کلم ترش (ساورکرات) و کیمچی هر دو از کلم تخمیرشده تهیه میشوند و حاوی پروبیوتیکها (میکروبهای مفید) و فیبر هستند که برای سلامت روده مفیدند. تفاوت اصلی در این است که کیمچی معمولاً شامل ادویهها و مواد اضافی است که طعم و تنوع میکروبی آن را افزایش میدهد [1]. این غذاها به بهبود میکروبیوم روده کمک میکنند. همچنین، طعم و کاربردهای متفاوتی دارند.
جدول مقایسه
| ویژگیها | کلم ترش (ساورکرات) | کیمچی |
|---|---|---|
| منشأ | چین، اما مرتبط با غذاهای آلمانی | کره |
| مواد تشکیلدهنده | کلم سبز یا قرمز، نمک، گاهی دانه زیره | کلم، تربچه، زنجبیل، پیازچه، خمیر ماهی و غیره |
| طعم | ترش یا اسیدی | تند و شور (متغیر) |
| پروبیوتیکهای رایج | Leuconostoc، Lactobacillus، Pediococcus | Bacillus، Leuconostoc، Lactobacillus، Weissella |
مواد تشکیلدهنده و تأثیر بر سلامت روده
کلم ترش (ساورکرات)
کلم ترش از کلم تخمیرشده با نمک تهیه میشود و در محیط بدون هوا (بیهوازی) تخمیر میشود که رشد باکتریهای اسید لاکتیک را تشویق میکند [1]. این ماده حاوی پریبیوتیکها (غذای باکتریهای مفید روده) و آنتیاکسیدانها (خنثیکننده رادیکالهای آزاد که به DNA آسیب میرسانند) است [2]. کلم ترش به تعادل میکروبیوم روده کمک میکند. همچنین، از التهاب روده میکاهد.
کلم ترش تجاری ممکن است پاستوریزه شود که پروبیوتیکها را از بین میبرد. برای بهرهمندی از پروبیوتیکها، برچسب محصول را بررسی کنید تا عبارت «ارگانیسمهای زنده» ذکر شده باشد [2]. این انتخاب به حفظ فواید پروبیوتیکی کمک میکند. همچنین، اثرات سلامت را به حداکثر میرساند.
کیمچی
کیمچی از کلم یا تربچه تخمیرشده با نمک و افزودنیهایی مانند فلفل قرمز، سیر، زنجبیل، پیازچه یا شکر تهیه میشود [3]. فرآیند تهیه شامل خیساندن در نمک، افزودن ادویهها و تخمیر در دمای اتاق یا یخچال است [4]. کیمچی نیز حاوی پریبیوتیکها، پروبیوتیکها و آنتیاکسیدانهاست که بسته به مواد تشکیلدهنده متفاوتند [3]. این تنوع طعم و فواید را افزایش میدهد. کیمچی به سلامت گوارش کمک میکند.
Design by Verywell Health; Getty Images
مقایسه پروبیوتیکها
واحدهای تشکیلدهنده کلنی (CFU)
پروبیوتیکهای کلم ترش و کیمچی بسته به روش تخمیر و پاستوریزاسیون متفاوتند. تعداد میکروبها در غذاهای پروبیوتیکی با واحدهای تشکیلدهنده کلنی (CFU) اندازهگیری میشود که معمولاً در مقیاس میلیاردها است [5]. تعداد بیشتر CFU لزوماً بهتر نیست و به معنای فواید بیشتر نیست [6]. تنوع گونههای پروبیوتیک اهمیت بیشتری دارد. این تنوع اثرات مثبت را تقویت میکند.
کلم ترش
کلم ترش شامل گونههایی مانند Bifidobacterium، Enterococcus، Lactobacillus، Staphylococcus، Weissella، Lactococcus و Enterobacteriaceae است و معمولاً ۲ تا ۸ میلیارد CFU دارد [7,8]. این گونهها به تعادل میکروبیوم روده کمک میکنند. همچنین، از التهاب گوارشی میکاهند.
کیمچی
کیمچی حاوی گونههای Bacillus، Leuconostoc، Weissella، Lactobacillus و Pediococcus است و بین ۷ تا ۹ میلیارد CFU دارد [3]. مصرف کیمچی میتواند میکروبیوم فرد را با افزودن این گونهها تغییر دهد [8,9]. تنوع مواد تشکیلدهنده کیمچی گونههای پروبیوتیکی بیشتری نسبت به کلم ترش فراهم میکند. این تنوع به فواید گستردهتر کمک میکند. کیمچی ممکن است تأثیر قویتری بر میکروبیوم داشته باشد.
اثرات سلامتی کلم ترش و کیمچی
کلم ترش
مطالعات فواید زیر را برای کلم ترش نشان دادهاند:
- سندرم روده تحریکپذیر (IBS): در یک مطالعه، افراد مبتلا به IBS روزانه ۷۵ گرم کلم ترش مصرف کردند. گروهی که کلم ترش با باکتریهای فعال مصرف کردند، تغییرات میکروبیومی و بهبود علائم را گزارش کردند [10]. این بهبود کیفیت زندگی را افزایش میدهد. کلم ترش به تسکین علائم گوارشی کمک میکند.
- خطر سرطان سینه: مطالعهای روی زنان مهاجر لهستانی در آمریکا نشان داد که مصرف کلم یا کلم ترش در نوجوانی و بزرگسالی خطر سرطان سینه را کاهش میدهد [11]. این اثر به آنتیاکسیدانهای کلم نسبت داده میشود. کلم ترش یک ماده محافظتی است.
کیمچی
مطالعات فواید زیر را برای کیمچی نشان دادهاند:
- پولیپ روده بزرگ: مصرف کیمچی به مدت ۱۰ هفته تنوع میکروبیومی را افزایش داده و تشکیل پولیپ روده (رشدهایی که ممکن است سرطانی شوند) را مهار کرد [3]. این اثر خطر سرطان روده را کاهش میدهد. کیمچی به پیشگیری از بیماریهای روده کمک میکند.
- کلسترول بالا: مصرف کیمچی به مدت ۲۸ روز کلسترول LDL (بد) را کاهش و کلسترول HDL (خوب) را افزایش داد [3]. این تغییرات خطر بیماریهای قلبی را کم میکنند. کیمچی به سلامت قلب کمک میکند.
- وزن اضافی: مصرف ۱۵۰ گرم کیمچی روزانه اثر ضدچاقی داشت و افزایش شاخص توده بدنی (BMI) را کاهش داد [3]. این اثر به مدیریت وزن کمک میکند. کیمچی یک افزودنی مفید به رژیمهای کاهش وزن است.
- التهاب: کیمچی اثرات ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی دارد [9]. این خواص سلامت کلی را تقویت میکنند. همچنین، از بیماریهای مزمن جلوگیری میکنند.
مقایسه تغذیهای
ارزش غذایی
ارزش غذایی کلم ترش و کیمچی بسته به تولیدکننده متفاوت است، اما مقادیر تقریبی در هر فنجان به شرح زیر است [12,13]:
| مواد مغذی | کلم ترش | کیمچی |
|---|---|---|
| کالری | ۲۷ | ۲۳ |
| پروتئین | ۱.۳ گرم | ۱.۷ گرم |
| کربوهیدرات | ۶.۱ گرم | ۳.۶ گرم |
| فیبر | ۴.۱ گرم | ۲.۴ گرم |
| چربی | ۰.۲ گرم | ۰.۷۵ گرم |
| سدیم | ۹۳۹ میلیگرم | ۷۴۷ میلیگرم |
هر دو غذا سدیم بالایی دارند. افراد با فشارخون بالا یا بیماری قلبی باید مصرف سدیم را به کمتر از ۱,۵۰۰ میلیگرم در روز محدود کنند و دیگران به کمتر از ۲,۳۰۰ میلیگرم [14]. این محدودیت از عوارض قلبی جلوگیری میکند. بررسی برچسبهای تغذیهای ضروری است.
نکات کلیدی
- مقایسه پروبیوتیکها: کلم ترش و کیمچی هر دو حاوی پروبیوتیک هستند، اما کیمچی به دلیل تنوع مواد تشکیلدهنده، گونههای پروبیوتیکی بیشتری دارد. این تنوع ممکن است فواید گستردهتری برای میکروبیوم داشته باشد.
- فواید سلامتی: هر دو غذا میکروبیوم روده را بهبود میبخشند، اما کیمچی فواید بیشتری مانند کاهش کلسترول، پیشگیری از چاقی و کاهش پولیپ روده نشان داده است. کلم ترش برای IBS و کاهش خطر سرطان سینه مفید است.
- ملاحظات تغذیهای: هر دو غذا فیبر پریبیوتیک و آنتیاکسیدان دارند، اما سدیم بالایی دارند که نیاز به مصرف متعادل دارد. بررسی برچسب محصولات برای انتخاب گزینههای پروبیوتیکدار مهم است.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Research Council (US) Panel on the Applications of biotechnology to traditional fermented foods. Applications of biotechnology to fermented foods: report of an ad hoc panel of the board on science and technology for international development. Washington (DC): National Academies Press (US); 1992.
- Harvard Health Publishing. Feed your gut.
- Cha J, Kim YB, Park SE, et al. Does kimchi deserve the status of a probiotic food? Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2024;64(19):6512-6525. doi:10.1080/10408398.2023.2170319
- Colorado State University. Understanding and making kimchi.
- Global Antibiotic Research and Development Foundation. Colony-forming unit (CFU).
- Office of Dietary Supplements. Probiotics: fact sheet for health professionals.
- Dimidi E, Cox SR, Rossi M, et al. Fermented foods: Definitions and characteristics, impact on the gut microbiota and effects on gastrointestinal health and disease. Nutrients. 2019;11(8):1806. doi:10.3390/nu11081806
- Rezac S, Kok CR, Heermann M, et al. Fermented foods as a dietary source of live organisms. Front Microbiol. 2018;9:1785. doi:10.3389/fmicb.2018.01785
- Shahbazi R, Sharifzad F, Bagheri R, et al. Anti-inflammatory and immunomodulatory properties of fermented plant foods. Nutrients. 2021;13(5):1516. doi:10.3390/nu13051516
- Nielsen ES , Garnås E , Jensen KJ , et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. doi:10.1039/c8fo00968f
- Pathak DR, Stein AD, He JP, et al. Cabbage and sauerkraut consumption in adolescence and adulthood and breast cancer risk among us-resident polish migrant women. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(20):10795. doi:10.3390/ijerph182010795
- FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Sauerkraut, canned, solids and liquids.
- FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. Kimchi.
- U.S. Food and Drug Administration. Sodium in your diet.
- https://www.verywellhealth.com/sauerkraut-vs-kimchi-11759003
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
