چقدر طول می‌کشد تا وزن کم کنیم و آن را حفظ کنیم؟

نکات کلیدی

• عوامل زیادی بر سرعت کاهش وزن تأثیر می‌گذارند، از جمله روش کاهش وزن، سن، ژنتیک و موارد دیگر.
• هدف‌گذاری برای کاهش تدریجی ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) در هفته یا کاهش ۵٪ تا ۱۰٪ از وزن بدن طی شش ماه، بهترین روش برای کاهش و حفظ وزن است.
• کاهش سریع وزن کمتر سالم و پایدار است.

مدت زمانی که طول می‌کشد تا وزن کم کنید، برای هر فرد متفاوت است و به عواملی مانند وزن اولیه، جنسیت، هورمون‌ها، شرایط سلامتی و داروها بستگی دارد. متخصصان توصیه می‌کنند برای کاهش ایمن وزن و افزایش احتمال حفظ آن، هدف‌گذاری برای کاهش ۱ تا ۲ پوند در هفته داشته باشید.

SolStock / Getty Images

با رژیم غذایی و ورزش

کاهش وزن ۱ تا ۲ پوند در هفته (یا ۴ تا ۸ پوند در ماه) سالم در نظر گرفته می‌شود. در شش ماه، این میزان حدود ۲۶ تا ۵۲ پوند است. مقدار دقیق به وزن اولیه شما بستگی دارد.

اگر هدفتان کاهش وزن و حفظ آن است، تمرکز بر کاهش تدریجی وزن به جای کاهش سریع توصیه می‌شود. متخصصان پیشنهاد می‌کنند ترکیبی از رژیم غذایی کم‌کالری، ورزش منظم (هم تمرینات هوازی و هم قدرتی) و تغییرات رفتاری را برای دستیابی به اهداف کاهش وزن خود بدون دارو به کار بگیرید.

با داروهای کاهش وزن

داروهای کاهش وزن می‌توانند به افرادی که مبتلا به چاقی هستند و سایر روش‌ها برایشان کارساز نبوده، کمک کنند تا مقدار قابل توجهی وزن کم کنند. داروی تجویزی سماگلوتاید (مانند Wegovy و Ozempic) به‌ویژه مؤثر است.

این داروها به افراد دارای اضافه‌وزن و چاقی (شاخص توده بدنی یا BMI بالای ۳۰) کمک می‌کنند تا طی ۶۸ هفته (حدود ۱۵ ماه) حدود ۱۵٪ تا ۲۰٪ از وزن بدن خود را کاهش دهند.

عوامل مؤثر بر سرعت کاهش وزن

۱. داروها

برخی داروها می‌توانند باعث افزایش وزن شوند یا کاهش وزن را سخت‌تر کنند، از جمله:

• ضدافسردگی‌ها
• داروهای ضددیابت
• داروهای ضدفشار خون
• داروهای ضدروان‌پریشی
• برخی روش‌های جلوگیری از بارداری
• کورتیکواستروئیدها
• لیتیم

هیچ‌گاه بدون مشورت با پزشک، مصرف داروهای خود را تغییر ندهید.

۲. سن

سن می‌تواند بر سرعت کاهش وزن تأثیر بگذارد. پس از ۳۰ سالگی، چربی بدن به‌تدریج افزایش و توده عضلانی کاهش می‌یابد. سپس، در حدود ۵۵ سالگی در مردان و ۶۵ سالگی در زنان، تغییرات هورمونی ممکن است باعث کاهش وزن شوند.

۳. ژنتیک

بیش از ۵۰ ژن با چاقی مرتبط هستند که می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. همچنین شواهدی وجود دارد که ژنتیک می‌تواند بر پاسخ به ورزش و مدیریت بهتر وزن تأثیر بگذارد.

۴. جنسیت

برخی شواهد نشان می‌دهد که مردان ممکن است سریع‌تر از زنان وزن کم کنند، زیرا نرخ متابولیک پایه (BMR) بالاتری دارند؛ یعنی میزان کالری‌ای که بدن در حالت استراحت می‌سوزاند.

۵. هورمون‌ها

اختلالات هورمونی می‌توانند بر کاهش یا افزایش وزن تأثیر بگذارند:

• هورمون‌های تیروئید → کم‌کاری تیروئید کاهش وزن را سخت‌تر می‌کند، پرکاری تیروئید آن را آسان‌تر.
• استروژن پایین → در دوران پیش‌یائسگی و یائسگی می‌تواند باعث تجمع چربی شکمی شود.
• تغییرات هورمون‌های مرتبط با اشتها (گرلین، لپتین، کوله‌سیستوکینین) → ممکن است منجر به کند شدن روند کاهش وزن، توقف یا بازگشت وزن شوند.

۶. وزن اولیه

افرادی که وزن بیشتری دارند، ممکن است سریع‌تر پوندهای بیشتری کم کنند. توصیه می‌شود در ۶ ماه نخست، ۵٪ تا ۱۰٪ از وزن بدن کاهش یابد. بنابراین، فردی با وزن ۳۰۰ پوند حدود ۳۰ پوند کم می‌کند، در حالی که فردی با وزن ۱۵۰ پوند حدود ۱۵ پوند.

۷. کالری

مصرف کالری نقش مهمی در سرعت کاهش وزن دارد. برای کاهش ۱ تا ۲ پوند در هفته، باید روزانه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری کمتر از میزان مصرفی خود دریافت کنید.

از رژیم‌های محدودکننده و موقت (مانند رژیم اتکینز یا رژیم‌های سم‌زدایی) اجتناب کنید. بدون نظارت متخصص، مصرف کمتر از ۱۲۰۰ کالری برای زنان و ۱۵۰۰ کالری برای مردان توصیه نمی‌شود.

۸. سطح فعالیت

فعال بودن بیشتر می‌تواند باعث کاهش سریع‌تر وزن شود. ورزش هم کالری می‌سوزاند و هم عضله‌سازی می‌کند، که متابولیسم پایه را افزایش می‌دهد. متخصصان توصیه می‌کنند ترکیبی از ورزش‌های هوازی و قدرتی انجام دهید (۳۰ تا ۴۵ دقیقه، سه تا پنج روز در هفته).

خطرات کاهش سریع وزن

کاهش بیش از ۲ پوند در هفته می‌تواند حفظ وزن را دشوار کند و غالباً ناشی از رژیم‌های غیرعلمی یا ورزش افراطی است. این کار می‌تواند خطرناک نیز باشد و خطراتی ایجاد کند مانند:

• کاهش تراکم استخوان
• یبوست
• کم‌آبی بدن
• افسردگی، اضطراب یا پرخوری
• اسهال
• اختلالات الکترولیتی
• خستگی
• بازگشت سریع وزن
• سنگ کیسه صفرا
• نقرس
• سردرد
• تغییرات هورمونی
• افت قند خون
• تهوع و استفراغ
• کمبود ویتامین‌ها

عادت‌های مانع کاهش وزن

• کم‌تحرکی
• نوشیدنی‌های قندی یا فرآوری‌شده (حتی نوشابه رژیمی)
• پرس‌های غذایی بزرگ
• کنار گذاشتن تلاش پس از شکست‌های کوچک
• استرس زیاد
• تغییرات شدید و همزمان در رژیم، ورزش یا سبک زندگی
• میان‌وعده‌های ناسالم، مخصوصاً قندی یا فرآوری‌شده
• نادیده‌گرفتن کالری نوشیدنی‌ها یا الکل
• کمبود خواب باکیفیت

نکات برای حفظ کاهش وزن سالم

• راه‌هایی برای افزایش تحرک پیدا کنید (مثل پیاده‌روی بیشتر یا کشش در محل کار).
• برنامه ورزشی منظم داشته باشید.
• ساعت خواب منظم داشته باشید.
• میل و هوس غذایی را مدیریت کنید.
• میوه و سبزیجات در دسترس داشته باشید.
• پیشرفت خود را اندازه‌گیری کنید.
• برای وعده‌های غذایی برنامه‌ریزی کنید.
• خودتان را با پاداش‌های غیرغذایی تشویق کنید.
• اهداف واقع‌بینانه و زمان‌بندی‌شده تعیین کنید.
• خود را با افراد دارای اهداف مشابه همراه کنید.
• با متخصص تغذیه یا کاهش وزن مشورت کنید.
• از منابع اجتماعی مانند پارک‌ها یا برنامه‌های گروهی کاهش وزن استفاده کنید.

بهترین رژیم‌ها برای کاهش وزن

به طور کلی، رژیم کم‌کالری توصیه می‌شود. اما بهترین رژیم، رژیمی است که برای شما مناسب باشد و انگیزه‌تان را حفظ کند.

• رژیم مدیترانه‌ای: مبتنی بر میوه‌ها، سبزیجات، گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، روغن زیتون و مغزها، با پرهیز از غذاهای فرآوری‌شده و چربی‌های اشباع.
• روزه‌داری متناوب: محدودیت در زمان غذا خوردن بدون محدودیت کالری در ساعات مجاز. تحقیقات نشان داده این روش باعث کاهش وزن، BMI، دور کمر، قند خون و تری‌گلیسیرید می‌شود. افراد در ۱۰ هفته حدود ۷ تا ۱۱ پوند وزن کم کردند.

رژیم‌های افراطی و زودگذر سالم نیستند، به‌ویژه در بلندمدت. رژیم متعادل با فیبر، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم به بدن انرژی می‌دهد و کمک می‌کند در شرایط کمبود کالری همچنان پرانرژی بمانید.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

گاهی ممکن است همه کارها را درست انجام دهید اما وزن کم نکنید یا پس از مدتی کاهش وزن متوقف شود. این می‌تواند ناشی از «مکانیزم بقا»ی بدن باشد.

اگر برای کاهش وزن به تنهایی دچار مشکل هستید، با پزشک مشورت کنید. پزشک می‌تواند شما را به کلینیک‌های مدیریت وزن، متخصص تغذیه، کاردرمانگر، جراح چاقی یا داروهای کاهش وزن هدایت کند.