کراتین یکی از مکمل‌های محبوب در میان ورزشکاران و افرادی است که به دنبال افزایش توان و حجم عضلات هستند. با این حال، یکی از پرسش‌های رایج درباره این مکمل آن است که آیا مصرف روزانه کراتین می‌تواند فشار خون را تغییر دهد یا خیر. مطالعات علمی در این زمینه نتایج متفاوتی ارائه داده‌اند؛ برخی از آنها کاهش جزئی در فشار خون را نشان داده‌اند، در حالی که سایر تحقیقات تأثیر خاصی مشاهده نکرده یا حتی افزایش خفیفی در فشار خون را گزارش کرده‌اند.
ارتباط بین کراتین و فشار خون
اگرچه شواهد علمی حاکی از تأثیر احتمالی کراتین بر فشار خون هستند، نتایج به طور یکدست نبوده است. در برخی مطالعات، مصرف کراتین باعث کاهش خفیف فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شده، اما در گروه‌های دیگر هیچ تغییری مشاهده نشده یا حتی فشار خون اندکی افزایش یافته است. به‌طور کلی، این تغییرات معمولاً جزئی هستند، اما در افراد با بیماری‌های زمینه‌ای می‌توانند اهمیت بالینی داشته باشند.¹
مطالعاتی که اثرات مفید را نشان داده‌اند
یکی از دلایل احتمالی کاهش فشار خون ناشی از کراتین، اثرات آنتی‌اکسیدانی آن است. این خاصیت می‌تواند با کاهش استرس اکسیداتیو، به بهبود انعطاف‌پذیری و عملکرد عروق کمک کند و در نتیجه فشار خون را کمی کاهش دهد.² این فرایند ممکن است از تصلب شرایین – یکی از عوامل اصلی پرفشاری خون در بزرگسالان – نیز پیشگیری کند.³
- در یک مطالعه بر روی مردان جوان سالم، مصرف روزانه ۲۰ گرم کراتین به مدت هفت روز باعث کاهش خفیف فشار خون شد که به افزایش تراکم و واکنش‌پذیری عروقی نسبت داده شد.¹
- در مطالعه‌ای دیگر بر مردان سالمند، مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز منجر به کاهش اندک فشار سیستولیک شد، هرچند از نظر آماری معنادار نبود.²
مطالعاتی که عدم تأثیر را گزارش کرده‌اند
در بیشتر تحقیقات، مصرف کراتین در بزرگسالان سالم تأثیر قابل توجهی بر فشار خون نداشته است.⁴ در مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷، استفاده طولانی‌مدت از کراتین در بدن‌سازان باعث افزایش حدود ۱۴ درصدی ضربان قلب شد، اما هیچ تغییری در فشار خون مشاهده نگردید.⁵ همچنین مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۸ بر روی ۴۵ فرد فعال بدنی نشان داد که کراتین نه باعث کاهش سفتی عروقی می‌شود و نه تغییری در فشار خون ایجاد می‌کند.⁶
مطالعاتی که اثرات زیان‌بار را نشان داده‌اند
در برخی افراد، به‌ویژه کسانی که دچار پرفشاری خون یا بیماری کلیوی هستند، مصرف کراتین می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. این امر به دلیل تحریک بیش‌ازحد سیستم عصبی سمپاتیک از طریق افزایش ATP است که موجب تنگی عروق (وازوکانستریکشن) و افزایش فشار خون می‌شود.⁷
- در یک مطالعه طولانی‌مدت بر بیش از ۳۰۰۰ مرد بزرگسال، سطح بالای کراتین با افزایش ۲۶ درصدی خطر ابتلا به پرفشاری خون در مردان همراه بود.⁸
- مرور چندین مطالعه در سال ۲۰۱۹ نشان داد که سطح بالای کراتین با افزایش چهار برابری احتمال شکست درمان دارویی در بیماران مبتلا به فشار خون بالا ارتباط دارد.⁹
کراتین برای چه مواردی استفاده می‌شود؟
کراتین ترکیبی از اسیدهای آمینه است که در بدن به آدنوزین تری‌فسفات (ATP) تبدیل می‌شود و نقش اصلی آن تأمین انرژی برای انقباض عضلانی است.¹⁰ حدود نیمی از کراتین بدن توسط کبد، کلیه‌ها و پانکراس تولید می‌شود و نیمی دیگر از طریق رژیم غذایی (به‌ویژه گوشت قرمز، صدف و لبنیات) تأمین می‌گردد.¹¹
مکمل‌های کراتین معمولاً به‌صورت مصنوعی در آزمایشگاه تولید می‌شوند و غلظتی بسیار بیشتر از کراتین طبیعی بدن دارند.¹² مصرف آنها همراه با تمرینات مقاومتی می‌تواند منجر به افزایش توان عضلانی، رشد عضلات از طریق افزایش محتوای آب در سلول‌ها و تسریع روند ریکاوری پس از تمرین شود.¹³
دوز ایمن مصرف کراتین
کراتین مونوهیدرات، رایج‌ترین نوع مکمل کراتین، از نظر سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) برای بزرگسالان سالم ایمن محسوب می‌شود.¹⁴ معمولاً دوز روزانه ۳ تا ۵ گرم توصیه می‌شود و مصرف دوزهای بالاتر تأثیر طولانی‌مدتی ندارد و فقط ممکن است عوارضی مانند نفخ، ناراحتی معده، افزایش وزن یا اسهال ایجاد کند.¹⁵
چه کسانی نباید کراتین مصرف کنند؟
افراد مبتلا به بیماری کلیوی باید از مصرف کراتین خودداری کنند، زیرا ممکن است سطح کراتینین خون را افزایش داده و به کلیه‌ها فشار وارد کند.¹⁶ همچنین، در افراد مبتلا به فشار خون بالا، مصرف زیاد کراتین می‌تواند کنترل فشار را دشوارتر کند.⁷ از سوی دیگر، در بیماران مبتلا به اختلال دوقطبی، جذب کراتین در مغز ممکن است موجب بروز دوره‌های مانیا شود.¹⁷
به دلیل کمبود داده‌های ایمنی، استفاده از کراتین برای کودکان، نوجوانان زیر ۱۸ سال و زنان باردار یا شیرده توصیه نمی‌شود.¹⁸
نتیجه‌گیری
مصرف روزانه کراتین در اغلب بزرگسالان سالم تأثیر قابل توجهی بر فشار خون ندارد، اما در برخی افراد با بیماری‌های زمینه‌ای ممکن است تغییراتی ایجاد کند. رعایت دوز ایمن، هیدراته ماندن بدن و مشورت با پزشک پیش از شروع مکمل، بهترین راهکار برای بهره‌مندی از مزایای کراتین بدون خطر افزایش فشار خون است.
سؤالات متداول
آیا کراتین باعث افزایش فشار خون در افراد سالم می‌شود؟
در بیشتر موارد، مصرف کراتین تأثیر قابل توجهی بر فشار خون افراد سالم ندارد. با این حال، پاسخ بدن به این مکمل می‌تواند فردبه‌فرد متفاوت باشد.
آیا مصرف کراتین برای افراد دارای فشار خون بالا خطرناک است؟
بله، در افراد مبتلا به پرفشاری خون، کراتین ممکن است کنترل فشار را دشوارتر کند و با داروهای ضد فشار خون تداخل داشته باشد. توصیه می‌شود فقط با نظارت پزشک مصرف شود.
بهترین دوز روزانه کراتین برای ورزشکاران چقدر است؟
دوز ۳ تا ۵ گرم در روز به عنوان مقدار استاندارد و ایمن شناخته می‌شود. دوزهای بالاتر معمولاً سود بیشتری ندارند و فقط احتمال بروز عوارض را افزایش می‌دهند.
آیا کراتین باعث آسیب کلیه می‌شود؟
در افراد سالم و با مصرف دوز مناسب، چنین خطری وجود ندارد، اما در کسانی که دچار بیماری کلیوی هستند، مصرف آن می‌تواند خطرناک باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- De Moraes R, Van Bavel D, De Moraes BS, Tibiriçá E. Effects of dietary creatine supplementation on systemic microvascular density and reactivity in healthy young adults. Nutr J. 2014;13(1):115. doi:10.1186/1475-2891-13-115
- Aron A, Landrum EJ, Schneider AD, Via M, Evans L, Rawson ES. Effects of acute creatine supplementation on cardiac and vascular responses in older men; a randomized controlled trial. Clin Nutr ESPEN. 2024 Oct;63:557-563.
- Mert K., Ilgüy S., Dural M., Mert G., Ozakin E. Effects of creatine supplementation on cardiac autonomic functions in bodybuilders. Pacing Clin Electrophysiol. 2017;40 doi:10.1111/pace.13096
- Aubry RL, Whinton AK, Burr JF. The effect of creatine supplementation on the response of central and peripheral pulse wave velocity to high-intensity resistance exercise. Cogent Med. 2018;5(1):1512352. doi:10.1080/2331205X.2018.1512352
- Kennedy C. ATP as a cotransmitter in the autonomic nervous system. Autonom Neurosci. 2015;191:2-15. doi:10.1016/j.autneu.2015.04.004
- Post A, Kremer D, Swarte JC, et al. Plasma creatine concentration is associated with incident hypertension in a cohort enriched for the presence of high urinary albumin concentration: the Prevention of Renal and Vascular Endstage Disease study. J Hyperten. 2022;40(2):229-239. doi:10.1097/HJH.0000000000002996
- Brewster LM, Karamat FA, Van Montfrans GA. Creatine kinase and blood pressure: a systematic review. Med Sci. 2019;7(4):58. doi:10.3390/medsci7040058
- Bonilla DA, Kreider RB, Stout JR, et al. Metabolic basis of creatine in health and disease: a bioinformatics-assisted review. Nutrients. 2021;13(4):1238. doi:10.3390/nu13041238
- Todorovic N, Korovljev D, Stajer V, Jorga J, Ostojic SM. Creatine consumption and liver disease manifestations in individuals aged 12 years and over. Food Sci Nutr. 2023;11(2):1134-1141. doi:10.1002/fsn3.3151
- Gutiérrez-Hellín J, Del Coso J, Franco-Andrés A, et al. Creatine supplementation beyond athletics: benefits of different types of creatine for women, vegans, and clinical populations—a narrative review. Nutrients. 2024;17(1):95. doi:10.3390/nu17010095
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915
- Wu SH, Chen KL, Hsu C, et al. Creatine supplementation for muscle growth: a scoping review of randomized clinical trials from 2012 to 2021. Nutrients. 2022;14(6):1255. doi:10.3390/nu14061255
- Food and Drug Administration. GRAS notice for creatine monohydrate.
- Harvard Health. What is creatine? Potential benefits and risks of this popular supplement.
- Desai I, Pandit A, Smith-Ryan AE, et al. The effect of creatine supplementation on lean body mass with and without resistance training. Nutrients. 2025;17(6):1081. doi:10.3390/nu17061081
- Taner B, Aysim O, Abdulkadir U. The effects of the recommended dose of creatine monohydrate on kidney function. Clin Kidney J. 2011;4(1):23-24. doi:10.1093/ndtplus/sfq177
- Juneja K, Bhuchakra HP, Sadhukhan S, et al. Creatine supplementation in depression: a review of mechanisms, efficacy, clinical outcomes, and future directions. Cureus. 2024 Oct 16;16(10):e71638. doi:10.7759/cureus.71638
- American Academy of Orthopaedic Surgeons. Creatine supplements.
- https://www.verywellhealth.com/creatine-and-blood-pressure-11826484
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
