کافئین میتواند تا ۱۰ ساعت در بدن باقی بماند و بالاترین سطح آن بین ۱۵ دقیقه تا دو ساعت پس از مصرف مشاهده میشود. مدت زمان دقیق اثر کافئین به نوع نوشیدنی، میزان مصرف و ویژگیهای فردی بستگی دارد و برای کاهش اثرات منفی، توصیه میشود میزان کافئین روزانه کمتر از ۴۰۰ میلیگرم باشد.
مدت زمان ماندگاری یک فنجان قهوه در بدن
کافئین به سرعت در بدن جذب میشود و معمولاً طی ۴۵ دقیقه وارد جریان خون میشود. سطح پیک کافئین بسته به جذب و واکنش فردی بین ۱۵ دقیقه تا دو ساعت متغیر است. نیمهعمر کافئین در افراد سالم حدود پنج ساعت است، به این معنا که پس از این مدت حدود ۵۰٪ کافئین مصرف شده از بدن دفع میشود¹.
عوامل متعددی میتوانند سرعت متابولیسم کافئین را تحت تأثیر قرار دهند؛ از جمله سن، جنسیت، وضعیت بارداری، چاقی و مصرف دخانیات. همچنین حساسیت افراد به کافئین متفاوت است که ناشی از تفاوتهای ژنتیکی در آنزیمهای کبدی مسئول شکستن کافئین است²³⁴.
نوشیدنیهایی با بیشترین میزان کافئین
میزان کافئین در نوشیدنیهای محبوب متفاوت است و دوزهای بالاتر کافئین زمان بیشتری برای متابولیزه شدن نیاز دارند. برای مثال:
- یک شات اسپرسو (۳۰ میلیلیتر): حدود ۶۴ میلیگرم
- یک فنجان قهوه سیاه (۲۴۸ گرم): ۹۱.۸ میلیگرم
- یک لاته دو شات: ۱۲۷ میلیگرم
- یک گراند ماچا لاته از استارباکس: ۶۵ میلیگرم
- یک کاپوچینو کوچک از Dunkin’ Donuts: ۱۱۸ میلیگرم
- یک گراند قهوه سرد از استارباکس: ۲۰۵ میلیگرم
اندازه و مواد تشکیلدهنده نوشیدنیها میتواند میزان کافئین را بهطور قابل توجهی تغییر دهد. برای افراد حساس به کافئین، مصرف نوشیدنی همراه با غذا میتواند جذب کافئین را آهستهتر کند¹².
مقایسه چای و قهوه
چای معمولاً کمتر از قهوه حاوی کافئین است. یک فنجان چای سبز حدود ۲۸ میلیگرم و چای سیاه حدود ۴۷ میلیگرم کافئین دارد¹³. چای همچنین حاوی ترکیباتی مانند ال-تئانین است که میتواند به کاهش اضطراب و استرس کمک کند¹⁴¹⁵.
به همین دلیل، مصرف ماچا ممکن است انرژی ملایمتر و آرامشبخشتری نسبت به قهوه فراهم کند. همچنین چایهای گیاهی مانند نعناع و بابونه بدون کافئین بوده و گزینه مناسبی برای افرادی هستند که میخواهند از مصرف کافئین اجتناب کنند.
میزان مصرف ایمن
مصرف بیش از حد کافئین میتواند باعث اضطراب، افزایش ضربان قلب، تحریکپذیری و مشکلات خواب شود. به بزرگسالان توصیه میشود مصرف روزانه کافئین خود را کمتر از ۴۰۰ میلیگرم نگه دارند. افراد حساس به کافئین بهتر است تنها یک یا دو فنجان قهوه یا چای در روز مصرف کنند تا از بروز مشکلات خواب یا بیقراری جلوگیری شود. همچنین به دلیل ماندگاری طولانی کافئین در بدن، نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار قبل از خواب توصیه نمیشود.
- Sajadi-Ernazarova KR, Hamilton RJ. Caffeine withdrawal. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023.
- Gardiner C, Weakley J, Burke LM, et al. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2023;69:101764. doi:10.1016/j.smrv.2023.101764
- Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The safety of ingested caffeine: a comprehensive review. Front Psychiatry. 2017;8:80. doi:10.3389/fpsyt.2017.00080
- Erblang M, Drogou C, Gomez-Merino D, et al. The impact of genetic variations in ADORA2A in the association between caffeine consumption and sleep. Genes (Basel). 2019;10(12):1021. doi:10.3390/genes10121021
- Reddy VS, Shiva S, Manikantan S, Ramakrishna S. Pharmacology of caffeine and its effects on the human body. Eur J Med Chem Rep. 2024;10:100138. doi:10.1016/j.ejmcr.2024.100138
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beverages, coffee, brewed, espresso, restaurant-prepared.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Beverages, coffee, brewed, breakfast blend.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Coffee, espresso.
- Starbucks. Matcha latte: grande 16 fl oz.
- Dunkin’. Cappuccino.
- Starbucks. Cold brew: grande 16 fl oz.
- Willson C. The clinical toxicology of caffeine: A review and case study. Toxicol Rep. 2018;5:1140-1152. doi:10.1016/j.toxrep.2018.11.002
- Lakin H, Sheehan P, Soti V. Maternal caffeine consumption and its impact on the fetus: a review. Cureus. 15(11):e48266. doi:10.7759/cureus.48266
- Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-theanine administration on stress-related symptoms and cognitive functions in healthy adults: a randomized controlled trial. Nutrients. 2019;11(10):2362. doi:10.3390/nu11102362
- Wang L, Brennan M, Li S, Zhao H, Lange KW, Brennan C. How does the tea L-theanine buffer stress and anxiety. Food Sci Hum Wellness. 2022;11(3):467-475. doi:10.1016/j.fshw.2021.12.004
- https://www.health.com/how-long-caffeine-stays-in-your-system-11741810
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
