۱۳ مورد از سالم‌ترین سبزیجات ریشه‌ای

سبزیجات ریشه‌ای بخش‌های خوراکی گیاهان هستند که در زیر سطح زمین رشد می‌کنند و می‌توانند تأثیرات شگفت‌انگیزی بر سلامتی انسان بگذارند. نمونه‌های رایج این گروه غذایی شامل هویج، سیب‌زمینی شیرین و غده‌هایی مانند پیاز و سیر هستند¹. این سبزیجات ریشه‌ای به دلیل رشد زیرزمینی، می‌توانند مواد مغذی حیاتی را از خاک جذب و ذخیره کنند.

سبزیجات ریشه‌ای به دلیل تأمین مقادیر فراوانی انرژی، ویتامین‌ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی محافظ، از نظر تغذیه‌ای بسیار ارزشمند هستند. یکی دیگر از مزایای مهم آن‌ها این است که نسبت به سایر سبزیجات، برای مدت زمان طولانی‌تری تازه می‌مانند، که این ویژگی آن‌ها را به یک انتخاب سالم و بسیار راحت برای ذخیره در منزل تبدیل می‌کند.

۱. سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین یک سبزی ریشه‌ای بسیار سالم و خوشمزه محسوب می‌شود که سرشار از فیبر، ویتامین‌های گروه B و ویتامین A است. این سبزی ریشه‌ای یک گزینه عالی برای تأمین کربوهیدرات‌های پیچیده و حفظ سطح انرژی پایدار در طول روز است.

یک وعده ۱۰۰ گرمی (حدود ۳.۵ اونس) سیب‌زمینی شیرین پخته شده با پوست، حاوی مواد مغذی زیر است²:

• کالری: ۹۰
• پروتئین: ۲.۰۱ گرم
• کربوهیدرات: ۲۰.۷ گرم
• فیبر: ۳.۳ گرم
• ویتامین A: ۹۶۱ میکروگرم، یا ۱۰۷ درصد از ارزش روزانه (DV)
• ویتامین B6: ۰.۲۸۶ میلی‌گرم، یا ۱۷ درصد از ارزش روزانه
• ویتامین C: ۱۹.۶ میلی‌گرم، یا ۲۲ درصد از ارزش روزانه
• منگنز: ۰.۴۹۷ میلی‌گرم، یا ۲۲ درصد از ارزش روزانه
• پتاسیم: ۴۷۵ میلی‌گرم، یا ۱۰ درصد از ارزش روزانه

سیب‌زمینی شیرین به ویژه دارای مقادیر بالایی از کاروتنوئیدهای پروویتامین A، مانند بتاکاروتن، است³. بدن انسان بخشی از این کاروتنوئیدها را به شکل‌های فعال ویتامین A تبدیل می‌کند که برای حمایت از عملکرد سیستم ایمنی، رشد سلولی و بینایی ضروری است. مصرف منظم غذاهای سرشار از کاروتنوئیدها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن (طولانی‌مدت)، از جمله انواع خاصی از سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کند⁴.

۲. هویج

هویج نیز مانند سیب‌زمینی شیرین، سرشار از کاروتنوئیدها است که دارای خواص آنتی‌اکسیدانی بسیار قوی هستند⁵. آنتی‌اکسیدان‌ها به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند.

یک فنجان هویج مواد زیر را تأمین می‌کند⁶:

• کالری: ۵۰
• پروتئین: ۱.۱۴ گرم
• کربوهیدرات: ۱۱.۷ گرم
• فیبر: ۳.۴ گرم
• ویتامین A: ۱,۰۲۰ میکروگرم، یا ۱۱۳ درصد از ارزش روزانه
• ویتامین B6: ۰.۱۶۹ میلی‌گرم، یا ۱۰ درصد از ارزش روزانه
• ویتامین K: ۱۶.۱ میکروگرم، یا ۱۳ درصد از ارزش روزانه
• پتاسیم: ۳۹۰ میلی‌گرم، یا ۸ درصد از ارزش روزانه

هویج سرشار از ویتامین‌های A، B6 و K است؛ همچنین حاوی پتاسیم است که به تنظیم فشار خون کمک می‌کند⁷. خوردن هویج فواید سلامتی متعددی دارد، مانند کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، از جمله سرطان‌های کولورکتال، لوسمی، پانکراس، ریه، پستان و پروستات⁸.

۳. تربچه

تربچه‌ها طعم تند و فلفلی خود را از ترکیبات حاوی گوگرد به نام ایزوتیوسیانات‌ها می‌گیرند. این ترکیبات دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی در بدن هستند⁹.

یک فنجان تربچه خام مواد مغذی زیر را تأمین می‌کند¹⁰:

• کالری: ۱۸.۴
• پروتئین: ۰.۸ گرم
• کربوهیدرات: ۳.۹ گرم
• فیبر: ۱.۸ گرم
• ویتامین C: ۱۷ میلی‌گرم، یا ۱۹ درصد از ارزش روزانه

یک فنجان تربچه تقریباً ۲۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را فراهم می‌کند؛ این ویتامین برای تقویت سیستم ایمنی ضروری است. تربچه‌ها همچنین حاوی کوآنزیم Q10، آنتوسیانین‌ها و اسیدهای فنولیک هستند که همگی دارای خواص محافظت‌کننده از سلول‌ها می‌باشند⁹.

۴. سیب‌زمینی بنفش

سیب‌زمینی بنفش سرشار از رنگدانه‌هایی به نام آنتوسیانین‌ها است که علاوه بر ایجاد رنگ خاص خود، فواید سلامتی فراوانی نیز دارند. این آنتوسیانین‌ها دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی قدرتمندی هستند که می‌توانند به ویژه از سلامت قلب حمایت کنند¹¹.

مصرف روزانه ۲۰۰ گرم سیب‌زمینی بنفش پخته‌شده می‌تواند سفتی شریان‌ها را بیشتر از سیب‌زمینی سفید بهبود بخشد. شریان‌های منعطف‌تر عملکرد بهتری دارند و خطر بیماری قلبی، حمله قلبی و زوال عقل را کاهش می‌دهند¹². یک وعده ۱۰۰ گرمی سیب‌زمینی بنفش مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند¹³:

• کالری: ۷۴
• پروتئین: ۲.۰۳ گرم
• کربوهیدرات: ۱۷.۶ گرم
• فیبر: ۱.۴ گرم
• پتاسیم: ۴۱۹ میلی‌گرم، یا ۹ درصد از ارزش روزانه
• ویتامین B6: ۰.۱۳۵ میلی‌گرم، یا ۸ درصد از ارزش روزانه
• ویتامین C: ۱۸.۲ میلی‌گرم، یا ۲۰ درصد از ارزش روزانه

سیب‌زمینی بنفش حاوی ویتامین C، پتاسیم و ویتامین B6 است. ویتامین B6 برای بیش از ۱۰۰ واکنش شیمیایی حیاتی در بدن مورد نیاز است¹⁴.

۵. ریشه جعفری

ریشه جعفری سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند ویتامین C، کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها است. کل این گیاه، از جمله ریشه‌های آن، خوراکی است و می‌تواند به راحتی در غذاهای مختلف استفاده شود.

یک وعده ۱۰۰ گرمی ریشه جعفری حاوی مواد زیر است¹:

• کالری: ۴۹
• پروتئین: ۲.۶ گرم
• کربوهیدرات: ۱۰.۵ گرم
• فیبر: ۴.۲ گرم
• ویتامین C: ۴۵ میلی‌گرم، یا ۵۰ درصد از ارزش روزانه
• نیاسین: ۲ میلی‌گرم، یا ۱۳ درصد از ارزش روزانه
• فولات: ۱۸۰ میکروگرم، یا ۴۵ درصد از ارزش روزانه
• ویتامین K: ۳۳۹ میکروگرم، یا ۳۳۳ درصد از ارزش روزانه

ریشه جعفری علاوه بر ویتامین C، حاوی فلاونوئیدها و ویتامین A نیز است که برای بینایی و عملکرد ایمنی حیاتی هستند¹’¹⁵.

۶. شلغم

شلغم یک سبزی ریشه‌ای با کالری و کربوهیدرات پایین و سرشار از فیبر و ویتامین C است. این ویژگی‌ها آن را به یک انتخاب عالی برای رژیم‌های کنترل وزن تبدیل می‌کند.

یک فنجان شلغم پخته شده مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند¹⁶:

• کالری: ۵۰.۶
• پروتئین: ۱.۶۳ گرم
• کربوهیدرات: ۱۱.۶ گرم
• فیبر: ۴.۶ گرم
• ویتامین C: ۲۶.۷ میلی‌گرم، یا ۳۰ درصد از ارزش روزانه

یک فنجان شلغم ۱۶ درصد از ارزش روزانه فیبر را تأمین می‌کند. مصرف کافی فیبر به تحریک حرکات منظم روده کمک می‌کند و رشد باکتری‌های مفید در دستگاه گوارش را تقویت می‌نماید¹⁷. همچنین، این مقدار حدود ۳۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را نیز پوشش می‌دهد. شلغم در مقایسه با بسیاری از سبزیجات ریشه‌ای دیگر، کربوهیدرات بسیار کمتری دارد.

۷. چغندر قند (لبو)

چغندر قند یا لبو سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید برای بدن است. این سبزی رنگ قرمز پر جنب و جوش و خواص سلامتی خود را مدیون رنگدانه‌های طبیعی به نام بتالائین‌ها است که ترکیبات گیاهی با اثرات ضدالتهابی قوی هستند.

بتالائین‌ها عملکرد عروق خونی و سطح کلسترول را بهبود می‌بخشند. چغندر همچنین دارای نیترات‌ها است که باعث شل شدن عروق خونی می‌شوند و به حمایت از فشار خون سالم کمک می‌کنند. خوردن چغندر می‌تواند به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند¹⁸’¹⁹. یک فنجان چغندر پخته شده حاوی مواد زیر است²⁰:

• کالری: ۷۴.۸
• پروتئین: ۲.۸۶ گرم
• کربوهیدرات: ۱۶.۹۴ گرم
• فیبر: ۲.۸۹ گرم
• پتاسیم: ۵۱۸ میلی‌گرم، یا ۱۱ درصد از ارزش روزانه
• فولات: ۱۳۶ میکروگرم، یا ۳۴ درصد از ارزش روزانه
• منیزیم: ۳۹.۲ میلی‌گرم، یا ۹ درصد از ارزش روزانه

چغندر همچنین منبع خوبی از پتاسیم، فولات و منیزیم است؛ منیزیم یک ماده معدنی است که برای تنظیم قند خون مورد نیاز است⁷.

۸. پیاز

پیاز سرشار از ویتامین C و سایر آنتی‌اکسیدان‌ها مانند فلاونوئیدها و ترکیبات گوگردی است. این سبزی ریشه‌ای به دلیل ترکیبات فعال خود، مدت‌هاست که در طب سنتی برای خواص دارویی استفاده می‌شود.

یک پیاز کوچک تا متوسط حاوی مواد مغذی زیر است²¹:

• کالری: ۵۹.۲
• پروتئین: ۱.۶۳ گرم
• کربوهیدرات: ۱۳.۸ گرم
• فیبر: ۲.۵۲ گرم
• ویتامین C: ۱۱ میلی‌گرم، یا ۱۲ درصد از ارزش روزانه
• فولات: ۲۸.۱ میکروگرم، یا ۷ درصد از ارزش روزانه

مصرف پیاز ممکن است خطر افزایش سطح چربی خون (کلسترول بالا)، فشار خون بالا، دیابت و چاقی را کاهش دهد²². این فواید عمدتاً به دلیل خاصیت ضدالتهابی ترکیبات موجود در آن است.

۹. شلغم سوئدی (روت‌باگا)

روت‌باگا ترکیبی از کلم و شلغم است که ظاهری شبیه به شلغم دارد اما رنگ آن زردتر است. این سبزی ریشه‌ای از نظر تغذیه‌ای بسیار غنی و مغذی است.

یک فنجان روت‌باگای پخته و پوره شده مواد مغذی زیر را فراهم می‌کند²³:

• کالری: ۷۲
• پروتئین: ۲.۲۳ گرم
• کربوهیدرات: ۱۶.۴ گرم
• فیبر: ۴.۳۲ گرم
• ویتامین C: ۴۵.۱ میلی‌گرم، یا ۵۰ درصد از ارزش روزانه
• پتاسیم: ۵۱۸ میلی‌گرم، یا ۱۱ درصد از ارزش روزانه
• نیاسین: ۱.۷۲ میلی‌گرم، یا ۱۱ درصد از ارزش روزانه
• تیامین: ۰.۱۹ میلی‌گرم، یا ۱۶ درصد از ارزش روزانه

یک فنجان روت‌باگای پوره شده حدود ۱۵ درصد از نیاز روزانه به فیبر و تقریباً ۵۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین C را برآورده می‌کند. روت‌باگا همچنین حاوی ویتامین‌های گروه B شامل نیاسین و تیامین است که برای رشد، متابولیسم انرژی و عملکرد سلولی بدن ضروری هستند²⁴’²⁵.

۱۰. هویج وحشی (پارسنپ)

هویج وحشی سرشار از مواد مغذی مهمی مانند پتاسیم، ویتامین E، فیبر، ویتامین C، منیزیم و فولات است²⁶. این سبزی ریشه‌ای طعمی شیرین‌تر از هویج معمولی دارد و می‌تواند به روش‌های مختلفی در آشپزی استفاده شود.

یک فنجان هویج وحشی پخته شده حاوی مواد زیر است²⁷:

• کالری: ۱۱۰.۸
• پروتئین: ۲ گرم
• کربوهیدرات: ۲۶.۶ گرم
• فیبر: ۵.۶ گرم
• ویتامین C: ۲۰.۱ میلی‌گرم، یا ۲۲ درصد از ارزش روزانه
• پتاسیم: ۵۷۲ میلی‌گرم، یا ۱۲ درصد از ارزش روزانه
• منیزیم: ۴۵.۲ میلی‌گرم، یا ۱۱ درصد از ارزش روزانه
• فولات: ۹۰.۴ میکروگرم، یا ۲۳ درصد از ارزش روزانه

یک فنجان هویج وحشی پخته شده ۲۰ درصد از ارزش روزانه فیبر مورد نیاز را تأمین می‌کند. فیبر فرآیند هضم را کند می‌کند، به فرد کمک می‌کند احساس سیری طولانی‌مدت داشته باشد و قند خون را پس از غذا خوردن تنظیم می‌کند¹⁷. هویج وحشی به ویژه برای کسانی که به دنبال مدیریت سطح قند خون و حفظ وزن سالم هستند، بسیار مفید است.

۱۱. سیر

سیر دارای ترکیبات آلی گوگردی (مولکول‌های آلی حاوی گوگرد) مانند S-آلیل سیستئین و دی‌آلیل دی‌سولفید است که دارای اثرات آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی در بدن هستند²⁸’²⁹. این ترکیبات گوگردی مسئول بوی خاص سیر و همچنین بسیاری از فواید سلامتی آن هستند.

مصرف منظم سیر می‌تواند نشانگرهای التهابی مانند پروتئین واکنشی C (CRP) را کاهش دهد و سطح سوپراکسید دیسموتاز (SOD)، یک آنزیم آنتی‌اکسیدانی مهم، را تقویت کند²⁸’²⁹. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و انواع خاصی از سرطان را کاهش دهد³⁰’³¹. سه حبه سیر حاوی مواد مغذی زیر است³²:

• کالری: ۱۳.۴
• پروتئین: کمتر از ۱ گرم
• کربوهیدرات: ۲.۹۸ گرم
• فیبر: کمتر از ۱ گرم

۱۲. کرفس ریشه‌ای (سلریاک)

سلریاک یک سبزی ریشه‌ای است که در همان خانواده کرفس و جعفری قرار دارد و طعمی شبیه به کرفس دارد. این سبزی ریشه‌ای دارای مواد مغذی مشابهی از جمله ویتامین C و پتاسیم است.

یک فنجان سلریاک پخته شده حاوی مواد زیر است³³:

• کالری: ۴۱.۸
• پروتئین: ۱.۴ گرم
• کربوهیدرات: ۹.۱ گرم
• فیبر: ۱.۸ گرم
• ویتامین C: ۵.۵۸ میلی‌گرم، یا ۶ درصد از ارزش روزانه
• پتاسیم: ۲۶۸ میلی‌گرم، یا ۶ درصد از ارزش روزانه

سلریاک همچنین حاوی انواع آنتی‌اکسیدان‌ها، از جمله فلاونوئیدهایی مانند اپی‌ژنین و لوتئولین است که از سلول‌های بدن در برابر آسیب محافظت می‌کنند³⁴.

۱۳. زنجبیل

زنجبیل سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی، از جمله جینجرول‌ها، شوگائول‌ها و پارادول‌ها است که مزایای سلامتی چشمگیری را فراهم می‌کنند. مصرف منظم زنجبیل می‌تواند به سلامت قلب و روده کمک کند و ممکن است سطح قند خون و نشانگرهای التهابی را بهبود بخشد³⁵. این خواص به طور عمده ناشی از ترکیبات فنولی زنجبیل است.

یک قاشق چای‌خوری زنجبیل خام فراهم می‌کند³⁶:

• کالری: ۱.۶
• پروتئین: کمتر از ۱ گرم
• کربوهیدرات: کمتر از ۱ گرم
• فیبر: کمتر از ۱ گرم

بخش‌های بزرگتر زنجبیل، مقادیری پتاسیم و منیزیم نیز فراهم می‌کنند که برای عملکردهای متعدد بدن از جمله تعادل مایعات و تنظیم قند خون مهم هستند.