۹ ماده غذایی تخمیر شده برای بهبود سلامت روده و هضم

غذاهای تخمیر شده مانند ماست، کلم ترش (Sauerkraut) و کِمبوچا سرشار از باکتری‌های مفیدی هستند که از سلامت روده و فرآیند هضم حمایت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف بیشتر غذاهای تخمیر شده می‌تواند به تعادل میکروبیوم روده (جامعه میکروارگانیسم‌های موجود در دستگاه گوارش) کمک کند. گنجاندن این غذاها در رژیم غذایی می‌تواند تنوع باکتری‌های مفید روده را افزایش داده و سلامت کلی دستگاه گوارش را تقویت نماید.

۱. سرکه سیب (Apple Cider Vinegar)

سرکه سیب یک اسید استیک است که از تخمیر آب سیب به دست می‌آید. این ماده اغلب به دلیل فواید سلامتی متعددش، از جمله حمایت از سلامت روده، مورد تحسین قرار می‌گیرد. به دلیل وجود پروبیوتیک‌های طبیعی ناشی از فرآیند تخمیر، مصرف سرکه سیب می‌تواند محیط باکتریایی روده را بهبود بخشیده و سیستم ایمنی بدن را تقویت نماید.

نکته مهم: حتماً برچسب محصول را بررسی کنید تا مطمئن شوید سرکه سیب پاستوریزه نشده است؛ زیرا در فرآیند پاستوریزاسیون، باکتری‌های مفیدی که به سلامت روده کمک می‌کنند، حذف می‌شوند.

۲. کیمچی (Kimchi)

این غذای تند آسیایی از کلم تخمیر شده تهیه می‌شود و حاوی گونه‌های پروبیوتیک (باکتری‌های سالم) بیشتری نسبت به کلم ترش است. کیمچی سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی‌اکسیدان‌ها و گونه باکتریایی لاکتوباسیلوس (Lactobacilli) است. مصرف منظم این غذای تخمیر شده می‌تواند:

• هضم را بهبود بخشد.
• سطح کلسترول را کاهش دهد.
• سیستم ایمنی را تقویت کند.

۳. کِفیر (Kefir)

کفیر یک نوشیدنی لبنی تخمیر شده است که حاوی پروبیوتیک‌هایی است که به بهبود تنوع باکتری‌های روده کمک می‌کنند. همچنین، پری‌بیوتیک‌های موجود در کفیر، باکتری‌های مفید میکروبیوم روده را تغذیه و تعدیل می‌کنند. در یک مطالعه، افرادی که به طور منظم به مدت هشت هفته کفیر مصرف می‌کردند، بهبودهایی را در علائم گوارشی خود گزارش دادند. کفیر دارای لاکتوز کمتری نسبت به سایر محصولات لبنی است و به همین دلیل می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای افراد حساس به لاکتوز باشد.

۴. کِمبوچا (Kombucha)

کِمبوچا یک نوشیدنی گازدار و تخمیر شده است که از چای، مخمر، باکتری، شکر و گاهی اوقات میوه برای طعم‌دهی تهیه می‌شود. به دلیل نحوه تبدیل شکر توسط مخمر در طول فرآیند تخمیر، این نوشیدنی حاوی مقدار بسیار کمی الکل نیز می‌باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که خواص پروبیوتیک و آنتی‌اکسیدانی کِمبوچا ممکن است به کاهش دیس‌بیوزیس روده (عدم تعادل در میکروبیوم روده) کمک کند. با این حال، مزایای دقیق پروبیوتیک‌ها ممکن است بسته به برند متفاوت باشد، زیرا هر بچ تولیدی ممکن است سطوح مختلفی از باکتری‌های مفید داشته باشد.

۵. میسو (Miso)

میسو یک خمیر نرم است که از تخمیر دانه‌های سویا با استفاده از یک فرآیند دو مرحله‌ای شامل کپک، باکتری و مخمر تهیه می‌شود. پروبیوتیک‌های موجود در میسو می‌توانند به هضم غذا و سلامت کلی روده کمک کنند و همچنین ممکن است برای عملکرد سیستم ایمنی مفید باشند، قند خون را تنظیم نمایند و خطر آلرژی را کاهش دهند.

۶. کلم ترش (Sauerkraut)

کلم ترش، کلمی است که در باکتری‌های اسید لاکتیک تخمیر شده و این باکتری‌ها به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کنند. افرادی که روزانه کلم ترش مصرف می‌کنند، ممکن است بهبود میکروبیوم روده را تجربه کنند، زیرا این ماده بیشتر باکتری‌های مفید خود را در طول فرآیند تخمیر حفظ می‌نماید.

هشدار: کلم ترش پاستوریزه فاقد کشت‌های زنده‌ای است که به هضم کمک می‌کنند (برخلاف انواع تازه‌ای که معمولاً در قسمت یخچال‌دار فروشگاه‌ها یافت می‌شوند). همچنین، برخی انواع کلم ترش ممکن است علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) را بدتر کنند، بنابراین ممکن است برای افراد مبتلا به این عارضه مناسب نباشد.

۷. تِمپه (Tempeh)

تِمپه که از تخمیر دانه‌های سویا تهیه می‌شود، با استفاده از قارچ‌ها و باکتری‌های مفید مانند گونه‌های لاکتوباسیلوس تخمیر می‌شود. همچنین، تِمپه سرشار از فیبر است که به حمایت از فرآیند هضم کمک می‌کند. بسیاری از انواع تِمپه قبل از مصرف پاستوریزه و پخته می‌شوند، بنابراین پروبیوتیک‌های فعال (و مزایای بالقوه سلامت گوارش) آن‌ها ممکن است به اندازه سایر غذاهای تخمیر شده قوی نباشد.

۸. ماست (Yogurt)

ماست با حرارت دادن شیر، افزودن سویه‌های باکتریایی سالم و اجازه دادن به مخلوط برای تخمیر به مدت چندین ساعت تهیه می‌شود. بیشتر انواع ماست حاوی سویه‌های باکتریایی هستند که می‌توانند به تعادل روده و بهبود هضم کمک کنند. مطالعات همچنین نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌های موجود در ماست ممکن است به کاهش علائم سندرم روده تحریک‌پذیر (مانند نفخ، اسهال یا یبوست) کمک کنند.

۹. خیارشور تخمیری (Pickles)

خیارشورها می‌توانند از طریق تخمیر یا یک فرآیند استاندارد شور کردن تهیه شوند. هنگامی که خیارشور به روش تخمیر تولید می‌شود، با اسید لاکتیک طبیعی به وجود می‌آید که از باکتری‌های خوب روده حمایت می‌کند و هضم و جذب مواد مغذی سایر غذاهایی که می‌خورید را بهبود می‌بخشد. خیارشورهای تخمیر شده حاوی باکتری لاکتوباسیلوس، هضم بهتر و سیستم ایمنی قوی‌تر را تقویت می‌کنند و دارای ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک نمایند.

خلاصه

غذاهای تخمیر شده با تأمین پروبیوتیک‌ها و پری‌بیوتیک‌های ضروری، نقش حیاتی در سلامت روده و هضم غذا دارند. این غذاها همچنین متابولیت‌هایی مانند اسیدهای چرب کوتاه زنجیر و ترکیبات زیست فعال را فراهم می‌کنند که با تنظیم التهاب و حمایت از سد روده، به سلامت دستگاه گوارش کمک می‌نمایند. افزودن منظم این ۹ ماده غذایی (سرکه سیب پاستوریزه نشده، کیمچی، کفیر، کِمبوچا، میسو، کلم ترش غیر پاستوریزه، تِمپه، ماست و خیارشور تخمیری) به رژیم غذایی می‌تواند به تعادل میکروبیوم روده و بهبود عملکرد کلی گوارش کمک کند.