۸ راهکار برای افزایش دریافت پروتئین و حفظ فشار خون سالم

دریافت پروتئین کافی برای حفظ توده عضلانی و عملکرد طبیعی بدن ضروری است؛ اما در انتخاب منابع پروتئینی، تنها مقدار پروتئین اهمیت ندارد. میزان سدیم و چربی اشباع موجود در غذا نیز می‌تواند بر سلامت قلب و عروق و کنترل فشار خون تأثیر بگذارد.

برای داشتن یک الگوی غذایی سازگار با سلامت قلب، بهتر است مصرف پروتئین‌های گیاهی، ماهی و طیور کم‌چرب را افزایش دهید و در مقابل، مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده، منابع پرسدیم و غذاهای سرشار از چربی اشباع را محدود کنید.

در ادامه، ۸ راهکار کاربردی برای افزایش پروتئین دریافتی بدون نادیده‌گرفتن سلامت فشار خون را مرور می‌کنیم.

۱. ماهی و غذاهای دریایی بیشتری مصرف کنید

ماهی یکی از منابع باکیفیت پروتئین و انتخابی مناسب برای سلامت قلب است. توصیه می‌شود ماهی دست‌کم ۲ تا ۳ بار در هفته در برنامه غذایی گنجانده شود.

تقریباً تمام انواع ماهی پروتئین قابل‌توجهی دارند؛ بااین‌حال، ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی و ماهی کولی از نظر سلامت قلب اهمیت ویژه‌ای دارند. این ماهی‌ها حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که می‌توانند به کاهش فشار خون کمک کنند.

پیشنهاد کاربردی: ماهی را به شکل کبابی، بخارپز یا پخته در فر آماده کنید و تا حد امکان از افزودن نمک زیاد و سس‌های شور خودداری کنید.

۲. طیور را جایگزین بخشی از گوشت‌های پرچرب کنید

مرغ و بوقلمون، به‌ویژه در قسمت‌های کم‌چرب و بدون پوست، منابع مناسبی برای افزایش پروتئین دریافتی هستند.

برای مثال، هر ۸۵ گرم سینه مرغ بدون استخوان و پوست، حدود ۲۷ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

برای بهره‌مندی بیشتر از مزایای این گروه غذایی:

• گوشت روشن و بدون پوست را در اولویت قرار دهید.
• مرغ و بوقلمون را بیشتر به روش کبابی یا پخت در فر آماده کنید.
• سرخ‌کردن در روغن را به حداقل برسانید.
• از مصرف مکرر بوقلمون و مرغ فرآوری‌شده و ورقه‌ای خودداری کنید؛ زیرا این محصولات معمولاً سدیم زیادی دارند.

نکته مهم این است که مرغ و بوقلمون فرآوری‌شده لزوماً انتخاب سالم‌تری از سایر فرآورده‌های گوشتی نیستند؛ میزان نمک و ترکیبات افزوده‌شده در آن‌ها اهمیت زیادی دارد.

۳. سهم پروتئین‌های گیاهی را افزایش دهید

حبوبات، غلات کامل و سایر منابع گیاهی می‌توانند بخش مهمی از پروتئین موردنیاز روزانه را تأمین کنند. این مواد علاوه بر پروتئین، فیبر و ترکیبات مفید دیگری نیز دارند که با الگوهای غذایی سلامت قلب سازگارند.

برای مثال:

• دو برش نان تهیه‌شده از غلات کامل می‌تواند تا ۸ گرم پروتئین داشته باشد.
• نصف لیوان عدس پخته حدود ۹ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

حبوبات، عدس، لوبیا و نخود را می‌توان به‌راحتی در وعده‌های اصلی و میان‌وعده‌ها گنجاند.

البته همه محصولات گیاهی آماده الزاماً کم‌نمک نیستند. برگرهای گیاهی صنعتی و سایر جایگزین‌های فرآوری‌شده گوشت ممکن است سدیم زیادی داشته باشند. بنابراین، برچسب تغذیه‌ای آن‌ها را بررسی کنید و در صورت امکان، انواع خانگی را با نمک افزوده کمتر تهیه کنید.

۴. لبنیات کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید

ماست یونانی و پنیر کاتیج از منابع مناسب پروتئین هستند؛ اما اگر هدف، حمایت از سلامت قلب و کنترل فشار خون باشد، انتخاب انواع کم‌چرب یا بدون چربی می‌تواند به کاهش دریافت چربی اشباع کمک کند.

مقدار پروتئین برخی از این محصولات عبارت است از:

یک نکته مهم درباره پنیر کاتیج، میزان سدیم آن است. برخی انواع معمولی این پنیر سدیم نسبتاً زیادی دارند؛ بنابراین بهتر است انواع کم‌سدیم را انتخاب کنید.

ماست یونانی و پنیر کاتیج می‌توانند گزینه‌های مناسبی برای صبحانه، میان‌وعده یا وعده پیش از تمرین باشند.

۵. مصرف گوشت قرمز را محدود کنید

گوشت قرمز منبع خوبی از پروتئین است، اما برخی از انواع و قطعات آن چربی اشباع قابل‌توجهی دارند. دریافت زیاد چربی اشباع می‌تواند با افزایش کلسترول LDL و افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی همراه باشد.

به همین دلیل، بهتر است گوشت قرمز در مقایسه با منابعی مانند ماهی، طیور کم‌چرب و حبوبات سهم محدودتری در الگوی غذایی داشته باشد.

این توصیه به معنای حذف کامل گوشت قرمز نیست. در صورت مصرف:

• انواع فرآوری‌نشده مانند استیک را انتخاب کنید.
• قطعات کم‌چرب، مانند بخش‌های کم‌چرب ران، را در اولویت قرار دهید.
• هنگام پخت از نمک زیاد استفاده نکنید.
• مصرف آن را با منابع پروتئینی گیاهی و ماهی متنوع کنید.

نکته علمی مهم: نباید اثر گوشت قرمز را صرفاً به بالا بردن مستقیم فشار خون نسبت داد. میزان چربی اشباع، سدیم، نوع فرآوری و الگوی کلی رژیم غذایی در ارزیابی اثر آن بر سلامت قلب اهمیت دارند.

۶. منابع پروتئینی کم‌فرآوری‌شده را در اولویت قرار دهید

میزان فرآوری غذا یکی دیگر از معیارهای مهم در انتخاب منابع پروتئینی است. مصرف زیاد غذاهای فوق‌فرآوری‌شده با افزایش خطر بیماری‌های قلبی‌عروقی، از جمله پرفشاری خون، ارتباط دارد.

بهتر است منابعی مانند سینه مرغ خانگی، ماهی، تن ماهی با سدیم کنترل‌شده و حبوبات را بیشتر در برنامه غذایی قرار دهید.

در مقابل، گوشت‌های فرآوری‌شده از نامناسب‌ترین انتخاب‌ها برای سلامت قلب محسوب می‌شوند؛ زیرا معمولاً سدیم زیادی دارند و ممکن است حاوی چربی اشباع بالایی نیز باشند.

موارد زیر را تا حد امکان محدود کنید:

• سوسیس و کالباس
• بیکن
• هات‌داگ
• گوشت‌های دودی و عمل‌آوری‌شده
• گوشت‌های خشک‌شده مانند جرکی

حتی محصولاتی که با عنوان میان‌وعده پروتئینی یا سالم عرضه می‌شوند، ممکن است سدیم زیادی داشته باشند.

همچنین فقط به خود ماده غذایی توجه نکنید؛ سس‌ها، چاشنی‌ها و سس‌های سالاد نیز می‌توانند منابع پنهان سدیم باشند.

۷. از منابع پروتئینی متنوع استفاده کنید

به‌جای تأمین تمام پروتئین موردنیاز از یک یا دو منبع غذایی، بهتر است ترکیبی از منابع گیاهی و حیوانی را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برای مثال، می‌توانید در طول هفته از این گروه‌ها استفاده کنید:

• ماهی و غذاهای دریایی
• مرغ و بوقلمون کم‌چرب
• عدس، لوبیا و نخود
• لبنیات کم‌چرب
• مغزها و دانه‌ها
• غلات کامل

در یک مطالعه بزرگ در سال ۲۰۲۲، تنوع بیشتر در دریافت پروتئین‌های گیاهی و حیوانی با کاهش خطر ابتلا به پرفشاری خون ارتباط داشت.

البته این یافته به‌تنهایی رابطه علت و معلولی را اثبات نمی‌کند؛ اما از این دیدگاه حمایت می‌کند که تنوع غذایی و استفاده از منابع پروتئینی مختلف می‌تواند بخشی از یک الگوی غذایی سالم برای قلب باشد.

۸. در مصرف پودرهای پروتئینی دقت کنید

پودرهای پروتئینی راهکاری ساده برای افزایش دریافت پروتئین هستند و می‌توانند برای افرادی که از طریق غذا به میزان موردنیاز پروتئین نمی‌رسند، مفید باشند.

هر پیمانه از بسیاری از این محصولات ممکن است حدود ۱۶ گرم پروتئین فراهم کند؛ البته مقدار دقیق به نوع و برند محصول بستگی دارد.

برخی مطالعات نیز ارتباطی بین مصرف پروتئین وی و فشار خون پایین‌تر گزارش کرده‌اند. بااین‌حال، شواهد موجود برای توصیه پروتئین وی به‌عنوان یک روش مستقل درمان یا کنترل فشار خون کافی نیست. کاهش وزن همراه با مصرف آن ممکن است بخشی از این ارتباط را توضیح دهد.

مهم‌ترین نکته، بررسی میزان سدیم محصول است.

برخی پودرهای پروتئینی و نوشیدنی‌های آماده پروتئین سدیم قابل‌توجهی دارند. بنابراین هنگام خرید به موارد زیر توجه کنید:

• مقدار سدیم در هر پیمانه یا هر وعده
• میزان پروتئین واقعی محصول
• قند افزوده و ترکیبات جانبی
• اندازه واقعی هر وعده مصرفی

پودر پروتئین باید مکمل یک رژیم غذایی متعادل باشد، نه جایگزین دائمی منابع غذایی باکیفیت.

جمع‌بندی: پروتئین بیشتر، اما با انتخاب هوشمندانه‌تر

برای افزایش دریافت پروتئین و هم‌زمان حمایت از سلامت فشار خون، صرفاً شمارش گرم‌های پروتئین کافی نیست. کیفیت منبع پروتئینی، میزان سدیم، چربی اشباع و درجه فرآوری غذا نیز اهمیت دارند.

مهم‌ترین اقدامات عبارت‌اند از:

• مصرف ماهی، به‌ویژه ماهی‌های چرب، حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته
• افزایش سهم حبوبات و غلات کامل
• انتخاب مرغ و بوقلمون بدون پوست
• استفاده از لبنیات کم‌چرب و کم‌سدیم
• محدودکردن گوشت قرمز پرچرب و گوشت‌های فرآوری‌شده
• بررسی سدیم محصولات آماده، سس‌ها و پودرهای پروتئینی
• ایجاد تنوع در منابع پروتئین

در نهایت، این انتخاب‌ها زمانی بیشترین فایده را دارند که در چارچوب یک الگوی غذایی متعادل و سلامت‌محور، مانند رژیم غذایی DASH، قرار بگیرند. برای کنترل فشار خون، کیفیت کلی رژیم غذایی و کاهش دریافت سدیم به‌اندازه انتخاب منبع پروتئین اهمیت دارند.