مصرف منظم غذاهای کنسروی چه تأثیری بر بدن دارد؟

غذاهای کنسروی به دلیل ماندگاری بالا، قیمت مناسب و آماده‌سازی آسان، برای بسیاری از افراد بخشی از برنامه غذایی روزمره هستند. کنسرو لوبیا، نخود، سبزیجات، میوه‌ها، ماهی و حتی برخی غذاهای آماده می‌توانند مواد مغذی مهمی را تأمین کنند؛ بنابراین صرفاً «کنسروی بودن» یک غذا به معنای ناسالم بودن آن نیست.

آنچه اهمیت بیشتری دارد، محتوای غذایی محصول است. برخی کنسروها مقدار زیادی سدیم، شکر افزوده یا چربی اشباع دارند، در حالی که بعضی دیگر از نظر ترکیبات غذایی تفاوت چندانی با گزینه‌های تازه یا منجمد ندارند.

غذاهای کنسروی می‌توانند مواد مغذی ارزشمندی داشته باشند

فرآیند کنسرو کردن شامل حرارت دادن ماده غذایی و بسته‌بندی آن در شرایطی است که از رشد بسیاری از میکروارگانیسم‌ها جلوگیری می‌کند. این فرایند می‌تواند باعث کاهش برخی ویتامین‌های حساس به حرارت شود، اما بسیاری از مواد مغذی همچنان حفظ می‌شوند.

پروتئین، فیبر و چربی‌ها معمولاً در فرایند کنسرو کردن به‌خوبی حفظ می‌شوند. بسیاری از مواد معدنی نیز پایدار هستند. از سوی دیگر، حرارت در بعضی مواد غذایی حتی می‌تواند دسترسی بدن به برخی ترکیبات مفید را افزایش دهد.

برای مثال، لیکوپن موجود در گوجه‌فرنگی ممکن است پس از حرارت دیدن زیست‌فراهمی بیشتری پیدا کند؛ به همین دلیل گوجه‌فرنگی کنسروی لزوماً از نظر تغذیه‌ای گزینه ضعیف‌تری نسبت به گوجه تازه نیست.

البته برخی ویتامین‌های محلول در آب، به‌ویژه ویتامین C و بعضی ویتامین‌های گروه B، ممکن است در اثر حرارت و فرایند تولید تا حدی کاهش پیدا کنند.

در نتیجه، نمی‌توان گفت «تازه همیشه بهتر از کنسروی است». نوع ماده غذایی و ترکیبات محصول اهمیت بیشتری دارد.

چه مواد غذایی را می‌توان به‌صورت کنسروی مصرف کرد؟

از گزینه‌های رایج می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• سبزیجات
• میوه‌ها
• لوبیا و سایر حبوبات
• سوپ، خورش و غذاهای آماده
• گوشت و مرغ
• زیتون
• تن ماهی، سالمون و سایر ماهی‌ها و غذاهای دریایی

به‌خصوص کنسرو ماهی می‌تواند منبع مناسبی از پروتئین و اسیدهای چرب امگا-۳ باشد.

مشکل اصلی بسیاری از کنسروها: سدیم زیاد

یکی از مهم‌ترین نکاتی که هنگام خرید کنسرو باید بررسی شود، مقدار سدیم است.

نمک در بسیاری از محصولات کنسروی برای افزایش طعم و کمک به ماندگاری استفاده می‌شود. دریافت زیاد سدیم می‌تواند در افزایش فشار خون نقش داشته باشد؛ موضوعی که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا اهمیت بیشتری دارد.

هنگام خرید، فقط به عبارت «کم‌نمک» روی بسته‌بندی اکتفا نکنید و جدول ارزش غذایی را بررسی کنید.

بر اساس تعاریف رایج روی برچسب مواد غذایی:

• بدون سدیم: کمتر از ۵ میلی‌گرم سدیم در هر وعده
• کم‌سدیم: کمتر از ۱۴۰ میلی‌گرم سدیم در هر وعده
• کاهش‌یافته از نظر سدیم: حداقل ۲۵ درصد سدیم کمتر نسبت به محصول معمول مشابه
• بدون نمک افزوده: هنگام تولید نمک اضافه نشده است، اما لزوماً به معنای بدون سدیم بودن محصول نیست.

برای برخی سبزیجات و حبوبات کنسروی، آبکشی با آب می‌تواند بخشی از سدیم اضافه‌شده را کاهش دهد.

یک نکته مهم درباره حبوبات کنسروی

اگر از لوبیا، نخود یا عدس کنسروی استفاده می‌کنید، آبکشی آنها نه‌تنها مقدار بخشی از سدیم را کاهش می‌دهد، بلکه می‌تواند طعم محصول را نیز بهتر کند. با این حال، میزان کاهش سدیم به نوع محصول و نحوه فرآوری آن بستگی دارد.

بعضی کنسروها می‌توانند شکر زیادی داشته باشند

خود میوه غذایی ارزشمند است، اما نوع بسته‌بندی و مایع موجود در کنسرو اهمیت زیادی دارد.

برخی میوه‌های کنسروی در شربت حاوی شکر افزوده نگهداری می‌شوند. در این حالت، محصول علاوه بر قند طبیعی میوه، مقدار بیشتری قند افزوده و کالری دریافت می‌کند.

برای مصرف روزمره، معمولاً انتخاب میوه‌هایی که در آب یا آب‌میوه ۱۰۰ درصد بسته‌بندی شده‌اند، گزینه مناسب‌تری است.

این نکته درباره سایر غذاهای کنسروی نیز صدق می‌کند؛ بنابراین بررسی عبارت‌هایی مانند «شکر افزوده» و مقدار قند در جدول تغذیه‌ای می‌تواند بسیار مفید باشد.

چربی اشباع برخی غذاهای کنسروی را جدی بگیرید

همه کنسروها کم‌چرب نیستند.

برخی سوپ‌های خامه‌ای، غذاهای حاوی پنیر، خوراک‌های گوشتی و بعضی انواع چیلی ممکن است مقدار قابل‌توجهی چربی اشباع داشته باشند.

دریافت زیاد چربی اشباع می‌تواند سطح کلسترول LDL را افزایش دهد و از این طریق با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی ارتباط داشته باشد.

بنابراین هنگام انتخاب محصول، علاوه بر کالری و سدیم، مقدار چربی اشباع در هر وعده را نیز بررسی کنید.

برای یک فرد سالم، مهم‌تر از حذف کامل غذاهای کنسروی، انتخاب محصولاتی است که در مجموع الگوی غذایی او را از نظر سدیم، چربی اشباع و انرژی بیش از حد تحت فشار قرار ندهند.

آیا افزودنی‌ها و مواد نگهدارنده کنسروها خطرناک هستند؟

«فرآوری‌شده» یک اصطلاح بسیار گسترده است و همه غذاهای فرآوری‌شده از نظر سلامت یکسان نیستند.

برای مثال، یک قوطی لوبیا که فقط حاوی لوبیا، آب و مقدار کمی نمک است، با یک غذای آماده کنسروی حاوی مقدار زیادی نمک، شکر، چربی و افزودنی‌های مختلف قابل مقایسه نیست.

بنابراین بهتر است به جای ترس از واژه «افزودنی»، ترکیبات واقعی محصول را بررسی کنید.

انتخاب محصولاتی با فهرست مواد تشکیل‌دهنده کوتاه‌تر و مقدار کمتر سدیم، شکر افزوده و چربی اشباع، معمولاً تصمیم منطقی‌تری است.

BPA در قوطی‌های کنسروی

برخی پوشش‌های داخلی قوطی‌های فلزی در گذشته حاوی بیسفنول A یا BPA بوده‌اند؛ ماده‌ای که به دلیل احتمال اثرگذاری بر سیستم هورمونی مورد توجه قرار گرفته است.

بسیاری از تولیدکنندگان در سال‌های اخیر استفاده از BPA را کاهش داده یا از پوشش‌های بدون BPA استفاده کرده‌اند. اگر این موضوع برایتان اهمیت دارد، می‌توانید به دنبال محصولاتی باشید که روی بسته‌بندی به‌طور مشخص عبارت BPA-free درج شده باشد.

با این حال، توجه به این موضوع نباید باعث شود مسائل تغذیه‌ای مهم‌تر مانند سدیم، قند افزوده، چربی اشباع و کیفیت کلی رژیم غذایی نادیده گرفته شوند.

ماندگاری بالا می‌تواند یک مزیت تغذیه‌ای هم باشد

یکی از مهم‌ترین مزایای غذاهای کنسروی، ماندگاری طولانی آنهاست.

در حالی که بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات تازه باید نسبتاً سریع مصرف شوند، محصولات کنسروی می‌توانند برای مدت طولانی در شرایط مناسب نگهداری شوند. ماندگاری بسیاری از محصولات کنسروی معمولاً حدود یک تا پنج سال است، هرچند مدت دقیق آن به نوع محصول و شرایط نگهداری بستگی دارد.

این ویژگی چند مزیت دارد:

• احتمال دور ریختن غذا کمتر می‌شود.
• خرید مواد غذایی را می‌توان با فاصله زمانی بیشتری انجام داد.
• برای افرادی که دسترسی دائمی به مواد غذایی تازه ندارند، گزینه‌ای کاربردی فراهم می‌شود.
• آماده‌سازی غذا سریع‌تر می‌شود.
• در بسیاری از موارد هزینه آن نسبت به گزینه تازه کمتر است.

به همین دلیل، غذاهای کنسروی می‌توانند به‌ویژه برای افرادی که زمان کمی برای آشپزی دارند، بخشی مفید از یک رژیم غذایی متعادل باشند.

هنگام خرید کنسرو به این نکات توجه کنید

برای انتخاب یک محصول مناسب، چند دقیقه بررسی برچسب می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

۱. جدول ارزش غذایی را بخوانید

مقدار سدیم، قند افزوده، چربی اشباع، پروتئین و فیبر را بررسی کنید. مقایسه محصولات مشابه بر اساس همین اطلاعات، انتخاب دقیق‌تری ایجاد می‌کند.

۲. فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بررسی کنید

هرچه محصول ساده‌تر باشد و مواد تشکیل‌دهنده غیرضروری کمتری داشته باشد، کنترل کیفیت رژیم غذایی آسان‌تر خواهد بود.

۳. گزینه‌های کامل‌تر را انتخاب کنید

سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات، ماهی و گوشت‌های کم‌چرب می‌توانند انتخاب‌های مناسبی باشند؛ البته به شرطی که مقدار نمک، شکر و چربی افزوده آنها مناسب باشد.

۴. به ظاهر قوطی توجه کنید

قوطی‌هایی که بادکرده، نشتی‌دار، زنگ‌زده شدید یا به‌شدت آسیب‌دیده هستند، انتخاب مناسبی نیستند. آسیب به بسته‌بندی می‌تواند ایمنی محصول را تحت تأثیر قرار دهد.

۵. تاریخ مصرف و شرایط نگهداری را بررسی کنید

محصول را مطابق دستور سازنده نگهداری کنید و پس از باز کردن قوطی، باقی‌مانده غذا را در ظرف مناسب و در یخچال قرار دهید.

آیا مصرف منظم غذاهای کنسروی سالم است؟

بله؛ مصرف منظم غذاهای کنسروی به‌خودی‌خود ناسالم نیست.

مسئله اصلی این است که چه نوع کنسروی و با چه ترکیبی مصرف می‌کنید.

یک رژیم غذایی شامل کنسرو لوبیای کم‌نمک، سبزیجات کنسروی، ماهی و میوه بدون شکر افزوده می‌تواند از نظر تغذیه‌ای بسیار متفاوت از رژیمی باشد که بخش زیادی از آن را سوپ‌های پرنمک، غذاهای آماده پرچرب و میوه‌های کنسروی در شربت تشکیل می‌دهد.

بنابراین به جای حذف کامل کنسروها، بهتر است کیفیت انتخاب‌ها را اصلاح کنیم.

جمع‌بندی

غذاهای کنسروی می‌توانند منبع مناسبی از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشند و از نظر هزینه، ماندگاری و سهولت مصرف مزایای قابل‌توجهی دارند. فرایند کنسرو کردن برخی ویتامین‌های حساس به حرارت را کاهش می‌دهد، اما بسیاری از مواد مغذی را حفظ می‌کند و در بعضی مواد غذایی حتی می‌تواند دسترسی به برخی ترکیبات مفید را افزایش دهد.

در مقابل، مقدار بالای سدیم، شکر افزوده و چربی اشباع در بعضی محصولات می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

بنابراین هنگام خرید، به جای تمرکز صرف بر «تازه یا کنسروی بودن»، برچسب غذایی، فهرست مواد تشکیل‌دهنده و نوع محصول را بررسی کنید. انتخاب کنسروهای کم‌نمک، بدون شکر افزوده، کم‌چرب و مبتنی بر مواد غذایی کامل، راهی ساده برای استفاده از مزایای این گروه غذایی بدون افزایش غیرضروری عوامل خطر تغذیه‌ای است.