روغن زیتون و روغنهای گیاهی هر دو میتوانند گزینههایی برای حفظ سلامت قلب شما باشند. این دو نوع روغن، چربیهای غیراشباع سالمی را ارائه میدهند که میتوانند در حد اعتدال برای قلب مفید باشند.
با این حال، روغن زیتون، به خصوص نوع فرابکر آن، در طول فرآوری ترکیبات و آنتیاکسیدانهای سالم بیشتری را نسبت به روغنهای گیاهی در خود حفظ میکند. روغنهای گیاهی طیف گستردهای از محصولات را در بر میگیرند، بنابراین برای تعیین مزایای خاص هر کدام، لازم است میزان فرآوری و سطوح اسیدهای چرب امگا-۶ و امگا-۳ در آنها مورد توجه قرار گیرد. از لحاظ سلامت قلب، روغن زیتون و بیشتر روغنهای گیاهی میتوانند اثرات و مزایای مشابهی داشته باشند؛ این به دلیل وجود چربیهای غیراشباع است که سالمتر از چربیهای اشباع موجود در کره، روغن نارگیل یا سایر روغنهایی هستند که در دمای اتاق جامد میباشند¹’².
روغنها، اسیدهای چرب و سلامت قلب
روغن زیتون و روغنهای گیاهی حاوی انواع مختلفی از چربیهای غیراشباع هستند که در دمای اتاق به صورت مایع میباشند³. چربیهای غیراشباع به دو دسته اصلی تقسیم میشوند: اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) و اسیدهای چرب چند غیراشباع (PUFAs)².1
روغن زیتون
روغن زیتون سرشار از چربیهای تک غیراشباع است، به ویژه اسید اولئیک که یک اسید چرب امگا-۹ محسوب میشود. تمام درجات روغن زیتون از نظر حجمی حدود ۷۵ درصد حاوی اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند⁴. این اسیدهای چرب تک غیراشباع میتوانند:
- سلامت متابولیک را بهبود بخشند و خطر سندرم متابولیک را کاهش دهند؛ سندرم متابولیک مجموعهای از شرایطی است که بر خطر بیماریهای قلبی عروقی تأثیر میگذارد. مطالعات نشان میدهند که MUFAs به تنظیم سطح قند و چربی در خون کمک میکنند.
- فشار خون را کاهش دهند و از این طریق خطر بیماریهای قلبی مرتبط با فشار بالا را کم کنند. این اثر به دلیل بهبود عملکرد عروق خونی است.
- در برابر استرس اکسیداتیو از بدن محافظت کنند؛ استرس اکسیداتیو یکی از عوامل اصلی آسیب سلولی و پیری زودرس است.
روغنهای گیاهی
بسیاری از روغنهای گیاهی غنیتر از چربیهای چند غیراشباع هستند، به ویژه اسید لینولئیک که اسید چرب امگا-۶ است. برخی از انواع روغنهای گیاهی نیز دوزهای سالمی از اسید لینولنیک را فراهم میکنند که یک اسید چرب امگا-۳ محسوب میشود⁵. اسیدهای چرب چند غیراشباع امگا-۶ و امگا-۳ میتوانند به موارد زیر کمک کنند:
- کلسترول لیپوپروتئین با چگالی کم (LDL یا کلسترول “بد”) را کاهش دهند.2 این کاهش به طور مستقیم خطر ابتلا به تصلب شرایین را کم میکند.
- تریگلیسیریدها (چربیهای خون) را پایین بیاورند. سطح بالای تریگلیسیریدها یک عامل خطر مهم برای بیماریهای قلبی است.
- از عملکرد قلب و رگهای خونی حمایت کنند و در نتیجه سلامت کلی سیستم قلبی عروقی را بهبود بخشند.
فرآوری روغن و سلامت قلب
روغن زیتون
روغن زیتون با فشردن زیتونهایی که روی درخت زیتون رشد میکنند، به دست میآید. سه درجه اصلی روغن زیتون شامل تصفیهشده، ویرجین و فرابکر هستند⁶. روغن زیتون فرابکر سالمترین درجه محسوب میشود، زیرا برای استخراج روغن از زیتونها از گرما یا مواد شیمیایی استفاده نمیکند.
به دلیل فرآوری کمتر، روغن زیتون فرابکر بالاترین سطح آنتیاکسیدانهای طبیعی، از جمله پلیفنولها را در خود حفظ میکند⁶. پلیفنولها ترکیباتی گیاهی هستند که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند و به بهبود عوامل خطر بیماری قلبی کمک مینمایند. این میزان پایین فرآوری، کلید مزایای سلامتی بالای روغن زیتون است.
روغنهای گیاهی
روغن گیاهی یک اصطلاح عمومی است که معمولاً به یک نوع روغن واحد یا ترکیبی از روغنهای مشتق شده از منابع گیاهی مختلف اشاره دارد²’¹. این منابع گیاهی میتوانند شامل ذرت، سویا، آفتابگردان، گلرنگ، پنبه دانه و کانولا باشند.
این روغنها اغلب از طریق فرآیندهای بسیار تصفیهشدهای شامل سفید کردن، بوگیری و تمیز کردن شیمیایی عبور میکنند⁷. این ترکیب و تصفیه گسترده معمولاً روغن گیاهی را با طعمی خنثی باقی میگذارد، اما در مقایسه با روغنهای تصفیهنشده، ترکیبات فعال سالم کمتری در آن وجود دارد. در نتیجه، بسیاری از خواص مفید این روغنها در طول فرآوری از بین میرود.
سایر ترکیبات مفید
روغن زیتون، به ویژه روغن زیتون فرابکر، حاوی پلیفنولها، توکوفرولها (ویتامین E) و سایر ترکیبات گیاهی است که به عنوان آنتیاکسیدان عمل میکنند⁸. تحقیقات نشان میدهند که این ترکیبات به محافظت از بدن در برابر بیماریهای قلبی عروقی و اختلالات متابولیکی کمک میکنند. این حفاظت بیشتر به دلیل خواص ضدالتهابی و توانایی مقابله با آسیب رادیکالهای آزاد است.
روغنهای گیاهی پتانسیل ارائه مزایای مشابهی را دارند، اما فرآوری و تصفیه، بیشتر ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای طبیعی موجود در روغن را از بین میبرد⁹. در نتیجه، روغنهای گیاهی فاقد مواد مغذی مفیدی هستند که در روغن زیتون با فرآوری کمتر وجود دارد. به همین دلیل، روغن زیتون فرابکر از لحاظ حفظ ترکیبات فعال، برتری قابل ملاحظهای دارد.
یافتههای تحقیقاتی
نتایج تحقیقات بلندمدت از مزایای استفاده از روغن زیتون و روغن گیاهی برای پخت و پز و بهبود سلامت قلب حمایت میکنند. به عنوان مثال، در یک مطالعه که رژیم غذایی بیش از ۹۰ هزار بزرگسال آمریکایی را به مدت ۲۴ سال دنبال کرد، محققان گزارش دادند که مصرف روغن زیتون با ۱۸ درصد کاهش خطر بیماری قلبی و سطح بهتر کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا کلسترول “خوب”) در مقایسه با افرادی که از روغن زیتون استفاده نمیکردند، مرتبط بود¹⁰.
تحقیقات دیگر نشان میدهند که جایگزینی چربی اشباع شده (مانند کره) با روغن گیاهی چند غیراشباع، شانس ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی را حدود ۳۰ درصد کاهش میدهد¹¹. این تأثیر قابل مقایسه با اثر داروهای استاتین تجویزی است که برای کاهش کلسترول استفاده میشوند. بنابراین، جایگزینی چربیها یک استراتژی حیاتی است.
اینکه کدام یک در مجموع بهتر است، ممکن است به ترجیح شخصی شما بستگی داشته باشد؛ مطالعهای که مصرف روزانه روغن زیتون را با روغن کانولا در افراد دارای عوامل خطر بیماری قلبی مقایسه کرد، نشان داد که هر دو روغن، نشانگرهای التهابی یا چربی را بهبود بخشیدند¹². متخصصان توصیه میکنند که چربیهای اشباع و چربیهای ترانس با چربیهای تک غیراشباع و چند غیراشباع جایگزین شوند، و روغن زیتون و سایر روغنهای گیاهی غیرگرمسیری (از جمله روغن ذرت، کانولا، سویا، آفتابگردان و روغنهای گیاهی ترکیبی) را به عنوان انتخابهای سالم برای پخت و پز تأیید میکنند¹.
سؤالات متداول (FAQ)
روغن زیتون فرابکر (Extra Virgin) چه برتری خاصی نسبت به سایر درجات روغن زیتون دارد؟
روغن زیتون فرابکر به دلیل حداقل فرآوری، بدون استفاده از مواد شیمیایی یا حرارت زیاد، بالاترین میزان ترکیبات فعال بیولوژیکی را در خود حفظ میکند. این ترکیبات شامل پلیفنولها و آنتیاکسیدانهای طبیعی هستند که فواید زیادی برای سلامتی قلب و محافظت در برابر استرس اکسیداتیو دارند. سایر درجات روغن زیتون مانند تصفیهشده، در طول فرآوری بخش قابل توجهی از این مواد مغذی را از دست میدهند.
اسیدهای چرب تک غیراشباع (MUFAs) و چند غیراشباع (PUFAs) چگونه از سلامت قلب حمایت میکنند؟
هر دو نوع چربی غیراشباع به کاهش سطوح کلسترول LDL (“بد”) کمک میکنند، که عامل اصلی تشکیل پلاک در شریانها است. MUFAs که در روغن زیتون غالب هستند، همچنین به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش فشار خون کمک میکنند. PUFAs (مانند امگا-۳ و امگا-۶) که در روغنهای گیاهی یافت میشوند، برای عملکرد مناسب سلولهای قلب و رگهای خونی ضروری هستند و به کاهش تریگلیسیریدها کمک میکنند.
آیا مصرف زیاد اسید چرب امگا-۶ در روغنهای گیاهی میتواند مضر باشد؟
بسیاری از روغنهای گیاهی حاوی مقادیر بالایی از اسید چرب امگا-۶ (اسید لینولئیک) هستند. اگرچه امگا-۶ یک اسید چرب ضروری است، اما مصرف بسیار زیاد آن نسبت به امگا-۳ میتواند منجر به عدم تعادل و افزایش التهاب در بدن شود. توصیه میشود که مصرف امگا-۶ در حد اعتدال باشد و با مصرف غذاهای حاوی امگا-۳ (مانند ماهی چرب یا روغن کانولا) تعادل برقرار شود.
آیا روغنهای گیاهی تصفیه شده (مانند کانولا یا سویا) همچنان برای قلب مفید هستند؟
بله، حتی روغنهای گیاهی تصفیهشده نیز در مقایسه با چربیهای اشباع و ترانس، به دلیل داشتن اسیدهای چرب چند غیراشباع، یک انتخاب سالم محسوب میشوند. مطالعات نشان دادهاند که جایگزینی چربیهای ناسالم با روغنهای گیاهی PUFA میتواند خطر بیماری قلبی عروقی را تا ۳۰ درصد کاهش دهد. اگرچه فرآوری باعث از دست رفتن برخی آنتیاکسیدانها میشود، اما ساختار اصلی چربیهای مفید در آنها حفظ میگردد.
برای حفظ سلامت قلب، توصیه متخصصان در مورد انتخاب روغن پخت و پز چیست؟
کارشناسان انجمن قلب آمریکا توصیه میکنند که چربیهای اشباع (مانند کره و روغن نارگیل) و چربیهای ترانس با چربیهای غیراشباع جایگزین شوند. آنها روغن زیتون و همچنین روغنهای گیاهی غیرگرمسیری مانند کانولا، ذرت و سویا را به عنوان گزینههای سالم برای پخت و پز تأیید میکنند. روغن زیتون فرابکر به دلیل مزایای اضافی پلیفنولها، اغلب به عنوان بهترین انتخاب برای سالاد و پخت و پز با حرارت کم توصیه میشود.
جمعبندی
هم روغن زیتون و هم روغنهای گیاهی حاوی چربیهای غیراشباع مفیدی هستند که در صورت مصرف متعادل، برای سلامت قلب سودمند میباشند. با این حال، روغن زیتون فرابکر به دلیل فرآوری کمتر و حفظ غلظت بالای آنتیاکسیدانهای قوی مانند پلیفنولها، از نظر ترکیبات فعال بیولوژیکی برتری دارد. در مقابل، روغنهای گیاهی مانند سویا و کانولا، هرچند که در طول تصفیه بخشی از خواص خود را از دست میدهند، اما همچنان با جایگزینی چربیهای اشباع، به کاهش خطرات قلبی کمک شایانی میکنند. انتخاب نهایی بین این دو روغن اغلب به هدف پخت و پز و ترجیح طعم بستگی دارد، اما در هر صورت، جایگزینی چربیهای ناسالم با هر یک از این گزینهها یک تصمیم مثبت برای سلامت قلب است.
- American Heart Association. Healthy cooking oils.
- MedlinePlus. Dietary fats explained.
- Feingold KR. The effect of diet on cardiovascular disease and lipid and lipoprotein levels. In: Feingold KR, Ahmed SF, Anawalt B, et al., editors. Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2024.
- Qian F, Korat AA, Malik V, Hu FB. Metabolic effects of monounsaturated fatty acid-enriched diets compared with carbohydrate or polyunsaturated fatty acid-enriched diets in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Care. 2016;39(8):1448-1457. doi:10.2337/dc16-0513
- Djuricic I, Calder PC. Beneficial outcomes of omega-6 and omega-3 polyunsaturated fatty acids on human health: an update for 2021. Nutrients. 2021;13(7):2421. doi:10.3390/nu13072421
- North American Olive Oil Association. If a product is called "olive oil" but not "extra virgin olive oil," what is it?
- Penn State Extension. Processing edible oils.
- De Santis S, Cariello M, Piccinin E, Sabbà C, Moschetta A. Extra virgin olive oil: lesson from nutrigenomics. Nutrients. 2019;11(9):2085. doi:10.3390/nu11092085
- North American Olive Oil Association. Can I substitute olive oil for vegetable oil in recipes?
- Guasch-Ferré M, Liu G, Li Y, et al. Olive oil consumption and cardiovascular risk in U.S. adults. JACC. 2020;75(15):1729–1739. doi:10.1016/j.jacc.2020.02.036
- Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary fats and cardiovascular disease: a presidential advisory from the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1-e23. doi:10.1161/CIR.0000000000000510
- Khandouzi N, Zahedmehr A, Nasrollahzadeh J. Effects of canola or olive oil on plasma lipids, lipoprotein-associated phospholipase A2 and inflammatory cytokines in patients referred for coronary angiography. Lipids Health Dis. 2020;19(183). doi:10.1186/s12944-020-01362-z
- https://www.verywellhealth.com/olive-oil-vs-vegetable-oil-11828054
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
