بهبود خلق و خو
هنگامی که فعالیت بدنی انجام می‌دهید، مغز شما با افزایش تولید اندورفین‌ها پاسخ می‌دهد. اندورفین‌ها مواد شیمیایی مغزی هستند که با احساس مثبت و رفاه کلی ارتباط دارند و نقش مهمی در کاهش درد و افزایش حس سرخوشی ایفا می‌کنند. فعالیت بدنی منظم همچنین می‌تواند تولید دوپامین و سروتونین را در مغز تحریک کند؛ این ناقل‌های عصبی مسئول تنظیم خلق و احساسات هستند. پایین بودن سطح این مواد شیمیایی با افسردگی و اضطراب مرتبط است، هرچند تحقیقات در این زمینه نتایج متفاوتی ارائه داده‌اند که نشان‌دهنده پیچیدگی تعاملات شیمیایی مغز است. مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۳ نشان داد که ورزش می‌تواند سطوح سایتوکین‌های پروالتهابی را کاهش دهد؛ این مولکول‌ها که توسط سیستم ایمنی تولید می‌شوند، التهاب را افزایش می‌دهند. افزایش التهاب در بدن به‌طور فزاینده‌ای با بروز افسردگی مرتبط دانسته می‌شود که نشان‌دهنده اهمیت ورزش در تنظیم پاسخ‌های التهابی بدن است.
healthline
تنظیم خواب
مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند که اکثر بزرگسالان حداقل هفت ساعت خواب شبانه داشته باشند. افراد مبتلا به افسردگی ممکن است در رسیدن به این میزان خواب دچار مشکل شوند، زیرا افسردگی معمولاً الگوهای خواب را مختل می‌کند. ورزش منظم می‌تواند ریتم شبانه‌روزی یا چرخه خواب و بیداری شما را تنظیم کند که در افراد مبتلا به افسردگی ممکن است دچار اختلال باشد. بهبود این ریتم می‌تواند باعث تثبیت خلق و انرژی روزانه شود و به افزایش کیفیت زندگی کمک کند. بررسی‌ای در سال ۲۰۲۲ بر روی افراد مبتلا به افسردگی عمده نشان داد کسانی که به‌طور منظم ورزش می‌کنند، به‌ویژه کسانی که حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته انجام می‌دهند، کیفیت خواب بهتری گزارش کرده‌اند. با این حال، محققان تأکید کرده‌اند که نیاز به مطالعات با کیفیت بالاتر برای رسیدن به نتیجه‌گیری قطعی وجود دارد.
نکاتی برای بهبود خواب
تنظیم محیط خواب به گونه‌ای که برای خواب مناسب باشد، می‌تواند به بهبود کیفیت خواب کمک کند. به‌عنوان مثال، تنظیم نور، دما و کاهش سروصدا در اتاق خواب از جمله اقداماتی است که به خواب بهتر منجر می‌شود. تیم ما در مقاله‌ای جداگانه به نکات دقیق و علمی درباره چگونگی ساختن «اتاق خواب رویایی» پرداخته است که مطالعه آن می‌تواند راهنمای عملی برای تنظیم محیط خواب شما باشد و به بهبود خواب کمک قابل توجهی کند.
ورزش به‌عنوان راهی برای پرت‌کردن ذهن
ذهن انسان قادر است تنها بر یک فکر تمرکز کند و هنگامی که احساس افسردگی یا افکار منفی دارید، ورزش می‌تواند کمک کند تا تمرکز شما از این افکار به فعالیت بدنی معطوف شود. این جابه‌جایی توجه می‌تواند در کاهش احساسات منفی و توقف جریان افکار منفی موثر باشد، حداقل در طول مدت ورزش. در هنگام ورزش، گوش دادن به موسیقی، پادکست یا کتاب صوتی می‌تواند تمرکز شما را از افکار منفی منحرف کرده و به بهبود حالت روحی کمک کند. این روش‌های ساده تمرکز حواس می‌توانند تأثیر مثبتی در روند مقابله با افسردگی داشته باشند.
افزایش اعتمادبه‌نفس
شروع یک برنامه ورزشی می‌تواند نگرش ذهنی شما را تغییر دهد، اما این تنها تغییر نیست که در شما رخ می‌دهد؛ ورزش همچنین باعث تغییرات فیزیکی در بدن می‌شود. فعالیت بدنی به کاهش وزن اضافی، تقویت عضلات و بهبود ظاهر کلی بدن کمک می‌کند که این تغییرات فیزیکی به‌طور غیرمستقیم تاثیر چشمگیری بر سلامت روان دارند. بهبود تصویر ذهنی از خود، احساس قدرت و اعتمادبه‌نفس را افزایش داده و عزت نفس را تقویت می‌کند.
نکاتی برای شروع ورزش
شروع برنامه ورزشی ممکن است در ابتدا دلهره‌آور به نظر برسد، اما نیازی نیست که این برنامه سختگیرانه یا پیچیده باشد. حتی مقدار کمی فعالیت بدنی می‌تواند به تغییرات مثبت در ذهنیت و رفتار شما منجر شود. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته همراه با دو روز فعالیت تقویت عضلات داشته باشند. با اینکه این مقدار ممکن است در ابتدا زیاد به نظر برسد، شما می‌توانید به تدریج به آن دست یابید.
چند نکته ساده برای شروع ورزش در افسردگی عمده:
- تقسیم جلسات تمرینی به دوره‌های ۱۰ دقیقه‌ای: گاهی وقت ندارید روزانه ۳۰ دقیقه به طور پیوسته ورزش کنید که کاملاً طبیعی است. به جای اینکه ورزش را به‌صورت کامل یا اصلاً انجام دادن ببینید، می‌توانید ۳۰ دقیقه را به سه بخش ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. این کار مخصوصاً برای شروع‌کنندگان یا کسانی که مدت‌ها ورزش نکرده‌اند مفید است و می‌تواند به تدریج عادت ورزشی را شکل دهد.
- داشتن همراه ورزشی: ورزش کردن با یک دوست یا یکی از اعضای خانواده می‌تواند باعث انگیزه و مسئولیت‌پذیری شود. داشتن همراه ورزشی به حفظ نظم برنامه کمک می‌کند و شما می‌توانید همدیگر را در مسیر تشویق کنید. این همراهی می‌تواند به سادگی پیاده‌روی یا عضویت در یک گروه دویدن محلی باشد.
- یافتن فعالیت‌های سرگرم‌کننده: هیچ قانونی وجود ندارد که بگوید باید برای کاهش وزن یا بهبود سلامت روان، ماراتن بدوید. هر نوع فعالیت حرکتی به شرط استمرار، مفید است و اگر کاری را که انجام می‌دهید دوست داشته باشید، احتمال ادامه دادن آن بیشتر خواهد بود. این امر باعث می‌شود ورزش حس وظیفه و سختی نداشته باشد و لذت‌بخش شود.
- مهربان بودن با خود: ایجاد عادت ورزشی ممکن است آسان نباشد و این کاملاً طبیعی است. هیچ‌کس کامل نیست و اگر روزهایی را از دست دادید نباید خودتان را سرزنش کنید. به پیشرفت‌هایی که تاکنون داشته‌اید افتخار کنید و به خود یادآوری کنید که هر روز فرصتی تازه برای شروع دوباره است.
جمع‌بندی
ورزش می‌تواند تأثیر مثبتی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. صرف نظر از اینکه آیا از داروهای ضدافسردگی یا درمان‌های روان‌شناختی استفاده می‌کنید یا نه، حفظ فعالیت بدنی منظم اهمیت فراوانی دارد. البته باید توجه داشت که ورزش جایگزین درمان‌های تجویزی پزشک نیست و پیش از شروع هر برنامه ورزشی جدید، مشورت با پزشک ضروری است تا از ایمنی و تناسب آن با شرایط فردی شما اطمینان حاصل شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
https://www.healthline.com/health/depression/exercise-2
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشن‌ضمیر بازبینی علمی می‌شوند.
اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
