تربچه است که ممکن است با زنجبیل، سیر و سایر ادویهها طعمدهی شود. این غذا سرشار از پروبیوتیکها است که رشد باکتریهای مفید روده را تحریک میکند.
مطالعهای از دانشگاه استنفورد منتشرشده در مجله Cell در سال ۲۰۲۱ نشان داد که رژیم غذایی غنی از غذاهای تخمیری میتواند سلامت گوارش را با افزایش تنوع میکروبی روده و کاهش التهاب بهبود بخشد. کرسچی یادآور میشود که مصرف غذاهای تخمیری باید بخشی از یک رژیم سالم باشد و رژیم غذایی ناسالم میتواند فواید آنها را خنثی کند.
اگر طعم تند کیمچی را تحمل نمیکنید، جایگزینهای خوبی مانند کلم، سورکراوت و ماست وجود دارند.
غذاهایی که ارزش امتحان ندارند
آبلیمو سیب به شکل ژلهای (Apple Cider Vinegar Gummies): ارزش ندارد
اگرچه سرکه سیب برای قرنها مورد استفاده بوده است، شواهد کافی برای اثربخشی آن وجود ندارد. هرچند حاوی پروبیوتیک است، اما ژلههای حاوی آن معمولاً مقدار کمی سرکه دارند و اثر آن بر سلامت روده ثابت نشده است. مایر-جکس توصیه میکند به جای ژلهها، قبل و بعد از غذا آب کافی بنوشید تا هضم بهبود یابد و احساس سیری طولانیتر شود.
شیک Ka’Chava: ارزش ندارد
شیک Ka’Chava، جایگزین وعده غذایی بدون گلوتن با بیش از ۷۰ ماده گیاهی، ادعا میکند حاوی مواد مغذی مفید برای روده است، اما مایر-جکس میگوید احتمالاً ارزش امتحان ندارد، زیرا ترکیباتی دارد که ممکن است برای برخی افراد حساسیت ایجاد کند.
نکات برای سلامت بهتر روده
کرسچی میگوید مهمترین عامل در سلامت روده، رژیم غذایی است. بهترین راه برای بهرهمندی از فواید غذاهای مفید برای روده، افزودن آگاهانه آنها به یک رژیم سالم است.
مایر-جکس توصیه میکند:
- مصرف غذاهای غنی از فیبر طبیعی برای تنوع میکروبی روده.
- ورزش منظم.
- نوشیدن آب کافی برای تغذیه سلولها و سلامت روده.
- مصرف غذاهای پروبیوتیک مانند ماست، تمپه و ترشیها برای بهبود سلامت روده.
- مشورت با یک متخصص تغذیه ثبتشده برای ایجاد برنامه غذایی مناسب سلامت روده.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
https://www.everydayhealth.com/digestive-health/gut-healthy-foods-worth-trying-or-not
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
