مصرف همزمان کراتین و کافئین: چه اتفاقی در بدن شما رخ می‌دهد؟

کراتین و کافئین دو مورد از محبوب‌ترین مکمل‌ها هستند که به طور گسترده برای افزایش انرژی و بهبود عملکرد ورزشی استفاده می‌شوند. اگرچه برخی افراد تمایل دارند این دو مکمل را همزمان مصرف کنند، اما تحقیقات علمی در مورد اینکه آیا ترکیب آن‌ها مزایای مضاعفی دارد یا خیر، نتایج متناقضی را نشان داده است.¹ با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد مصرف این دو مکمل برای افرادی که به دنبال افزایش عملکرد فیزیکی در ورزش هستند، می‌تواند مفید باشد. تعیین جزئیات دقیق مزایا و دوز بهینه نیازمند تحقیقات بیشتر است.

آیا باید کراتین و کافئین را با هم مصرف کرد؟

چندین مطالعه به بررسی تعامل بین کراتین و کافئین پرداخته‌اند، اما نتایج به دست آمده یکسان نیست. برخی تحقیقات حاکی از آن است که کافئین ممکن است مزایای کراتین برای عملکرد ورزشی را کاهش دهد، در حالی که مطالعات دیگر هیچ تداخلی را نشان نداده‌اند.

یافته‌های متناقض

یک بررسی جامع در سال ۲۰۲۲ به این یافته‌های متناقض اشاره کرد:¹

• عدم تداخل در زمان مصرف قبل از کافئین: مصرف کراتین قبل از کافئین با اثرات مفید کافئین تداخل ایجاد نمی‌کند.
• تداخل در مصرف مزمن: در استفاده مزمن و طولانی‌مدت از کراتین و کافئین، کافئین اثرات مفید کراتین را مختل کرده است.
• عدم وجود تداخل: برخی مطالعات هیچ تداخلی بین این دو مکمل پیدا نکردند.
• اثر هم‌افزایی (Synergistic): برخی تحقیقات نیز نشان دادند که این دو مکمل با هم به صورت هم‌افزایی عمل می‌کنند و اثر یکدیگر را تقویت می‌کنند.

در نهایت، این بررسی نتیجه گرفت که به نظر نمی‌رسد کراتین در اثرات کافئین اختلال ایجاد کند. اما مصرف طولانی‌مدت کافئین و کراتین با هم ممکن است مقداری از اثربخشی کراتین را کاهش دهد.

نکاتی در مورد کراتین

کراتین به یک مکمل محبوب برای افرادی تبدیل شده است که به دنبال افزایش عملکرد ورزشی و استقامت خود هستند. کراتین دارای چندین مزیت کلیدی است:²

• قدرت و سرعت: کراتین ممکن است قدرت و سرعت را در دوره‌های کوتاه تمرینات شدید افزایش دهد.
• بازیابی عضلانی: کراتین می‌تواند به بهبود بازیابی عضلات پس از تمرین کمک کند.
• جبران سارکوپنی: کراتین ممکن است به مقابله با سارکوپنی (تحلیل عضلات مرتبط با افزایش سن) کمک کند.
• منابع غذایی: برخی غذاها مانند گوشت، ماهی و شیر گاو حاوی مقادیر بالایی از کراتین هستند. با این حال، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد مصرف بیشتر این غذاها همان مزایای ورزشی مکمل را فراهم می‌کند.

دوز توصیه شده: دوز توصیه شده مکمل کراتین مونوهیدرات ۳ تا ۵ گرم در روز است. استفاده از سایر اشکال کراتین مزایای اضافی ارائه نمی‌دهد. همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیش از مقادیر توصیه شده کراتین هیچ فایده‌ای ندارد و می‌تواند فشار اضافی بر کلیه‌ها وارد کند.²

نکاتی در مورد کافئین

کافئین یک محرک رایج است که در بسیاری از اشکال طبیعی و مصنوعی یافت می‌شود و برای بیدار نگه داشتن یا افزایش هوشیاری مورد استفاده قرار می‌گیرد. در زمینه ورزش، مشخص شده است که کافئین می‌تواند موارد زیر را بهبود بخشد:³

• استقامت عضلانی
• قدرت عضلانی
• سرعت حرکت
• عملکرد در دوی سرعت، پرتاب کردن و پریدن

اعتقاد بر این است که تمرینات هوازی بیشتر از مصرف کافئین سود می‌برند. دوز توصیه شده کافئین ۳ تا ۶ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم از توده بدن است. دوزهای بالاتر کافئین مزایای بیشتری ارائه نمی‌دهند و می‌توانند به جای سود، مضر باشند.³

آیا مصرف کراتین و کافئین برای شما ایمن است؟

به طور کلی، مصرف همزمان کراتین و کافئین بی‌خطر تلقی می‌شود. با این حال، یک خطر احتمالی وجود دارد: مطالعات نشان می‌دهند که سطوح بالای مصرف کافئین (بیش از تقریباً ۶۰۰ میلی‌گرم برای فردی با وزن ۶۸ کیلوگرم) همراه با مصرف کراتین ممکن است در نحوه مدیریت کلسیم توسط عضلات اختلال ایجاد کند.³

مواردی که باید از کراتین اجتناب کرد:⁴

• بارداری
• شیردهی
• کودکان و نوجوانان
• بیماری کلیوی
• اختلال دوقطبی

مواردی که باید از کافئین اجتناب کرد:⁵

• در دوران بارداری
• در دوران شیردهی
• کودکان و نوجوانان

همیشه قبل از شروع مصرف هر مکمل جدید، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب است.