۱۰ میان‌وعده پرپروتئین برای کمک به کنترل قند خون؛ پیشنهادهای یک متخصص تغذیه

انتخاب میان‌وعده مناسب می‌تواند به مدیریت بهتر قند خون کمک کند؛ به‌ویژه برای افرادی که به دیابت یا پیش‌دیابت مبتلا هستند یا می‌خواهند از نوسانات شدید قند خون جلوگیری کنند.

میان‌وعده‌های حاوی پروتئین، به‌خصوص زمانی که همراه با کربوهیدرات مصرف می‌شوند، می‌توانند سرعت هضم و جذب غذا را کاهش دهند و در نتیجه به تعدیل افزایش قند خون پس از خوردن کمک کنند.

ترکیب پروتئین با فیبر و چربی‌های غیراشباع همچنین می‌تواند احساس سیری را افزایش دهد و فاصله بین وعده‌های غذایی را راحت‌تر کند.

در ادامه، ۱۰ میان‌وعده مغذی و پرپروتئین را معرفی می‌کنیم که می‌توانند انتخاب‌های مناسبی برای حمایت از کنترل قند خون باشند.

۱. سویای خشک و برشته‌شده (Dry-Roasted Edamame)

Roasted Edamame | American Diabetes Association

۱۴ گرم پروتئین

مقدار مصرف: یک‌سوم پیمانه

سویای برشته‌شده علاوه بر پروتئین، حدود ۵ گرم فیبر دارد؛ یعنی تقریباً ۲۰ درصد حداقل فیبر توصیه‌شده روزانه برای بزرگسالان.

ترکیب پروتئین و فیبر می‌تواند سرعت هضم را کاهش دهد و به کنترل بهتر پاسخ قند خون کمک کند.

این میان‌وعده به‌صورت بسته‌بندی تک‌نفره نیز در دسترس است و می‌توان آن را به‌تنهایی یا در ترکیب با مغزها و دانه‌ها مصرف کرد.

۲. نخود برشته‌شده (Roasted Chickpeas)

Crispy Spiced Roasted Chickpeas Recipe | ItsOnly.Recipes

۶ گرم پروتئین

مقدار مصرف: ۲۸ گرم (یک اونس)

نخود برشته‌شده منبعی از پروتئین و فیبر است. اگرچه مقدار پروتئین آن از سویای برشته‌شده کمتر است، ترکیب این دو ماده مغذی می‌تواند به آهسته‌تر شدن هضم کمک کند.

برای تهیه خانگی، می‌توان نخود پخته را با مقدار کمی روغن و ادویه دلخواه ترکیب کرد و با حرارت ملایم در فر برشته نمود. بهتر است در مصرف نمک زیاده‌روی نشود.

۳. پنیر کاتیج (Cottage Cheese)

Cottage Cheese Bowl with Sliced Cucumbers and Cherry Tomatoes

۱۰ تا ۱۴ گرم پروتئین

مقدار مصرف: نصف پیمانه

پنیر کاتیج پروتئین بالایی دارد و در نوع کم‌چرب ۲ درصد، یک وعده معمولاً حدود ۵ گرم کربوهیدرات فراهم می‌کند.

به دلیل محتوای نسبتاً کم کربوهیدرات و پروتئین مناسب، گزینه خوبی برای میان‌وعده است.

می‌توان آن را به دو شکل مصرف کرد:

• ترکیب با خیار، گوجه‌فرنگی و سبزی‌های معطر.
• ترکیب با میوه تازه و دارچین.

همراه‌کردن آن با کراکر سبوس‌دار نیز می‌تواند میان‌وعده‌ای متعادل‌تر و سیرکننده‌تر ایجاد کند.

۴. پنیر رشته‌ای (String Cheese)

String cheese cheese stick Nutrition

۶ تا ۷ گرم پروتئین

مقدار مصرف: یک عدد

این پنیرها آماده مصرف هستند و معمولاً پروتئین مناسب و کربوهیدرات کمی دارند؛ بنابراین برای روزهای پرمشغله انتخاب راحتی محسوب می‌شوند.

برای افزایش فیبر و ایجاد یک میان‌وعده کامل‌تر، می‌توان آن را همراه یک عدد سیب یا گلابی مصرف کرد.

۵. ماست یونانی یا اسکایر ایسلندی (Greek Yogurt / Skyr)

Skyr with Berries: Calories, Nutrition and Health Benefits | NutriScan App

۱۲ تا ۱۸ گرم پروتئین

مقدار مصرف: یک ظرف

ماست یونانی و اسکایر ساده از منابع غنی پروتئین هستند و می‌توانند گزینه مناسبی برای میان‌وعده باشند.

بهتر است انواع ساده و بدون شکر افزوده انتخاب شوند. برای بهبود طعم می‌توان از مقدار کمی میوه تازه، یک قاشق کره بادام‌زمینی یا در صورت تمایل مقدار کمی عسل استفاده کرد.

ماست و اسکایر همچنین حاوی باکتری‌های مفید هستند. شواهد اولیه، از جمله برخی مطالعات حیوانی، احتمال ارتباط میکروبیوم سالم روده با بهبود حساسیت به انسولین را مطرح کرده‌اند؛ بااین‌حال، هنوز نمی‌توان اثر مستقیم مصرف این محصولات بر حساسیت به انسولین را قطعی دانست.

۶. تخم‌مرغ آب‌پز

Boiled eggs

۶ گرم پروتئین

مقدار مصرف: یک عدد تخم‌مرغ

تخم‌مرغ آب‌پز کمتر از یک گرم کربوهیدرات دارد و به همین دلیل به‌تنهایی افزایش قابل‌توجهی در قند خون ایجاد نمی‌کند.

می‌توان چند عدد تخم‌مرغ را از قبل آب‌پز کرد و در یخچال نگه داشت تا در طول هفته به‌راحتی در دسترس باشند.

برای ایجاد یک میان‌وعده متعادل‌تر، تخم‌مرغ را همراه یک واحد میوه یا چند عدد کراکر غلات کامل مصرف کنید.

۷. ماهی کنسروی

Tuna Salad (No-Cook, Shelf-Stable Protein)

۲۰ گرم پروتئین

مقدار مصرف: ۸۵ گرم (۳ اونس)

تن ماهی و سایر انواع ماهی کنسروی، علاوه بر وعده ناهار، می‌توانند میان‌وعده‌ای غنی از پروتئین باشند.

یک وعده تن ماهی حدود ۷۰ درصد نیاز روزانه سلنیوم و ۱۵ درصد مقدار توصیه‌شده ویتامین D را نیز تأمین می‌کند.

ماهی به‌طور طبیعی کربوهیدرات ندارد و به‌تنهایی موجب افزایش قند خون نمی‌شود.

برای ایجاد یک میان‌وعده کامل‌تر، آن را همراه کراکر غلات کامل، فلفل دلمه‌ای یا خیار مصرف کنید.

۸. گوشت خشک‌شده گاو یا بوقلمون (Jerky)

Variety Pack Sticks – Think Jerky

۹ تا ۱۱ گرم پروتئین

مقدار مصرف: یک عدد استیک

گوشت خشک‌شده یک میان‌وعده پرپروتئین و قابل نگهداری در دمای محیط است که معمولاً کربوهیدرات بسیار کمی دارد.

این محصول برای سفر یا زمان‌هایی که دسترسی به یخچال محدود است، گزینه راحتی محسوب می‌شود.

هنگام خرید به برچسب تغذیه‌ای توجه کنید:

• انواع بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
• میزان سدیم را بررسی کنید.
• در صورت امکان، محصولاتی با نیتریت و نیترات افزوده کمتر انتخاب کنید.

نکته مهم اینکه گوشت‌های فرآوری‌شده، حتی اگر پروتئین بالایی داشته باشند، نباید به منبع اصلی و روزانه پروتئین تبدیل شوند.

۹. پسته

Whole and peeled pistachios composition

۶ گرم پروتئین

مقدار مصرف: ۲۸ گرم (یک اونس)

پسته ترکیبی از پروتئین، فیبر و چربی‌های غیراشباع را در اختیار بدن قرار می‌دهد.

هر وعده پسته حدود ۳ گرم فیبر دارد. این ترکیب می‌تواند به سیری بیشتر و تعدیل پاسخ قند خون کمک کند.

بهتر است انواع ساده یا کم‌نمک انتخاب شوند و از محصولات طعم‌دار حاوی شکر افزوده پرهیز شود.

۱۰. تخمه کدو برشته‌شده (Pepitas)

Roasted salted pepita pumpkin seeds in wooden bowl over white

۸ گرم پروتئین

مقدار مصرف: ۲۸ گرم (یک اونس)

تخمه کدو یکی از دانه‌های نسبتاً غنی از پروتئین است و علاوه بر آن، چربی‌های غیراشباع و مقداری فیبر نیز فراهم می‌کند.

می‌توان آن را به‌تنهایی مصرف کرد یا به ترکیب مغزها و میوه خشک اضافه نمود. همچنین افزودن تخمه کدو به ماست یونانی، پروتئین و بافت میان‌وعده را افزایش می‌دهد.

مقایسه ۱۰ میان‌وعده از نظر پروتئین

نکات مهم برای انتخاب میان‌وعده در افراد مبتلا به دیابت

۱. پروتئین را با فیبر ترکیب کنید.
ترکیب ماست یونانی با میوه، پنیر با سیب یا تخم‌مرغ با نان سبوس‌دار می‌تواند نسبت به مصرف کربوهیدرات به‌تنهایی، پاسخ قند خون متعادل‌تری ایجاد کند.

۲. به کیفیت کربوهیدرات توجه کنید.
مصرف میوه کامل، حبوبات و غلات کامل معمولاً انتخاب مناسب‌تری نسبت به آبمیوه، شیرینی و محصولات تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده است.

۳. اندازه سهم مصرفی اهمیت دارد.
حتی مواد غذایی سالم نیز در مقادیر زیاد می‌توانند انرژی قابل‌توجهی وارد رژیم کنند. این موضوع به‌ویژه درباره مغزها و دانه‌ها که تراکم انرژی بالایی دارند، اهمیت دارد.

۴. برچسب محصولات بسته‌بندی‌شده را بخوانید.
میزان شکر افزوده و سدیم در محصولاتی مانند ماست طعم‌دار، گوشت خشک‌شده، ماهی کنسروی و سویای برشته می‌تواند متفاوت باشد.

۵. پاسخ قند خون افراد یکسان نیست.
نوع دیابت، داروها، فعالیت بدنی، ترکیب وعده غذایی و حساسیت فردی به انسولین می‌توانند پاسخ گلوکز را تغییر دهند. در صورت استفاده از دستگاه پایش مداوم قند خون (CGM)، بررسی پاسخ شخصی به میان‌وعده‌ها می‌تواند به انتخاب دقیق‌تر کمک کند.

جمع‌بندی

میان‌وعده مناسب برای کنترل قند خون الزاماً نباید بدون کربوهیدرات باشد. ترکیب هوشمندانه پروتئین با فیبر و چربی‌های غیراشباع می‌تواند به سیری بیشتر و تعدیل افزایش قند خون پس از غذا کمک کند.

سویای برشته، ماست یونانی ساده، تخم‌مرغ، پنیر کاتیج، پسته و تخمه کدو از گزینه‌های کاربردی هستند. بااین‌حال، کیفیت کلی رژیم غذایی، مقدار کربوهیدرات مصرفی و مدیریت انرژی روزانه همچنان اهمیت بیشتری از انتخاب یک میان‌وعده خاص دارند.