پروتئین وی یک پروتئین شیر است که به صورت پودر فرآوری می‌شود. پروتئین گیاهی از منابعی مانند سویا، نخود، برنج، شاهدانه یا تخم کدو به دست می‌آید.
هر دو نوع پروتئین وی و گیاهی می‌توانند به ساخت و حفظ عضله کمک کنند. وی همه آمینواسیدهای ضروری را دارد، اما حاوی لاکتوز است. پروتئین‌های گیاهی ممکن است برخی آمینواسیدها را نداشته باشند، اما بدون لاکتوز و کاملاً مناسب گیاه‌خواران هستند.
تفاوت‌های کلیدی بین پروتئین وی و پروتئین گیاهی
پروتئین وی و پروتئین گیاهی در چند زمینه تفاوت دارند، از جمله مقدار پروتئین، مواد تشکیل‌دهنده، طعم، بافت، هزینه و موارد دیگر.
| دسته‌بندی | پروتئین وی | پروتئین گیاهی |
|---|---|---|
| اثربخشی برای رشد عضله | کمک به ساخت عضله | کمک به ساخت عضله، به‌ویژه ترکیب پروتئین‌های گیاهی که همه آمینواسیدهای ضروری یا لوسین افزوده دارند |
| میزان پروتئین | ۳۵ تا ۹۵٪ بسته به نوع | ۵۰ تا ۹۰٪ بسته به نوع |
| کیفیت پروتئین | پروتئین کامل: دارای همه آمینواسیدهای ضروری | تولیدکنندگان اغلب پروتئین‌های مختلف گیاهی را ترکیب می‌کنند تا مجموعه کامل آمینواسیدها فراهم شود |
| کالری، چربی و کربوهیدرات | بسته به فرمول | بسته به فرمول؛ برخی پروتئین‌های گیاهی کمی کالری، کربوهیدرات و چربی بیشتری دارند |
| میزان لاکتوز | حاوی لاکتوز | بدون لاکتوز |
| قابلیت هضم | به راحتی جذب بدن می‌شود | به آسانی وی جذب نمی‌شود |
| طعم | خامه‌ای | خاکی |
| بافت | نرم و صاف | کمی دانه‌دار |
| هزینه | بسته به برند؛ محصولات خاص مثل ارگانیک یا کتو گران‌تر هستند | بسته به برند و اندازه سروینگ؛ سروینگ‌های بزرگ‌تر می‌توانند گران‌تر باشند |
| پایداری زیست‌محیطی | کمتر دوستدار محیط زیست | بیشتر دوستدار محیط زیست |
| بهترین برای | افرادی که می‌توانند لبنیات را تحمل کنند و به پروتئین بالا با کالری، کربوهیدرات و چربی کمتر نیاز دارند؛ افراد با آلرژی به سویا و آجیل | افرادی با عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر؛ هر کسی که رژیم گیاهخواری، وگان یا مبتنی بر گیاه دارد |
Tatiana / Getty Images
محتوای تغذیه‌ای پروتئین وی
پروتئین وی یک پروتئین شیر است. تولیدکنندگان وی را از شیر جدا کرده و سپس خشک و به پودر تبدیل می‌کنند.
پروتئین وی معمولاً توسط ورزشکاران، افراد فعال یا کسانی که می‌خواهند مصرف پروتئین خود را افزایش دهند استفاده می‌شود.
انواع اصلی مکمل پروتئین وی شامل کنسانتره، ایزوله و هیدرولیزات است که هرکدام محتوای تغذیه‌ای متفاوتی دارند:
- پروتئین: پودرهای وی بین ۳۵ تا ۹۵٪ پروتئین دارند. هیدرولیزات بیشترین پروتئین را دارد، سپس ایزوله و کنسانتره.
- چربی: کنسانتره وی با ۸۰٪ پروتئین حدود ۴ تا ۸٪ چربی دارد. ایزوله و هیدرولیزات چربی بسیار کمی دارند.
- لاکتوز: کنسانتره وی دارای ۴ تا ۱۰٪ لاکتوز است که می‌تواند برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مشکل‌زا باشد. ایزوله و هیدرولیزات لاکتوز کمتری دارند.
- مواد معدنی: همه انواع وی شامل کلسیم، منیزیم، روی، پتاسیم و سدیم هستند. کنسانتره معمولاً مواد معدنی بیشتری نسبت به ایزوله و هیدرولیزات دارد.
مزایای پروتئین وی
- دارای پروتئین بالا با همه آمینواسیدهای ضروری.
- غنی از لوسین، آمینواسیدی که به شدت از رشد عضله حمایت می‌کند.
- به راحتی هضم می‌شود و بدن آن را به طور کارآمد جذب می‌کند.
- طعم خامه‌ای دارد که برای بیشتر افراد خوشایند است.
- برای افراد با آلرژی به سویا یا آجیل مناسب است (البته باید برچسب بدون سویا یا آجیل را بررسی کرد).
- بدون گلوتن است، بنابراین برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن یا سلیاک مناسب است (برچسب محصول باید بررسی شود).
- اغلب کربوهیدرات کمتری نسبت به پروتئین‌های گیاهی دارد، که آن را گزینه‌ای بهتر برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات می‌سازد.
معایب پروتئین وی
- حاوی لاکتوز است که می‌تواند مشکلات گوارشی برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز ایجاد کند.
- از شیر مشتق می‌شود، بنابراین برای افراد با آلرژی به شیر مناسب نیست.
محتوای تغذیه‌ای پروتئین گیاهی
پروتئین گیاهی از منابعی مانند سویا، نخود، برنج، شاهدانه، بادام‌زمینی یا تخم کدو به دست می‌آید. تولیدکنندگان نشاسته و فیبر را با استفاده از آنزیم‌ها جدا کرده و پروتئین را به پودر تبدیل می‌کنند.
بسیاری از افراد از پروتئین گیاهی برای حمایت از رشد عضله و افزایش مصرف پروتئین روزانه استفاده می‌کنند، به‌ویژه کسانی که رژیم وگان یا گیاهخواری دارند.
رایج‌ترین مکمل‌های پروتئین گیاهی کنسانتره و ایزوله هستند. هیدرولیزات‌های گیاهی کمتر رایج‌اند اما وجود دارند. ترکیب مواد مغذی پروتئین‌های گیاهی بسته به نوع و برند متفاوت است:
- پروتئین: میزان پروتئین پروتئین‌های گیاهی بین ۵۰٪ تا بیش از ۹۰٪ است. ایزوله یا هیدرولیزات معمولاً پروتئین بیشتری نسبت به کنسانتره دارند:
- کنسانتره سویا: ۵۰–۷۱٪
- ایزوله سویا: ۹۲–۹۵٪
- کنسانتره نخود: ۵۱–۵۵٪
- ایزوله نخود: ۸۲–۸۸٪
- کنسانتره باقلا: ۵۵–۶۷٪
- ایزوله باقلا: ۹۱–۹۳٪
- ایزوله برنج: ۸۳–۹۲٪
- کربوهیدرات: کنسانتره‌ها معمولاً کربوهیدرات بیشتری دارند. به‌طور مثال، کنسانتره سویا با ۶۴٪ پروتئین دارای ۲۵٪ کربوهیدرات است، در حالی که ایزوله سویا با ۸۸٪ پروتئین تقریباً بدون کربوهیدرات است.
- لاکتوز: پروتئین‌های گیاهی به‌طور طبیعی بدون لاکتوز هستند. البته برای حساسیت شدید باید برچسب محصول بررسی شود.
- چربی: معمولاً بین ۰.۱٪ تا ۱۰٪ است. پروتئین‌های گیاهی تهیه‌شده از دانه‌ها چربی بیشتری دارند.
- ویتامین‌ها و مواد معدنی: بسته به منبع گیاه، ممکن است حاوی کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و فولات باشند. ایزوله‌ها و هیدرولیزات‌ها معمولاً مقادیر کمتری از این مواد دارند.
مزایای پروتئین گیاهی
- بدون لاکتوز است، بنابراین برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مناسب است.
- برای افراد با آلرژی به شیر یا کسانی که رژیم بدون لبنیات دارند مناسب است.
- منبع حیوانی ندارد، بنابراین برای افراد وگان، گیاه‌خوار یا پیرو رژیم‌های گیاهی مناسب است.
معایب پروتئین گیاهی
- اغلب کربوهیدرات بیشتری نسبت به وی دارد، که ممکن است برای افراد با رژیم کم‌کربوهیدرات مناسب نباشد.
- ممکن است برخی آمینواسیدهای ضروری را نداشته باشد، اما بسیاری از پودرهای گیاهی ترکیب چند منبع مختلف هستند تا مجموعه کامل آمینواسیدها از جمله لوسین را فراهم کنند.
- قابلیت هضم کمتری نسبت به وی دارند (وی: ۹۸–۱۰۰٪، سویا: ۹۵–۹۸٪، نخود: ۸۳–۹۰٪).
- پروتئین‌های سویا، بادام‌زمینی یا آجیل برای افراد با آلرژی به این مواد مناسب نیستند.
کدام یک برای شما مناسب‌تر است؟
عوامل کلیدی در انتخاب مکمل پروتئین شامل موارد زیر هستند:
- نیازهای غذایی شما: انتخاب مکمل باید مطابق رژیم، آلرژی یا عدم تحمل غذایی شما باشد (مثلاً بدون لبنیات، بدون لاکتوز، بدون گلوتن، کتو، پالئو، ارگانیک، غیر GMO یا غنی‌شده با ویتامین‌ها).
- اهداف شما: اگر هدف اصلی شما رشد عضله است، باید مکملی با پروتئین بالا و حاوی همه آمینواسیدهای ضروری، به‌ویژه لوسین انتخاب کنید.
- بودجه: اندازه سروینگ و قیمت را در نظر بگیرید.
- مواد تشکیل‌دهنده: برخی مکمل‌ها حاوی ترکیبات اضافی برای بهبود عملکرد هستند. همیشه برچسب را بررسی کنید.
- تست‌های شخص ثالث: چون سازمان FDA مکمل‌ها را قبل از ورود به بازار تنظیم نمی‌کند، به دنبال محصولات دارای گواهی آزمایش شخص ثالث مانند NSF Certified for Sport یا Informed-Sport باشید.
پروتئین گیاهی معمولاً مناسب‌تر است برای:
- افراد با آلرژی به شیر
- افراد وگان یا گیاه‌خوار
- کسانی که گزینه‌های پایدارتر می‌خواهند
- کسانی که می‌خواهند منابع پروتئین خود را متنوع کنند
پروتئین وی معمولاً مناسب‌تر است برای:
- افرادی که جذب پروتئین بالاتر با مقدار کمتر می‌خواهند
- افراد با آلرژی به سویا، آجیل یا بادام‌زمینی
- افراد با عدم تحمل گلوتن یا بیماری سلیاک
جمع‌بندی سریع
هر دو پروتئین وی و گیاهی به ساخت و حفظ عضله کمک می‌کنند. وی همه آمینواسیدها را دارد و به راحتی هضم می‌شود. پروتئین گیاهی گزینه خوبی است اگر مکملی بدون لاکتوز، وگان یا پایدارتر می‌خواهید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Etzbach L, Gola S, Küllmer F, et al. Opportunities and challenges of plant proteins as functional ingredients for food production. Proc Natl Acad Sci USA. 2024;121(50):e2319019121. doi:10.1073/pnas.2319019121
- Cava E, Padua E, Campaci D, et al. Investigating the health implications of whey protein consumption: a narrative review of risks, adverse effects, and associated health issues. Healthcare. 2024;12(2):246. doi:10.3390/healthcare12020246
- Svanborg S, Johansen AG, Abrahamsen RK, Skeie SB. The composition and functional properties of whey protein concentrates produced from buttermilk are comparable with those of whey protein concentrates produced from skimmed milk. JDS. 2015;98(9):5829-5840. doi:10.3168/jds.2014-9039
- American Dairy Product Institute. Whey Protein Hydrolysates (WPH) Definition.
- American Dairy Product Institute. Whey Protein Isolate Standard.
- American Dairy Product Institute. Whey Ingredients, Whey Protein Concentrate Standard.
- Tang C, Xi T, Zheng J, Cui X. Chemical properties of whey protein in protein powders and its impact on muscle growth in athletes: a review. Nat Prod Commun. 2025;20(3):1934578X251326124. doi:10.1177/1934578X251326124
- Qin P, Wang T, Luo Y. A review on plant-based proteins from soybean: Health benefits and soy product development. J Agric Food Res. 2022;7:100265. doi:10.1016/j.jafr.2021.100265
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soy protein isolate.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Soy protein concentrate, produced by acid wash.
- U.S. Food and Drug Administration. Dietary Supplements.
- https://www.health.com/whey-vs-plant-protein-11795795
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
