رژیم کتوژنیک (کتو) بر مصرف چربی بالا، کربوهیدرات پایین و دریافت متوسط پروتئین تمرکز دارد.
سبزیجاتی مانند فلفل دلمهای، قارچ و گوجهفرنگی برای رژیم کتو مناسب هستند زیرا مقدار کمی کربوهیدرات دارند.
در مقابل، سبزیجات نشاستهای مانند ذرت، نخود سبز و سیبزمینی سفید باید محدود شوند چون حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات هستند.
در ادامه به معرفی سبزیجات مناسب برای رژیم کتو و مواردی که باید از آنها پرهیز شود میپردازیم.
سبزیجات مناسب برای رژیم کتو چیستند؟
سبزیجات سرشار از مواد مغذی با کالری کم هستند.
آنها حاوی فیبر، ویتامینها، مواد معدنی ضروری و فیتونوترینتها هستند که برای یک رژیم سالم ضروریاند.
در رژیم کتو باید بیشتر تمرکز را بر سبزیجات غیرنشاستهای گذاشت.
این نوع سبزیجات معمولاً کمکالری و کمکربوهیدرات بوده و در عین حال تراکم تغذیهای بالایی دارند که در پیشگیری از بیماریهای مزمن مؤثر است.
<div id="figure-article_1-0" class="comp figure-article mntl-block primary-image-wrapper"> <figure id="figure-article_2-0" class="comp figure-article mntl-universal-primary-image right-rail__offset type-label--md figure-landscape primary-image"><figcaption id="primary-image__figcap_1-0" class="comp primary-image__figcap mntl-figure-caption figure-article-caption"><a href="https://www.gettyimages.com/search/photographer?photographer=d3sign" target="_blank" rel="noopener" data-component="link" data-source="inlineLink" data-type="externalLink" data-ordinal="1">d3sign</a> / Getty Images </figcaption></figure> </div>
1. آروگولا (روکولا)
کربوهیدرات: ۳ گرم
آروگولا یک سبزی برگدار با طعمی تند و فلفلی است.
در هر وعده دو فنجانی آروگولا تنها ۱.۵ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
این سبزی همچنین حاوی کلسیم، ویتامین A و ویتامین C است.
آروگولا حاوی ترکیباتی مانند کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و ترکیبات فنولیک است که آنتیاکسیدانهای قوی محسوب میشوند.
این ترکیبات به کاهش یا جلوگیری از آسیب سلولی کمک میکنند و ممکن است در برابر بیماری قلبی، برخی سرطانها و چاقی محافظت ایجاد کنند.
افزایش مصرف سبزیجاتی مانند آروگولا میتواند بخشی از راهبرد رژیم غذایی ضدالتهابی باشد.
2. مارچوبه
کربوهیدرات: ۲ گرم
چهار ساقه پختهشده مارچوبه حاوی تنها ۲ گرم کربوهیدرات است.
مارچوبه مقدار کمی پروتئین دارد و منبع خوبی از فیبر و ویتامینهای A، C و E به شمار میآید.
این سبزی با عملکردهای مختلف در بدن، از جمله تقویت سیستم ایمنی و کاهش آسیب اکسیداتیو، نقش ایفا میکند.
همچنین مارچوبه ممکن است به کاهش بیخوابی، فشار خون بالا و استرس کمک کند.
3. فلفل دلمهای
کربوهیدرات: ۷ گرم
یک فلفل دلمهای متوسط دارای ۷ گرم کربوهیدرات است.
همچنین فلفل دلمهای حاوی کلسیم، منیزیم و فیبر است.
در هر وعده فلفل دلمهای، ۹۵ میلیگرم ویتامین C وجود دارد که ۱۰۶٪ از مقدار توصیهشده روزانه را پوشش میدهد.
این سبزی خواص ضدالتهابی، ضد دیابت و ضد میکروبی دارد.
این ویژگیها موجب میشوند فلفل دلمهای به پیشگیری از عفونتها، تنظیم قند خون و حفظ سلامت عمومی کمک کند.
افزودن آن به رژیم غذایی روزانه میتواند یک راهکار مؤثر در بهبود عملکرد سیستم ایمنی باشد.
4. کلم بروکلی
کربوهیدرات: ۸ گرم
یک ساقه متوسط بروکلی شامل ۸ گرم کربوهیدرات است.
این سبزی منبع فوقالعادهای از کلسیم، منیزیم، پتاسیم، سلنیوم و ویتامینهای C و K محسوب میشود.
بروکلی همچنین دارای فلاونوئیدهایی است که ترکیبات طبیعی با خواص آنتیاکسیدانی هستند.
این ترکیبات میتوانند با ویروسها و باکتریها مبارزه کرده و از آسیب سلولی جلوگیری کنند.
علاوهبراین، مواد مغذی موجود در بروکلی ممکن است از بروز التهاب جلوگیری کنند.
در نتیجه، مصرف بروکلی میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمن مانند دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سرطان را کاهش دهد.
5. جوانه بروکسل
کربوهیدرات: ۸ گرم
در هر وعده جوانه بروکسل، ۸ گرم کربوهیدرات وجود دارد.
این سبزیجات سرشار از آنتیاکسیدانها، فیبر، پروتئین و ویتامینهای C و K هستند.
جوانه بروکسل حاوی ترکیبی به نام سینگرین است، که یک ترکیب گیاهی با خاصیت بالقوه ضدسرطان است.
سینگرین همچنین ممکن است دارای اثرات ضدالتهابی، ضد میکروبی و کمککننده در ترمیم زخمها باشد.
6. گلکلم
کربوهیدرات: ۵ گرم
یک فنجان گلکلم پخته، ۵ گرم کربوهیدرات و ۵۵ میلیگرم ویتامین C دارد.
این سبزی همچنین حاوی فیبر است که به هضم غذا کمک کرده و باعث سیری طولانیتر میشود.
گلکلم به عنوان یک سبزی کمکربوهیدرات، جایگزین خوبی برای برنج، پوره سیبزمینی، خمیر پیتزا و حتی برخی محصولات پختهشده است.
همچنین گلکلم جزو خانواده سبزیجات چلیپایی است که مصرف آنها با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها و بیماری قلبی مرتبط است.
7. کِیل (kale)
کربوهیدرات: کمتر از ۱ گرم
کِیل، که در هر فنجان کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات دارد، مزایای زیادی برای سلامت دارد، از جمله کمک به کنترل بیماریهای چشمی و کاهش التهاب.
همچنین از دستگاه گوارش محافظت میکند و به عملکرد بهتر روده کمک مینماید.
این سبزی حدود ۱۰٪ از نیاز روزانه بدن به ۱۷ ماده مغذی از جمله ویتامین A، ویتامین C، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و ویتامین K را تأمین میکند.
کِیل از جمله سبزیجاتی است که با تراکم بالای مواد مغذی، اثر مثبت گستردهای بر سلامت عمومی دارد.
8. قارچ
کربوهیدرات: ۲ گرم
یک فنجان قارچ خام دارای پروتئین، فیبر، ویتامینهای گروه B، مس، ویتامین D و سلنیوم است و مقدار کربوهیدرات آن کم است.
ویتامینهای گروه B و ویتامین D به عملکرد مناسب اعصاب کمک میکنند.
برخی از انواع قارچها ممکن است باعث تقویت سیستم ایمنی و حتی اثرات ضد سرطانی شوند.
قارچ همچنین دارای خواص ضد میکروبی، آنتیاکسیدانی و کاهشدهنده قند خون است.
9. اسفناج
کربوهیدرات: ۱ گرم
اسفناج تقریباً هیچ کربوهیدراتی ندارد.
نصف فنجان اسفناج، ۶۴٪ از نیاز روزانه ویتامین A را تأمین میکند.
اسفناج همچنین منبع خوبی از فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و منیزیم است.
مطالعات نشان دادهاند مصرف سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج ممکن است روند کاهش شناختی در سالمندان را آهسته کند.
10. گوجهفرنگی
کربوهیدرات: ۵ گرم
یک عدد گوجهفرنگی متوسط دارای ۲۰ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات است.
گوجهفرنگی حاوی ویتامینهای A و C، منیزیم و پتاسیم است.
گوجهفرنگیها حاوی لیکوپن هستند، که رنگدانهای قرمز و آنتیاکسیدان طبیعی است و از آسیب سلولی محافظت میکند.
مصرف گوجهفرنگی به حفظ سلامت پوست، استخوان و مغز کمک کرده و خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
چه سبزیجاتی را در رژیم کتو باید محدود کرد؟
کربوهیدرات منبع اصلی انرژی بدن است.
اما هدف رژیم کتو وارد کردن بدن به وضعیت کتوز است، حالتی که در آن بدن به جای کربوهیدرات، چربی را به عنوان سوخت میسوزاند.
رژیم کتو مصرف کربوهیدرات را به حدود ۲۰ تا ۵۰ گرم در روز محدود میکند.
برای دستیابی به این هدف، ممکن است لازم باشد مصرف کربوهیدراتهای نشاستهای را محدود کنید.
میزان کربوهیدرات در برخی سبزیجات رایج:
- یک فنجان نخود سبز: ۲۰.۹ گرم [37]
- یک بلال متوسط: ۱۹.۱ گرم [38]
- یک سیبزمینی سفید متوسط: ۳۳.۴ گرم [39]
مهم است که رژیم کتو را تحت نظر یک متخصص تغذیه دنبال کنید تا از دریافت کافی مواد مغذی اطمینان حاصل شود.
همچنین باید توجه داشت که این رژیم برای همه افراد مناسب نیست.
جمعبندی سریع
در رژیم کتو میتوانید بسیاری از سبزیجات کمکربوهیدرات مانند آروگولا، مارچوبه، فلفل دلمهای، بروکلی، جوانه بروکسل، گلکلم، کِیل، قارچ، اسفناج و گوجهفرنگی را با خیال راحت مصرف کنید.
این سبزیجات دارای ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر هستند و مزایای زیادی برای سلامت عمومی دارند.
در عین حال، باید مصرف سبزیجات نشاستهای مانند ذرت، نخود سبز و سیبزمینی سفید را محدود کنید.
پیش از ایجاد هرگونه تغییر در رژیم غذایی، با پزشک یا کارشناس تغذیه مشورت نمایید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Masood W, Annamaraju P, Khan Suheb MZ, Uppaluri KR. Ketogenic diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2025.
- U.S. Department of Agriculture. Phytonutrients.
- U.S. Department of Agriculture. Vegetables.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Arugula, raw.
- Cuellar M, Baroni V, Pfaffen V, et al. Uptake and accumulation of Cr in edible parts of Eruca sativa from irrigation water. Effects on polyphenol profile and antioxidant capacity. Heliyon. 2021;7(3):e06086. doi:10.1016/j.heliyon.2021.e06086
- Toydemir G, Gultekin Subasi B, Hall RD, et al. Effect of food processing on antioxidants, their bioavailability and potential relevance to human health. Food Chem X. 2022;14:100334. doi:10.1016/j.fochx.2022.100334
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Asparagus, cooked, boiled, drained.
- Pegiou E, Mumm R, Acharya P, et al. Green and white asparagus (Asparagus officinalis): A source of developmental, chemical and urinary intrigue. Metabolites. 2019;10(1):17. doi:10.3390/metabo10010017
- Guo Q, Wang N, Liu H, et al. The bioactive compounds and biological functions of Asparagus officinalis L. – a review. J Funct Foods. 2020;65:103727. doi:10.1016/j.jff.2019.103727
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Peppers, sweet, red, raw.
- Office of Dietary Supplements. Vitamin C - health professional fact sheet.
- Anaya-Esparza LM, Mora ZV, Vázquez-Paulino O, et al. Bell peppers (Capsicum annum l.) losses and wastes: Source for food and pharmaceutical applications. Molecules. 2021;26(17):5341. doi:10.3390/molecules26175341
- Food and Drug Administration. Nutrition information for raw vegetables.
- Le TN, Chiu CH, Hsieh PC. Bioactive compounds and bioactivities of brassica oleracea l. Var. Italica sprouts and microgreens: An updated overview from a nutraceutical perspective. Plants (Basel). 2020;9(8):946. doi:10.3390/plants9080946
- Jadwisieńczak K, Kaliniewicz Z, Konopka S, et al. A proposal for a processing line for cauliflower and broccoli floretting. Appl Sci. 2023;13(4):2509. doi:10.3390/app13042509
- Panche AN, Diwan AD, Chandra SR. Flavonoids: An overview. J Nutr Sci. 2016;5:e47. doi:10.1017/jns.2016.41
- Jiang Y, Wu SH, Shu XO, et al. Cruciferous vegetable intake is inversely correlated with circulating levels of proinflammatory markers in women. J Acad Nutr Diet. 2014;114(5):700-8.e2. doi:10.1016/j.jand.2013.12.019
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Brussels sprouts, raw.
- Bahoosh SR, Shokoohinia Y, Eftekhari M. Glucosinolates and their hydrolysis products as potential nutraceuticals to combat cytokine storm in SARS-COV-2. DARU J Pharm Sci. 2022;30(1):245-252. doi:10.1007/s40199-022-00435-x
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Cauliflower, cooked, boiled, drained, without salt.
- Academy of Nutrition and Dietetics. The beginners guide to cruciferous vegetables.
- Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. doi:10.1093/ije/dyw319
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Kale, raw.
- Satheesh N, Workneh Fanta S. Kale: Review on nutritional composition, bio-active compounds, anti-nutritional factors, health beneficial properties and value-added products. Yildiz F, ed. Cogent Food Agric. 2020;6(1):1811048. doi:10.1080/23311932.2020.1811048
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Mushrooms, white, raw.
- Baltrusch S. The role of neurotropic b vitamins in nerve regeneration. BioMed Research International. 2021;2021:9968228. doi: 10.1155/2021/9968228
- MedlinePlus. Vitamin D.
- Kumar K, Mehra R, Guiné RPF, et al. Edible mushrooms: A comprehensive review on bioactive compounds with health benefits and processing aspects. Foods. 2021;10(12):2996. doi:10.3390/foods10122996
- Office of dietary supplements - vitamin a and carotenoids.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Spinach, raw.
- Morris MC, Wang Y, Barnes LL, et al. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline: Prospective study. Neurology. 2018;90(3):e214-e222. doi:10.1212/WNL.0000000000004815
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Tomatoes, red, ripe, raw, year round average.
- Salehi B, Sharifi-Rad R, Sharopov F, et al. Beneficial effects and potential risks of tomato consumption for human health: An overview. Nutrition. 2019;62:201-208. doi:10.1016/j.nut.2019.01.012
- MedlinePlus. Lycopene.
- Academy of Nutrition and Dietetics. Carbohydrates — part of a healthful diabetes diet.
- Masood W, Annamaraju P, Uppaluri KR. Ketogenic diet. In: StatPearls. StatPearls Publishing; 2024.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Peas, green, raw.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Corn, sweet, yellow, raw.
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central: Potatoes, white, flesh and skin, raw.
- https://www.health.com/weight-loss/keto-friendly-vegetables
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
