کتوژنیک اصطلاحی برای رژیم کم کربوهیدرات (مانند رژیم اتکینز) است. ایده این است که شما کالری بیشتری از پروتئین و چربی و کمتر از کربوهیدرات دریافت کنید. شما بیشتر کربوهیدرات هایی را که هضم آسانی دارند، مانند شکر، نوشابه، شیرینی ها و نان سفید کاهش می دهید.
رژیم کتوژنیک شامل مصرف مقدار بسیار کم کربوهیدرات و جایگزینی آنها با چربی برای کمک به بدن برای سوزاندن چربی برای انرژی است. مزایای سلامتی می تواند شامل کاهش وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها باشد.
رژیم کتوژنیک (یا به اختصار رژیم کتو) یک رژیم کم کربوهیدرات و پرچرب است که فواید زیادی برای سلامتی دارد.
در واقع، بسیاری از مطالعات نشان میدهند که این نوع رژیم میتواند به کاهش وزن و بهبود سلامت شما کمک کند (۱).
رژیمهای کتوژنیک حتی ممکن است در برابر دیابت، سرطان، صرع و بیماری آلزایمر فواید داشته باشند (۲، ۳، ۴، ۵).
چگونه کار می کند
وقتی کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز می خورید، بدن شما در نهایت سوخت (قند خون) که می تواند به سرعت از آن استفاده کند تمام می شود. این معمولاً ۳ تا ۴ روز طول می کشد. سپس شروع به تجزیه پروتئین و چربی برای انرژی می کنید که می تواند باعث کاهش وزن شود. به این حالت کتوز می گویند. توجه به این نکته مهم است که رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کوتاه مدت است که به جای دنبال کردن فواید سلامتی بر کاهش وزن تمرکز دارد.
قوانین اساسی رژیم کتوژنیک چیست؟
اصول کتو
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و پرچرب است که شباهت های زیادی با اتکینز و .
این شامل کاهش شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در یک حالت متابولیک به نام کتوز قرار می دهد.
وقتی این اتفاق میافتد، بدن شما در چربی سوزی برای انرژی کارآمد میشود. همچنین چربی را به کتون در کبد تبدیل میکند که میتواند انرژی مغز را تامین کند (۶ ).
رژیم های کتوژنیک می توانند باعث کاهش قابل توجه قند خون و سطح انسولین شوند. این، همراه با افزایش کتون ها، فوایدی برای سلامتی دارد (۶، ۷، ۸ ).
در رژیم کتوژنیک چه بخورم؟
نسخه های مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارد و آنچه می خورید به نوع آن بستگی دارد. آنها عبارتند از:
- رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): این یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات، پروتئین متوسط و چربی بالا است. معمولاً حاوی ۷۰٪ چربی، ۲۰٪ پروتئین و فقط ۱۰٪ کربوهیدرات است (۹).
- رژیم کتوژنیک چرخهای (CKD): این رژیم شامل دورههایی از مصرف مجدد کربوهیدرات بیشتر است، مانند ۵ روز کتوژنیک و سپس ۲ روز پر کربوهیدرات.
- رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان میدهد کربوهیدرات را در حین تمرین اضافه کنید.
- رژیم غذایی کتوژنیک با پروتئین بالا: این رژیم غذایی مشابه رژیم کتوژنیک استاندارد است، اما حاوی مقدار بیشتری پروتئین است. . این نسبت اغلب ۶۰٪ چربی، ۳۵٪ پروتئین و ۵٪ کربوهیدرات است.
با این حال، تنها رژیم های کتوژنیک استاندارد و با پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند. رژیم های کتوژنیک چرخه ای یا هدفمند روش های پیشرفته تری هستند و عمدتاً توسط بدنسازان یا ورزشکاران استفاده می شود.
اطلاعات موجود در این مقاله بیشتر در مورد رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD) کاربرد دارد، اگرچه بسیاری از اصول مشابه در مورد سایر نسخه ها نیز اعمال می شود.
کتوز چیست؟
کتوز یک حالت متابولیکی است که در آن بدن شما به جای کربوهیدرات از چربی برای سوخت استفاده میکند.
زمانی اتفاق میافتد که مصرف کربوهیدراتها را به میزان قابل توجهی کاهش میدهید و عرضه گلوکز (قند) بدن را که منبع اصلی انرژی برای سلولها است، محدود میکنید.
پیروی از رژیم کتوژنیک موثرترین راه برای ورود به کتوزیس است. به طور کلی، این شامل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز و پر کردن چربی ها، مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، آجیل و روغن های سالم است (۶).
همچنین مهم است که مصرف پروتئین خود را تعدیل کنید. این به این دلیل است که پروتئین در صورت مصرف زیاد می تواند به گلوکز تبدیل شود، که ممکن است انتقال شما به کتوزیس را کند کند (۱۰).
تمرین روزه داری متناوب نیز می تواند به شما کمک کند سریعتر وارد کتوز شوید. انواع مختلفی از روزه متناوب وجود دارد، اما رایج ترین روش شامل محدود کردن مصرف غذا به حدود ۸ ساعت در روز و ناشتا بودن برای ۱۶ ساعت باقی مانده است (۱۱).
آزمایشهای خون، ادرار و نفس در دسترس هستند، که میتواند با اندازهگیری میزان کتونهای تولید شده به تعیین اینکه آیا وارد کتوز شدهاید یا خیر. توسط بدن شما.
علائم خاص همچنین ممکن است نشان دهند که وارد کتوز شده اید، از جمله افزایش تشنگی، خشکی دهان، تکرر ادرار و کاهش گرسنگی یا اشتها (۱۲).
چه کسی از این رژیم استفاده می کند؟
افراد اغلب از رژیم کتوژنیک برای کاهش وزن استفاده میکنند، اما میتواند به مدیریت برخی شرایط پزشکی مانند صرع نیز کمک کند. همچنین ممکن است به افراد مبتلا به بیماری های قلبی، برخی بیماری های مغزی و حتی آکنه کمک کند، اما باید تحقیقات بیشتری در این زمینه ها انجام شود. ابتدا با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید که آیا امتحان رژیم کتوژنیک برای شما بی خطر است، به خصوص اگر دیابت نوع ۱ دارید.
آیا رژیم کتو می تواند به کاهش وزن من کمک کند؟
رژیم کتوژنیک ممکن است به شما در کاهش وزن بیشتر در ۳ تا ۶ ماه اول نسبت به سایر رژیم ها کمک کند. این ممکن است به این دلیل باشد که برای تبدیل چربی به انرژی کالری بیشتری نسبت به تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی لازم است. همچنین ممکن است یک رژیم غذایی پرچرب و پر پروتئین شما را بیشتر سیر کند، بنابراین کمتر غذا می خورید، اما این هنوز ثابت نشده است.
رژیم کتوژنیک روشی موثر برای کاهش وزن و کاهش عوامل خطر بیماری است (۱، ۲، ۳، ۴، ۵).
در واقع، تحقیقات نشان می دهد که رژیم کتوژنیک ممکن است به اندازه یک رژیم غذایی کم چرب برای کاهش وزن موثر باشد ( ۱۳، ۱۴، ۱۵ ).
علاوه بر این، رژیم غذایی به قدری سیر کننده است که می توانید بدون شمارش کالری یا ردیابی میزان مصرف غذا، وزن کم کنید (منبع ).
یک بررسی از ۱۳ مطالعه نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات و کتوژنیک برای کاهش وزن درازمدت کمی موثرتر از رژیم غذایی کم چرب کم کردند (۱۳) .
علاوه بر این، منجر به کاهش فشار خون دیاستولیک و تری گلیسیرید).۱۳ (
مطالعه دیگری روی ۳۴ فرد مسن نشان داد کسانی که به مدت ۸ هفته از رژیم کتوژنیک پیروی کردند، تقریباً پنج برابر بیشتر از افرادی که از رژیم غذایی کم چرب پیروی کردند، کل چربی بدن خود را از دست دادند (۱۷).
افزایش کتون ها، کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین نیز ممکن است نقش کلیدی داشته باشد (۱۸ ، ۱۹).
مزایای دیگر رژیم کتو چیست؟
رژیم کتوژنیک در واقع به عنوان ابزاری برای درمان بیماری های عصبی مانند صرع نشات گرفته است.
اکنون مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی می تواند برای طیف گسترده ای از شرایط مختلف سلامت فواید داشته باشد:
- بیماری قلبی. رژیم کتوژنیک میتواند به بهبود عوامل خطر مانند چربی بدن، HDL (خوب) کمک کند. ) سطح کلسترول، فشار خون و قند خون (۲۸، ۲۹). عجیب به نظر می رسد که رژیمی که نیاز به چربی بیشتر دارد، می تواند کلسترول «خوب» را افزایش دهد و کلسترول «بد» را کاهش دهد، اما رژیم های کتوژنیک دقیقاً با این موضوع مرتبط هستند. ممکن است به این دلیل باشد که سطوح پایین انسولین ناشی از این رژیمها میتواند بدن شما را از تولید کلسترول بیشتر باز دارد. این بدان معناست که احتمال ابتلا به فشار خون بالا، سخت شدن شریان ها، نارسایی قلبی و سایر بیماری های قلبی کمتر است. با این حال، مشخص نیست؛ این اثرات چقدر طول می کشد
- سرطان. این رژیم در حال حاضر به عنوان یک درمان اضافی برای سرطان در حال بررسی است، زیرا ممکن است به کند کردن رشد تومور کمک کند. (۴، ۳۰، ۳۱). انسولین هورمونی است که به بدن شما اجازه می دهد از قند به عنوان سوخت استفاده کند یا آن را ذخیره کند. رژیم های کتوژنیک باعث می شوند که این سوخت به سرعت بسوزانید، بنابراین نیازی به ذخیره آن ندارید. این بدان معناست که بدن شما به انسولین کمتری نیاز دارد – و میسازد. این سطوح پایین تر ممکن است به محافظت از شما در برابر انواع سرطان کمک کند یا حتی رشد سلول های سرطانی را کاهش دهد. اگرچه تحقیقات بیشتری در این مورد مورد نیاز است.
- بیماری آلزایمر. رژیم غذایی کتو ممکن است به کاهش علائم بیماری آلزایمر و کند کردن پیشرفت آن کمک کند (۵، ۳۲، ۳۳).
- صرع. تحقیقات نشان داده است که رژیم کتوژنیک میتواند باعث کاهش قابل توجه تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود (۳). رژیم های کتوژنیک از دهه ۱۹۲۰ به کنترل تشنج های ناشی از این وضعیت کمک کرده است. اما باز هم، مهم است که با پزشک خود کار کنید تا بفهمید چه چیزی برای شما یا فرزندتان مناسب است.
- بیماری پارکینسون. اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک مطالعه نشان داد که رژیم غذایی به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک میکند (۳۴ ).
- سندرم تخمدان پلی کیستیک. رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند، که ممکن است نقش کلیدی در سندرم تخمدان پلی کیستیک داشته باشد (۳۵ ، ۳۶) . این زمانی است که تخمدان های یک زن بزرگتر از آنچه باید باشد و کیسه های کوچک پر از مایع در اطراف تخمک ها تشکیل می شود. سطوح بالای انسولین می تواند باعث آن شود. رژیمهای کتوژنیک، که هم میزان انسولین تولیدی و هم مقدار مورد نیاز را کاهش میدهند، ممکن است به درمان آن همراه با سایر تغییرات سبک زندگی مانند ورزش و کاهش وزن کمک کنند.
- آسیبهای مغزی. برخی تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی میتواند نتایج آسیبهای مغزی را بهبود بخشد (۳۷ ).
- آکنه. کربوهیدرات ها با این بیماری پوستی مرتبط هستند، بنابراین کاهش آنها ممکن است کمک کند. و کاهش انسولینی که یک رژیم کتوژنیک میتواند باعث شود ممکن است به توقف بروز آکنه نیز کمک کند. (انسولین میتواند باعث شود بدن شما هورمونهای دیگری بسازد که باعث شیوع بیماری میشوند.) با این حال، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه رژیم غذایی واقعاً چه تأثیری بر آکنه دارد، نیاز است.
با این حال، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در بسیاری از این زمینه ها به دور از قطعیت است.
آیا رژیم کتو برای افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت خوب است؟
به نظر می رسد رژیم های کم کربوهیدرات به پایین نگه داشتن قند خون شما کمک می کند و نسبت به سایر رژیم ها قابل پیش بینی تر است. اما زمانی که بدن شما برای تامین انرژی چربی می سوزاند، ترکیباتی به نام کتون می سازد. اگر دیابت دارید، به خصوص نوع ۱، کتون های زیاد در خون شما می تواند شما را بیمار کند. بنابراین بسیار مهم است که با پزشک خود در مورد هرگونه تغییر در رژیم غذایی خود کار کنید.
دیابت با تغییرات در متابولیسم، قند خون بالا و اختلال در عملکرد انسولین مشخص می شود (۲۰ ).
رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش چربی اضافی کمک کند، که ارتباط نزدیکی با دیابت نوع ۲، پیش دیابت و سندرم متابولیک (۲۱، ۲۲، ۲۳، ۲۴).
یک مطالعه قدیمی نشان داد که رژیم کتوژنیک حساسیت به انسولین را تا ۷۵ درصد بهبود می بخشد (۲۵).
یک مطالعه کوچک در زنان مبتلا به دیابت نوع ۲ همچنین نشان داد که پیروی از یک رژیم غذایی کتوژنیک به مدت ۹۰ روز به طور قابل توجهی سطوح هموگلوبین A1C را کاهش می دهد، که معیاری برای مدیریت طولانی مدت قند خون است (۲۶).
مطالعه دیگری روی ۳۴۹ فرد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که افرادی که از رژیم کتوژنیک پیروی می کردند به طور متوسط ۲۶.۲ پوند (۱۱.۹ کیلوگرم) در یک دوره ۲ ساله از دست دادند. وقتی ارتباط بین وزن و دیابت نوع ۲ را در نظر می گیریم، این یک مزیت مهم است (۲۷،۲۴ ).
علاوه بر این، آنها همچنین بهبود مدیریت قند خون را تجربه کردند، و استفاده از برخی داروهای قند خون در بین شرکت کنندگان در طول دوره مطالعه کاهش یافت (۲۷).
در رژیم کتوژنیک از چه غذاهایی اجتناب کنم؟
هر غذایی که پر کربوهیدرات باشد باید محدود شود.
در اینجا لیستی از غذاهایی که باید در رژیم کتوژنیک کاهش یا حذف شوند آورده شده است:
- غذاهای شیرین: سودا، آب میوه، اسموتی، کیک، بستنی، آب نبات و غیره.
- غلات یا نشاسته: محصولات مبتنی بر گندم، برنج، ماکارونی، غلات و غیره.
- میوه: همه میوهها، به جز بخشهای کوچک توتها مانند توت فرنگی
- لوبیا یا حبوبات: نخود، لوبیا چشم بلبلی، عدس، نخود و غیره.
- سبزیجات و غده های ریشه ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، هویج، جعفری و غیره
- محصولات کم چرب یا رژیمی: سس مایونز کم چرب، سس سالاد، و چاشنی
- چند چاشنی یا سس: سس باربیکیو، خردل عسل، سس تریاکی، سس کچاپ و غیره.
- چربی های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، سس مایونز و غیره.
- الکل: آبجو، شراب، مشروب، نوشیدنیهای مخلوط
- غذاهای رژیمی بدون قند: آب نبات، شربت، پودینگ، شیرین کننده، دسر و غیره بدون قند
در رژیم کتو چه غذاهایی می توانم بخورم؟
شما باید اکثر وعده های غذایی خود را بر اساس این غذاها تنظیم کنید:
- گوشت: گوشت قرمز، استیک، ژامبون، سوسیس، بیکن، مرغ و بوقلمون
- ماهی چرب: سالمون، قزل آلا، تن و ماهی خال مخالی
- تخم مرغ: تخم مرغ
- کره و خامه: کره و خامه
- پنیر: پنیرهای فرآوری نشده مانند چدار، بز، خامه، آبی یا موزارلا
- آجیل و دانه ها: بادام، گردو، دانه کتان، تخم کدو تنبل، دانه چیا و غیره
- روغن های سالم: روغن زیتون فوق بکر و روغن آووکادو
- آووکادو: آووکادو
- سبزیجات کم کربوهیدرات: سبزیجات سبز، گوجهفرنگی، پیاز، فلفل و غیره.
- ادویه ها: نمک، فلفل، گیاهان و ادویه جات ترشی جات
بهتر است رژیم غذایی خود را بیشتر بر اساس غذاهای کامل و تک ماده ای قرار دهید.
نکات و ترفندهای کتو
اگرچه شروع رژیم کتوژنیک می تواند چالش برانگیز باشد، اما چندین نکته و ترفند وجود دارد که می توانید برای سهولت آن استفاده کنید.
- با آشنایی با برچسبهای مواد غذایی و بررسی گرمهای چربی، کربوهیدرات و فیبر شروع کنید تا تعیین کنید چگونه غذاهای مورد علاقهتان میتوانند در آن قرار بگیرند. رژیم غذایی شما.
- برنامه ریزی برای وعده های غذایی خود از قبل ممکن است مفید باشد و می تواند به شما در صرفه جویی در وقت اضافی در طول هفته کمک کند.
- بسیاری از وبسایتها، وبلاگهای غذا، برنامهها، و کتابهای آشپزی نیز دستور العملها و ایدههای غذایی مناسبی را ارائه میدهند که میتوانید از آنها برای ساختن غذای خود استفاده کنید. منوی سفارشی.
- وقتی کمبود وقت دارید به غذاهای کتو منجمد سالم توجه کنید
- هنگام رفتن به مجالس اجتماعی یا ملاقات با خانواده و دوستان، ممکن است بخواهید غذای خود را نیز بیاورید، که می تواند کاهش هوس و پایبندی به برنامه غذایی خود را بسیار آسان تر کند.
نکاتی برای غذا خوردن در خارج از خانه در رژیم کتوژنیک
بسیاری از وعدههای غذایی رستوران را میتوان کتوپسند درست کرد.
اکثر رستوران ها نوعی غذای گوشتی یا ماهی را ارائه می دهند. این را سفارش دهید و هر غذای پر کربوهیدرات را با سبزیجات اضافی جایگزین کنید.
وعده های غذایی مبتنی بر تخم مرغ نیز گزینه ای عالی هستند، مانند املت یا تخم مرغ و بیکن.
یکی دیگر از موارد مورد علاقه برگرهای بدون نان است. همچنین می توانید سیب زمینی سرخ شده را با سبزیجات عوض کنید. آووکادو، پنیر، بیکن یا تخم مرغ اضافی اضافه کنید.
در رستوران های خاص می توانید هر نوع گوشتی را با پنیر اضافی، گواکاموله، سالسا و خامه ترش میل کنید.
برای دسر، یک تخته پنیر مخلوط یا توت با خامه بخواهید.
یک نمونه برنامه غذایی کتوژنیک برای ۱ هفته
برای کمک به شروع، در اینجا یک نمونه رژیم کتوژنیک برای یک هفته آورده شده است:
دوشنبه
- صبحانه: مفین سبزیجات و تخم مرغ با گوجه فرنگی
- ناهار: سالاد مرغ با روغن زیتون، پنیر فتا، زیتون، و سالاد جانبی
- شام: سالمون با مارچوبه پخته شده در کره
سه شنبه
- صبحانه: املت تخم مرغ، گوجه فرنگی، ریحان و اسفناج
- ناهار: شیر بادام، کره بادام زمینی، اسفناج، پودر کاکائو، و میلک شیک استویا با یک طرف توت فرنگی ورقه شده
- شام: تاکو با پوسته پنیر با سالسا
چهار شنبه
- صبحانه: شیر آجیل پودینگ چیا با نارگیل و شاه توت
- ناهار: سالاد میگو آووکادو
- شام: گوشت خوک با پنیر پارمزان، کلم بروکلی و سالاد
پنج شنبه
- صبحانه: املت با آووکادو، سالسا، فلفل، پیاز و ادویهها
- ناهار: یک مشت آجیل و چوب کرفس با گواکاموله و سالسا
- شام: مرغ پر شده با پستو و پنیر خامهای و یک طرف کدو سبز کبابی
جمعه
- صبحانه: ماست یونانی بدون شکر، شیر کامل با کره بادام زمینی، پودر کاکائو و انواع توت ها
- ناهار: کاهوی چرخ کرده تاکو با فلفل دلمهای خرد شده
- شام: گل کلم پر شده و سبزیجات مخلوط
شنبه
- صبحانه: پنکیک پنیر خامه ای با زغال اخته و یک طرف قارچ کبابی
- ناهار: سالاد رشته فرنگی کدو سبز و چغندر
- شام: ماهی سفید پخته شده در روغن زیتون با کلم پیچ و آجیل کاج برشته شده
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ سرخ شده و قارچ
- ناهار: مرغ کنجد کم کربوهیدرات و کلم بروکلی
- شام: اسپاگتی کدو بولونی
همیشه سعی کنید سبزیجات و گوشت را در طولانی مدت بچرخانید، زیرا هر نوع مواد مغذی و فواید سلامتی متفاوتی را ارائه می دهد.
میان وعده های کتوژنیک
اگر بین وعدههای غذایی گرسنه میشوید، در اینجا چند تنقلات سالم و مورد تأیید کتو آورده شده است:
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- زیتون
- یک یا دو تخم مرغ آب پز یا تخم مرغ آب پز
- اسنک بارهای کتوژنیک
- شکلات تلخ ۹۰%
- ماست یونانی پرچرب مخلوط با کره آجیل و پودر کاکائو
- فلفل دلمه ای و گواکامول
- توت فرنگی و پنیر ساده
- کرفس
- گوشت گاو
- بخش های کوچکتر از وعده های غذایی باقی مانده
- بمب های چربی
عوارض جانبی و نحوه به حداقل رساندن آنها
موارد رایجتر معمولاً جدی نیستند: ممکن است یبوست، قند خون پایین خفیف یا سوء هاضمه داشته باشید. در اغلب موارد، رژیم های کم کربوهیدرات می توانند منجر به سنگ کلیه یا سطوح بالای اسید در بدن شما شوند (اسیدوز). سایر عوارض جانبی می تواند شامل “آنفولانزای کتو” باشد. که ممکن است شامل سردرد، ضعف و تحریک پذیری باشد. بوی بد دهان؛ و خستگی
اگرچه رژیم کتوژنیک معمولاً برای اکثر افراد سالم بیخطر است، اما ممکن است برخی عوارض جانبی اولیه در هنگام سازگاری بدن شما وجود داشته باشد.
برخی شواهد حکایتی از این اثرات وجود دارد که اغلب به عنوان آنفولانزای کتو (۳۸ ). بر اساس گزارشهای برخی از برنامه غذایی، معمولاً ظرف چند روز تمام میشود.
علائم گزارش شده آنفولانزای کتو شامل اسهال، یبوست و استفراغ است (۳۹). سایر علائم کمتر رایج عبارتند از:
- انرژی و عملکرد ذهنی ضعیف
- افزایش گرسنگی
- مسائل خواب
- حالت تهوع
- ناراحتی گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
برای به حداقل رساندن این میزان، می توانید یک رژیم غذایی معمولی کم کربوهیدرات را برای چند هفته اول امتحان کنید. این ممکن است به بدن شما بیاموزد که قبل از حذف کامل کربوهیدرات ها، چربی بیشتری بسوزاند.
رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد، بنابراین افزودن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کننده باشد. در مورد نیازهای غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید.
حداقل در ابتدا، مهم است که تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید و از محدود کردن بیش از حد کالری خودداری کنید. معمولاً رژیم کتوژنیک بدون محدودیت کالری عمدی باعث کاهش وزن می شود.
آیا رژیم کتو خطراتی دارد؟
در حالی که رژیم کتو فواید خود را دارد، ادامه آن در دراز مدت ممکن است برخی اثرات منفی داشته باشد، از جمله خطرات زیر:
- پروتئین کم در خون
- چربی اضافی در کبد
- سنگ کلیه
- کمبود ریز مغذی ها
نوعی دارویی به نام مهارکننده های سوپراسپورتر سدیم-گلوکز ۲ (SGLT2) برای دیابت نوع ۲ می تواند خطر ابتلا به کتواسیدوز دیابتی را افزایش دهد. وضعیت خطرناکی که اسیدیته خون را افزایش می دهد. هر کسی که این دارو را مصرف می کند باید از رژیم کتو اجتناب کند (۴۰، ۴۱).
تحقیقات بیشتری برای تعیین بی خطر بودن رژیم کتو در دراز مدت در حال انجام است. پزشک خود را در جریان برنامه غذایی خود قرار دهید تا انتخاب های شما را راهنمایی کند.
آیا مکمل هایی برای رژیم کتوژنیک وجود دارد؟
اگرچه هیچ مکملی مورد نیاز نیست، اما برخی از آنها می توانند مفید باشند.
- روغن MCT. روغن MCT که به نوشیدنی ها یا ماست اضافه می شود، انرژی می دهد و به افزایش سطح کتون کمک می کند. (۴۲ ).
- مواد معدنی. نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی می تواند هنگام شروع کار مهم باشد (۴۴ ).
- کافئین. کافئین میتواند مزایایی برای انرژی، کاهش چربی و عملکرد داشته باشد (۴۵ ).
- کتون های اگزوژن. این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند (۴۶).
- کراتین. کراتین فواید بیشماری برای سلامتی و عملکرد دارد. اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب می کنید، می تواند کمک کننده باشد (۴۷).
- آب پنیر. از نصف پیمانه پروتئین آب پنیر در شیک یا ماست استفاده کنید تا پروتئین دریافتی روزانه خود را افزایش دهید (۴۸ ، ۴۹).
سوالات متداول
در اینجا به برخی از رایج ترین سوالات در مورد رژیم کتوژنیک پاسخ داده شده است.
آیا می توانم دوباره کربوهیدرات بخورم؟
آره. با این حال، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. پس از ۲ تا ۳ ماه اول، می توانید در مواقع خاص کربوهیدرات بخورید – فقط بلافاصله بعد از آن به رژیم غذایی خود بازگردید.
آیا من عضله را از دست خواهم داد؟
خطر از دست دادن مقداری عضله در هر رژیمی وجود دارد. با این حال، مصرف پروتئین و سطوح بالای کتون ممکن است به به حداقل رساندن از دست دادن عضلات کمک کند، به خصوص اگر وزنه بردارید (۵۰ ، ۵۱).
آیا می توانم با رژیم کتوژنیک عضله سازی کنم؟
بله، اما ممکن است به اندازه رژیم کربوهیدراتی متوسط کارایی نداشته باشد (۵۲، ۵۳). رژیم کتوژنیک ممکن است به ورزشکاران استقامتی – برای مثال دوندگان و دوچرخه سواران – در هنگام تمرین کمک کند. با گذشت زمان، به نسبت ماهیچه به چربی شما کمک می کند و میزان اکسیژنی را که بدن شما می تواند در هنگام کار سخت از آن استفاده کند، افزایش می دهد. اما در حالی که ممکن است در تمرین کمک کند، ممکن است مانند سایر رژیم های غذایی برای حداکثر کارایی کارایی نداشته باشد.
چقدر پروتئین می توانم بخورم؟
پروتئین باید در حد متوسط باشد، زیرا مصرف زیاد آن می تواند سطح انسولین را افزایش دهد و کتون ها را کاهش دهد. حدود ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی احتمالاً حد بالایی است.
اگر دائما خسته، ضعیف یا خسته باشم چه؟
شما ممکن است در کتوز کامل نباشید یا از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده نکنید. برای مقابله با این، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش دهید و نکات بالا را دوباره بررسی کنید. مکملی مانند روغن MCT یا کتون ها نیز ممکن است کمک کند (۴۲، ۴۳).
ادرارم بوی میوه می دهد. چرا این هست؟
نگران نباشید. این فقط به دلیل دفع محصولات جانبی ایجاد شده در طول کتوز است (۵۴).
نفسم بو میده چه می توانم بکنم؟
این یک عارضه جانبی رایج است. سعی کنید آب با طعم طبیعی بنوشید یا آدامس بدون قند بجوید.
شنیدم کتوز بسیار خطرناک است. آیا این درست است؟
افراد اغلب کتوز را با کتواسیدوز اشتباه می گیرند. کتواسیدوز خطرناک است، اما کتوز در رژیم کتوژنیک معمولا برای افراد سالم خوب است. قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید با پزشک خود صحبت کنید.
مشکلات گوارشی و اسهال دارم. چه می توانم بکنم؟
این عارضه جانبی رایج معمولاً پس از ۳ تا ۴ هفته از بین می رود. اگر ادامه داشت، سعی کنید سبزیجات با فیبر بیشتری بخورید (۵۵، ۵۶).
تفاوت بین رژیم کتو و کتوژنیک چیست؟
مردم اغلب رژیم کتوژنیک را در عامیانه به عنوان رژیم کتو می نامند، بنابراین این اصطلاحات به یک چیز اشاره دارد.
در یک هفته با کتو چقدر وزن کم کنم؟
در هفته اول رژیم کتو، وزنی که از دست می دهید معمولاً وزن آب است. به طور حکایتی، افراد گزارش می دهند که حدود ۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) تا ۱۰ پوند یا بیشتر (۵ کیلوگرم) از دست می دهند.
آیا کتو برای شما خوب است یا بد؟
رژیم کتوژنیک می تواند برای افرادی که:
- اضافه وزن دارند
- دیابت دارند
- به دنبال بهبود سلامت متابولیک خود هستند
ممکن است برای ورزشکاران نخبه یا کسانی که مایل به اضافه کردن مقدار زیادی عضله یا وزن هستند کمتر مناسب باشد.
همچنین ممکن است برای سبک زندگی و ترجیحات برخی افراد پایدار نباشد. با پزشک خود در مورد برنامه غذایی و اهداف خود صحبت کنید تا تصمیم بگیرید که آیا برنامه غذایی کتو برای شما مناسب است یا خیر.
رژیم غذایی با احتیاط
هنگامی که بدن شما ذخایر چربی خود را می سوزاند، ممکن است برای کلیه ها سخت شود. و شروع یک رژیم کتوژنیک – یا بازگشت به یک رژیم غذایی معمولی پس از آن – اگر چاق هستید به دلیل سایر مشکلات سلامتی که احتمالاً دارید مانند دیابت، بیماری قلبی یا فشار خون بالا می تواند مشکل باشد. در صورت داشتن هر یک از این شرایط، تغییر رژیم غذایی را به آرامی و تنها با راهنمایی پزشک انجام دهید.
در حالی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کنید، مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و آن را با چربی های سالم جایگزین می کنید. این می تواند به بدن شما کمک کند تا از چربی برای انرژی استفاده کند، کاهش وزن را تشویق کند و احتمالاً احتمال ابتلا به برخی از مشکلات سلامتی را کاهش دهد.
با این حال، قبل از درگیر شدن در رژیم غذایی برای مدت طولانی، با پزشک خود مشورت کنید، زیرا ممکن است عوارض جانبی داشته باشد. تحقیقات بیشتری برای درک تأثیر طولانی مدت آن بر بدن مورد نیاز است.
منابع: