کراتین یکی از پرمصرف‌ترین مکمل‌های غذایی برای بهبود عملکرد ورزشی است و به عضلات انرژی لازم برای تمرینات کوتاه‌مدت و پرفشار مانند وزنه‌برداری را می‌دهد. این ماده همچنین می‌تواند به افزایش قدرت عضلانی، جلوگیری از تحلیل عضلات و تسریع روند بهبود پس از آسیب‌دیدگی کمک کند.استفاده از دوز مناسب کراتین در زمان صحیح می‌تواند مزایای آن را در بهبود عملکرد ورزشی و افزایش قدرت تقویت کند. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که تنظیم مقدار مصرف بر اساس هدف و شرایط فردی، نقش مهمی در دستیابی به بهترین نتایج دارد.
عوامل مؤثر بر نیاز به کراتین
نیاز به کراتین می‌تواند در افراد مختلف متفاوت باشد و این موضوع به عواملی مانند شدت تمرین، وزن بدن، سن، سطح پایه کراتین در عضلات و رژیم غذایی بستگی دارد. به عنوان مثال، ورزشکاران حرفه‌ای یا افرادی با توده عضلانی بیشتر معمولاً به دوز بالاتری از کراتین نیاز دارند.یکی دیگر از عوامل مهم، روش مصرف کراتین است که شامل انتخاب بین «مرحله بارگیری» یا «مصرف نگهدارنده» می‌شود. این انتخاب به هدف شما، میزان عجله برای رسیدن به ذخایر کامل کراتین و تحمل بدن نسبت به دوزهای بالا بستگی دارد.
روش بارگیری در مقابل روش نگهدارنده
روش بارگیری معمولاً شامل مصرف ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین (معادل ۰٫۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) در روز به مدت ۵ تا ۷ روز است که در چند وعده هر ۴ ساعت تقسیم می‌شود. پس از این مرحله، دوز مصرفی به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش پیدا می‌کند تا سطح کراتین حفظ شود.روش نگهدارنده بدون بارگیری شامل مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کراتین به مدت چهار هفته است که باعث افزایش تدریجی ذخایر کراتین در عضلات می‌شود. این روش برای افرادی که به دنبال جلوگیری از افزایش وزن ناشی از بارگیری هستند، مناسب‌تر است.
Farion_O / Getty Images
دوز توصیه‌شده روزانه کراتین
دوز مناسب کراتین بر اساس جمعیت هدف و سطح فعالیت متفاوت است. برای عموم مردم، مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم کافی است، مگر این که هدف رسیدن سریع به ذخایر کامل باشد که در این صورت بارگیری توصیه می‌شود.ورزشکاران سنگین‌وزن یا کسانی که تمرینات بسیار پرفشار دارند، ممکن است به ۵ تا ۱۰ گرم کراتین روزانه نیاز داشته باشند. گیاهخواران و افراد با کمبود سنتز کراتین معمولاً به دوزهای بالاتر و مداوم‌تر نیاز دارند.
مقادیر پیشنهادی در گروه‌های مختلف
- عموم مردم: ۳ تا ۵ گرم روزانه، معمولاً بدون نیاز به بارگیری.
- ورزشکاران: ۳ تا ۵ گرم روزانه پس از بارگیری ۲۰ گرمی به مدت ۵ تا ۷ روز.
- ورزشکاران سنگین‌وزن: ۵ تا ۱۰ گرم روزانه پس از بارگیری مشابه.
- سالمندان: ۳ تا ۵ گرم روزانه، گاهی همراه با دوره‌های بارگیری خاص برای بهبود ظرفیت عملکردی یا کاهش خستگی.
- گیاهخواران: ۳ تا ۵ گرم روزانه به دلیل ذخایر طبیعی کمتر.
- افراد با کمبود سنتز کراتین: ۱۰ تا ۳۰ گرم روزانه برای پیشگیری از مشکلات سلامتی و بهبود عملکرد مغزی.
نحوه مصرف کراتین
کراتین به صورت پودر، کپسول یا آدامس‌های جویدنی عرضه می‌شود و باید همراه با آب کافی مصرف شود، زیرا آب را به داخل عضلات می‌کشد و نیاز بدن به مایعات را افزایش می‌دهد. ترکیب کراتین با نوشیدنی‌های قبل از تمرین یا اسموتی نیز رایج است.برای نتایج بهتر، مصرف کراتین باید منظم و مداوم باشد (معمولاً بیش از دو هفته). مصرف آن همراه با کربوهیدرات یا ترکیب کربوهیدرات و پروتئین می‌تواند ذخیره کراتین در عضله را بهبود بخشد.
انواع مکمل‌های کراتین
انواع مختلفی از مکمل‌های کراتین وجود دارد، اما کراتین مونوهیدرات به دلیل جذب عالی و قیمت مناسب، رایج‌ترین و پرفروش‌ترین نوع است. این فرم حدود ۸۸٪ کراتین خالص دارد و تقریباً به طور کامل جذب می‌شود.انواع دیگر شامل کراتین سیترات، نیترات، اتیل استر، هیدروکلراید و منیزیم کلات هستند که هر کدام مزایا و محدودیت‌های خاص خود را دارند، اما شواهد علمی قوی‌تری برای برتری نسبت به مونوهیدرات وجود ندارد.
ایمنی و عوارض جانبی
کراتین در دوزهای استاندارد معمولاً ایمن است، اما ممکن است باعث احتباس آب، گرفتگی عضلانی، تهوع، اسهال و سردرد شود. کاهش دوز به کمتر از ۱۰ گرم می‌تواند خطر مشکلات گوارشی را کم کند.افراد با بیماری کلیوی، زنان باردار، بیماران پارکینسون یا اختلالات روانی خاص باید قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند. کراتین ممکن است با داروهای دیورتیک یا سایر مکمل‌های مؤثر بر کلیه تداخل داشته باشد.
جمع‌بندی
میزان کراتین مورد نیاز شما به هدف ورزشی و وضعیت جسمی‌تان بستگی دارد. اگر تازه‌کار هستید و می‌خواهید سریع به حداکثر ذخایر کراتین برسید، روش بارگیری مناسب است، اما در غیر این صورت مصرف روزانه ۳ تا ۵ گرم به طور مداوم کفایت می‌کند.یادتان باشد که استمرار مصرف برای بهره‌مندی کامل از مزایای کراتین ضروری است و انتخاب نوع و مقدار مصرف باید بر اساس شرایط فردی و مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance.
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Naderi A, de Oliveira EP, Ziegenfuss TN, Willems MT. Timing, Optimal Dose and Intake Duration of Dietary Supplements with Evidence-Based Use in Sports Nutrition. J Exerc Nutrition Biochem. 2016;20(4):1-12. doi:10.20463/jenb.2016.0031
- Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of Creatine Supplementation around Exercise: A Real Concern?. Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- Chami J, Candow DG. Effect of Creatine Supplementation Dosing Strategies on Aging Muscle Performance. J Nutr Health Aging. 2019;23(3):281-285. doi:10.1007/s12603-018-1148-8
- Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders. In: Adam MP, Feldman J, Mirzaa GM, et al, eds. GeneReviews®; 2022.
- Eghbali E, Arazi H, Suzuki K. Supplementing With Which Form of Creatine (Hydrochloride or Monohydrate) Alongside Resistance Training Can Have More Impacts on Anabolic/Catabolic Hormones, Strength and Body Composition?. Physiol Res. 2024;73(5):739-753. doi:10.33549/physiolres.935323
- Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations-A Narrative Review. Nutrients. 2024;17(1):95. doi:10.3390/nu17010095
- Joy JM, Lowery RP, Falcone PH, et al. 28 days of creatine nitrate supplementation is apparently safe in healthy individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11(1):60. doi:10.1186/s12970-014-0060-9
- Galvan E, Walker DK, Simbo SY, et al. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2016;13(1):12. doi:10.1186/s12970-016-0124-0
- Escalante G, Gonzalez AM, St Mart D, et al. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: are label claims supported by science?. Heliyon. 2022;8(12):e12113. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e12113
- de França E, Avelar B, Yoshioka C, et al. Creatine HCl and creatine monohydrate improve strength but only creatine HCl induced changes on body composition in recreational weightlifters. Food Nutr Sci. 2015;6(17):1603-1610. doi:10.4236/fns.2015.617165
- Ostojic SM. Dietary creatine and kidney function in adult population: NHANES 2017–2018. Food Sci Nutr. 2021;9(4):2257-2259. doi:10.1002/fsn3.2200
- Ostojic SM. Creatine as a food supplement for the general population. J Funct Foods. 2021;83:104568. doi:10.1016/j.jff.2021.104568
- MedlinePlus. Creatine.
- https://www.health.com/how-much-creatine-to-take-11741298
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
