حفظ وزن متعادل یکی از ارکان اساسی سالمندی سالم است. با افزایش سن، عوامل مختلفی مانند تغییرات متابولیسم، کاهش توده عضلانی و سبک زندگی کمتحرک میتوانند کاهش وزن را دشوارتر کنند. با این حال، فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی متعادل و مشاوره با متخصصان بهداشت و درمان میتوانند به شما در مدیریت وزن بعد از ۶۰ سالگی کمک کنند.
آیا کاهش وزن بعد از ۶۰ سال سختتر است؟
مطالعات نشان میدهند که بین سنین ۲۰ تا ۷۰ سالگی، افراد حدود ۴۰٪ از توده عضلانی خود را از دست میدهند. همچنین، نرخ متابولیسم بدن پس از ۲۰ سالگی در هر دهه حدود ۲ تا ۳ درصد کاهش مییابد. این تغییرات منجر به کاهش توانایی بدن در سوزاندن کالری و حفظ وزن متعادل میشوند.
کاهش توده عضلانی نهتنها بر توانایی فیزیکی و تحرک اثر میگذارد، بلکه خطر چاقی و بیماریهای متابولیک را افزایش میدهد. سبک زندگی کمتحرک ناشی از بازنشستگی و تغییرات فیزیولوژیک مرتبط با سن نیز نقش مهمی در این روند دارند.
healthline
فعالیت بدنی منظم داشته باشید
فعالیت بدنی منظم مزایای بسیاری برای سالمندان دارد، از جمله:
- کاهش اضطراب و بهبود سلامت روان
- کاهش فشار خون
- بهبود کیفیت خواب
- کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی، دیابت نوع ۲ و برخی سرطانها مانند سرطان پستان، کلیه و معده
مزایای اضافی فعالیت بدنی
- سلامت مغز: کاهش خطر افسردگی و زوال عقل از جمله آلزایمر
- سلامت استخوان: تقویت استخوانها و پیشگیری از پوکی استخوان
- استقلال در زندگی: کمک به حفظ تواناییهای حرکتی و استقلال بیشتر در سنین بالا
- تعادل و هماهنگی: کاهش خطر سقوط و افزایش توانایی حرکتی
بر اساس توصیههای CDC، سالمندان باید:
- حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی با شدت متوسط در هفته انجام دهند.
- حداقل دو روز در هفته تمرینات تقویتی عضلانی داشته باشند.
- تمریناتی برای بهبود تعادل و هماهنگی انجام دهند.
رژیم غذایی متعادل و مغذی داشته باشید
رژیم غذایی سالم و متعادل میتواند انرژی شما را افزایش داده، به کاهش وزن کمک کند و از بیماریهایی مانند فشار خون بالا، بیماری قلبی و دیابت نوع ۲ پیشگیری نماید. با افزایش سن، نیاز بدن به کالری کاهش مییابد، اما نیاز به مواد مغذی کلیدی مانند پروتئین و ویتامین B12 افزایش پیدا میکند.
بر اساس دستورالعملهای غذایی آمریکا، نیازهای کالری روزانه برای مردان و زنان بالای ۶۰ سال به شرح زیر است:
| سن | مردان | زنان |
|---|---|---|
| ۶۱-۶۵ | کمتحرک: ۲۰۰۰ | متوسط: ۲۴۰۰ | فعال: ۲۶۰۰ | کمتحرک: ۱۶۰۰ | متوسط: ۱۸۰۰ | فعال: ۲۰۰۰ |
| ۶۶-۷۰ | کمتحرک: ۲۰۰۰ | متوسط: ۲۲۰۰ | فعال: ۲۶۰۰ | کمتحرک: ۱۶۰۰ | متوسط: ۱۸۰۰ | فعال: ۲۰۰۰ |
| ۷۱-۷۵ | کمتحرک: ۲۰۰۰ | متوسط: ۲۲۰۰ | فعال: ۲۶۰۰ | کمتحرک: ۱۶۰۰ | متوسط: ۱۸۰۰ | فعال: ۲۰۰۰ |
| ۷۶+ | کمتحرک: ۲۰۰۰ | متوسط: ۲۲۰۰ | فعال: ۲۴۰۰ | کمتحرک: ۱۶۰۰ | متوسط: ۱۸۰۰ | فعال: ۲۰۰۰ |
برای کاهش وزن، ممکن است نیاز به کاهش مصرف کالری و افزایش سطح فعالیت بدنی داشته باشید.
مشورت با متخصصان بهداشت و درمان
قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید یا ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی، مشورت با پزشک یا متخصص تغذیه ضروری است، بهویژه اگر شرایط زمینهای مانند دیابت یا بیماری قلبی دارید. مدیکر در برخی موارد مانند دیابت یا بیماریهای کلیوی هزینه مشاوره تغذیه و غربالگری چاقی را پوشش میدهد.
جمعبندی
کاهش وزن بعد از ۶۰ سالگی ممکن است به دلیل کاهش متابولیسم، از دست دادن توده عضلانی و سبک زندگی کمتحرک دشوارتر باشد. با این حال، ترکیب فعالیت بدنی منظم، رژیم غذایی سالم و مشاوره با متخصصان میتواند به شما در دستیابی به وزن سالم و بهبود کیفیت زندگی در دوران سالمندی کمک کند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Dietary guidelines for Americans 2020-2025. (2020).
https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf - Exercise and physical activity. (n.d.).
https://www.nia.nih.gov/health/exercise-and-physical-activity - How can strength training build healthier bodies as we age? (2022).
https://www.nia.nih.gov/news/how-can-strength-training-build-healthier-bodies-we-age - Jones N. (2025). Why is it harder to lose weight as you get older?
https://www.mdanderson.org/cancerwise/why-is-it-harder-to-lose-weight-as-you-get-older.h00-159774867.html - McKee AM, et al. (2021). Obesity in the elderly.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532533/ - Nutrition for older adults. (2024).
https://medlineplus.gov/nutritionforolderadults.html - Older adult activity: An overview. (2023).
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/guidelines/older-adults.html - Physical activity benefits for adults 65 and older. (2024).
https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/health-benefits/older-adults.html - https://www.healthline.com/health/senior-health/how-to-lose-weight-after-60
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
