پروتئین به ساخت عضلات کمک کرده و انرژی پایدار لازم برای ادامه روز را فراهم میکند. رژیم کتوژنیک استاندارد با چربی بالا، پروتئین متوسط و کربوهیدرات پایین تعریف میشود. در صورتی که پروتئین کافی در برنامه غذایی وجود نداشته باشد، این خطر به وجود میآید که فرد با طیف وسیعی از مشکلات سلامتی مواجه شود.
پروتئین چیست و چرا به آن نیاز داریم؟
پروتئین یک درشتمغذی ضروری است که باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود و از بیش از بیست نوع اسید آمینه تشکیل شده است. کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن انسان محسوب میشود¹.
. پروتئین تقریباً در تمام بافتها و قسمتهای بدن از جمله مو، پوست، عضله و استخوان وجود دارد. همچنین هموگلوبین که وظیفه انتقال اکسیژن در خون را بر عهده دارد، از پروتئین تشکیل شده است.
بر اساس اعلام آکادمی ملی پزشکی، بزرگسالان باید حداقل ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز دریافت کنند، که برای یک فرد ۹۰ کیلوگرمی تقریباً معادل ۷۰ گرم پروتئین است². برخی از متخصصان تغذیه بر این باورند که افراد اغلب به پروتئین بیشتری نسبت به مقدار توصیه شده روزانه نیاز دارند. شما برای دلایل متعددی به پروتئین نیاز دارید که شامل ترمیم و ساخت بافتها از جمله عضلات، حفظ pH بدن، حمایت از سیستم ایمنی و تأمین انرژی میشوند³ ⁴ ⁵.
در صورت کمبود پروتئین چه اتفاقی میافتد؟
از آنجا که پروتئین عنصر ساختاری پوست، آنزیمها، عضلات و هورمونها محسوب میشود، میتوان به سادگی دریافت که کمبود پروتئین و عدم وجود آن در رژیم غذایی میتواند به طیف وسیعی از مشکلات سلامتی منجر شود. در صورت عدم رعایت یک رژیم غذایی متعادل و عدم دریافت پروتئین کافی، مشکلات سلامتی ممکن است بروز کنند. تخمین زده میشود که حدود یک میلیارد نفر در سراسر جهان از مصرف ناکافی پروتئین رنج میبرند⁶.
کمبود پروتئین خفیف تا متوسط میتواند نتایج زیر را به همراه داشته باشد: تحلیل رفتن عضلات، از دست دادن توده و قدرت عضلانی، ریکاوری ضعیف عضلات، ضعف عمومی، خستگی، افزایش خطر شکستگی استخوانها و رشد متوقف یا کند در کودکان. نشانههای کمبود پروتئین شدیدتر شامل ادم (پوست متورم و پفکرده)، تغییرات در ترکیب بدن و تحلیل عضلات، کبد چرب و مشکلات پوستی، مو و ناخنها میشوند⁷. برای بیشتر افرادی که در کشورهای پیشرفته زندگی میکنند، کمبود پروتئین واقعی بسیار بعید است. با این حال، افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی میتواند به ایجاد حس سیری طولانیتر کمک کند و کالری مورد نیاز را بدون افزودن کربوهیدرات تأمین نماید.
بهترین روشها برای دریافت پروتئین کافی در رژیم کتوژنیک
برخی از افراد به پروتئین بیشتری نسبت به دیگران نیاز دارند، از جمله کسانی که در حال بهبود پس از جراحی یا آسیب هستند، ورزشکاران و افراد مسن⁸. گروهی از محققان و متخصصان سلامت معتقدند که پروتئین حیوانی نسبت به پروتئین گیاهی، مطلوبتر و دارای زیستدسترسی بیشتری است. به عنوان مثال، یک مطالعه به این نتیجه رسید که پروتئین حیوانی بیشترین فایده را برای زنان یائسه دارد. این مطالعه نشان داد که زنان یائسه با مصرف پروتئین بالاتر، ۶۹ درصد کاهش خطر شکستگی لگن را تجربه کردند⁹.
اگر قصد دارید پروتئین بیشتری را در رژیم کتوژنیک خود بگنجانید، این نکات کلیدی را دنبال کنید:
مصرف میانوعدههای پروتئینی
در زمان گرسنگی، میانوعدههای غنی از پروتئین و سازگار با کتوژنیک را میل کنید، مانند تخممرغ آبپز، پنیر، پنیر کاتیج، کره مغزها و بیف جرکی (گوشت خشکشده). سه عدد تخممرغ بزرگ، ۱۹ گرم پروتئین با کیفیت و مواد مغذی مانند کولین را فراهم میکند¹⁰. همچنین میتوانید از ماهیهای کنسرو شده مانند تن استفاده کنید و یک سالاد تن یا غذاهای سبکی مانند مرغ باقیمانده در کاسههای کلم ترد تهیه نمایید. مغزها و دانهها مقداری پروتئین دارند و به عنوان یک میانوعده ترد و سیرکننده، جایگزین ایدهآلی برای چیپسهای پر کربوهیدرات هستند. ماست یونانی پرچرب نیز یک غذای با پروتئین بالا و مجاز در کتو است که به طور قابل توجهی پروتئین بیشتری نسبت به ماستهای سنتی و شیرین دارد.
افزودن پروتئین بیشتر به وعدههای کتوژنیک
سالادهای خود را با غذاهای غنی از پروتئین مانند بادام، دانه شاهدانه، دانه کدو تنبل و تکههای بیکن تزئین کنید. یک واحد ۲۸ گرمی بادام، ۶ گرم پروتئین فراهم میسازد¹¹. میتوانید یک سینه مرغ کوچک به سالاد خود اضافه کنید یا یک وعده غذایی واقعاً پروتئین محور مانند خورش گوشت کارنیوور، همبرگر نهایی کارنیوور یا پاته جگر گاو را امتحان کنید. جگر به عنوان یک غذای حاوی احشاء، مزایای افزودهای مانند سطوح بالای آهن و ویتامین B را نیز ارائه میدهد.
شروع وعده غذایی با پروتئین
اگر وعده غذایی کتوژنیک شما شامل سبزیجات و گوشت است، ابتدا با خوردن بخش مناسبی از گوشت (یا توفو، اگر گیاهخوار هستید و سویا منبع پروتئین انتخابی شماست) شروع کنید. شروع غذا با پروتئین به شما کمک میکند تا با افزایش تولید هورمون روده پپتید YY (PYY) که احساس سیری ایجاد میکند، سریعتر احساس سیری نمایید. پروتئین همچنین هورمون گرسنگی گرلین را کاهش میدهد¹². خوردن پروتئین قبل از بقیه وعده غذایی به تثبیت سطح قند خون و انسولین کمک میکند.
شیکهای پروتئینی در صبح
اکثر متخصصان سلامت توصیه میکنند که برای شروع روز، پروتئین کافی را در وعده صبحگاهی مصرف کنید، بنابراین چرا به سراغ یک شیک پروتئینی نروید؟ در حالی که بسیاری از شیکهای پروتئینی موجود در بازار حاوی افزودنیهای ناسالم هستند و ممکن است بهترین انتخاب برای کتو نباشند، میتوانید پودرهای پروتئینی سازگار با کتو را پیدا کرده و مصرف خود را افزایش دهید. باید میزان کربوهیدرات و قند این محصولات را کنترل کنید. طعمدهندههای مورد علاقه خود را با استفاده از شیرینکنندههای کتو، توتها، شیر بادام یا نارگیل و سایر گزینههای لذیذ به اسموتی خود اضافه کنید. با افزودن کره مغزها و دانه چیا یا دانه کتان، پروتئین را بیشتر تقویت نمایید.
مصرف پروتئین در هر وعده غذایی
اگر در مورد افزایش سطح پروتئین رژیم غذایی خود جدی هستید، مطمئن شوید که هر وعده غذایی شامل یک غذای با پروتئین بالا مانند توفو، مغزها، گوشت یا غذاهای دریایی باشد. برای افزایش دریافت پروتئین، تکههای بزرگتر و کمچربتر گوشت را انتخاب کنید.
آیا در رژیم کتوژنیک به اندازه کافی پروتئین مصرف میکنید؟
اکنون که با روشهای افزایش پروتئین در کتو آشنا شدید، آیا به نظر شما دریافت پروتئین روزانه شما کافی است؟
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
