چرا لوبیا باعث گرفتگی معده می‌شود؟

حبوبات و مشکلات گوارشی

حبوبات مغذی هستند و مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را فراهم می‌کنند.

با این حال، بسیاری از افراد به دلیل عوارض گوارشی از مصرف حبوبات اجتناب می‌کنند. پخت صحیح حبوبات و افزودن تدریجی آن‌ها به رژیم غذایی می‌تواند به کاهش علائمی مانند نفخ و گاز کمک کند.

Adobe Stock

چرا حبوبات باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شوند

حبوبات بخشی از خانواده لگوم‌ها هستند که شامل نخود، عدس، سویا و نخودفرنگی می‌شود. آن‌ها سرشار از الیگوساکاریدها، نوعی فیبر غیرقابل‌هضم، هستند.

از آنجا که بدن نمی‌تواند الیگوساکاریدهای موجود در حبوبات و دیگر لگوم‌ها را هضم کند، این مواد به روده بزرگ می‌رسند، جایی که باکتری‌های مفید آن‌ها را تخمیر می‌کنند. این فرآیند گاز آزاد می‌کند که می‌تواند مشکلات گوارشی مانند نفخ یا دل‌پیچه ایجاد کند.

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

برخی حبوبات ممکن است گاز کمتری ایجاد کنند

اگرچه همه لگوم‌ها سرشار از فیبر قابل تخمیر در نظر گرفته می‌شوند، اما میزان آن‌ها با هم متفاوت است. انتخاب انواعی که الیگوساکارید کمتری دارند ممکن است به کاهش ناراحتی‌های روده‌ای کمک کند.

بر اساس یک مرور علمی درباره محتوای فیبر لگوم‌ها:

حبوباتی که الیگوساکارید بیشتری دارند شامل:

نخودفرنگی سبز
عدس
سویا

حبوباتی که الیگوساکارید کمتری دارند شامل:

باقلا
لوبیای سبز
لوبیای قرمز

چگونه از ایجاد گاز ناشی از حبوبات جلوگیری کنیم

علاوه بر انتخاب حبوباتی که فیبر قابل تخمیر کمتری دارند، چند اقدام دیگر هم وجود دارد که می‌توانید برای هضم آسان‌تر آن‌ها انجام دهید.

خیساندن حبوبات پیش از پخت

وقتی حبوبات خشک را می‌پزید، خیساندن آن‌ها پیش از جوشاندن باعث می‌شود راحت‌تر پخته شوند. همچنین می‌تواند میزان الیگوساکاریدهایی را که باعث ایجاد گاز و نفخ می‌شوند، کاهش دهد.

یک مطالعه منتشرشده در Food Research International محتوای الیگوساکارید انواع لگوم‌ها را پس از خیساندن در دماهای مختلف بررسی کرد.

پژوهشگران دریافتند خیساندن حبوبات به مدت یک تا سه ساعت در آب با دمای ۴۵ درجه سانتی‌گراد (۱۱۳ درجه فارنهایت) میزان آلفا-گالاکتوزیداز (نوعی الیگوساکارید) را تا ۵۰ درصد کاهش می‌دهد. استفاده از آب کمی اسیدی به این فرآیند کمک می‌کند.

تعویض آب پخت

پس از خیساندن، آب خیس‌کردن را دور بریزید و برای پخت از آب تازه استفاده کنید.

پس از پایان فرآیند پخت، می‌توانید دوباره آب را دور بریزید و آب جدید اضافه کنید، در صورت تمایل.

بر اساس مطالعه‌ای منتشرشده در Journal of Nutritional Science and Vitaminology، این کار می‌تواند میزان الیگوساکارید را بسته به نوع لوبیا یا عدسی که می‌پزید، بین ۲۵ تا ۸۵ درصد کاهش دهد.

معرفی تدریجی حبوبات به رژیم غذایی

افزایش ناگهانی مصرف فیبر می‌تواند مشکلات گوارشی را بدتر کند. معرفی تدریجی حبوبات به رژیم غذایی به بدن فرصت می‌دهد تا با فیبر اضافی سازگار شود.

مطالعه‌ای منتشرشده در Nutrients تأثیر افزودن فیبر غذایی بر راحتی گوارشی در ۳۸ شرکت‌کننده را بررسی کرد. در هفته اول، افراد اغلب از نفخ و گاز شکایت داشتند. اما در هفته دوم، هیچ علامت گوارشی نامطلوبی گزارش نشد.

نکته‌ای درباره سموم

حبوبات خام یا نپخته حاوی پروتئین لکتین هستند. در مقادیر زیاد، لکتین می‌تواند باعث تهوع، استفراغ و اسهال شود. در حالی که حبوبات کنسروی نباید خطری داشته باشند، خیساندن و جوشاندن حبوبات خشک تا زمانی که کاملاً پخته شوند، لکتین را از بین می‌برد و مصرف آن‌ها را ایمن می‌سازد.

آیا هنوز باید حبوبات بخوریم؟

حبوبات در مقایسه با دیگر مواد غذایی گیاهی سرشار از پروتئین هستند. آن‌ها منبع عالی فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و فیتونوترینت‌ها (ترکیباتی که تصور می‌شود از سلول‌ها محافظت می‌کنند) هستند.

حبوبات همچنین منبع خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند فولات، آهن و منیزیم هستند. با وجود ناراحتی‌هایی که می‌توانند ایجاد کنند، الیگوساکاریدهای موجود در حبوبات نقش پربیوتیک نیز دارند.

پربیوتیک‌ها غذاهایی هستند که از رشد باکتری‌های مفید در روده حمایت می‌کنند. تحقیقات نشان می‌دهد این باکتری‌ها طیف وسیعی از فواید سلامتی مانند کاهش التهاب، بهبود عملکرد ایمنی و افزایش جذب کلسیم را فراهم می‌کنند.

بر اساس یک مطالعه بزرگ سلامت زنان که بیش از ۶۴,۰۰۰ زن را شامل می‌شد، مصرف بیشتر لگوم‌ها با کاهش ۳۸ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط بود. پژوهشگران همچنین دریافتند مصرف بیشتر سویا با کاهش ۴۷ درصدی خطر دیابت نوع ۲ همراه است.

چندین مرور نظام‌مند و فراتحلیل نشان داده‌اند که مصرف بیشتر لگوم‌ها با کاهش ۶ تا ۱۴ درصدی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. بیشترین فواید با مصرف حدود ۴۰۰ گرم (معادل سه فنجان) لگوم در هفته مشاهده شده است.

سایر فواید شامل کاهش کلسترول تام و LDL (“کلسترول بد”)، کاهش فشار خون و بهبود عوامل خطر متابولیک قلبی است.

وقتی به‌درستی پخته و به‌تدریج به رژیم غذایی اضافه شوند—even فقط یک قاشق غذاخوری در روز در ابتدا—حبوبات می‌توانند بخش مهمی از رژیم غذایی شما باشند بدون اینکه نگرانی زیادی درباره گاز ایجاد شود.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: