این برنامه غذایی بهعنوان یک رژیم مد روز شناخته میشود. رژیمهای مد روز اغلب کاهش وزن سریع اما غیرپایدار را تبلیغ میکنند و ممکن است محدودیت شدیدی بر آنچه میخورید اعمال کنند. چنین رژیمهایی میتوانند مضر باشند و معمولاً مزایای سلامتی طولانیمدت ندارند. پیش از ایجاد هر تغییر عمده در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
اگر رژیم غذایی ۱۲۰۰ کالری را برای کاهش وزن دنبال میکنید، لازم است مطمئن شوید که مواد مغذی ضروری کافی دریافت میکنید. مقدار مناسب کربوهیدرات، چربی و پروتئین میتواند انرژی شما را افزایش دهد، سلامت کلی را بهبود بخشد و نتایج بهتری به همراه داشته باشد.
چرا کربوهیدرات، پروتئین و چربی مهم هستند؟
کربوهیدرات، پروتئین و چربی درشتمغذی هستند. هرکدام نقش حیاتی در تأمین انرژی بدن و کمک به عملکرد صحیح آن دارند.[1]
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها منبع انرژی ترجیحی بدن شما هستند. مغز برای عملکرد درست به گلوکز حاصل از سوختوساز کربوهیدراتها وابسته است.[2]
اگر ورزش میکنید، که یکی از اجزای کلیدی کاهش وزن است، ماهیچههای شما به کربوهیدراتها برای انرژی و بازیابی پس از تمرینات شدید نیاز دارند.[3]
کربوهیدراتها همچنین فیبر غذایی را فراهم میکنند؛ بخشهایی از غذاهای گیاهی که بدن شما تنها مقدار کمی از آن را میتواند هضم کند. فیبر برای عملکرد بهینه دستگاه گوارش و سلامت قلب ضروری است و به کاهش وزن نیز کمک میکند.[4]
طبق مطالعهای که در مجله Nutrition منتشر شد، رژیم غذایی سرشار از فیبر میتواند حتی بدون محدودیت کالری، کاهش وزن را تقویت کند.[5]
پروتئینها
همان مطالعهای که نشان داد رژیمهای پر فیبر منجر به کاهش وزن حتی بدون محدودیت کالری میشوند، درباره پروتئین نیز به نتیجه مشابهی رسید. پروتئین همچنین به آهستگی هضم میشود، که موجب ایجاد احساس سیری طولانیمدت و کنترل اشتها میگردد.
علاوه بر این، پروتئین نسبت به چربی یا کربوهیدرات ارزش گرمایی القاشده ناشی از رژیم بالاتری دارد. ترموژنز همان افزایش نرخ متابولیک ناشی از هضم غذاست که حدود ۱۰ درصد از کالریهای سوختهشده روزانه را شامل میشود. بدن شما برای هضم پروتئین، ۲۰ تا ۳۰ درصد از محتوای کالری آن را مصرف میکند، درحالیکه برای کربوهیدراتها تنها ۵ تا ۱۰ درصد و برای چربیها کمتر از ۳ درصد مصرف میشود.[6]
چربیها
برای داشتن سلامتی خوب به چربیها نیاز دارید، بهویژه چربیهای چندغیراشباع و تکغیراشباع حاصل از غذاهای گیاهی که به کنترل کلسترول کمک کرده و از سلامت قلب محافظت میکنند.[7]
این موضوع به این معنی نیست که باید در مصرف چربی زیادهروی کنید. چربی از نظر کالری، در هر گرم، بیشتر از پروتئین و کربوهیدرات انرژی دارد. یک گرم چربی ۹ کالری دارد، درحالیکه یک گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری دارد.
Getty Images
چه مقدار کربوهیدرات، پروتئین و چربی در رژیم ۱۲۰۰ کالری نیاز دارید؟
براساس دستورالعملهای رژیمی دولت ایالات متحده:[8]
-
بین ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری شما باید از کربوهیدراتها تأمین شود. در یک رژیم ۱۲۰۰ کالری، این حدود ۵۴۰ تا ۷۸۰ کالری از کربوهیدرات است، یعنی تقریباً ۱۳۵ تا ۱۹۵ گرم کربوهیدرات روزانه.
-
بین ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری شما باید از پروتئین تأمین شود. در رژیم ۱۲۰۰ کالری این حدود ۱۲۰ تا ۴۲۰ کالری است، که معادل ۳۰ تا ۱۰۵ گرم پروتئین در روز میباشد.
-
بین ۲۵ تا ۳۵ درصد از کالری شما باید از چربیها تأمین شود. در رژیم ۱۲۰۰ کالری این حدود ۳۰۰ تا ۴۲۰ کالری از چربیهاست، یا تقریباً ۳۳ تا ۴۷ گرم چربی روزانه.
رژیم ۱۲۰۰ کالری چگونه ادعا میکند که عمل میکند؟
رژیم ۱۲۰۰ کالری عمدتاً از طریق محدودیت کالری عمل میکند. وقتی کالری کمتری نسبت به آنچه بدن میسوزاند مصرف کنید، بدن شروع به سوزاندن چربی ذخیرهشده میکند که میتواند منجر به کاهش وزن شود.[9]
در حالیکه این رژیم ممکن است برای برخی افراد مفید باشد، برای همه سالم نیست. مقدار کالری موردنیاز شما به عواملی مانند سن، سطح فعالیت، قد، وزن و موارد دیگر بستگی دارد. بهطور کلی توصیه میشود زنان بسته به سطح فعالیت خود روزانه بین ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری مصرف کنند. برای مردان، این عدد بین ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری در روز است.[8]
در رژیم ۱۲۰۰ کالری چه میتوانید بخورید؟
بهطور کلی، میتوانید هرچه میخواهید بخورید، تا زمانیکه در محدوده کالری مشخصشده باقی بمانید. با این حال، برای بهترین نتایج باید هدف شما مصرف غذاهای پرمواد مغذی باشد که شامل کربوهیدراتهای غنی از فیبر، پروتئینهای کمچرب، چربیهای سالم، ویتامینها و مواد معدنی باشند. چنین غذاهایی ممکن است باعث شوند مدت بیشتری احساس سیری داشته باشید و در طول روز کمتر گرسنه شوید.[10]
کربوهیدراتهایی که باید گنجانده شوند
سالمترین کربوهیدراتها، کربوهیدراتهای پیچیدهای هستند که از سبزیجات، حبوبات و غلات کامل به دست میآیند. کربوهیدراتهای پیچیده سرشار از فیبر هستند و ساختار شیمیایی پیچیدهتر آنها باعث میشود بدن مدت بیشتری برای هضم آن صرف کند.[11]
نمونههایی از کربوهیدراتهای سالم شامل:
-
برنج قهوهای
-
ارزن
-
کینوا
-
بروکلی
-
کلمبرگ (کِیل)
-
فلفل قرمز
-
تمشک
-
بلوبری
-
عدس
-
لوبیا سیاه
برخی از کربوهیدراتهای پیچیده کالری بیشتری نسبت به بقیه دارند. اینها شامل نان و پاستای سبوسدار، سیبزمینی و میوههای شیرینتر مانند موز و آناناس هستند. این بدان معنا نیست که نمیتوانید آنها را بخورید — فقط باید بدانید که سهم بیشتری از سهمیه کالری شما را پر میکنند.
پروتئینهایی که باید گنجانده شوند
بهترین انتخاب در رژیم ۱۲۰۰ کالری پروتئین بدون چربی است. گوشتهای پرچرب، پنیر، شیر و ماست پرچرب سرشار از پروتئین هستند، اما در عین حال چربی و کالری بالایی دارند. در عوض، غذاهای سرشار از پروتئین و کمکالریتر انتخاب کنید، مانند:[10]
-
گوشت سفید و مرغ بدون پوست
-
لوبیا و توفو
-
ماهی با گوشت سفید
-
ماست یونانی بدون چربی یا کمچرب
-
پنیر کاتیج کمچرب
-
گوشت گاو کمچرب
-
سفیده تخممرغ
چربیهایی که باید گنجانده شوند
بیشتر چربیها باید از غذاهای گیاهی و ماهی تأمین شوند. منابع مغذی چربیهای سالم شامل:[12]
-
مغزها (آجیل)
-
دانهها
-
روغن زیتون
-
آووکادو
-
ماهی
غذاهایی که باید پرهیز شوند
در رژیم ۱۲۰۰ کالری، باید مصرف غذاهای پرکالری اما کممواد مغذی را محدود کنید. نمونهها شامل:
-
غذاهای سرخشده
-
آبنبات و شیرینیها
-
نوشیدنیهای شیرین
-
فستفودهای پرکالری
-
میانوعدههای فرآوریشده
-
نان سفید و پاستا
-
الکل
فواید احتمالی رژیم ۱۲۰۰ کالری
بسیاری از تحقیقات نشان دادهاند که رژیمهای کمکالری، مانند رژیم ۱۲۰۰ کالری، میتوانند منجر به کاهش وزن شوند.
برای مثال، یک متاآنالیز اخیر از ۲۱ مطالعه مختلف که شامل افرادی بود که قصد داشتند پیش از جراحی لاپاروسکوپی وزن کم کنند، نشان داد رژیم کمکالری به آنها کمک کرد بهطور متوسط بیش از ۶ درصد از وزن بدن خود را از دست بدهند.[13]
برخی مطالعات گذشته روی حیوانات نشان دادهاند که رژیمهای بسیار کمکالری میتوانند طول عمر را افزایش داده و بسیاری از بیماریهای مرتبط با افزایش سن را به تأخیر بیندازند.[14]
خطرات احتمالی رژیم ۱۲۰۰ کالری
محدود کردن شدید دریافت کالری میتواند پیامدهای منفی داشته باشد. برخی از معایب احتمالی شامل:[15]
-
کمبود مواد مغذی: دریافت ویتامینها، مواد معدنی، فیبر و درشتمغذیهای کافی در رژیم کمکالری دشوار است.
-
از دست دادن عضله: تحقیقات نشان داده است که رژیمهای بسیار کمکالری میتوانند کاهش توده عضلانی را افزایش دهند.[16]
-
کاهش وزن ناپایدار: بسیاری افراد رژیم ۱۲۰۰ کالری را در بلندمدت دشوار میدانند.
-
تأثیر بر متابولیسم: مصرف کالری بسیار کم در مدت طولانی میتواند نتیجه معکوس داشته باشد، زیرا متابولیسم برای صرفهجویی در انرژی کاهش مییابد.
-
امکان اختلالات خوردن: رژیم بسیار محدودکننده ممکن است رابطه ناسالمی با غذا ایجاد کند و به تصویر بدنی ضعیف منجر شود.
-
انزوا اجتماعی: دنبالکردن رژیم سخت، مانند رژیم ۱۲۰۰ کالری، میتواند خوردن در جمع را دشوار کند.
-
خطرناک برای برخی افراد: رژیم بسیار کمکالری ممکن است برای افراد بسیار فعال، زنان باردار یا شیرده و کسانی که بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، مشکلات تیروئید یا دیابت دارند سالم نباشد.
-
سنگ کیسه صفرا: رژیمهای محدودکننده کالری میتوانند خطر تشکیل سنگهای صفراوی را افزایش دهند که موجب درد شکم میشود و ممکن است نیاز به جراحی داشته باشد.
-
عوارض جانبی دیگر: پیروی از رژیم کمکالری میتواند عوارضی مانند سردرد، تحریکپذیری، تهوع و خستگی ایجاد کند.[17]
آیا رژیم ۱۲۰۰ کالری برای شما مناسب است؟
رژیم ۱۲۰۰ کالری ممکن است در بلندمدت دشوار باشد. برای برخی افراد جواب میدهد، اما برای برخی دیگر بسیار محدودکننده است. در بعضی موارد حتی میتواند ناسالم یا مضر باشد. اگر بسیار فعال، مرد، باردار یا شیرده هستید، یا اختلالات خوردن یا برخی بیماریهای خاص دارید، ممکن است به کالری بیشتری نیاز داشته باشید. همیشه باید قبل از شروع یک رژیم جدید با پزشک خود مشورت کنید.
جمعبندی
-
رژیم ۱۲۰۰ کالری میتواند به کاهش وزن کمک کند، اما برای همه مناسب نیست.
-
هنگام محدود کردن کالری، مهم است که درشتمغذیهای ضروری از جمله کربوهیدرات، پروتئین و چربی را در رژیم خود بگنجانید.
-
بهتر است قبل از تصمیم به دنبال کردن رژیم ۱۲۰۰ کالری با پزشک خود مشورت کنید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Nutrition. Centers for Disease Control and Prevention. June 2023.
- Glycogen. Cleveland Clinic. July 13, 2022.
- Eating Tips Before and After Exercise. American Diabetes Association.
- Dietary Fiber: Essential for a Healthy Diet. Mayo Clinic. December 11, 2024.
- Zhang L et al. A Nonrestrictive, Weight Loss Diet Focused on Fiber and Lean Protein Increase. Nutrition. March 22, 2018.
- Dietary Reference Intakes for Energy. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine. January 17, 2023.
- Dietary Fats. American Heart Association. August 23, 2024.
- Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. U.S. Department of Agriculture. December 2020.
- Counting Calories: Get Back to Weight-Loss Basics. Mayo Clinic. September 5, 2024.
- Weight Loss: Feel Full on Fewer Calories. Mayo Clinic. January 12, 2024.
- Carbohydrates. American Heart Association. September 12, 2023.
- Gordon B. Choose Healthy Fats. Academy of Nutrition and Dietetics. June 18, 2024.
- Chowdhury N et al. Low-Calorie Diets Are Effective for Weight Loss in Patients Undergoing Benign Upper Gastrointestinal Surgery: A Systematic Review and Meta-Analysis. Surgical Endoscopy. July 8, 2024.
- Calorie Restriction and Fasting Diets: What Do We Know? National Institute on Aging. August 14, 2018.
- Kaufman C. 4 Ways Low-Calorie Diets Can Sabotage Your Health. Academy of Nutrition and Dietetics. January 24, 2022.
- Janssen TAH et al. The Impact and Utility of Very Low-Calorie Diets: The Role of Exercise and Protein in Preserving Skeletal Muscle Mass. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care. September 7, 2023.
- Is 1,200 Calories a Day Healthy? Advice and Sample Menus. Cleveland Clinic. February 13, 2025.
- https://www.everydayhealth.com/diet-types/how-many-carbs-fats-proteins-you-need-on-a-1-200-calorie-diet/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
