پودر پروتئین نخود: تغذیه، فواید و عوارض جانبی

معمولاً برای افزایش محتوای پروتئین اسموتی ها و شیک ها استفاده می شود و تقریباً برای هر رژیم غذایی عالی است زیرا به طور طبیعی گیاهی و ضد حساسیت است.

پروتئین نخود یک پروتئین با کیفیت بالا و منبع عالی آهن است. می تواند از رشد عضلات، کاهش وزن و سلامت قلب حمایت کند.

این مقاله به بررسی تغذیه، فواید سلامتی و عوارض جانبی احتمالی پودر پروتئین نخود می‌پردازد.

فواید تغذیه ای

پودر پروتئین نخود – یا ایزوله پروتئین نخود – با جداسازی پروتئین از نخود زرد آسیاب شده و تشکیل پودر بژ ساخته می شود.

حقایق تغذیه ای می تواند بین برندها متفاوت باشد، اما – برای مثال – دو پیمانه (۲۰ گرم) از پودر پروتئین نخود ارگانیک NOW شامل:

• کالری: ۸۰
• پروتئین: ۱۵ گرم
• کربوهیدرات ها: ۱ گرم
• الیاف: ۱ گرم
• چربی کل: ۱.۵ گرم
• سدیم: ۲۳۰ میلی گرم
• اهن: ۵ میلی گرم

پودر پروتئین نخود دارای مزایای تغذیه ای متنوعی است.

منبع پروتئین با کیفیت بالا

پروتئین نخود حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است که بدن شما نمی تواند آن ها را بسازد و باید از غذا دریافت کند. با این حال، متیونین نسبتاً کمی دارد (۱).

شما می توانید با گنجاندن سایر غذاهای غنی از متیونین در رژیم غذایی خود، مانند تخم مرغ، ماهی، مرغ، گوشت گاو، گوشت خوک یا برنج قهوه ای، این مشکل را جبران کنید.۲، ۳).

همچنین منبعی عالی از آمینو اسیدهای شاخه دار، به ویژه آرژنین – که جریان خون سالم و سلامت قلب را تقویت می کند – و لوسین، ایزولوسین و والین – که باعث رشد عضلات می شوند.۴، ۵، ۶).

به طور کلی، پروتئین های حیوانی راحت تر از پروتئین های گیاهی هضم می شوند.

با این حال، تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین نخود یکی از پروتئین‌های گیاهی قابل هضم‌تر است، درست پس از پروتئین سویا و نخود.۷، ۸).

سرشار از آهن

پودر پروتئین نخود نیز سرشار از آهن است.

اکثر محصولات حاوی حدود ۵-۷.۵ میلی گرم آهن در هر وعده است – تقریباً ۲۸-۴۲٪ از مصرف روزانه مرجع (RDI) برای زنان قبل از یائسگی و ۶۲-۹۴٪ از RDI برای مردان و زنان یائسه.۹).

با این حال، آهن موجود در غذاهای گیاهی کمتر از آهن موجود در محصولات حیوانی جذب می شود.۱۰).

این را می توان با مصرف پودر پروتئین نخود با ویتامین C یا غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات بهبود بخشید – که جذب آهن را تا ۶۷٪ افزایش می دهد.۱۱).

از آنجایی که تقریباً ۱۰ درصد از زنان آمریکایی دچار کمبود آهن هستند، افزودن پودر پروتئین نخود به رژیم غذایی شما می تواند راهی عالی برای افزایش مصرف این ماده مغذی باشد.۱۲).

با بسیاری از رژیم های غذایی خاص کار می کند

پودر پروتئین نخود به طور طبیعی گیاهی، بدون گلوتن، بدون لبنیات و عاری از هر یک از ۸ آلرژن اصلی غذایی مانند بادام زمینی، آجیل درختی، تخم مرغ، ماهی، صدف، شیر گاو، گندم و سویا است.۱۳).

بنابراین، تقریباً با هر رژیم غذایی کار می کند.

پروتئین نخود نیز به خوبی با آب مخلوط می شود و بافت شنی یا گچی کمتری نسبت به سایر پودرهای پروتئین گیاهی مانند کنف دارد.

در حالی که پودر پروتئین نخود برای اکثر افراد کارآمد است، هر کسی که به نخود آلرژی، حساسیت یا عدم تحمل دارد باید از آن اجتناب کند.

خلاصه

پودر پروتئین نخود یک پروتئین با کیفیت بالا و غنی از آهن، آرژنین و آمینو اسیدهای شاخه دار است. به خوبی هضم و جذب می شود و با انواع رژیم های غذایی کار می کند.

فواید سلامتی

پودر پروتئین نخود می تواند نه تنها از نظر تغذیه ای مفید باشد، بلکه برای سلامتی شما نیز مفید است.

در اینجا برخی از مزایای اصلی آن آورده شده است.

توده عضلانی می سازد

مطالعات نشان می دهد که پودر پروتئین نخود می تواند در ترکیب با تمرینات مقاومتی به عضله سازی کمک کند.

در یک مطالعه ۱۲ هفته ای، وزنه برداران مردی که ۵۰ گرم پروتئین نخود در روز مصرف می کردند، به اندازه کسانی که پروتئین آب پنیر مصرف می کردند، عضله به دست آوردند.۴).

این نشان می‌دهد که پودر پروتئین نخود در ساخت توده عضلانی به اندازه پودرهای پروتئینی رایج‌تر مبتنی بر شیر مؤثر است.

با این حال، افزودن پروتئین اضافی به رژیم غذایی بدون ورزش بعید است که تأثیری بر عضلات شما داشته باشد – باید با ورزش مداوم ترکیب شود.۱۴، ۱۵).

شما را سیر نگه می دارد

تحقیقات نشان می دهد که پروتئین به افراد کمک می کند مدت طولانی تری نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی ها احساس سیری کنند.۱۶).

این بدان معناست که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا می‌توانند کل کالری دریافتی را کاهش دهند و در طول زمان منجر به کاهش وزن تدریجی شوند.۱۷).

پودر پروتئین نخود راهی آسان برای افزودن پروتئین به رژیم غذایی و بهره مندی از این فواید ارائه می دهد.

یک مطالعه نشان داد که ۲۰ گرم پودر پروتئین نخود که ۳۰ دقیقه قبل از خوردن پیتزا مصرف می شود، میانگین کالری مصرفی را تا حدود ۱۲ درصد کاهش می دهد.۱۸).

تحقیقات دیگر نشان می دهد که پودر پروتئین نخود به اندازه پودرهای پروتئینی مبتنی بر لبنیات مانند کازئین یا آب پنیر در افزایش سیری موثر است.۱۹، ۲۰، ۲۱).

پودر پروتئین نخود گزینه خوبی برای افزایش مصرف پروتئین و افزایش احساس سیری بعد از غذا است.

برای سلامت قلب مفید است

مطالعات حیوانی نشان داده است که پودر پروتئین نخود می تواند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی مانند کلسترول بالا و فشار خون بالا را کاهش دهد.

هیدرولیز پروتئین نخود – یک پودر پروتئین نیمه هضم شده که حاوی پروتئین های کوچک تری است – نشان داده شده است که پس از سه هفته به طور قابل توجهی سطح فشار خون را در موش ها کاهش می دهد.۲۲).

یک مطالعه سه هفته‌ای مشابه روی انسان‌ها نشان داد که ۳ گرم پروتئین هیدرولیزات نخود در روز فشار خون سیستولیک (بالای مطالعه) را تا ۶ امتیاز کاهش می‌دهد.۲۳).

با این حال، پودر پروتئین نخود معمولی که تا حدی هضم نشده است، به نظر نمی‌رسد همان اثر را داشته باشد.۲۳).

با این حال، مطالعات حیوانی نشان داده است که پودر پروتئین نخود می تواند سطح کلسترول را کاهش دهد. تصور می شود که با افزایش جذب کلسترول به سلول ها و کاهش تولید چربی در بدن کار می کند.۲۴، ۲۵).

اگرچه این نتایج امیدوارکننده است، اما مطالعات بیشتری مورد نیاز است تا مشخص شود که آیا پودر پروتئین نخود نیز می تواند کلسترول را در انسان کاهش دهد یا خیر.

خلاصه

پودر پروتئین نخود دارای مزایای سلامتی مختلفی است، از جمله تحریک رشد عضلات، افزایش سیری و ارتقای سلامت قلب.

عوارض جانبی بالقوه

پودر پروتئین نخود به طور کلی به خوبی تحمل می شود و عوارض جانبی بسیار کمی دارد.

از آنجایی که با جداسازی پروتئین از نخود ساخته می شود، فیبر نسبتا کمی دارد و مانند نخود کامل در برخی افراد باعث ایجاد گاز یا نفخ نمی شود.

با این حال، پودر پروتئین نخود می تواند سدیم نسبتا بالایی داشته باشد محصولات حاوی ۱۱۰-۳۹۰ میلی گرم در هر وعده.

بنابراین، افرادی که از رژیم‌های غذایی با محدودیت سدیم استفاده می‌کنند، ممکن است نیاز به مراقبت از مصرف خود داشته باشند.

خلاصه

پودر پروتئین نخود به طور کلی به خوبی با عوارض جانبی کمی تحمل می شود. با این حال، می تواند حاوی مقدار نسبتاً بالایی سدیم باشد.

دوزها و نحوه استفاده از آن

پودر پروتئین نخود یک راه آسان برای افزایش مصرف پروتئین است.

این می تواند به ویژه برای افرادی که در تلاش برای افزایش حجم عضلانی هستند، مانند بدنسازان یا افراد مسن مفید باشد.

تحقیقات نشان می دهد که مصرف ۰.۷۳ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن در روز موثرترین دوز برای عضله سازی است.۲۶).

با این حال، مهم است که از ۲.۳ گرم پروتئین در هر کیلوگرم (۵ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز تجاوز نکنید یا بیش از ۳۵ درصد کالری خود را از پروتئین دریافت نکنید.

این به این دلیل است که در دوزهای بسیار بالا، کبد شما ممکن است برای پردازش پروتئین به اندازه کافی سریع تلاش کند و باعث عوارض جانبی مانند سطح بالای آمونیاک خون، حالت تهوع، اسهال و حتی مرگ شود.۲۷).

اکثر افرادی که از پودر پروتئین نخود استفاده می کنند آن را به اسموتی ها اضافه می کنند یا آن را با آب یا آب به عنوان نوشیدنی بعد از تمرین مخلوط می کنند.

سایر برنامه های خلاقانه عبارتند از:

• با بلغور جو دوسر، فرنی گندم یا برنج قهوه ای مخلوط کنید.
• به غذاهای پخته شده مانند مافین، براونی یا وافل اضافه کنید.
• برای ایجاد منبع پروتئین کامل تری با شیر گیاهی مخلوط می شود.
• در اسموتی ها مخلوط شده و در قالب های مربا فریز می شوند.

برای حداکثر اثرات عضله سازی، پودر پروتئین نخود باید در عرض دو ساعت پس از تمرین مصرف شود.۲۸).

خلاصه

پودر پروتئین نخود را می توان برای افزایش مصرف پروتئین به غذاها و نوشیدنی ها اضافه کرد. برای افزایش حجم عضلانی، ظرف دو ساعت پس از تمرین، شیک پروتئینی خود را بنوشید، اما تمام پروتئین روزانه خود را به یکباره مصرف نکنید.

خلاصه

پودر پروتئین نخود یک منبع پروتئینی با کیفیت بالا و به راحتی قابل هضم است که از نخود زرد تهیه می شود.

سرشار از آهن، آرژنین و آمینو اسیدهای شاخه دار است و فوایدی مانند بهبود رشد عضلات، سیری و سلامت قلب را ارائه می دهد.

با اکثر رژیم‌های غذایی کار می‌کند، زیرا به طور طبیعی وگان، بدون گلوتن، بدون لبنیات و ضد حساسیت است.

اگر می خواهید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید، پودر پروتئین نخود یک گزینه عالی است.