پنج خوراکی مناسب شب برای کنترل بهتر قند خون

انتخاب خوراکی مناسب در ساعات شب می‌تواند به کنترل بهتر قند خون کمک کند؛ به‌خصوص برای افرادی که دیابت، پیش‌دیابت یا مقاومت به انسولین دارند. بدن در ساعات پایانی روز معمولاً نسبت به انسولین حساسیت کمتری دارد و به همین دلیل، یک وعده یا میان‌وعده سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است افزایش شدیدتر یا طولانی‌تری در قند خون ایجاد کند.

برای میان‌وعده شبانه، بهتر است به جای خوراکی‌های شیرین و کربوهیدراتی، ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های غیراشباع انتخاب شود. این ترکیب می‌تواند سرعت هضم و جذب کربوهیدرات را کاهش دهد و به ایجاد احساس سیری بیشتر نیز کمک کند.

ماست یونانی ساده

ماست یونانی در مقایسه با بسیاری از انواع ماست معمولی، پروتئین بیشتر و کربوهیدرات کمتری دارد و می‌تواند گزینه مناسبی برای یک میان‌وعده شبانه باشد.

ترکیب پروتئین، چربی، مواد معدنی و ترکیبات حاصل از فرایند تخمیر در ماست می‌تواند سرعت تخلیه معده و هضم کربوهیدرات را کاهش دهد. برخی شواهد نیز نشان می‌دهند مصرف منظم ماست می‌تواند با حساسیت بهتر به انسولین و تنظیم بهتر قند خون ارتباط داشته باشد.

برای مصرف شبانه، ماست یونانی ساده و بدون شکر افزوده انتخاب مناسب‌تری است. انواعی که چربی بیشتری دارند نیز ممکن است نسبت به انواع کم‌چرب، جذب کربوهیدرات را آهسته‌تر کنند.

البته اگر ماست طعم‌دار حاوی مقدار زیادی شکر افزوده باشد، مزیت آن برای کنترل قند خون کاهش پیدا می‌کند.

شیر و موز

شیر حاوی پروتئین و ترکیبات مختلفی است که می‌توانند بر سرعت هضم و جذب قند اثر بگذارند. پروتئین شیر همچنین با تحریک ترشح انسولین و تأخیر در تخلیه معده، می‌تواند پاسخ قند خون بعد از مصرف را تعدیل کند.

ترکیب شیر با موز، علاوه بر ایجاد یک میان‌وعده سیرکننده‌تر، مقدار فیبر را نیز افزایش می‌دهد.

موز نسبتاً نارس یا سبز، نشاسته مقاوم بیشتری دارد. نشاسته مقاوم به‌طور کامل در روده باریک هضم نمی‌شود و به روده بزرگ می‌رسد؛ جایی که توسط باکتری‌های روده تخمیر شده و اسیدهای چرب کوتاه‌زنجیر تولید می‌کند. این فرایند می‌تواند در تنظیم قند خون نقش داشته باشد.

با این حال، موز رسیده‌تر مقدار بیشتری قند قابل جذب دارد. بنابراین برای افرادی که روی کنترل قند خون تمرکز دارند، اندازه موز و میزان کربوهیدرات کل میان‌وعده همچنان اهمیت دارد.

سیب همراه با کره مغزها

سیب به‌تنهایی نیز به دلیل داشتن فیبر می‌تواند گزینه مناسبی باشد، اما ترکیب آن با کره بادام‌زمینی یا سایر کره‌های مغزی می‌تواند میان‌وعده متعادل‌تری ایجاد کند.

سیب فیبر، به‌خصوص پکتین، دارد و کره مغزها نیز مقداری پروتئین و چربی‌های غیراشباع فراهم می‌کند. وجود این مواد مغذی در کنار کربوهیدرات می‌تواند سرعت هضم و جذب را کاهش دهد و باعث شود افزایش قند خون نسبت به مصرف یک خوراکی کربوهیدراتی ساده، تدریجی‌تر باشد.

در یک مطالعه کوچک، مصرف سیب پیش از غذا با افزایش کمتر قند خون در مقایسه با مصرف برنج پیش از غذا همراه بود. البته این نتیجه به معنای آن نیست که سیب می‌تواند جایگزین درمان یا کنترل پزشکی دیابت شود.

بهتر است سیب را با پوست مصرف کنید تا فیبر بیشتری دریافت کنید. همچنین هنگام خرید کره بادام‌زمینی، کره بادام یا سایر کره‌های مغزی، محصولاتی را انتخاب کنید که شکر افزوده کمی داشته باشند یا فاقد شکر افزوده باشند.

یک مشت کوچک مغزها

بادام، پسته، گردو و بادام‌زمینی کربوهیدرات نسبتاً کمی دارند و در عوض، فیبر، پروتئین و چربی‌های غیراشباع فراهم می‌کنند.

ترکیب این مواد مغذی باعث می‌شود هضم غذا آهسته‌تر شود و احتمال افزایش سریع قند خون کاهش پیدا کند. برخی پژوهش‌ها نیز نشان داده‌اند که مصرف منظم مغزها، به‌خصوص زمانی که جایگزین خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات می‌شوند، ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون ناشتا و بعد از غذا کمک کند.

با وجود این، مغزها پرکالری هستند و اندازه وعده اهمیت زیادی دارد. حدود سی گرم، یعنی تقریباً یک مشت کوچک، مقدار مناسبی برای یک میان‌وعده است.

بادام، پسته، گردو و بادام‌زمینی بدون نمک و بدون شکر افزوده انتخاب‌های مناسبی هستند.

نخود برشته

نخود برشته می‌تواند یک میان‌وعده سیرکننده باشد که هم‌زمان پروتئین گیاهی و فیبر قابل توجهی فراهم می‌کند.

حبوبات از جمله نخود، به دلیل داشتن فیبر، پروتئین گیاهی و ریزمغذی‌های مختلف، می‌توانند پاسخ قند خون را نسبت به بسیاری از منابع کربوهیدراتی بهبود دهند.

در یک تحلیل بزرگ، مصرف نخود با افزایش کمتر قند خون دو ساعت بعد از غذا در مقایسه با غذاهایی که مقدار مشابهی کربوهیدرات داشتند، همراه بود. مطالعات دیگر نیز نشان داده‌اند که مصرف حبوبات در قالب یک رژیم غذایی متعادل ممکن است با کاهش قند خون ناشتا، انسولین و هموگلوبین A1c همراه باشد.

برای میان‌وعده شبانه، نخود برشته بهتر است با مقدار کمی روغن و بدون شکر و نمک زیاد تهیه شود. نخود کنسروی نیز می‌تواند مورد استفاده قرار گیرد، اما بهتر است قبل از مصرف به‌خوبی آبکشی شود تا مقدار سدیم آن کاهش پیدا کند.

میان‌وعده شبانه برای کنترل قند خون چه ویژگی‌هایی دارد؟

اگر شب‌ها گرسنه می‌شوید، لازم نیست میان‌وعده را کاملاً حذف کنید. انتخاب هوشمندانه‌تر این است که حجم آن نسبتاً کوچک باشد و به جای تمرکز بر کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های سالم داشته باشد.

به‌عنوان یک راهنمای کلی، یک میان‌وعده شبانه می‌تواند حدود ویژگی‌های زیر را داشته باشد:

این اعداد نسخه‌ای ثابت برای همه افراد نیستند. نیاز افراد مبتلا به دیابت، ورزشکاران، افراد دارای اضافه‌وزن یا کسانی که داروهای کاهش‌دهنده قند خون مصرف می‌کنند، می‌تواند متفاوت باشد.

چرا کنترل کربوهیدرات در شب اهمیت بیشتری پیدا می‌کند؟

بدن در طول شبانه‌روز از نظر نحوه پاسخ به انسولین کاملاً ثابت نیست. حساسیت به انسولین معمولاً در ساعات ابتدایی روز بهتر است و ممکن است در ساعات پایانی روز کاهش پیدا کند.

به همین دلیل، یک وعده غذایی سرشار از کربوهیدرات در شب می‌تواند در برخی افراد افزایش بیشتری در قند خون ایجاد کند.

البته این به معنای آن نیست که خوردن هر نوع کربوهیدرات در شب ممنوع است. نوع کربوهیدرات، مقدار مصرف، وجود فیبر و پروتئین، سطح فعالیت بدنی و وضعیت متابولیکی فرد همگی بر پاسخ قند خون تأثیر می‌گذارند.

خوراکی‌هایی که بهتر است کمتر انتخاب شوند

اگر هدف کنترل بهتر قند خون است، میان‌وعده‌های شبانه مانند شیرینی، کیک، بیسکویت، نوشیدنی‌های شیرین، آبمیوه، چیپس و سایر خوراکی‌های سرشار از کربوهیدرات تصفیه‌شده انتخاب‌های مناسبی نیستند.

این خوراکی‌ها معمولاً فیبر و پروتئین کمی دارند و می‌توانند کربوهیدرات زیادی را در مدت کوتاهی وارد بدن کنند.

همچنین حتی خوراکی‌های سالم نیز در صورت مصرف بیش از نیاز می‌توانند دریافت انرژی را افزایش دهند. برای مثال، مغزها و کره مغزها از نظر کیفیت تغذیه‌ای مناسب هستند، اما مقدار زیاد آنها می‌تواند کالری قابل توجهی وارد رژیم غذایی کند.

اگر دیابت دارید، فقط به نوع خوراکی توجه نکنید

پاسخ قند خون به یک ماده غذایی در افراد مختلف یکسان نیست. مقدار مصرف، زمان خوردن، داروهای دیابت، فعالیت بدنی، میزان خواب و ترکیب سایر وعده‌های غذایی می‌توانند بر قند خون تأثیر بگذارند.

بنابراین اگر دیابت دارید و متوجه افزایش مکرر قند خون در ساعات شب یا صبح می‌شوید، بهتر است الگوی قند خون خود را همراه با زمان وعده‌ها و میان‌وعده‌ها بررسی کنید و در صورت نیاز با پزشک یا متخصص تغذیه درباره تنظیم رژیم غذایی و داروها مشورت کنید.

جمع‌بندی

برای یک میان‌وعده شبانه، ترکیب پروتئین، فیبر و چربی‌های غیراشباع معمولاً انتخاب مناسب‌تری از خوراکی‌های سرشار از قند و کربوهیدرات تصفیه‌شده است.

ماست یونانی ساده، شیر همراه با مقدار مناسبی موز، سیب با کره مغزها، یک مشت کوچک مغزهای بدون نمک و شکر و نخود برشته از گزینه‌هایی هستند که می‌توانند در یک رژیم غذایی متعادل قرار بگیرند.

با این حال، هیچ خوراکی به‌تنهایی نمی‌تواند قند خون را کنترل کند. کیفیت کلی رژیم غذایی، مقدار دریافت کربوهیدرات و انرژی، فعالیت بدنی، خواب و در افراد مبتلا به دیابت، درمان دارویی، همگی در کنترل قند خون نقش دارند.