10 لوبیا کم کربوهیدرات که می توانید در رژیم کتو از آنها لذت ببرید

حبوبات اغلب به عنوان یک غذای فوق‌العاده سالم شناخته می‌شوند؛ آن‌ها سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند. با این حال، ممکن است این سؤال برایتان پیش بیاید که آیا می‌توانید آن‌ها را در رژیم غذایی کتوژنیک که بسیار کم‌کربوهیدرات و پرچرب است، مصرف کنید؟

متأسفانه، بیشتر حبوبات کربوهیدرات بسیار بالایی دارند و برای رژیم کتو مناسب نیستند. در ادامه اطلاعات بیشتری در مورد حبوبات، بهترین گزینه‌ها برای کتو و جایگزین‌های مناسب این رژیم را ارائه می‌کنیم.

آیا حبوبات مناسب رژیم کتو هستند؟

بیشتر حبوبات در رژیم کتوژنیک جایی ندارند. اگرچه استثناهایی وجود دارند که کربوهیدرات کمتری دارند، اما اکثر حبوبات کربوهیدرات بسیار بالایی دارند—به طوری که مصرف نصف فنجان از آن‌ها تقریباً کل کربوهیدرات خالص مجاز روزانه را تأمین می‌کند. با این حال، ممکن است بتوانید مقادیر کمی از برخی حبوبات را به صورت گاهی اوقات در رژیم غذایی خود بگنجانید. در این صورت، باید به اندازه سهم توجه داشته باشید و مصرف کربوهیدرات خود را در سایر وعده‌های غذایی به شدت محدود کنید تا در حالت کتوزیس باقی بمانید.

کربوهیدرات خالص در حبوبات

در اینجا میزان کربوهیدرات خالص (کربوهیدرات کل منهای فیبر) برای یک سهم نصف فنجان از برخی از رایج‌ترین انواع حبوبات آورده شده است:

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

نوع حبوبات (نصف فنجان پخته)	کربوهیدرات خالص
لوبیا سیاه	۱۲ گرم
لوبیا چیتی	۱۵ گرم
لوبیا قرمز	۱۴ گرم
لوبیا سفید	۱۳ گرم
لوبیا سفید بزرگ	۱۳ گرم
عدس	۱۲ گرم
باقلا	۱۳ گرم
نخود	۱۷ گرم
لوبیا سبز	۲ گرم
دانه سویا	۴ گرم

به طور کلی، اکثر حبوبات باید در رژیم کتو اجتناب شوند. آن‌ها کربوهیدرات بسیار بالایی دارند و تقریباً بین ۱۵ تا ۲۵ گرم کربوهیدرات خالص در هر نصف فنجان دارند.

حبوبات کم‌کربوهیدرات که می‌توانید در رژیم کتوژنیک مصرف کنید

در اینجا بهترین حبوبات و محصولات مبتنی بر حبوبات که می‌توانید به مقدار کم در رژیم کتوژنیک مصرف کنید، آورده شده است:

#	نوع حبوبات یا محصول	کربوهیدرات خالص (برای سهم مشخص)	توضیحات
۱	دانه سویای سیاه	۵ گرم (نصف فنجان)	بهترین گزینه کم‌کربوهیدرات برای جایگزینی لوبیاهای سنتی (مانند لوبیا چیتی و لوبیا سیاه).
۲	لوبیا سبز	۲ گرم (نصف فنجان)	بیشتر شبیه یک سبزی غیرنشاسته‌ای است تا یک لوبیا و به راحتی می‌تواند در رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتو گنجانده شود.
۳	ادامامه‌ (سویای جوان)	۴ گرم (نصف فنجان)	یک میان وعده عالی یا افزودنی غنی از پروتئین به سالادها.
۴	توفو	۲ گرم (نصف فنجان)	محصول فشرده شده از دانه سویا که در رژیم‌های گیاهی به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌شود؛ بافت آن مشابه لوبیا نیست.
۵	لوبیای لوپین (Lupin Beans)	۵ گرم (نصف فنجان پخته)	یک گزینه عالی و مناسب کتو که معمولاً به صورت ترشی خورده می‌شود. آرد آن نیز در پخت کتو رایج است.
۶	عدس	۱۲ گرم (نصف فنجان پخته)	اگرچه برای کتو مناسب نیست، اما کربوهیدرات آن از نخود کمتر است و ممکن است به صورت کم در رژیم‌های انعطاف‌پذیرتر قابل استفاده باشد.
۷	باقلا	۱۲ گرم (نصف فنجان پخته)	بافت کره مانند و طعم ملایمی دارد و ممکن است برای رژیم‌های کم‌کربوهیدرات انعطاف‌پذیر مناسب‌تر باشد تا کتو سخت‌گیرانه.
۸	تمپه (Tempeh)	۱ گرم (یک سهم ۳ اونسی)	از دانه سویای کامل تخمیر شده و فشرده تهیه می‌شود؛ غنی‌تر از پروتئین و فیبر نسبت به توفو است.
۹	هوموس (Hummus)	۵ گرم (یک چهارم فنجان)	اگرچه نخود کربوهیدرات بالایی دارد، اما هوموس (تهیه شده از نخود، تاهینی و روغن زیتون) می‌تواند به مقادیر کم در رژیم کتو مصرف شود.
۱۰	لوبیا مانگ (Mung Beans)	۱۲ گرم (نصف فنجان پخته)	کربوهیدرات آن نسبت به بسیاری از حبوبات دیگر کمتر است، اما همچنان برای کتو مناسب نیست و فقط به صورت خیلی کم و گاهی اوقات قابل استفاده است.

جایگزین‌های حبوبات مناسب کتو

اگر ترجیح می‌دهید به طور کامل از حبوبات اجتناب کنید، می‌توانید از جایگزین‌های مناسب کتو در دستور العمل‌های مورد علاقه‌تان استفاده کنید:

قارچ: مانند حبوبات، قارچ می‌تواند طعم غذا را جذب کند. اگرچه بافت متفاوتی دارد، اما می‌تواند جایگزین خوبی برای حبوبات در غذاهای مختلف باشد.
بادمجان: بادمجان یک جایگزین خوب دیگر در آشپزی است. برای جایگزین کتو پسند هوموس، می‌توانید بابا غنوش (Baba Ganoush) را امتحان کنید که با بادمجان به جای نخود درست می‌شود.
کدو: کدوهایی مانند کدو حلوایی زرد و کدو سبز نیز ممکن است به دلیل طعم ملایم و کربوهیدرات بسیار پایین، جایگزین مناسبی برای حبوبات در آشپزی باشند.
سوسیس یا گوشت چرخ کرده: برای پروتئین و چربی بیشتر، می‌توانید از سوسیس خرد شده یا گوشت چرخ کرده به عنوان جایگزین خوش‌طعم حبوبات در غذاهای کتو استفاده کنید (مانند چیلی یا سوپ).

نتیجه‌گیری

بیشتر حبوبات کربوهیدرات بالایی برای رژیم کتوژنیک دارند، اما برخی از آن‌ها مانند لوبیا سبز، دانه سویای سیاه، و لوبیای لوپین می‌توانند به مقادیر کم در این رژیم گنجانده شوند. همچنین، جایگزین‌های عالی دیگری مانند قارچ، بادمجان یا گوشت چرخ کرده برای درست کردن نسخه‌های کتو-دوست از غذاهای مورد علاقه شما وجود دارد. با مدیریت آگاهانه، می‌توانید همچنان از طعم‌های دلخواه خود در رژیم کتو لذت ببرید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: