کلم بروکلی و کلم بروکسل (Brussels Sprouts) هر دو از اعضای خانواده سبزیجات چلیپایی (Cruciferous) هستند که به عنوان منابع غذایی قوی شناخته میشوند.1 این دو سبزی مقدار زیادی از مواد مغذی و ترکیبات فیتوشیمیایی مفید را به اشتراک میگذارند، اما تفاوتهای جزئی در نحوه تأثیر آنها بر بدن وجود دارد. انتخاب یکی بر دیگری ممکن است بر اساس نیازهای سلامتی خاص شما صورت گیرد، هرچند گنجاندن هر دوی آنها در رژیم غذایی، فواید متنوعی برای مبارزه با بیماریها به همراه دارد.
کلم بروکلی و کلم بروکسل: قدرت تغذیهای و نقش در پیشگیری از بیماری
پاسخ سریع: یکی اندکی برتر است، اما هر دو نیروگاه تغذیهای هستند
کلم بروکلی ممکن است به دلیل وجود سولفورافان (Sulforaphane)، که یک ترکیب گیاهی کلیدی در فعالسازی آنزیمهای دفاعی داخلی بدن است، برای پیشگیری کلی از بیماری اندکی قویتر باشد¹. کلم بروکسل نیز از آسیبهای سلولی محافظت میکند، اما از طریق مکانیسمهای کمی متفاوت عمل مینماید².
این دو سبزی هر دو متعلق به خانواده کلمیان (Brassica) هستند، که شامل منابع مغذی دیگری مانند کلمپیچ و کلم سفید نیز میشود³.2 تحقیقات بهطور مداوم، مصرف سبزیجات چلیپایی را با کاهش خطر ابتلا به سرطانهای کولون، ریه، رکتوم و معده مرتبط میدانند³.
photosaint / Getty Images
کدامیک ویتامینها و مواد معدنی بیشتری دارد؟
کلم بروکلی و کلم بروکسل هر دو از یک رژیم غذایی سالم حمایت میکنند، اما در سطوح مواد مغذی کلیدی خاص، متفاوت هستند. این تنوع در محتوای ریزمغذیها به ما اجازه میدهد تا با مصرف متناوب هر دو، طیف وسیعتری از نیازهای بدن را پوشش دهیم.
- کلم بروکسل منبع خوبی از پروتئین، ویتامین K، فیبر و آهن است⁴⁵.3
- کلم بروکلی در حالی که کالری و کربوهیدرات کمتری دارد، از نظر کلسیم و ویتامین C غنیتر است⁴⁵.
| مقایسه مواد مغذی: کلم بروکسل در برابر کلم بروکلی (به ازای ۱۰۰ گرم خام) | کلم بروکسل | کلم بروکلی |
| کالری | ۴۳ | ۳۴ |
| پروتئین | ۳.۴ گرم (۷٪ ارزش روزانه) | ۲.۸ گرم (۶٪ ارزش روزانه) |
| کربوهیدرات | ۹ گرم (۳٪ ارزش روزانه) | ۶.۶ گرم (۲٪ ارزش روزانه) |
| فیبر | ۳.۸ گرم (۱۴٪ ارزش روزانه) | ۲.۶ گرم (۹٪ ارزش روزانه) |
| کلسیم | ۴۲ میلیگرم (۳٪ ارزش روزانه) | ۴۷ میلیگرم (۴٪ ارزش روزانه) |
| آهن | ۱.۴ میلیگرم (۸٪ ارزش روزانه) | ۰.۷ میلیگرم (۴٪ ارزش روزانه) |
| ویتامین A | ۳۸ میکروگرم (۴٪ ارزش روزانه) | ۳۱ میکروگرم (۳٪ ارزش روزانه) |
| ویتامین C | ۸۵ میلیگرم (۹۴٪ ارزش روزانه) | ۸۹.۲ میلیگرم (۹۹٪ ارزش روزانه) |
| ویتامین E | ۰.۸۸ میلیگرم (۶٪ ارزش روزانه) | ۰.۷۸ میلیگرم (۵٪ ارزش روزانه) |
| ویتامین K | ۱۷۷ میکروگرم (۱۴۸٪ ارزش روزانه) | ۱۰۱.۶ میکروگرم (۸۵٪ ارزش روزانه) |
| پتاسیم | ۳۸۹ میلیگرم (۸٪ ارزش روزانه) | ۳۱۶ میلیگرم (۷٪ ارزش روزانه) |
عملکرد مشترک دو سبزی در پیشگیری از بیماری
هر دو سبزی سرشار از گلوکوزینولاتها (Glucosinolates) هستند، ترکیباتی حاوی گوگرد که در بدن به مولکولهای فعالی به نام ایزوتیاسیاناتها (Isothiocyanates) تبدیل میشوند⁶.4 این مولکولهای فعال نقش حیاتی در حفظ سلامت سلولی ایفا میکنند.
- خنثیسازی عوامل سرطانزا: این ایزوتیاسیاناتها به خنثیسازی عوامل سرطانزا کمک کرده و از سلولها در برابر آسیب DNA محافظت میکنند⁶.
- کاهش التهاب: آنها همچنین در کاهش التهاب در بدن مؤثر هستند که یکی از عوامل زمینهساز بیماریهای مزمن است⁶.
- کاهش خطرات سلامتی: مطالعات نشان میدهند که مصرف بیشتر سبزیجات چلیپایی با کاهش میزان چندین سرطان مختلف (مانند سرطان رکتوم، کولون، ریه و معده) مرتبط است³. همچنین، این سبزیجات ممکن است از سلامت متابولیک و قلب نیز حمایت کنند³.
چرا کلم بروکسل میتواند اعتبار بیشتری داشته باشد
تحقیقات نشان میدهند که کلم بروکسل ممکن است بهطور خاص به محافظت از ماده ژنتیکی (DNA) کمک کند و فعالیت آنزیمهایی را که به حذف سموم از بدن کمک میکنند، افزایش دهد¹. این ویژگی آن را به یک محافظ قوی برای سلامت سلولی تبدیل میکند.
در یک کارآزمایی بالینی، افرادی که روزانه ۵۰ گرم کلم بروکسل پخته شده مصرف میکردند، جذب یک عامل سرطانزای تزریقشده را تا ۵۶ تا ۶۷ درصد کمتر از افرادی که کلم بروکسل مصرف نمیکردند، نشان دادند⁷. این یافتهها حاکی از آن است که کلم بروکسل میتواند جذب سموم مضر محیطی را در بدن کُند نماید. تحقیقات قدیمیتر نیز نشان دادهاند که مصرف مقدار بیشتری (۳۰۰ گرم در روز) از کلم بروکسل میتواند آسیب DNA ناشی از عوامل سرطانزا را تا ۹۷ درصد کاهش دهد و استرس اکسیداتیو را کاهش دهد⁸. این اثرات احتمالاً ناشی از ترکیباتی است که فعالیت گلوتاتیون S-ترانسفرازها (Glutathione S-transferases) را تقویت میکنند؛ این آنزیمها به بدن کمک میکنند تا سموم بالقوه را حذف کند⁹.
چرا کلم بروکلی ممکن است برتری داشته باشد
کلم بروکلی به دلیل سطوح بالای سولفورافان (Sulforaphane) در ترکیبات خود برجسته است، بهویژه در جوانههای بروکلی². سولفورافان سیستمهای دفاعی طبیعی بدن را فعال کرده و ممکن است ژنهایی را فعال کند که در برابر التهاب و سرطان محافظت ایجاد میکنند².
- آنتیاکسیدانهای قوی: سایر ترکیبات فعال زیستی موجود در بروکلی شامل کاروتنوئیدها، فنولها، ویتامین C و پپتیدها هستند که همگی بهعنوان آنتیاکسیدان عمل کرده و سلولها را از آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد محافظت مینمایند¹⁰.
- غلظت بالا در جوانهها: جوانههای کلم بروکلی حاوی بالاترین سطوح سولفورافان هستند که میتواند تا ۱۰۰ برابر بیشتر از گیاهان بالغ باشد²¹¹.
سؤالات متداول
کدام سبزی برای محافظت از DNA بهتر است؟
کلم بروکسل ممکن است به دلیل پتانسیل بالاتر در محافظت مستقیم از مواد ژنتیکی (DNA) و افزایش فعالیت آنزیمهای حذف سموم، گزینه قویتری برای حفاظت از DNA در برابر بیماریها باشد¹⁷.
کدام سبزی حاوی بیشترین ویتامین K است؟
کلم بروکسل با ۱۷۷ میکروگرم ویتامین K در ۱۰۰ گرم، به مراتب بیشتر از کلم بروکلی (۱۰۰ میکروگرم) این ویتامین را دارد⁴. ویتامین K نقش حیاتی در لخته شدن خون و سلامت استخوان ایفا میکند.5
آیا مصرف جوانههای بروکلی بهتر از خود سبزی است؟
جوانههای بروکلی دارای بالاترین سطح سولفورافان هستند که تا ۱۰۰ برابر بیشتر از گیاه بالغ گزارش شده است²¹¹. سولفورافان ماده اصلی در فعالسازی سیستمهای دفاعی و ضدالتهابی بدن است. بنابراین، اگر هدف شما دریافت حداکثری سولفورافان است، جوانهها میتوانند انتخاب بهتری باشند.
جمعبندی
در نهایت، هر دو کلم بروکلی و کلم بروکسل نیروگاههای تغذیهای هستند که نقش مهمی در پیشگیری از بیماریها ایفا میکنند. کلم بروکسل ممکن است برای حفاظت از DNA و افزایش دفع سموم از طریق آنزیمها برتری داشته باشد، در حالی که کلم بروکلی، به دلیل محتوای بالای سولفورافان، به دلیل فعالسازی آنزیمهای دفاعی داخلی و خواص آنتیاکسیدانی قوی، یک انتخاب برجسته برای پیشگیری عمومی از بیماریها محسوب میشود¹. برای به دست آوردن حداکثر فواید، بهتر است بهصورت متناوب یا ترکیبی از هر دو سبزی استفاده شود تا از تمام مواد مغذی و فیتوشیمیایی متنوع آنها بهرهمند گردید.
- Fuentes F, Paredes-Gonzalez X, Kong AN. Dietary glucosinolates sulforaphane, phenethyl isothiocyanate, indole-3-carbinol/3,3'-diindolylmethane: Anti-oxidative stress/inflammation, Nrf2, epigenetics/epigenomics and in vivo cancer chemopreventive efficacy. Curr Pharmacol Rep. 2015;1(3):179-196. doi:10.1007/s40495-015-0017-y
- Kaiser AE, Baniasadi M, Giansiracusa D, Giansiracusa M, Garcia M, Fryda Z, Wong TL, Bishayee A. Sulforaphane: a broccoli bioactive phytocompound with cancer preventive potential. Cancers. 2021; 13(19):4796. doi:10.3390/cancers13194796
- Kattel S, Antonious GF. Glucosinolates in cruciferous vegetables: genetic and environmental regulation, metabolic pathways, and cancer-preventive mechanisms. International Journal of Plant Biology. 2025; 16(2):58. doi:10.3390/ijpb16020058
- Nutritionvalue.org. Broccoli, raw.
- NutritionValue.org. Brussels sprouts, raw.
- Connolly EL, Sim M, Travica N, et al. Glucosinolates from cruciferous vegetables and their potential role in chronic disease: investigating the preclinical and clinical evidence. Front Pharmacol. 2021;12:767975. doi:10.3389/fphar.2021.767975
- Vermillion Maier ML, Siddens LK, Pennington JM, et al. Benzo[a]pyrene toxicokinetics in humans following dietary supplementation with 3,3'-diindolylmethane (DIM) or Brussels sprouts. Toxicol Appl Pharmacol. 2023;460:116377. doi:10.1016/j.taap.2023.116377
- Hoelzl C, et al. Consumption of Brussels sprouts protects peripheral human lymphocytes against 2-amino-1-methyl-6-phenylimidazo[4,5-b]pyridine (PhIP) and oxidative DNA-damage: results of a controlled human intervention trial. Molecular Nutrition & Food Research. 2008;52(3):330-41. doi:10.1002/mnfr.200700406
- Hanna PE, Anders MW. The mercapturic acid pathway. Crit Rev Toxicol. 2019;49(10):819-929. doi:10.1080/10408444.2019.1692191
- Andrés CMC, Pérez de la Lastra JM, Munguira EB, Juan CA, Pérez-Lebeña E. The multifaceted health benefits of broccoli—a review of glucosinolates, phenolics and antimicrobial peptides. Molecules. 2025;30:2262. doi:10.3390/molecules30112262
- Tříska J, Balík J, Houška M, et al. Factors influencing sulforaphane content in broccoli sprouts and subsequent sulforaphane extraction. Foods. 2021;10(8):1927. doi:10.3390/foods10081927
- https://www.verywellhealth.com/brussels-sprouts-vs-broccoli-11846480
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
