تمرینات و حرکات هدفمند دست میتوانند به کاهش علائم انگشت ماشهای و افزایش انعطافپذیری انگشتان کمک کنند. انجام منظم این تمرینات اهمیت دارد تا بهترین نتیجه حاصل شود و توانایی حرکتی انگشت بهبود یابد.
انگشت ماشهای زمانی رخ میدهد که تاندونهای خمکننده انگشت ملتهب شده و حرکت روان آنها در غلافهای اطراف دشوار شود. ترکیب تمرینات دست با درمانهای سنتی میتواند به کاهش درد، افزایش قدرت و انعطافپذیری و حمایت از بهبودی پس از جراحی کمک کند.
قبل از شروع تمرینها
این تمرینها ساده هستند و میتوان آنها را در هر مکانی انجام داد. بهتر است با تمرینات لغزش دست آغاز کنید که تاندونها را آماده حرکت روانتر میکند.
با پیشرفت، میتوان تمرینات قدرتی بیشتری اضافه کرد. وسایل مورد نیاز شامل میز، کش ورزشی و اشیای کوچک مانند سکه، درب بطری و خودکار است. اگر قادر به انجام کامل دامنه حرکت نبودید، نگران نباشید و تنها به اندازه توان خود تمرین کنید. درد شدید نشانه توقف فوری تمرین است.
تمرینات لغزش دست
تمرینات لغزش دست به حرکت تاندونها کمک کرده و درد، التهاب و تورم را کاهش میدهند. بهتر است هر تمرین را ۱۰ بار و روزانه ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
۱. مشت کردن دست
دست را به پهلو روی میز قرار دهید و انگشتان را تا حد امکان باز کنید. سپس انگشتان را خم کنید تا نوک آنها به بالای کف دست برسد و دوباره صاف کنید و باز کنید. این یک تکرار محسوب میشود.
۲. لمس انگشتها
دست را روی میز، کف دست رو به بالا قرار دهید. انگشت کوچک را خم کرده و با شست تماس دهید، سپس انگشتان را دوباره باز کنید. این حرکت را برای همه انگشتان تکرار کنید. لمس شست توسط هر انگشت یک تکرار کامل است.
۳. خم کردن مفصل یک انگشت
این تمرین انگشت آسیبدیده را جدا میکند. انگشت آسیبدیده را با دست مقابل از پایه کمی گرفته و به آرامی باز و بسته کنید. هر بار باز و بسته کردن یک تکرار است.
۴. خم شدن مچ به پهلو
دست را روی میز، کف دست پایین قرار دهید و انگشتان را به هم بچسبانید. مچ را به سمت راست خم کنید و سپس به چپ حرکت دهید، مانند برفپاککن خودرو. یک حرکت کامل شامل رفتن به راست و چپ یک تکرار است.
۵. کشش بازکننده انگشت
قبل از این تمرین، حرکات لغزش دست را انجام دهید. دست را روی میز، کف دست پایین، قرار دهید و انگشت آسیبدیده را با دست دیگر به آرامی بالا بیاورید. نگه داشتن ۲ ثانیه و سپس پایین آوردن یک تکرار است. میتوان این تمرین را روی همه انگشتان و شست انجام داد.
۶. فاصلهدهی انگشتان
دست را روی میز، کف دست پایین، قرار دهید و دو انگشت (یکی آسیبدیده و دیگری سالم) را با دست دیگر کمی فشار دهید. انگشتان را در برابر مقاومت باز و سپس به حالت اولیه برگردانید. این حرکت یک تکرار محسوب میشود.
تمرینات قدرتی
پس از راحت شدن با تمرینات لغزش دست، تمرینات قدرتی را شروع کنید. این تمرینات به تقویت عضلات دست و بهبود مهارت حرکتی کمک میکنند. هر تمرین را ۱۰ بار و روزانه حداقل ۲ بار انجام دهید.
۷. باز کردن انگشتان با کش
انگشتان و شست را با کش یا کش موی سبک ببندید و سپس آنها را باز و بسته کنید. احساس مقاومت کش نشاندهنده عملکرد صحیح است.
۸. فشار توپ کوچک
یک توپ نرم در دست بگیرید، ۲ ثانیه فشار دهید و سپس انگشتان را باز کنید. این تمرین یک تکرار است.
۹. برداشتن اشیا کوچک
۱۰ شی کوچک مانند سکه، دکمه یا پنس روی میز قرار دهید و هر بار یک شی را با انگشت آسیبدیده و شست بردارید و به سمت دیگر میز منتقل کنید. این تمرین مهارت حرکتی و عملکرد دست را افزایش میدهد.
۱۰. فشار حوله
یک حوله کوچک روی میز قرار دهید و با انگشتان آن را فشار دهید و به توپ کوچک جمع کنید، چند ثانیه نگه دارید و سپس باز کنید. این تمرین قدرت گرفتن دست را بهبود میدهد.
ماساژ خودکار
ماساژ خودکار میتواند جریان خون را افزایش داده و خطر آسیب بیشتر را کاهش دهد. قبل از تمرینات لغزش و قدرت، با فشار ملایم انگشت آسیبدیده را به صورت دایرهای حدود ۳۰ ثانیه ماساژ دهید. همچنین ماساژ کل دست، مچ و ساعد میتواند به گردش خون بهتر و کاهش التهاب کمک کند.
زمان مراجعه به پزشک
اگر انگشت ماشهای دردناک است، فعالیتهای روزانه را مختل میکند یا پس از ۲ هفته تمرین دست بهبود نیافت، باید با پزشک مشورت کنید. درمان پزشکی ممکن است شامل تزریق کورتیکواستروئید یا جراحی باشد. پزشک میتواند برنامه درمانی مناسب را برای شما تعیین کند.
جمعبندی
انگشت ماشهای باعث التهاب، درد و کاهش حرکت در تاندونهای انگشت میشود. تمرینات لغزش دست و قدرتی میتوانند در کنار درمانهای دیگر مانند تزریق استروئید یا جراحی به کاهش درد و افزایش حرکت کمک کنند. با این حال، این تمرینات به تنهایی قادر به درمان کامل نیستند. در صورت بروز مشکل در عملکرد روزانه، با پزشک مشورت کنید تا برنامه درمانی مناسب دریافت کنید.
سوالات متداول (FAQ)
تمرینات دست به تنهایی میتوانند انگشت ماشهای را درمان کنند؟
خیر، تمرینات تنها باعث کاهش درد و بهبود انعطافپذیری میشوند، اما درمانهای پزشکی مانند تزریق یا جراحی برای بهبود کامل نیاز است.
آیا درد در طول تمرین طبیعی است؟
احساس کمی ناراحتی طبیعی است، اما درد شدید نشانه توقف تمرین و بررسی توسط پزشک است.
چند بار در روز تمرینات را انجام دهیم؟
تمرینات لغزش دست ۳ تا ۵ بار در روز و تمرینات قدرتی حداقل ۲ بار در روز توصیه میشود.
آیا ماساژ خودکار ضروری است؟
ماساژ قبل از تمرین میتواند گردش خون را افزایش داده و خطر آسیب را کاهش دهد، بنابراین توصیه میشود.
- Active tendon gliding exercises. (2024).
https://www.plymouthhospitals.nhs.uk/display-pil/pil-active-tendon-gliding-exercises-5881/ - Donati D, et al. (2024). From diagnosis to rehabilitation of trigger finger: A narrative review.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11664832/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
