کراتین یکی از پرمطالعهترین مکملهای ورزشی است که دادههای ایمنی آن طی چندین دهه بررسی شده است. این ترکیب از سه آمینواسید آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته میشود که بدن شما از آنها برای افزایش سطح انرژی در طول تمرینات ورزشی استفاده میکند. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که کراتین میتواند مزایای سلامتی دیگری نیز به همراه داشته باشد.
از آنجا که کراتین بیشتر در ارتباط با ورزش استفاده میشود، ممکن است این سؤال مطرح شود که آیا لازم است آن را فقط در روزهایی که ورزش میکنید مصرف کنید؟ در ادامه، سه متخصص تغذیه ورزشی به این سؤال پاسخ دادهاند.
کراتین چه کاری در بدن انجام میدهد؟
رکسانا احسانی، MS، RD، CSSD، متخصص تغذیه ورزشی، در گفتوگو با Health توضیح داد:
“کراتین منبع انرژی است که بدن ما به طور طبیعی تولید میکند—و همچنین در غذاهایی مانند گوشت و غذاهای دریایی یافت میشود.”
به گفته کاتلین گارسیا-بنِسون، RDN، CSSD، LD، NASM-CPT، NBC-HWC، متخصص تغذیه ورزشی از Top Nutrition Coaching، کراتین ذخایر فسفوکراتین در عضلات شما را افزایش میدهد و این موضوع امکان بازسازی سریعتر آدنوزین تریفسفات (ATP)—منبع اصلی انرژی بدن—را برای فعالیتهای کوتاه و شدید فراهم میکند.
سارا آلسینگ، MS، RD، متخصص تغذیه ورزشی، به Health گفت:
“از آنجا که کراتین از تأمین انرژی به عضلات پشتیبانی میکند، مصرف مکملهای کراتین میتواند به بهبود عملکرد در دویدنهای سرعتی و بلند کردن وزنههای سنگین در بیشترین توان کمک کند.” این مسئله باعث افزایش توده عضلانی و قدرت میشود، به همین دلیل است که بدنسازان و ورزشکاران قدرتی (مانند دوندههای سرعت) تمایل به مصرف آن دارند. کراتین همچنین میتواند زمان رسیدن به خستگی را افزایش دهد، که آن را به انتخابی عالی برای ورزشکاران استقامتی حرفهای مانند دوندگان، دوچرخهسواران، سهگانهکاران و دیگران تبدیل میکند.
تحقیقات همچنین نشان دادهاند که کراتین میتواند تولید انرژی در سطح سلولی را تقویت کند و ممکن است در درمان و توانبخشی آسیبها و بیماریهای مزمن مفید باشد. همچنین ممکن است به سالمندان کمک کند تا توده عضلانی خود را حفظ کنند، خطر افتادن را کاهش دهند، التهاب را پایین بیاورند و روند از دست دادن مواد معدنی استخوان را کند کنند.
RHJ / Getty Images
آیا باید در روزهای استراحت هم کراتین مصرف کنید؟
پاسخ کوتاه: بله. آلسینگ توضیح داد:
“کراتین باید هر روز، حتی در روزهای استراحت، مصرف شود تا سطح ذخایر کراتین در عضلات بالا باقی بماند.”
وقتی ذخایر کراتین عضلانی شما بالا باشد، برای جلسه تمرینی بعدی آمادهتر خواهید بود.
علاوه بر این، کراتین نقش مهمی در بهبود پس از تمرینات سخت ایفا میکند. احسانی گفت:
“کراتین میتواند به افراد فعال کمک کند تا سریعتر بهبود یابند، زیرا ممکن است به کاهش خستگی و درد عضلانی کمک کند.”
به طور کلی، متخصصان تغذیه ورزشی تأیید میکنند که مصرف روزانه کراتین ضروری و توصیهشده است—به ویژه با توجه به این که آمریکاییها به طور متوسط فقط حدود نیمی از نیاز روزانه خود به کراتین (حدود ۲ گرم) را از رژیم غذاییشان تأمین میکنند.
آیا زمان مصرف اهمیت دارد؟
بله، اما این عامل حیاتیترین نکته نیست.
احسانی توضیح داد:
“توصیه میشود کراتین را اندکی قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید، اگرچه برخی تحقیقات جدید نشان میدهند که مصرف آن پس از ورزش بیشترین اثر را دارد.”
این تحقیقات همچنین نشان میدهند که مصرف کراتین همراه با یک منبع کربوهیدرات یا پروتئین ممکن است جذب آن را اندکی بهبود دهد.
تحقیقات درباره زمانبندی مصرف کراتین محدود است، اما به نظر میرسد که ثبات در مصرف اهمیت بیشتری دارد.
نکاتی برای مصرف مؤثر کراتین
اگر تاکنون کراتین مصرف نکردهاید و قصد دارید شروع کنید، این توصیهها میتواند به شما کمک کند:
- ثبات داشته باشید: آلسینگ گفت:
“زمان مشخصی از روز را برای مصرف کراتین انتخاب کنید تا به یاد داشته باشید آن را مصرف کنید. میتوانید مصرف کراتین را با یک وعده غذایی یا پس از تمرین همراه کنید تا به عنوان یادآوری روزانه عمل کند.” - همراه با غذا مصرف کنید: برای جذب بهتر، مصرف کراتین را با غذاهای مختلف امتحان کنید. برخی ایدهها شامل مخلوط کردن آن با آبمیوه، ماست، سس سیب، اسموتی یا جو دوسر است—هیچکدام از این گزینهها پس از یک تمرین سنگین سنگین نخواهند بود.
- هیدراته بمانید: همراه با مکمل کراتین مقدار زیادی آب بنوشید تا سطح هیدراتاسیون بدن را افزایش دهید و هرگونه کمبود آب ناشی از ورزش را جبران کنید (به خصوص اگر کراتین پس از تمرین مصرف شود).
- به آن زمان بدهید: آلسینگ گفت:
“کراتین را به مدت چهار تا شش هفته به طور منظم مصرف کنید تا ببینید آیا متوجه فوایدی میشوید یا خیر، قبل از اینکه درباره اثربخشی آن قضاوت کنید.”
گارسیا-بنِسون افزود: “فواید کراتین به مرور زمان افزایش مییابند، بنابراین انتظار یک اثر فوری مانند کافئین را نداشته باشید.” - دوز مناسب را انتخاب کنید: احسانی گفت:
“بیشتر تحقیقات نشان میدهند که مصرف روزانه بین ۳ تا ۵ گرم کراتین ایمن و مؤثر است.” - مکمل معتبر انتخاب کنید: از مکملهایی استفاده کنید که توسط سازمانهای معتبری مانند U.S. Pharmacopeia (USP) یا National Science Foundation (NSF) تأیید شدهاند، زیرا سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) مکملهای غذایی را از نظر ایمنی، اثربخشی یا خلوص تنظیم نمیکند.
- نوع مؤثر کراتین را انتخاب کنید: گارسیا-بنِسون گفت:
“از کراتین مونوهیدرات خالص استفاده کنید، زیرا بهترین ارزش و ایمنی را دارد.”
نتیجهگیری
کراتین میتواند از عملکرد ورزشی، استقامت و حتی بهبود عضلات حمایت کند. علاوه بر این، ممکن است به درمان و بهبود آسیبها یا بیماریها کمک کند.
متخصصان تغذیه ورزشی میگویند که مصرف مداوم کراتین به حفظ ذخایر عضلانی، تأمین نیاز روزانه بدن به کراتین و بهبود ریکاوری عضلات کمک میکند—و این امر شما را برای یک تمرین فوقالعاده پس از روز استراحت آماده میسازد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB. Creatine for exercise and sports performance, with recovery considerations for healthy populations. Nutrients. 2021;13(6):1915. doi:10.3390/nu13061915
- Nedeljkovic D, Ostojic SM. Dietary exposure to creatine-precursor amino acids in the general population. Amino Acids. 2025;57(1):29. doi:10.1007/s00726-025-03460-7
- Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204071. doi:10.1080/15502783.2023.2204071
- Harmon KK, Stout JR, Fukuda DH, Pabian PS, Rawson ES, Stock MS. The application of creatine supplementation in medical rehabilitation. Nutrients. 2021;13(6):1825. doi:10.3390/nu13061825
- Kreider RB, Stout JR. Creatine in health and disease. Nutrients. 2021;13(2):447. doi:10.3390/nu13020447
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. doi:10.3390/jcm8040488
- Yamaguchi S, Inami T, Ishida H, et al. The effect of prior creatine intake for 28 days on accelerated recovery from exercise-induced muscle damage: a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Nutrients. 2024;16(6):896. doi:10.3390/nu16060896
- Ostojic SM. Creatine as a food supplement for the general population. J Funct Foods. 2021;83:104568. doi:10.1016/j.jff.2021.104568
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14(1):18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Ribeiro F, Longobardi I, Perim P, et al. Timing of creatine supplementation around exercise: a real concern?. Nutrients. 2021;13(8):2844. doi:10.3390/nu13082844
- Wang CC, Fang CC, Lee YH, Yang MT, Chan KH. Effects of 4-week creatine supplementation combined with complex training on muscle damage and sport performance. Nutrients. 2018;10(11):1640. doi:10.3390/nu10111640
- Food and Drug Administration. Dietary supplements.
- https://www.health.com/should-you-only-take-creatine-on-workout-days-11792568
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
