۱۰ ماده غذایی روزمره که به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند

برای افرادی که به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مبتلا هستند، پرهیز از غذاهایی که حاوی گندم، جو، چاودار و مشتقات آن‌ها هستند، یک ضرورت اساسی محسوب می‌شود. اگرچه حذف گلوتن ممکن است انتخاب‌های غذایی را محدود کند و چالش‌های زیادی را در هنگام خرید یا غذا خوردن در بیرون ایجاد نماید، اما خوشبختانه بسیاری از مواد غذایی رایج و پرمصرف به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. شناخت این مواد غذایی طبیعی، به افراد کمک می‌کند تا با اطمینان و خیال راحت، آن‌ها را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانند.

۱. غلات و حبوبات

سه منبع اصلی گلوتن، یعنی گندم، جو و چاودار، جزو پرمصرف‌ترین غلات در جهان هستند. این مسئله بدان معناست که بسیاری از افراد مبتلا به سلیاک ممکن است نتوانند غلات سبوس‌دار کافی را در رژیم غذایی خود دریافت کنند. شاید تعجب کنید اگر بدانید بسیاری از غلات دیگر به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و می‌توانند جایگزین‌های مناسبی باشند.

این غلات شامل مواردی نظیر آمارانت، گندم سیاه، ذرت، ارزن، کینوا، برنج، سورگوم و تف هستند¹. یک نکته مهم در مورد جو دوسر این است که از نظر فنی، جو دوسر به‌طور طبیعی فاقد گلوتن است. با این حال، به دلیل کشت و فرآوری مشترک با گندم در مزارع و کارخانجات، احتمال تماس متقاطع با گلوتن بسیار زیاد است. به افراد مبتلا به سلیاک توصیه می‌شود از مصرف جو دوسر خودداری کنند، مگر اینکه با استفاده از روش‌های “پروتکل پاکی” تولید شده باشد. در این روش‌ها، جو دوسر در محیط‌های بدون گلوتن کشت و فرآوری می‌شود تا از باقی ماندن بدون گلوتن در تمام مراحل تولید اطمینان حاصل شود².

۱۰ ماده غذایی روزمره که به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند

۲. میوه‌ها

تمام میوه‌ها به صورت خام و طبیعی، فاقد گلوتن هستند و مصرف آن‌ها برای افراد دارای محدودیت گلوتن کاملاً ایمن است. با این حال، هنگام خرید میوه‌های فرآوری‌شده، باید احتیاط کنید؛ زیرا ممکن است گلوتن به برخی محصولات مانند آب‌میوه‌های طعم‌دار، اسموتی‌های آماده، میوه‌های خشک یا تنقلات میوه‌ای اضافه شده باشد¹.

اگر از گلوتن پرهیز می‌کنید، می‌توانید با اطمینان میوه‌هایی مانند سیب، زردآلو، موز، شاه‌توت، بلوبری، گریپ‌فروت، انگور، انبه، پرتقال، هلو، آناناس، آلو، انار، توت‌فرنگی و هندوانه را به فهرست خرید خود اضافه کنید. انتخاب میوه‌های تازه و کامل بهترین راه برای اطمینان از عدم وجود گلوتن افزوده است.

۳. سبزیجات

تمام سبزیجات در حالت طبیعی خود فاقد گلوتن هستند و بخش مهمی از هر رژیم غذایی بدون گلوتن را تشکیل می‌دهند. با این وجود، بررسی مواد تشکیل‌دهنده هرگونه سبزیجات فرآوری‌شده ضروری است. به عنوان مثال، گاهی اوقات گندم به سیب‌زمینی‌های منجمد اضافه می‌شود تا بافت تردتری به آن‌ها ببخشد¹.

برخی از سبزیجات که به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند شامل چغندر، فلفل دلمه‌ای، کلم بروکلی، کلم بروکسل، هویج، کاساوا، خیار، بادمجان، سیر، کاهو، قارچ، پیاز، سیب‌زمینی، تربچه، سیب‌زمینی شیرین، گوجه‌فرنگی و یوکا هستند. این سبزیجات می‌توانند به شکل‌های مختلف در وعده‌های غذایی گنجانده شوند.

۴. پروتئین

گوشت، ماهی و مرغ به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند و منابع پروتئینی ایمنی محسوب می‌شوند³. با این حال، روش تهیه و پخت این مواد غذایی بسیار حیاتی است. باید مراقب گلوتن‌های افزوده‌شده باشید؛ مانند گندمی که به‌عنوان پرکننده در سوسیس‌ها استفاده می‌شود، آرد سوخاری روی کتلت ماهی یا مرینیت‌های حاوی گلوتن که برای گوشت‌های کبابی به کار می‌روند.

پروتئین‌های طبیعی بدون گلوتن شامل گوشت گاو، ماهی کنسرو شده، گوشت مرغ و بوقلمون، تخم‌مرغ، ماهی، گوشت بره، گوشت خوک، گوشت‌های فرآوری‌شده با برچسب بدون گلوتن و صدف‌ها هستند. دقت کنید که هنگام خرید محصولات فرآوری‌شده پروتئینی، برچسب “بدون گلوتن” روی آن‌ها وجود داشته باشد.

۵. حبوبات، مغزها و دانه‌ها

حبوبات، انواع مغزها و دانه‌ها نیز به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند و منابع عالی از فیبر و مواد مغذی محسوب می‌شوند. با این حال، بررسی برچسب‌ها برای اطمینان از عدم وجود گلوتن افزوده یا هشدارهای “ممکن است حاوی گلوتن باشد” بسیار مهم است.

حبوبات مانند لوبیا و عدس می‌توانند در طول فرآیند تولید یا کشت، گلوتن را جذب کنند. به همین دلیل، به افراد مبتلا به سلیاک توصیه می‌شود از خرید حبوبات از ظروف فله‌ای خودداری کنند و به جای آن محصولاتی را خریداری نمایند که دارای برچسب مشخص “بدون گلوتن” هستند⁴. همچنین، در مورد مغزهای بسته‌بندی‌شده نیز معمول است که به دلیل طعم‌دهنده‌ها یا پوشش‌های آردی که در طول فرآوری اضافه می‌شوند، حاوی گلوتن باشند؛ بنابراین حتماً برچسب محصول را بررسی کنید⁵. نمونه‌هایی از این مواد شامل بادام، لوبیا سیاه، بادام هندی، دانه چیا، نخود، ادامام، دانه کتان، لوبیا چیتی، عدس، آجیل ماکادمیا، بادام زمینی، نخود فرنگی، پسته، تخمه کدو و توفو هستند.

۶. محصولات لبنی

محصولات لبنی به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند؛ اما مانند سایر غذاهای فرآوری‌شده، بررسی برچسب‌ها برای اطمینان از عدم وجود گلوتن افزوده ضروری است. گاهی اوقات گلوتن به شکل غلیظ‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها یا عوامل ضد انباشتگی به پنیر، به خصوص پنیر رنده‌شده، دیپ‌های پنیری یا پنیرهای مالیدنی اضافه می‌شود⁶.

مواد لبنی بدون گلوتن شامل پنیر، کفیر، شیر، خامه و ماست ساده هستند. همواره بهتر است انواع ساده و بدون طعم‌دهنده لبنیات را انتخاب کنید.

۷. چربی‌ها و روغن‌ها

چربی‌ها و روغن‌ها اغلب برای سرخ کردن یا تهیه سس‌ها و مارینادها استفاده می‌شوند. این مواد در حالت طبیعی خود فاقد گلوتن هستند، اما چند نکته وجود دارد که باید به آن‌ها توجه کرد. مانند همیشه، برچسب محصول را بخوانید تا مطمئن شوید هیچ ماده حاوی گلوتنی وجود ندارد؛ زیرا گاهی اوقات طعم‌دهنده‌های حاوی گلوتن به روغن‌ها اضافه می‌شوند⁷.

چربی‌ها و روغن‌های بدون گلوتن شامل روغن آووکادو، کره، روغن نارگیل، مارگارین، روغن زیتون، روغن بادام زمینی، روغن آفتابگردان و روغن نباتی هستند. در خانه و هنگام غذا خوردن در بیرون، مراقب آلودگی متقاطع روغن سرخ‌کردنی باشید. غذای بدون گلوتن باید تنها با سایر غذاهای بدون گلوتن سرخ شود (نه با گوشت‌های آرد سوخاری‌شده، تمپورا، حلقه‌های پیاز یا سایر منابع گلوتن)⁷. همچنین، برای جلوگیری از آلودگی متقاطع ناشی از خرده‌های نان روی چاقو، قالب‌های کره یا مارگارین نیز باید فقط برای غذاهای بدون گلوتن استفاده شوند⁸.

۸. ادویه‌جات و سس‌ها

بسیاری از ادویه‌جات برای افزودن طعم به وعده‌های غذایی در دسترس هستند و به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند. باز هم، برچسب را بررسی کنید و از هشدارهای “ممکن است حاوی گلوتن باشد” اجتناب کنید. در مورد افزودن گندم به عنوان پرکننده به ترکیبات ادویه، احتیاط لازم است.

در مورد سس‌ها، خواندن برچسب بسیار مهم است؛ زیرا سس‌ها یکی از بزرگ‌ترین مقصران گلوتن پنهان هستند¹. به عنوان مثال، بسیاری از سس‌ها حاوی سرکه مالت هستند، خردل ممکن است حاوی گندم باشد، سس سویا اغلب حاوی گندم است و آرد ممکن است به عنوان غلیظ‌کننده استفاده شود. برخی از ادویه‌ها و سس‌هایی که به‌طور معمول بدون گلوتن هستند عبارت‌اند از سرکه بالزامیک، فلفل چیلی، جعفری، فلفل سیاه، رزماری و نمک.

۹. نوشیدنی‌ها

بسیاری از نوشیدنی‌ها برای افراد مبتلا به سلیاک ایمن هستند. برای جلوگیری از مصرف گلوتن، مراقب مواد گلوتن‌دار افزوده باشید. به عنوان مثال، شربت‌های قهوه طعم‌دار گاهی اوقات ممکن است حاوی جو یا مالت (دانه‌های جوانه‌زده و خشک‌شده، اغلب جو) باشند، و برخی چای‌ها از جو دم می‌شوند.

همچنین باید از مصرف آبجو که حاوی جو و گندم است، خودداری کنید. با این حال، نوشیدنی‌های الکلی تقطیرشده، علیرغم اینکه ممکن است از غلات حاوی گلوتن مانند گندم ساخته شده باشند، معمولاً بدون گلوتن در نظر گرفته می‌شوند؛ زیرا پروتئین گلوتن در فرآیند تقطیر حذف می‌شود⁹. نوشیدنی‌های بدون گلوتن شامل آبجوی دم‌آوری شده فقط از غلات بدون گلوتن، قهوه، مشروبات تقطیرشده، آب‌میوه، بیشتر نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های ورزشی، چای و آب هستند.

۱۰. شکر و محصولات شیرین

شکر به خودی خود فاقد گلوتن است¹⁰. با این حال، غذاهای شیرین مانند کلوچه‌ها، شیرینی‌ها و کیک‌ها اغلب به دلیل افزودن آرد گندم یا شربت جو حاوی گلوتن هستند. برخی دسرها به‌طور طبیعی بدون گلوتن هستند، اما اگر خودتان آن‌ها را تهیه نمی‌کنید، حتماً بررسی مضاعف انجام دهید.

برخی نمونه‌های دسر بدون گلوتن شامل کرم بروله، کاستارد، کیک شکلاتی بدون آرد، گاناش، ماکارون، مرنگ، موس و بستنی یا شربت ساده در کاسه هستند. آب‌نبات‌ها و سایر محصولات قندی فرآوری‌شده نیز می‌توانند بدون گلوتن باشند، اما این امر به مواد تشکیل‌دهنده و روش‌های تولید آن‌ها بستگی دارد؛ بنابراین همیشه برچسب را بررسی کنید.

جایگزین‌های بدون گلوتن برای غذاهای گلوتن‌دار نیز در دسترس هستند

علاوه بر غذاهایی که به‌طور طبیعی فاقد گلوتن هستند، اکنون جایگزین‌های بدون گلوتن برای محصولاتی که معمولاً حاوی گلوتن هستند نیز به طور فزاینده‌ای در دسترس می‌باشند. به عنوان مثال، بسیاری از فروشگاه‌ها اکنون ماکارونی و نان بدون گلوتن را عرضه می‌کنند. این محصولات با استفاده از ترکیبات آرد بدون گلوتن تولید می‌شوند که از غلات بدون گلوتن طبیعی مانند برنج، گندم سیاه، بادام و ذرت بهره می‌برند. شما حتی می‌توانید محصولات غذایی بدون گلوتن مانند کلوچه، دامپلینگ، بستنی قیفی و موارد دیگر را پیدا کنید. بسیاری از رستوران‌ها نیز گزینه‌های بدون گلوتن ارائه می‌دهند، اما به یاد داشته باشید که در مورد اقدامات مربوط به آلودگی متقاطع (مانند فرهای مجزا برای پیتزاهای بدون گلوتن یا سرخ‌کن‌های جداگانه برای غذاهای سرخ‌شده بدون گلوتن) سؤال کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: