با افزایش سن، توده و تراکم استخوانی بهتدریج کاهش مییابد. اگر این روند ادامه پیدا کند، میتواند به کاهش تراکم مواد معدنی استخوان (استئوپنی) و در نهایت پوکی استخوان منجر شود؛ وضعیتی که خطر شکستگی را بهطور قابل توجهی افزایش میدهد.
اگرچه در بسیاری از موارد میتوان نیازهای تغذیهای استخوان را از طریق یک رژیم غذایی متعادل تأمین کرد، اما در برخی افراد—بهویژه سالمندان یا افراد در معرض خطر—ممکن است مکملها نقش حمایتی داشته باشند.
در ادامه، مهمترین مکملهایی که بیشترین شواهد علمی را در ارتباط با سلامت استخوان دارند مرور میشود.
۱. کلسیم
کلسیم اصلیترین ماده معدنی تشکیلدهنده استخوان است و برای ساخت، حفظ و استحکام استخوانها ضروری محسوب میشود.
میزان نیاز روزانه به کلسیم بسته به سن و جنس متفاوت است و معمولاً بین ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلیگرم در روز متغیر است. نیاز به کلسیم در نوجوانی، بارداری، شیردهی و در افراد بالای ۷۰ سال افزایش مییابد.
منابع غذایی کلسیم:
- شیر، ماست و پنیر
- محصولات سویا مانند توفو و تمپه
- آب پرتقال غنیشده با کلسیم
- ماهیهای استخواندار کنسروی مانند ساردین و سالمون
- سبزیجات برگ سبز (کلمپیچ، اسفناج، برگ شلغم)
در صورتی که دریافت کلسیم از رژیم غذایی کافی نباشد، پزشک ممکن است مکمل کلسیم را توصیه کند.
۲. ویتامین D
ویتامین D برای جذب مؤثر کلسیم و فرآیند بازسازی استخوان ضروری است. کمبود این ویتامین میتواند باعث ضعف، نرمی و شکنندگی استخوانها شود.
بدن ویتامین D را در اثر تماس پوست با نور خورشید تولید میکند و مقدار محدودی نیز از طریق غذا دریافت میشود.
منابع غذایی ویتامین D:
- ماهیهای چرب مانند سالمون، ساردین و قزلآلا
- تخممرغ
- قارچ
- شیر و نوشیدنیهای گیاهی غنیشده
- غلات غنیشده
میزان نیاز روزانه معمولاً بین ۴۰۰ تا ۸۰۰ واحد بینالمللی است، اما در بسیاری از بزرگسالان، بهویژه سالمندان، کمبود شایع است. انجام آزمایش خون میتواند به تصمیمگیری درباره نیاز به مکمل کمک کند.
۳. منیزیم
منیزیم نقش مهمی در تشکیل ساختار استخوان و تنظیم متابولیسم کلسیم دارد. مطالعات نشان دادهاند که مصرف بالاتر منیزیم با تراکم استخوانی بیشتر ارتباط دارد.
مقدار توصیهشده روزانه منیزیم برای بزرگسالان حدود ۳۱۰ تا ۴۲۰ میلیگرم است.
منابع غذایی منیزیم:
- بادام و گردو
- کره بادامزمینی
- اسفناج
- سیبزمینی
اگرچه رژیم غذایی غنی از منیزیم برای سلامت استخوان مفید است، اما هنوز شواهد قطعی برای نقش مکمل منیزیم در پیشگیری از پوکی استخوان یا شکستگی وجود ندارد.
۴. ویتامین K
ویتامین K یک ویتامین محلول در چربی است که بهعنوان کوآنزیم در متابولیسم استخوان عمل میکند. دریافت کافی آن با تراکم استخوانی بالاتر مرتبط دانسته شده است.
میزان توصیهشده روزانه برای بزرگسالان بین ۹۰ تا ۱۲۰ میکروگرم است.
منابع غذایی ویتامین K:
- سبزیجات برگ سبز تیره (کلمبرگ، اسفناج، کلمپیچ، بروکلی)
- سویا، ادامامه و روغن سویا
- آب سبزیجات کنسروی مانند کدوحلوایی یا هویج
در حال حاضر، شواهد برای توصیه روتین مکمل ویتامین K بهمنظور سلامت استخوان هنوز کامل نیست.
۵. بور
بور یک عنصر کمیاب است که در استخوانها یافت میشود و احتمالاً در متابولیسم کلسیم و تشکیل استخوان نقش دارد، اما عملکرد دقیق آن هنوز بهطور کامل مشخص نشده است.
- بور جزو مواد مغذی ضروری محسوب نمیشود.
- مقدار توصیهشده روزانه رسمی (RDA) برای آن وجود ندارد.
مطالعات انجامشده درباره تأثیر بور بر سلامت استخوان نتایج متناقضی داشتهاند و شواهد کافی برای توصیه مکمل بور بهطور عمومی وجود ندارد.
۶. ایزوفلاونها
ایزوفلاونها ترکیبات گیاهی موجود در سویا هستند که اثری مشابه استروژن خفیف در بدن دارند. از آنجا که کاهش استروژن پس از یائسگی یکی از عوامل مهم کاهش تراکم استخوان است، توجه پژوهشگران به ایزوفلاونها جلب شده است.
با این حال، شواهد فعلی برای توصیه مکمل ایزوفلاون جهت پیشگیری از پوکی استخوان کافی نیست.
منابع غذایی ایزوفلاونها:
- سویا
- توفو
- تمپه
- شیر سویا
چه کسانی ممکن است به مکمل برای سلامت استخوان نیاز داشته باشند؟
مصرف مکمل باید همیشه با نظر پزشک یا متخصص تغذیه انجام شود. مکملها معمولاً برای افرادی توصیه میشوند که نیازهای خود را از طریق رژیم غذایی تأمین نمیکنند، از جمله:
- افراد با سابقه شکستگی ناشی از پوکی استخوان
- افرادی که در معرض خطر بالای زمین خوردن هستند
- مبتلایان به پوکی استخوان همراه با کمبود کلسیم یا ویتامین D
گروههای در معرض خطر کمبود:
- افراد با رژیم غذایی کاملاً گیاهی
- افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به لبنیات
- زنان دچار آمنوره طولانیمدت، بهویژه در زمینه اختلالات خوردن یا ورزش بیش از حد
راهکارهای غیردارویی برای تقویت استخوانها
علاوه بر تغذیه و مکملها، اصلاح سبک زندگی نقش بسیار مهمی دارد:
- انجام منظم ورزشهای تحمل وزن مانند پیادهروی، کوهپیمایی و دویدن آرام
- دریافت پروتئین کافی
- پرهیز از مصرف زیاد نمک
- محدود کردن کافئین
- عدم مصرف دخانیات
- محدود کردن مصرف الکل
جمعبندی نهایی
سلامت استخوانها در سنین بالاتر نتیجه تعامل تغذیه مناسب، فعالیت بدنی، سبک زندگی سالم و در موارد خاص مصرف هدفمند مکملها است. کلسیم و ویتامین D همچنان ستون اصلی حمایت تغذیهای از استخوانها هستند، اما سایر ریزمغذیها نیز میتوانند نقش تکمیلی داشته باشند—به شرطی که بر اساس شواهد علمی و نیاز فردی مصرف شوند.
- Sunyecz JA. The use of calcium and vitamin D in the management of osteoporosis. Ther Clin Risk Manag. 2008;4(4):827-836. doi:10.2147/tcrm.s3552
- Office of Dietary Supplements. Calcium.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin D.
- Office of Dietary Supplements. Magnesium.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin K.
- Office of Dietary Supplements. Boron.
- Yu J, Bi X, Yu B, Chen D. Isoflavones: anti-inflammatory benefit and possible caveats. Nutrients. 2016 Jun 10;8(6):361. doi: 10.3390/nu8060361
- Thorpe DL, Beeson WL, Knutsen R, Fraser GE, Knutsen SF. Dietary patterns and hip fracture in the Adventist Health Study 2: combined vitamin D and calcium supplementation mitigate increased hip fracture risk among vegans. Am J Clin Nutr. 2021;114(2):488-495. doi:10.1093/ajcn/nqab095
- National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases. Exercise for your bone health.
- Guirguis-Blake JM, Michael YL, Perdue LA, Coppola EL, Beil TL. Interventions to Prevent Falls in Older Adults: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018;319(16):1705-1716. doi:10.1001/jama.2017.21962
- https://www.verywellhealth.com/supplements-for-bone-health-11864539
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
