کراتین مونوهیدرات یکی از رایج‌ترین انواع کراتین است، اما اشکال متنوع دیگری از این مکمل نیز در بازار وجود دارد که هرکدام ویژگی‌های خاص خود را دارند. هر شکل از کراتین می‌تواند تفاوت‌هایی از نظر قابلیت جذب، اثربخشی، ایمنی و هزینه داشته باشد که این موضوع انتخاب مکمل مناسب را دشوارتر می‌کند.1
برخی از این انواع ممکن است سرعت و شدت جذب متفاوتی داشته باشند و همین موضوع می‌تواند تأثیر آن‌ها را بر عملکرد ورزشی تغییر دهد. بنابراین شناخت دقیق انواع کراتین به ورزشکاران و حتی متخصصان تغذیه کمک می‌کند تا انتخاب آگاهانه‌تری داشته باشند و از بروز عوارض ناخواسته جلوگیری کنند.
کراتین چگونه عمل می‌کند؟
کراتین ترکیبی شیمیایی است که در عضلات ذخیره می‌شود و به مقدار کمتری در مغز، کبد، کلیه‌ها و بیضه‌ها نیز یافت می‌گردد. عضلات کراتین را به فسفوکراتین تبدیل می‌کنند و از این طریق انرژی سریع برای فعالیت‌های کوتاه و شدید فراهم می‌سازند.2
بدن شما مقدار کمی کراتین را در کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌کند، اما منابع غذایی مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی و شیر نیز تأمین‌کننده آن هستند. استفاده از مکمل‌های کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی و سرعت ریکاوری پس از تمرین را به‌طور چشمگیری بهبود بخشد.3
millann / Getty Images
۱. کراتین مونوهیدرات
کراتین مونوهیدرات باعث افزایش حجم عضلات، قدرت و بهبود روند ریکاوری می‌شود و از نظر علمی بیش از هر نوع دیگر مورد بررسی قرار گرفته است. این نوع از کراتین نسبت به سایر انواع هزینه کمتری دارد و به همین دلیل پرکاربردترین مکمل در بین ورزشکاران است.3
این مکمل در دوزهای توصیه‌شده ایمن محسوب می‌شود و تحقیقات نشان داده‌اند که حتی مصرف طولانی‌مدت آن تا پنج سال نیز نگرانی خاصی از نظر ایمنی ایجاد نمی‌کند. البته همه انواع مکمل کراتین می‌توانند عوارضی همچون کم‌آبی، مشکلات گوارشی و گرفتگی عضلات داشته باشند.3
- کم‌آبی بدن
- علائم گوارشی
- گرفتگی عضلانی
۲. کراتین هیدروکلراید
کراتین هیدروکلراید به‌عنوان شکلی با جذب بسیار بالاتر معرفی می‌شود و برخی ادعا می‌کنند بیش از ۳۰ برابر قابلیت جذب بیشتری نسبت به مونوهیدرات دارد. این نوع ممکن است به بهبود عملکرد ورزشی کمک کند، اما شواهد علمی کافی برای برتری آن نسبت به سایر انواع وجود ندارد.1
شواهد علمی: یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که مصرف روزانه ۱.۵ گرم کراتین هیدروکلراید به مدت یک ماه باعث افزایش توده بدون چربی بدن شد.4
۳. کراتین اتیل استر
کراتین اتیل استر اغلب به‌عنوان مکملی با قابلیت جذب بالاتر معرفی می‌شود تا فرد بتواند با مقدار کمتری به نتایج مشابه برسد. این ویژگی باعث شده است که برخی ورزشکاران آن را گزینه‌ای جایگزین برای مونوهیدرات بدانند.
شواهد علمی: یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ اثرات کراتین اتیل استر همراه با تمرین مقاومتی را بررسی کرد و شرکت‌کنندگان پس از پنج روز بارگیری (۲۰ گرم در روز) به مدت ۳۷ روز یا ۵ گرم کراتین اتیل استر یا مونوهیدرات دریافت کردند.5 نتایج نشان داد که مصرف کراتین اتیل استر قدرت پرس پا را افزایش داد.5
۴. کراتین مونوهیدرات بافر شده
کراتین مونوهیدرات بافر شده با پودر قلیایی ترکیب شده و به‌عنوان مکملی با قدرت بیشتر و عوارض کمتر تبلیغ می‌شود. با این حال تحقیقات علمی در این زمینه محدود است و نمی‌توان با قطعیت گفت که مزیتی نسبت به فرم ساده دارد.
شواهد علمی: مطالعات نشان می‌دهند که هرچند کراتین مونوهیدرات بافر شده ایمن است، اما در افزایش ذخایر کراتین عضلانی یا بهبود عملکرد ورزشی تفاوتی با نسخه غیر بافر ندارد.1
۵. منیزیم کراتین کلات
منیزیم کراتین کلات به‌عنوان شکلی مؤثرتر در عملکرد ورزشی تبلیغ می‌شود زیرا سطح منیزیم در حین ورزش کاهش می‌یابد. ترکیب منیزیم با کراتین می‌تواند استقامت ورزشی و عملکرد هوازی و بی‌هوازی را بهبود بخشد.1
شواهد علمی: مطالعه‌ای در سال ۲۰۲۲ نشان داد که مصرف مکمل منیزیم کراتین کلات به مدت ۱۶ هفته باعث افزایش سرعت و توان در اسپریـنت‌های مکرر بازیکنان فوتبال شد.6 با این حال برای اثبات برتری این نوع نسبت به سایر فرم‌ها به تحقیقات بیشتری نیاز است و همچنین هزینه آن تقریباً پنج برابر مونوهیدرات در هر وعده است.7
۶. کراتین نیترات
آب چغندر به دلیل داشتن نیترات می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد و همین ایده منجر به معرفی کراتین نیترات شده است. این نوع ممکن است قابلیت جذب بالاتری نسبت به مونوهیدرات داشته باشد و در دوزهای پایین‌تر نیز بتواند ذخایر کراتین را افزایش دهد.8 9
شواهد علمی: مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۹ نشان داد که مصرف ۳ گرم کراتین نیترات و مونوهیدرات هر دو منجر به افزایش ذخایر کراتین شدند، اما گروه نیترات سطح بالاتری از کراتین عضلانی داشتند.10 با این حال مصرف بیش از ۷۵۰ میلی‌گرم در روز ممکن است باعث افت فشار خون شود، خصوصاً هنگام ورزش شدید یا دوزهای بالا.9 11
۷. کراتین سیترات
نمک‌های کراتین از اوایل دهه ۱۹۹۰ وارد بازار شدند و برخی شواهد نشان می‌دهد که کراتین سیترات می‌تواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. این ترکیب با افزودن اسید به کراتین ساخته می‌شود تا قابلیت جذب افزایش یابد.1
فرمول اسیدی باعث کاهش pH می‌شود که در نتیجه پایداری کراتین سیترات کمتر از مونوهیدرات خواهد بود. با این وجود، این فرم همچنان برای برخی ورزشکاران به‌عنوان گزینه‌ای قابل استفاده مطرح است.1
چگونه نوع مناسب کراتین را انتخاب کنیم؟
وجود گزینه‌های متعدد انتخاب مکمل کراتین را دشوار می‌سازد، اما توجه به چند نکته کلیدی می‌تواند تصمیم‌گیری را آسان‌تر کند. بررسی ترکیبات محصول، انتخاب برندهای معتبر و در نظر گرفتن هزینه از مهم‌ترین عوامل محسوب می‌شوند.
- بررسی ترکیبات: برچسب محصول را بخوانید تا مطمئن شوید مکمل فقط حاوی موادی است که نیاز دارید.
- انتخاب محصولات دارای گواهی: سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌ها را تنظیم نمی‌کند، بنابراین بهتر است از گواهی آزمایشگاه‌های معتبر مانند NSF، Consumer Lab یا U.S. Pharmacopeia اطمینان حاصل کنید.12
- در نظر گرفتن هزینه: محاسبه قیمت هر وعده یکی از روش‌های ارزیابی اقتصادی است، زیرا فرم‌های جایگزین کراتین معمولاً گران‌تر هستند.
مرور سریع
بدن شما کراتین را برای تولید انرژی به‌ویژه در تمرینات شدید و کوتاه‌مدت استفاده می‌کند و انواع متعددی از مکمل‌های کراتین وجود دارد. در این میان، کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین و پرمطالعه‌ترین نوع است که همچنان جایگاه اصلی در تحقیقات دارد.
انواعی مانند منیزیم کراتین کلات و کراتین نیترات نیز نتایج امیدوارکننده‌ای در بهبود عملکرد ورزشی نشان داده‌اند. با این حال شواهد کافی وجود ندارد که سایر فرم‌ها را مؤثرتر، ایمن‌تر یا برتر از کراتین مونوهیدرات بدانیم.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Kreider RB, Jäger R, Purpura M. Bioavailability, efficacy, safety, and regulatory status of creatine and related compounds: A critical review. Nutrients. 2022;14(5):1035. doi:10.3390/nu14051035
- Hall M, Manetta E, Tupper K. Creatine supplementation: An update. Curr Sports Med Rep. 2021;20(7):338-344. doi:10.1249/JSR.0000000000000863
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- França E de, Avelar B, Yoshioka C, et al. Creatine HCl and creatine monohydrate improve strength but only creatine HCl induced changes on body composition in recreational weightlifters. Food Sci Nutr. 2015;06(17):1624-1630. doi:10.4236/fns.2015.617167
- Arazi H, Eghbali E, Karimifard M. Effect of creatine ethyl ester supplementation and resistance training on hormonal changes, body composition and muscle strength in underweight non-athlete men. Biomed Hum Kinet. 2019;11(1):158-166. doi:10.2478/bhk-2019-0022
- Zajac A, Golas A, Chycki J, Halz M, Michalczyk MM. The effects of long-term magnesium creatine chelate supplementation on repeated sprint ability (RAST) in elite soccer players. Nutrients. 2020;12(10):2961. doi:10.3390/nu12102961
- Escalante G, Gonzalez AM, St Mart D, et al. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science?. Heliyon. 2022;8(12):e12113. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e12113
- Tan R, Cano L, Lago-Rodríguez Á, Domínguez R. The effects of dietary nitrate supplementation on explosive exercise performance: A systematic review. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(2):762. doi:10.3390/ijerph19020762
- Galvan E, Walker DK, Simbo SY, et al. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13:12. doi:10.1186/s12970-016-0124-0
- Ostojic SM, Stajer V, Vranes M, Ostojic J. Searching for a better formulation to enhance muscle bioenergetics: A randomized controlled trial of creatine nitrate plus creatinine vs. creatine nitrate vs. creatine monohydrate in healthy men. Food Sci Nutr. 2019;7(11):3766-3773. doi:10.1002/fsn3.1237
- Food and Drug Administration. New dietary ingredient (NDI) notification process.
- Food and Drug Administration. Dietary supplements.
- https://www.health.com/types-of-creatine-8724832
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
