کاری که باید قبل از خوردن یا پختن حبوبات کنسروی انجام دهید

قبل از پختن یا مصرف حبوبات کنسروی، متخصصان توصیه می‌کنند که آنها را به طور کامل آبکشی کنید. آبکشی کردن حبوبات کنسروی، میزان سدیم موجود در آنها را کاهش می‌دهد و حتی می‌تواند به کاهش نفخ و گاز روده مرتبط با مصرف حبوبات کمک کند. متخصصان تغذیه تأکید دارند که این عمل تأثیر منفی بر ارزش غذایی کلی حبوبات کنسروی نمی‌گذارد.

حبوبات کنسروی یک ماده غذایی اصلی در آشپزخانه‌های بسیاری در سراسر جهان هستند، اما متخصصان می‌گویند دفعه بعد که آنها را به دستور غذایی خود اضافه می‌کنید، باید وقت بگذارید و ابتدا آنها را آبکشی کنید. آبکشی کردن حبوبات کنسروی قبل از مصرف یا پختن، به محدود کردن میزان نمک مصرفی و کاهش نفخ کمک می‌کند و در نتیجه، مصرف این مواد غذایی را مغذی‌تر و احتمالاً خوشایندتر می‌سازد.

چگونه آبکشی حبوبات به کاهش سدیم کمک می‌کند؟

یکی از مزایای اثبات‌شده آبکشی حبوبات کنسروی این است که به کاهش بار بالای سدیم در این محصولات کمک می‌کند. سدیم معمولاً نه تنها برای طعم، بلکه برای اهداف نگهداری نیز به حبوبات کنسروی اضافه می‌شود. اگرچه میزان سدیم بر اساس برند متفاوت است، اما برای مثال، نصف فنجان (حدود ۱۲۰ گرم) لوبیای سیاه کنسروی می‌تواند حاوی ۸۰ تا ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم باشد.

از آنجا که اکثر مردم بیش از حد نیاز خود سدیم مصرف می‌کنند، کاهش نمک دریافتی بسیار مهم است. امی دیویس، متخصص تغذیه، اظهار داشت:

“آبکشی کردن حبوبات کنسروی تا ۴۰ درصد از محتوای سدیم را از بین می‌برد و همچنین مایع نشاسته‌ای را که می‌تواند طعم و بافت غذاها را تغییر دهد، می‌شوید.”

چگونه آبکشی حبوبات می‌تواند خطر نفخ را کاهش دهد؟

آبکشی حبوبات کنسروی می‌تواند به به حداقل رساندن گاز یا سایر مشکلات گوارشی که اغلب با پروتئین‌های گیاهی مرتبط هستند، کمک کند.

لیندسی مالون، مربی تغذیه، توضیح داد:

“حبوبات در دسته‌ای از غذاها به نام فودمپ‌ها (FODMAPs) قرار می‌گیرند که مخفف کربوهیدرات‌های قابل تخمیر شامل الیگوساکاریدها، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌اُل‌ها است. اینها انواع کربوهیدرات‌هایی هستند که می‌توانند در برخی افراد به ایجاد گاز و نفخ کمک کنند.”

اما شستشوی حبوبات کنسروی ممکن است بتواند برخی از این الیگوساکاریدها را که در غیر این صورت ممکن است در طول هضم باعث گاز شوند، از بین ببرد. مالون افزود که آبکشی می‌تواند میزان کربوهیدرات‌هایی را که هضم آنها دشوار است، کاهش دهد و برای بسیاری از افراد، می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.

برای جلوگیری بیشتر از نفخ ناشی از حبوبات، مالون پیشنهاد کرد که آنها را در زودپز بپزید تا قابلیت هضم بهبود یابد. همچنین، دیویس توصیه کرد که اضافه کردن موادی مانند زیره یا زنجبیل به حبوبات می‌تواند به آرامش بیشتر معده کمک کند.

مزایای افزودن حبوبات کنسروی به رژیم غذایی

حبوبات واقعاً مغذی و مفید هستند. گنجاندن آنها در رژیم غذایی نه تنها مزایای سلامتی دارد، بلکه می‌تواند پایبندی به بودجه خرید مواد غذایی شما را نیز آسان‌تر کند.

• تنظیم قند خون: پروتئین و فیبر موجود در حبوبات کنسروی، هضم را کُند می‌کنند که می‌تواند به تنظیم پاسخ قند خون بدن کمک کرده و باعث شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. این امر منجر به نوسانات کمتر شدید در قند خون و سطح انرژی پس از غذا خوردن می‌شود.
• سلامت دستگاه گوارش: مالون گفت که فیبر موجود در حبوبات از طریق تشویق به منظم بودن دفع و تغذیه باکتری‌های مفید در میکروبیوم روده، از سلامت دستگاه گوارش حمایت می‌کند. این فیبر حتی می‌تواند به کاهش سطح کلسترول نیز کمک کند.
• ریز مغذی‌ها: حبوبات کنسروی همچنین دارای ریز مغذی‌های فراوانی هستند که شامل ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتونوترینت‌ها (ترکیبات گیاهی) می‌شوند. دیویس اظهار داشت: “ویتامین‌هایی مانند فولات و مواد معدنی مانند آهن، فسفر، پتاسیم و منیزیم به مقدار قابل توجهی در حبوبات کنسروی یافت می‌شوند.” این مواد مغذی – در ترکیب با آرایه‌ای از ترکیبات گیاهی در حبوبات – از سلامت متابولیک، ایمنی و قلب حمایت می‌کنند.

نکاتی که قبل از آبکشی حبوبات کنسروی باید بدانید

اگر هدف خاصی از مصرف مایع حبوبات کنسروی دارید، ممکن است بخواهید آن را نگه دارید.

برای مثال، آب نخود که مایع نخود کنسروی است (معروف به آکوافابا)، اغلب به عنوان جایگزین گیاهی سفیده تخم مرغ استفاده می‌شود. همچنین، برخی افراد دوست دارند از مایع حبوبات کنسروی برای غلیظ کردن سس‌ها، سوپ‌ها و خورش‌ها یا حتی به عنوان منبع سدیم در یک غذا استفاده کنند.

در غیر این صورت، تخلیه و آبکشی هرگونه آب باقیمانده حبوبات کنسروی، عموماً یک ایده هوشمندانه است تا میزان نمک دریافتی و ناراحتی گوارشی احتمالی مرتبط با این حبوبات از پیش پخته شده را کاهش دهد. خوشبختانه، تمام مواد مغذی مفید دیگر موجود در حبوبات – از فیبر تا ریز مغذی‌ها – صرف نظر از اینکه آنها را قبل از مصرف آبکشی کنید یا نه، همچنان حفظ خواهند شد.

❓ سؤالات متداول (FAQ)

آیا آبکشی حبوبات کنسروی باعث از دست رفتن مواد مغذی می‌شود؟

خیر، آبکشی حبوبات کنسروی تأثیر قابل توجهی بر ارزش غذایی کلی آنها ندارد. مواد مغذی مهم مانند فیبر، پروتئین و ریز مغذی‌ها (مانند ویتامین‌های گروه ب و مواد معدنی) در ساختار خود حبوبات باقی می‌مانند. آنچه با آبکشی حذف می‌شود، عمدتاً سدیم اضافی و نشاسته یا الیگوساکاریدهایی است که می‌توانند باعث نفخ شوند.

بهترین روش برای کاهش نفخ هنگام مصرف حبوبات چیست؟

برای کاهش نفخ، اولاً حبوبات کنسروی را به خوبی آبکشی کنید. ثانیاً، می‌توانید حبوبات را در زودپز بپزید یا در صورت پختن از ابتدا، آنها را برای مدت طولانی خیس کنید. ثالثاً، افزودن ادویه‌های ضد نفخ مانند زیره، زنجبیل، رازیانه یا آویشن به غذای حاوی حبوبات نیز می‌تواند به تسکین دستگاه گوارش کمک کند.

آکوافابا (Aquafaba) چیست و چه کاربردی دارد؟

آکوافابا به مایعی غلیظ و ژل‌مانند گفته می‌شود که در کنسرو نخود یا حاصل از آب پختن نخود به دست می‌آید. این مایع به دلیل داشتن پروتئین و نشاسته، خواصی شبیه سفیده تخم مرغ پیدا می‌کند و به عنوان یک جایگزین عالی وگان در تهیه مرنگ، موس شکلات، مایونز و سایر دستورالعمل‌های شیرینی‌پزی و آشپپزی استفاده می‌شود.