چربی ترانس چیست و آیا بدن به آن نیاز دارد؟

تعریف چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس نوعی از اسیدهای چرب غیراشباع هستند که ساختار شیمیایی متفاوتی نسبت به سایر چربی‌ها دارند و در شرایط خاصی به وجود می‌آیند. هنگامی که فرد چربی‌های ترانس مصرف می‌کند، سطح کلسترول بد (LDL) در بدن او افزایش یافته و در مقابل، سطح کلسترول خوب (HDL) کاهش پیدا می‌کند. این تغییر در تعادل چربی‌های خون می‌تواند خطر بروز بیماری‌های قلبی را به میزان قابل‌توجهی افزایش دهد.

در رژیم غذایی، چهار نوع اصلی چربی وجود دارد: چربی‌های اشباع، چربی‌های تک‌غیراشباع، چربی‌های چندغیراشباع و چربی‌های ترانس. هر یک از این چربی‌ها از نظر خواص فیزیکی و ساختار شیمیایی متفاوت هستند و تأثیر متمایزی بر سلامت بدن دارند. در میان آن‌ها، چربی‌های ترانس به‌ویژه به دلیل تأثیرات منفی بر سلامت قلب و عروق، بیش از سایر انواع چربی‌ها مورد نگرانی قرار گرفته‌اند.

چربی ترانس چیست و آیا بدن به آن نیاز دارد؟

انواع چربی‌های ترانس

چربی‌های ترانس به دو نوع اصلی تقسیم می‌شوند: چربی‌های ترانس طبیعی و چربی‌های ترانس مصنوعی. چربی‌های ترانس طبیعی در دستگاه گوارش برخی حیوانات (مانند گاو و گوسفند) تشکیل می‌شوند و در نتیجه در محصولات گوشتی و لبنی حاصل از این حیوانات (مانند گوشت، شیر و کره) به مقدار اندک وجود دارند.

در مقابل، چربی‌های ترانس مصنوعی در فرآیند صنعتی خاصی به نام «هیدروژناسیون» ایجاد می‌شوند. در این فرآیند، به روغن‌های گیاهی مایع، هیدروژن افزوده می‌شود تا حالت جامدتر و ماندگارتری پیدا کنند. این چربی‌ها بیشتر در محصولات فرآوری‌شده و صنعتی یافت می‌شوند و مصرف طولانی‌مدت آن‌ها با افزایش خطر بیماری‌های قلبی همراه است.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند که مقدار مصرف چربی‌های ترانس باید کمتر از ۱٪ از کل انرژی دریافتی روزانه باشد. برای مثال، در یک رژیم ۲۰۰۰ کالری در روز، نباید بیش از حدود ۲٫۲ گرم چربی ترانس مصرف شود¹.

آیا بدن به چربی ترانس نیاز دارد؟

بدن انسان برای عملکرد طبیعی خود به مقدار محدودی از چربی‌ها نیاز دارد، زیرا چربی‌ها منبع انرژی هستند و حاوی اسیدهای چرب ضروری‌اند که بدن قادر به تولید آن‌ها نیست. همچنین، چربی‌ها به جذب ویتامین‌های محلول در چربی مانند A، D و E کمک می‌کنند.

با این حال، بدن هیچ نیازی به چربی ترانس ندارد. هیچ شواهد علمی مبنی بر سودمندی این چربی‌ها برای بدن وجود ندارد. در واقع، برخلاف اسیدهای چرب ضروری مانند امگا-۳ و امگا-۶، چربی‌های ترانس نه تنها مفید نیستند بلکه می‌توانند عملکرد طبیعی بدن را مختل کرده و خطر بیماری‌های مزمن را افزایش دهند.

تأثیر چربی ترانس بر سلامت

تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که چربی‌های ترانس از مخرب‌ترین انواع چربی برای سلامت انسان هستند. این چربی‌ها باعث افزایش سطح کلسترول بد (LDL) و کاهش کلسترول خوب (HDL) می‌شوند، که این دو تغییر هم‌زمان، زمینه را برای تجمع چربی در دیواره‌ی رگ‌ها فراهم می‌کند.

افزایش LDL باعث رسوب چربی در عروق و تشکیل پلاک‌های چربی می‌شود که در نهایت می‌تواند به انسداد رگ‌ها، سکته قلبی یا مغزی منجر شود. از سوی دیگر، کاهش HDL به معنای کاهش توان بدن در حذف کلسترول اضافی از خون است. این دو عامل در کنار هم به شکل قابل‌توجهی خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی را افزایش می‌دهند.

افزون بر این، مصرف مکرر چربی‌های ترانس با افزایش وزن، چاقی شکمی و بروز بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، پرفشاری خون، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان‌ها مرتبط است².

منابع غذایی حاوی چربی ترانس

چربی‌های ترانس طبیعی در مقادیر کم در محصولات حیوانی مانند شیر، کره، پنیر و گوشت وجود دارند. اگرچه این مقادیر اندک هستند، اما در رژیم‌های پرچربی یا مصرف مداوم محصولات حیوانی ممکن است تجمع یابند.

از سوی دیگر، چربی‌های ترانس مصنوعی که پیش‌تر در روغن‌های نیمه‌هیدروژنه یافت می‌شدند، در تولید محصولاتی مانند بیسکویت‌ها، شیرینی‌ها، پای‌ها، مارگارین، سیب‌زمینی سرخ‌کرده، مرغ سوخاری، پاپ‌کورن‌های مایکروویوی و سایر غذاهای فرآوری‌شده به‌کار می‌رفتند³.

با این حال، از سال ۲۰۱۸، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) استفاده از روغن‌های نیمه‌هیدروژنه را به‌طور کامل ممنوع اعلام کرده است و آن‌ها را دیگر «به‌طور کلی ایمن» نمی‌داند. بسیاری از کشورهای دیگر نیز اقدام مشابهی را برای حذف چربی‌های ترانس از زنجیره غذایی انجام داده‌اند.

چگونه مصرف چربی ترانس را کاهش دهیم؟

برای کاهش دریافت چربی‌های ترانس در رژیم غذایی، رعایت چند نکته ساده می‌تواند بسیار مؤثر باشد:

۱. مطالعه برچسب مواد غذایی

هنگام خرید محصولات بسته‌بندی‌شده، باید برچسب تغذیه‌ای و فهرست مواد تشکیل‌دهنده را به دقت بررسی کرد. وجود عبارت «روغن نیمه‌هیدروژنه» نشانه‌ی حضور چربی ترانس است. حتی اگر مقدار درج‌شده در برچسب صفر باشد، ممکن است هنوز مقادیر اندکی از آن وجود داشته باشد.

۲. انتخاب غذاهای سالم‌تر

برای حفظ سلامت قلب، بهتر است رژیم غذایی بر پایه مواد طبیعی و کم‌فرآوری‌شده تنظیم شود. به‌ویژه:

مصرف بیشتر میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل به دلیل فیبر بالا و اثر مثبت بر کلسترول.
دریافت کافی کلسیم و ویتامین D از منابعی مانند شیر غنی‌شده، ماهی‌های استخوان‌دار (مانند ساردین)، سبزیجات برگ‌سبز و نوشیدنی‌های گیاهی غنی‌شده.
افزایش مصرف پتاسیم از غذاهایی مانند چغندر، لوبیای لیما، چغندر سوئیسی، آب آلو یا انار، شیر کم‌چرب، کفیر و موز.
کاهش مصرف قندهای افزوده و جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین با آب میوه طبیعی یا آب همراه با برش‌های میوه.
پرهیز از چربی‌های اشباع که در گوشت‌های چرب، کره، پنیر پرچرب و خامه وجود دارند.

جمع‌بندی

چربی‌های ترانس نوعی اسید چرب غیراشباع هستند که اثرات زیان‌باری بر سلامت دارند. این چربی‌ها با افزایش LDL و کاهش HDL، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و چاقی را بالا می‌برند. چربی‌های ترانس به دو شکل طبیعی و مصنوعی وجود دارند؛ نوع طبیعی در مقدار کم در محصولات حیوانی یافت می‌شود، اما نوع مصنوعی که از روغن‌های نیمه‌هیدروژنه حاصل می‌شود، در بسیاری از غذاهای فرآوری‌شده وجود داشت و اکنون در بسیاری کشورها ممنوع شده است.

بدن انسان به هیچ عنوان به چربی ترانس نیاز ندارد و مصرف آن باید تا حد ممکن محدود شود. برای حفظ سلامت، باید به برچسب‌های غذایی توجه کرد، غذاهای طبیعی‌تر را برگزید و از رژیم‌هایی غنی از فیبر، ویتامین، مواد معدنی و چربی‌های غیراشباع بهره برد.

سؤالات متداول (FAQ)

آیا مقدار کم چربی ترانس مضر است؟

حتی مقادیر بسیار اندک چربی ترانس نیز می‌تواند در طول زمان به سلامت قلب آسیب بزند. به همین دلیل، سازمان جهانی بهداشت توصیه می‌کند مصرف آن تقریباً صفر باشد.

آیا چربی‌های ترانس طبیعی در لبنیات خطرناک هستند؟

چربی‌های ترانس طبیعی موجود در لبنیات معمولاً در مقادیر بسیار کم هستند و تأثیرشان به شدت نوع مصنوعی نیست، اما مصرف زیاد لبنیات پرچرب همچنان باید محدود شود.

جایگزین سالم چربی ترانس چیست؟

روغن‌های گیاهی غیراشباع مانند روغن زیتون، آووکادو و کلزا بهترین جایگزین‌های چربی ترانس محسوب می‌شوند.

آیا حذف کامل چربی ترانس از رژیم غذایی ممکن است؟

بله. با انتخاب غذاهای تازه، پخت خانگی و پرهیز از محصولات صنعتی می‌توان تقریباً مصرف چربی ترانس را به صفر رساند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: