کراتین مونوهیدرات یک شکل خاص از مولکول کراتین است که برای تولید انرژی درون سلول‌ها ضروری است. افزودن مکمل کراتین مونوهیدرات به برنامه روزانه شما مؤثرترین راه برای افزایش ذخایر بدنی و عضلانی کراتین و بهره‌بردن از فواید سلامتی آن است.
۱. ممکن است قدرت و توان عضلانی را افزایش دهد
تحقیقات نشان می‌دهد که کراتین مونوهیدرات قدرت و توان بیشینه را ۵ تا ۱۵٪ بهبود می‌بخشد.
کراتین غلظت درون‌عضلانی فسفوکراتین را افزایش می‌دهد، مولکولی که برای تولید انرژی در طول ورزش بی‌هوازی ضروری است. همچنین کارایی ورزش (اینکه بدن چقدر خوب از انرژی استفاده می‌کند) و نتایج تمرینات مقاومتی را بهبود می‌بخشد، که ممکن است به دستاوردهای بزرگ‌تر در قدرت منجر شود.
مکمل کراتین پارامترهای زیر در قدرت و توان عضلانی را افزایش می‌دهد، فارغ از وضعیت تمرینی فرد:
- جرم و قدرت عضلانی
- توانایی ورزش بی‌هوازی
- توانایی در ست‌هایی با انقباضات عضلانی حداکثری
- عملکرد در دوهای سرعتی تکی و تکراری
- ظرفیت کاری
- تحمل تمرینی
- ریکاوری
Farion_O / Getty Images
۲. ممکن است هورمون‌های آنابولیک را افزایش دهد
هورمون‌های آنابولیک به ساخت مولکول‌های پیچیده در بدن کمک می‌کنند. آن‌ها از فرآیندهای متابولیسم پشتیبانی کرده و ممکن است توده و قدرت عضلانی را افزایش دهند. استروژن، انسولین، هورمون رشد و تستوسترون از هورمون‌های آنابولیک هستند.
کراتین با هورمون‌های آنابولیک تعامل دارد. تحقیقات نتایج متناقضی در مورد اینکه آیا کراتین این هورمون‌ها را افزایش می‌دهد یا نه نشان داده‌اند. با این حال، ممکن است بر هورمون‌هایی مانند استروژن و تستوسترون تأثیر بگذارد که بر متابولیسم انرژی و تغییرات اندازه و قدرت عضله مؤثر هستند. مهم است بدانید که کراتین یک استروئید آنابولیک نیست.
۳. ممکن است باعث احتباس آب شود
تحقیقات اولیه نشان داد مصرف کوتاه‌مدت کراتین (حدود ۲۰ گرم روزانه به مدت شش روز) باعث می‌شود بدن آب بیشتری نگه دارد. کراتین آب را به سلول‌های عضلانی می‌کشد، که ممکن است توضیحی برای احتباس موقت آب باشد.
با این حال، هرچند کراتین ممکن است در ابتدا باعث کمی احتباس آب شود، بیشتر مطالعات نشان می‌دهند که منجر به افزایش وزن یا احتباس آب بلندمدت نمی‌شود.
۴. ممکن است عملکرد شناختی و وضوح ذهنی را افزایش دهد
مغز به تأمین مداوم انرژی نیاز دارد. کراتین انرژی مورد نیاز مغز و نورون‌ها را فراهم می‌کند.
سطح کراتین مغزی ممکن است در شرایط استرس‌زا کاهش یابد. مکمل کراتین ممکن است زمانی که در شرایط استرس حاد یا مزمن مصرف شود، اثر بیشتری بر عملکرد مغز داشته باشد.
مکمل کراتین محتوای کراتین مغز را ۵ تا ۱۵٪ افزایش می‌دهد. فواید بالقوه شناختی کراتین شامل موارد زیر است:
- محدود کردن یا معکوس کردن برخی تغییرات ساختاری که به تخریب سیستم عصبی (اختلالات نورودژنراتیو) منجر می‌شوند.
- بهبود حافظه کوتاه‌مدت، هوش و استدلال، به‌ویژه در بزرگسالان مسن با کاهش شناختی وابسته به سن.
- محدود کردن خستگی ذهنی.
- کاهش علائم افسردگی، اضطراب و اختلال استرس پس از سانحه وقتی به‌عنوان درمان تکمیلی استفاده می‌شود.
- کاهش علائم ضربه مغزی مانند سردردهای پس از تروما، سرگیجه و خستگی.
اگرچه تحقیقات تا اینجا امیدوارکننده بوده است، پژوهش‌های بیشتری لازم است تا نقش کراتین مونوهیدرات در عملکرد شناختی و وضوح ذهنی به‌طور کامل درک شود.
۵. ممکن است انرژی و استقامت در ورزش‌های پرفشار را افزایش دهد
بارگیری کراتین نشان داده که عملکرد در ورزش‌های شدید یا تکراری را ۱۰ تا ۲۰٪ بهبود می‌دهد. بارگیری کراتین شامل مصرف دوز بالاتر در مدت کوتاه، سپس دوز نگهدارنده کمتر است.
در طول فعالیت شدید، سطح فسفوکراتین کاهش می‌یابد. مکمل کراتین به بازسازی انرژی کمک می‌کند و امکان تمرین طولانی‌تر و سخت‌تر را فراهم می‌آورد. مصرف کراتین همراه با کربوهیدرات‌ها می‌تواند اثرات آن را بیشتر تقویت کند.
شواهد در مورد اثرات کراتین بر ورزش‌های استقامتی محدود است. با این حال، بسته به نوع و مدت ورزش، کراتین ممکن است فوایدی داشته باشد. برای مثال، می‌تواند به کاهش آسیب عضلانی، درد و التهاب در دوندگان ماراتن طولانی کمک کند. تحقیقات بیشتری برای درک نقش کراتین در ورزش‌های استقامتی لازم است.
۶. نسبتاً ایمن است
کراتین یک مکمل نسبتاً ایمن است. شما می‌توانید روزانه مکمل کراتین مونوهیدرات مصرف کنید.
تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف حدود ۰.۱۴ تا ۰.۳۶ گرم به ازای هر پوند وزن بدن تا پنج سال، عوارض جانبی و خطرات سلامتی کمی دارد. برای درک بهتر، این به آن معناست که فردی با وزن ۱۵۰ پوند می‌تواند به‌طور ایمن حدود ۲۰ تا ۵۵ گرم در روز مصرف کند، که بسیار بیشتر از ۲ تا ۵ گرم توصیه‌شده برای نگهداری است.
پژوهش‌های بیشتری برای تعیین اثرات بلندمدت کراتین لازم است. با این حال، به نظر می‌رسد که مصرف منظم آن تا پنج سال ایمن است و فواید آن با گذشت زمان کاهش نمی‌یابد.
با وجود ایمنی کلی کراتین، چند عامل مهم وجود دارد:
- تداخلات: مشخص نیست کراتین با داروها تداخل دارد یا خیر. کافئین ممکن است اثرات مفید کراتین بر عملکرد ورزشی را کاهش دهد.
- استفاده در کودکان: شواهد محدودی از مصرف کراتین در افراد زیر ۱۸ سال پشتیبانی می‌کند. آکادمی کودکان آمریکا آن را توصیه نمی‌کند.
- مصرف در بارداری: اثرات کراتین در بارداری یا شیردهی ناشناخته است؛ در این دوره‌ها از مصرف آن خودداری کنید.
- تأثیر بر کلیه‌ها: اگرچه کلیه‌ها کراتین را فیلتر می‌کنند، اما در افراد سالم یا کسانی که مشکلات کلیوی دارند آسیب ایجاد نمی‌کند. با این حال، اگر مشکلات کلیوی دارید، قبل از شروع مصرف با پزشک مشورت کنید.
۷. مقرون‌به‌صرفه است
به‌طور میانگین، کراتین مونوهیدرات هر گرم ۱۲ سنت هزینه دارد. این مکمل پرمطالعه‌ترین و مقرون‌به‌صرفه‌ترین شکل کراتین است.
اگر کراتین مونوهیدرات از اهداف سلامتی و ورزشی شما پشتیبانی می‌کند، هزینه آن می‌تواند ارزشمند باشد. با این حال، همیشه قبل از شروع مکمل جدید با ارائه‌دهنده خدمات سلامت مشورت کنید تا از ایمن و مؤثر بودن آن اطمینان حاصل کنید.
۸. ورزشکاران می‌توانند کراتین مصرف کنند
چه ورزشکار قدرتی باشید چه استقامتی، مکمل کراتین فوایدی به همراه دارد. کراتین می‌تواند ریکاوری ورزشی و تحمل گرما را بهبود بخشد و آسیب عضلانی، گرفتگی و کم‌آبی را کاهش دهد.
ورزشکاران باید مکمل‌های کراتین دارای تأییدیه «ایمن برای ورزش» خریداری کنند. این نوع مکمل‌ها اطمینان بیشتری در مورد کیفیت، خلوص و ایمنی محصول می‌دهند.
چقدر کراتین نیاز دارم؟
توصیه‌های مصرف کراتین به شرح زیر است:
- برای فواید عضلانی و شناختی: روزانه ۳ تا ۵ گرم مصرف کنید.
- برای فواید فوری عملکرد ورزشی: فاز بارگیری شامل ۵ گرم چهار بار در روز (مجموع ۲۰ گرم) به مدت ۵ تا ۷ روز است. سپس فاز نگهدارنده با ۳ تا ۵ گرم روزانه دنبال می‌شود.
- برای پشتیبانی کلی از سلامت: روزانه ۳ گرم مصرف کنید؛ سطح کراتین درون‌عضلانی ظرف ۲۸ روز افزایش می‌یابد.
ارائه‌دهندگان خدمات سلامت ممکن است دوزهای درمانی بالاتری را توصیه کنند که بیش از مقادیر روزانه معمول است، بسته به شرایط خاص سلامتی.
در ایالات متحده، سازمان غذا و دارو (FDA) مکمل‌های غذایی را مانند داروهای نسخه‌ای تنظیم نمی‌کند. در نتیجه، برخی محصولات مکمل ممکن است مواد ذکرشده روی برچسب را نداشته باشند.
هنگام انتخاب مکمل، به دنبال محصولاتی باشید که به‌طور مستقل توسط سازمان‌هایی مانند NSF، U.S. Pharmacopeia یا ConsumerLab.com آزمایش و تأیید شده‌اند. برای راهنمایی شخصی‌سازی‌شده، با پزشک، متخصص تغذیه ثبت‌شده (RD یا RDN) یا داروساز مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- PubChem. Creatine monohydrate.
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. doi:10.3390/nu14061255
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Sims ST, Kerksick CM, Smith-Ryan AE, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: nutritional concerns of the female athlete. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204066. doi:10.1080/15502783.2023.2204066
- Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, et al. Creatine supplementation in women's health: a lifespan perspective. Nutrients. 2021;13(3):877. doi:10.3390/nu13030877
- Arazi H, Rahmaninia F, Hosseini K, et al. Effects of short term creatine supplementation and resistance exercises on resting hormonal and cardiovascular responses. Science & Sports. 2015;30(2):105-109. doi:10.1016/j.scispo.2014.03.006
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: What does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. doi:10.1186/s12970-021-00412-w
- de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, et al. Risk of adverse outcomes in females taking oral creatine monohydrate: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. doi:10.3390/nu12061780
- Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, et al. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: a systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166-173. doi:10.1016/j.exger.2018.04.013
- Dolan E, Gualano B, Rawson ES. Beyond muscle: the effects of creatine supplementation on brain creatine, cognitive processing, and traumatic brain injury. Eur J Sport Sci. 2019;19(1):1-14. doi:10.1080/17461391.2018.1500644
- Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447. doi:10.3390/nu13020447
- Forbes SC, Cordingley DM, Cornish SM, et al. Effects of creatine supplementation on brain function and health. Nutrients. 2022;14(5):921. doi:10.3390/nu14050921
- MedlinePlus. Creatine.
- Metzl JD, Small E, Levine SR, et al. Creatine use among young athletes. Pediatrics. 2001;108(2):421-425. doi:10.1542/peds.108.2.421
- de Souza e Silva A, Pertille A, Reis Barbosa CG, et al. Effects of creatine supplementation on renal function: a systematic review and meta-analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. doi:10.1053/j.jrn.2019.05.004
- Escalante G, Gonzalez AM, St Mart D, et al. Analysis of the efficacy, safety, and cost of alternative forms of creatine available for purchase on Amazon.com: Are label claims supported by science? Heliyon. 2022;8(12):e12113. doi:10.1016/j.heliyon.2022.e12113
- Pashayee-Khamene F, Heidari Z, Asbaghi O, et al. Creatine supplementation protocols with or without training interventions on body composition: a GRADE-assessed systematic review and dose-response meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2380058. doi:10.1080/15502783.2024.2380058
- https://www.verywellhealth.com/creatine-monohydrate-11802388
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
