۱۴ بهترین آردهای بدون گلوتن جایگزین گندم و جو

آرد یک ماده رایج در بسیاری از غذاها از جمله نان، دسر و رشته فرنگی است. همچنین اغلب به عنوان قوام دهنده در سس ها و سوپ ها استفاده می شود.

اکثر محصولات از آرد سفید یا گندم تهیه می شوند. در حالی که برای بسیاری مشکل ساز نیست، افراد مبتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا کسانی که به دلایل دیگر از گلوتن اجتناب می کنند، نباید این دو نوع آرد را مصرف کنند.

خوشبختانه انواع مختلفی از آردهای بدون گلوتن در بازار وجود دارد که هر کدام طعم، بافت و ترکیب مواد مغذی متفاوتی دارند.

در اینجا ۱۴ بهترین آرد بدون گلوتن آورده شده است.

۱. آرد بادام

آرد بادام یکی از رایج ترین آردهای بدون غلات و گلوتن است. از بادام آسیاب شده و بلانچ شده درست می شود که به این معنی است که پوست آن جدا شده است.

یک فنجان آرد بادام حدود ۹۰ عدد بادام دارد و طعمی مغزی دارد. معمولاً در محصولات پخته شده استفاده می شود و می تواند جایگزینی بدون دانه برای آرد سوخاری باشد.

معمولاً می توان آن را در نسبت ۱:۱ به جای آرد معمولی یا گندم جایگزین کرد. اگر با این نوع آرد پخت می کنید، از یک تخم مرغ اضافه استفاده کنید. توجه داشته باشید که خمیر غلیظ تر و محصول نهایی شما متراکم تر خواهد بود.

آرد بادام حاوی مواد معدنی بسیاری از جمله آهن، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، مس و منگنز است. همچنین منبع خوبی از ویتامین E و چربی تک غیراشباع است.

با این حال، محتوای چربی آن، شمارش کالری آن را به ۶۴۰ در هر فنجان افزایش می دهد، که ۲۰۰ کالری بیشتر از آرد گندم است ( ۱ ، ۲ ، ۳ ).

در حالی که بادام و همه آجیل ها به طور طبیعی بدون گلوتن هستند، هنوز مهم است که بسته را بخوانید تا تأیید کنید که آرد در کارخانه ای که گلوتن در آن فرآوری می شود ساخته نشده است.

خلاصه

آرد بادام یک جایگزین مغذی برای آردهای حاوی گلوتن است و می‌توان از آن در انواع دستور پخت‌ها استفاده کرد.

۲. آرد گندم سیاه

گندم سیاه ممکن است حاوی کلمه “گندم” باشد، اما دانه گندم نیست و فاقد گلوتن است. به خانواده شبه غلات تعلق دارد، گروهی از غلات که مانند غلات خورده می شوند اما از خانواده علف ها نیستند.

آرد گندم سیاه طعمی غنی و خاکی دارد و برای پخت نان های سریع و مخمری خوب است.

به دلیل کمبود گلوتن، ماهیتی شکننده دارد. برای ایجاد یک محصول با کیفیت، می توان آن را با آردهای بدون گلوتن دیگر مانند آرد برنج قهوه ای ترکیب کرد.

حاوی انواع ویتامین های B و سرشار از مواد معدنی آهن، فولات، منیزیم، روی، منگنز و فیبر است. آرد گندم سیاه همچنین دارای آنتی اکسیدان بالایی است، به ویژه پلی فنل روتین، که دارای خواص ضد التهابی است ( ۴ ، ۵ ، ۶ ، ۷ ).

گندم سیاه می تواند در طول پردازش، حمل و نقل یا زمانی که به عنوان یک محصول چرخشی با گندم استفاده می شود، با غذاهای حاوی گلوتن آلوده شود. برای ایمن بودن حتما به دنبال گواهی فاقد گلوتن روی برچسب باشید.

خلاصه

آرد گندم سیاه سرشار از فیبر و مواد مغذی است و حاوی آنتی اکسیدان هایی است که به بدن در مبارزه با التهاب کمک می کند.

۳. آرد سورگوم

آرد سورگوم از یک دانه غلات باستانی تهیه می شود که بیش از ۵۰۰۰ سال از رشد آن می گذرد. این دانه به طور طبیعی بدون گلوتن است و پنجمین دانه غلات مهم در جهان محسوب می شود ( ۸ ).

رنگ و بافت روشن و همچنین طعم ملایم و شیرینی دارد. به عنوان یک آرد سنگین یا متراکم در نظر گرفته می شود، اغلب با آردهای دیگر بدون گلوتن مخلوط می شود یا در دستور العمل هایی استفاده می شود که به مقدار کمی آرد نیاز دارند.

دانه سورگوم سرشار از فیبر و پروتئین است که می تواند به کند شدن جذب قند کمک کند. همچنین حاوی مقدار زیادی آهن معدنی و همچنین آنتی اکسیدان هایی است که به شما در مبارزه با التهاب کمک می کند ( ۹ ، ۱۰ ، ۱۱ ).

آرد سورگوم ممکن است در طول فرآوری به گلوتن آلوده شود. به دنبال برچسب تایید شده فاقد گلوتن باشید.

خلاصه

تحقیقات نشان می دهد که آرد سورگوم حاوی مواد مغذی است که ممکن است به کاهش التهاب و متعادل کردن سطح قند خون کمک کند.

۴. آرد آمارانت

تاج خروس مانند گندم سیاه یک شبه غلات محسوب می شود. این گروهی متشکل از ۶۰ غلات است که زمانی غذای اصلی تمدن های اینکا، مایا و آزتک محسوب می شد.

تاج خروس دارای طعمی خاکی و آجیلی است و تمایل دارد طعم سایر مواد را به خود بگیرد. می تواند جایگزین ۲۵ درصد آرد گندم شود، اما هنگام پخت باید با آردهای دیگر ترکیب شود. بهترین استفاده از این نوع آرد برای تهیه تورتیلا، کراست پای و نان است.

سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌های منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و سلنیوم است. این مواد مغذی به عملکرد مغز، سلامت استخوان و سنتز DNA کمک می کنند ( ۱۲ ، ۱۳ ، ۱۴ ، ۱۵ ).

اگر عدم تحمل گلوتن دارید، حتما برچسب ها را بخوانید. آمارانت فرآوری شده در همان تاسیسات گندم ممکن است حاوی گلوتن باشد.

خلاصه

آرد آمارانت سرشار از مواد مغذی است که در سلامت مغز، سلامت استخوان و سنتز DNA نقش دارد.

۵. آرد تف

تف کوچکترین دانه جهان است و اندازه آن ۱/۱۰۰ دانه گندم است.

این رنگ در رنگ‌های مختلف، از سفید تا قرمز تا قهوه‌ای تیره وجود دارد. رنگ‌های روشن طعم ملایمی دارند، در حالی که رنگ‌های تیره‌تر طعم خاکی‌تری دارند.

آرد تف به طور سنتی برای تهیه اینجرا، نان اتیوپیایی تخمیر شده و خمیر ترش استفاده می شده است. در حال حاضر برای غذاهای دیگر مانند پنکیک، غلات، نان و تنقلات نیز استفاده می شود. می توان آن را جایگزین ۲۵ تا ۵۰ درصد آرد گندم یا همه منظوره کرد.

آرد تف سرشار از پروتئین است که باعث احساس سیری می شود و می تواند به کاهش هوس کمک کند ( ۱۶ ، ۱۷ ).

محتوای فیبر بالای آن می تواند به مدیریت قند خون، کاهش اشتها و کاهش وزن کمک کند ( ۱۸ ، ۱۹ ).

علاوه بر این، حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر غلات است و تنها غلات باستانی حاوی ویتامین C است ( ۲۰ ، ۲۱ ).

مانند هر غلات دیگری، برای اطمینان از اینکه آرد تف شما ۱۰۰٪ بدون گلوتن است، به جایی که فرآوری شده است نگاه کنید.

خلاصه

تف کوچکترین دانه در جهان است. با این حال، آرد آن با یک پانچ تغذیه ای بسته بندی شده است.

۶. آرد پیکان

آرد پیکان یک پودر بدون گلوتن و دانه کمتر رایج است. این ماده از یک ماده نشاسته ای استخراج شده از یک گیاه گرمسیری به نام Maranta arundinacea ساخته شده است.

این یک آرد همه کاره است و می تواند به عنوان غلیظ کننده یا مخلوط با آرد بادام، نارگیل یا تاپیوکا برای دستور پخت نان و دسر استفاده شود. اگر محصولی ترد و ترد می خواهید، به تنهایی از آن استفاده کنید.

این آرد سرشار از پتاسیم، ویتامین B و آهن است. مطالعات نشان داده اند که ممکن است سلول های ایمنی را تحریک کرده و عملکرد ایمنی را تقویت کند ( ۲۲ ، ۲۳ ).

خلاصه

آرد پیکانی مبتنی بر نشاسته می تواند غلیظ کننده خوبی باشد یا با آردهای دیگر مخلوط شود تا محصولات نان تولید شود. حتی ممکن است سیستم ایمنی بدن را تقویت کند.

۷. آرد برنج قهوه ای

آرد برنج قهوه ای از برنج قهوه ای آسیاب شده تهیه می شود. این یک آرد غلات کامل در نظر گرفته می شود و حاوی سبوس، جوانه و آندوسپرم است.

طعم آجیلی دارد و می توان از آن برای درست کردن سس، سس غلیظ یا تهیه غذاهای نان مانند ماهی و مرغ استفاده کرد. آرد برنج قهوه ای اغلب برای تهیه نودل استفاده می شود و می توان آن را با سایر آردهای بدون گلوتن برای دستور پخت نان، کوکی و کیک ترکیب کرد.

این آرد سرشار از پروتئین و فیبر است که هر دو می توانند به کاهش سطح قند خون و کاهش وزن بدن کمک کنند ( ۲۴ ، ۲۵ ، ۲۶ ، ۲۷ ).

همچنین سرشار از آهن، ویتامین های گروه B، منیزیم و منگنز و همچنین ترکیبات گیاهی به نام لیگنان است. تحقیقات نشان می دهد که لیگنان ها به محافظت در برابر بیماری قلبی کمک می کنند ( ۲۸ ، ۲۹ ، ۳۰ ).

برای جلوگیری از آلودگی با گلوتن، به دنبال آرد برنج قهوه‌ای باشید که در کارخانه‌ای که گندم را نیز فرآوری می‌کند تولید نشده‌اند.

خلاصه

آرد ساخته شده از برنج قهوه ای فواید سلامتی مختلفی دارد. می تواند به کاهش سطح قند خون، کاهش وزن بدن و محافظت در برابر بیماری قلبی کمک کند.

۸. آرد جو دوسر

آرد جو از آسیاب کردن جو سبوس دار تهیه می شود. این به محصولات پخته شده طعم بیشتری نسبت به آرد همه منظوره می دهد و منجر به بافت جویدنی تر و شکننده تر می شود.

پخت با آرد جو دوسر احتمالا محصول نهایی شما را مرطوب تر می کند. به دلیل کمبود گلوتن، برخی از مواد باید تنظیم شوند تا پخته های سبک و پف دار ایجاد شود.

جو دو سر حاوی نوعی فیبر محلول به نام بتا گلوکان است که فواید زیادی برای سلامتی دارد. این فیبر می تواند به کاهش کلسترول LDL “بد” و همچنین سطح قند خون و انسولین کمک کند ( ۳۱ ، ۳۲ ، ۳۳ ).

آنها همچنین غنی از سایر مواد مغذی مانند پروتئین، منیزیم، فسفر، ویتامین های B و گروه آنتی اکسیدانی آوانترامیدها هستند ( ۳۴ ، ۳۵ ، ۳۶ ، ۳۷ ).

جو و آرد جو دوسر اغلب در معرض آلودگی قرار می گیرند، بسته به اینکه چگونه رشد کرده اند و در کجا فرآوری شده اند. اگر نمی توانید گلوتن بخورید، حتما به دنبال محصولاتی باشید که گواهی عدم گلوتن دارند.

خلاصه

آرد جو دوسر فیبر محلول و آنتی اکسیدان هایی دارد که می تواند به محافظت در برابر بیماری های قلبی و کاهش سطح قند خون کمک کند. توجه داشته باشید که ممکن است به گلوتن آلوده شده باشد.

۹. آرد ذرت

آرد ذرت یک نسخه بسیار ریز آسیاب شده از آرد ذرت است. آرد ذرت از تمام مغز شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم تهیه می شود.

معمولاً به عنوان غلیظ کننده مایعات استفاده می شود و می توان از آن برای تهیه تورتیلا و نان استفاده کرد.

آرد ذرت در انواع سفید و زرد موجود است و می توان آن را با آردهای بدون گلوتن دیگر ترکیب کرد تا پوسته پیتزا درست شود.

فیبر بالایی دارد و منبع خوبی از کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است. این دو ترکیب گیاهی به عنوان آنتی اکسیدان عمل می کنند و می توانند با کاهش دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن و کاهش خطر آب مروارید به سلامت چشم کمک کنند ( ۳۸ ، ۳۹ ، ۴۰ ).

همچنین سرشار از ویتامین B6، تیامین، منگنز، منیزیم و آنتی اکسیدان سلنیوم است ( ۴۱ ).

ذرت از شاخه‌ای متفاوت از خانواده علف‌ها نسبت به گندم، جو و چاودار غنی از گلوتن است. آلودگی متقابل معمولاً در غذاهای فرآوری شده با آرد ذرت بیشتر است. حتی نان ذرت می تواند حاوی آرد معمولی باشد.

خلاصه

آرد ذرت یک آرد غلات کامل است که فیبر و آنتی اکسیدان هایی را ارائه می دهد که می تواند برای سلامت چشم مفید باشد.

۱۰. آرد نخودچی

نخود جزئی از خانواده حبوبات است. آرد نخود از نخود خشک تهیه می شود و به آرد گاربانزو، آرد گرمی و بزان نیز معروف است.

نخود طعمی آجیلی و بافت دانه ای دارد و در غذاهای خاورمیانه و هندی محبوب است. از آرد نخود برای تهیه فلافل، هوموس و نان سوکا استفاده می شود.

منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این مواد مغذی با هم برای کند کردن هضم، تقویت سیری و مدیریت وزن بدن کار می کنند ( ۴۲ ، ۴۳ ، ۴۴ ، ۴۵ ).

آرد نخود همچنین سرشار از مواد معدنی منیزیم و پتاسیم است که هر دو نقش مثبتی در تقویت سلامت قلب دارند ( ۴۶ ، ۴۷ ، ۴۸ ).

آلودگی متقاطع ممکن است با برخی از غذاهای تولید شده ساخته شده با آردهای حاوی گلوتن دیگر رخ دهد.

خلاصه

به عنوان یک حبوبات، آرد نخود حاوی پروتئین گیاهی، فیبر و سایر مواد مغذی است که ممکن است در برابر بیماری قلبی محافظت کند.

۱۱. آرد نارگیل

آرد نارگیل از گوشت خشک شده نارگیل تهیه می شود و طعم نارگیل ملایمی دارد.

بافت سبک آن نتایجی مشابه آرد معمولی دارد و برای پخت نان و دسر مناسب است. توجه داشته باشید که آرد نارگیل نسبت به آرد معمولی یا بادام آب بسیار بیشتری جذب می کند.

سرشار از اسید لوریک چربی اشباع شده است. این تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​می تواند انرژی بدن شما را تامین کند و ممکن است به کاهش کلسترول LDL “بد” در ترکیب با محتوای فیبر آرد کمک کند ( ۴۹ ، ۵۰ ).

تحقیقات نشان می دهد که محتوای فیبر آن ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم کمک کند، زیرا باعث افزایش آن نمی شود ( ۵۱ ).

آرد نارگیل گزینه خوبی برای کسانی است که به آجیل و گلوتن حساسیت دارند. ممکن است در مرحله فرآوری آلوده شود، بنابراین مطمئن شوید که آرد شما در کجا تولید شده است.

خلاصه

آرد نارگیل سرشار از فیبر و چربی اشباع شده سالم، گزینه خوبی برای کسانی است که آلرژی غذایی دارند.

۱۲. آرد تاپیوکا

آرد تاپیوکا از مایع نشاسته ای استخراج شده از ریشه کاساوا آمریکای جنوبی تهیه می شود.

این آرد به عنوان غلیظ کننده در سوپ، سس و پای استفاده می شود و طعم و مزه قابل تشخیصی ندارد. همچنین می توان از آن در ترکیب با آردهای بدون گلوتن دیگر در دستور پخت نان استفاده کرد.

جدا از کربوهیدرات ها، آرد تاپیوکا ارزش غذایی کمی به شکل فیبر، پروتئین یا ریز مغذی ها دارد. در واقع، آن را نسبت به دیگر آردهای غلات کامل و بدون گلوتن پایین‌تر می‌دانند و اغلب به عنوان کالری خالی در نظر گرفته می‌شوند ( ۵۲ ، ۵۳ ).

یکی از مزایای سلامتی آرد تاپیوکا محتوای نشاسته مقاوم آن است که مانند فیبر عمل می کند. این نشاسته که در برابر هضم مقاوم است، با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش سطح قند خون، کاهش اشتها و سایر فواید گوارشی مرتبط است ( ۵۴ ، ۵۵ ، ۵۶ ، ۵۷ ).

اگر در رژیم غذایی بدون گلوتن هستید، مطمئن شوید که آرد تاپیوکا با آرد دیگری حاوی گلوتن ترکیب نشود.

خلاصه

آرد تاپیوکا با مواد مغذی کم، یک گزینه آرد بدون دانه، گلوتن و آجیل برای غلیظ کردن مایعات و استفاده در محصولات نان است. همچنین ممکن است فواید گوارشی داشته باشد.

۱۳. آرد کاساوا

کاساوا یک گیاه یا غده ریشه دار نشاسته ای است که بومی آمریکای جنوبی است. به نام یوکا نیز شناخته می شود.

بر خلاف آرد تاپیوکا که از مایع نشاسته ای استخراج شده از ریشه کاساوا تهیه می شود، آرد کاساوا از رنده کردن و خشک کردن کل ریشه تهیه می شود.

این آرد بدون گلوتن، دانه و مغز است.

این بیشتر شبیه آرد سفید است و به راحتی می توان از آن در دستور العمل هایی که برای آرد همه منظوره استفاده می شود استفاده کرد. طعم خنثی دارد و به راحتی قابل هضم است. همچنین نسبت به آرد نارگیل یا بادام کالری کمتری دارد.

آرد کاساوا بیشتر از کربوهیدرات ها تشکیل شده است. مشابه آرد تاپیوکا، نشاسته مقاومی نیز فراهم می‌کند که دارای انواع فواید سیستم گوارشی است ( ۵۴ ، ۵۵ ، ۵۶ ، ۵۷ ).

برخی تحقیقات نشان می دهد که محتوای نشاسته مقاوم در این نوع آرد ممکن است به کاهش سطح قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند. توجه داشته باشید که پردازش ریشه کاساوا ممکن است سطوح نشاسته مقاوم موجود در آرد را کاهش دهد ( ۵۸ ، ۵۹ ، ۶۰ ).

از آنجایی که آرد کاساوا را می توان به تنهایی در محصولات غذایی استفاده کرد، احتمال آلودگی آن کمتر است. با این حال، همیشه مهم است که ببینید محصول در کجا پردازش شده است.

خلاصه

آرد کاساوا بدون گلوتن، دانه و آجیل، انتخاب خوبی برای کسانی است که آلرژی غذایی دارند. محتوای نشاسته مقاوم آن نیز ممکن است برخی از فواید گوارشی را ارائه دهد.

۱۴. آرد ببر

آرد ببر با وجود نامش از آجیل تهیه نمی شود. ببرها سبزیجات ریشه ای کوچکی هستند که در شمال آفریقا و مدیترانه رشد می کنند.

آرد ببر دارای طعم شیرین و آجیلی است که در محصولات پخته شده به خوبی عمل می کند. شیرینی آن به شما امکان می دهد مقدار شکر را در دستور غذای خود کاهش دهید.

توجه داشته باشید که کمی درشت تر از آرد سفید است و احتمالاً منجر به تولید محصولاتی با بافت بیشتر می شود.

یک چهارم فنجان حاوی ۱۰ گرم فیبر است که می تواند به کاهش کلسترول کمک کند. آرد ببر همچنین سرشار از چربی های تک غیراشباع سالم، آهن، فسفر، پتاسیم و ویتامین های E و C است ( ۴۴ ، ۶۱ ، ۶۲ ، ۶۳ ).

جدیدتر در بازار بدون گلوتن، شرکت های کمی این آرد را تولید می کنند. خطر آلودگی گلوتن کم است، زیرا ببرها بر پایه غلات نیستند.

خلاصه

آرد ببر، غنی از مواد مغذی، جایگزین آسان آرد سفید در محصولات پخته شده است.

خلاصه

انواع جایگزین های سالم و بدون گلوتن برای آرد معمولی یا گندم برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیر سلیاک یا افرادی که به دلایل دیگر از گلوتن اجتناب می کنند وجود دارد.

برخی از آردهای بدون گلوتن دارای مواد مغذی بیشتری نسبت به بقیه هستند، که آنها را به انتخاب های سالم تری برای گنجاندن در رژیم غذایی تبدیل می کند.

بسیاری از آردهای بدون گلوتن برای ایجاد یک محصول نهایی خوشمزه نیاز به تنظیمات دستور پخت یا ترکیبی از انواع مختلف آردهای بدون گلوتن دارند. حتما دستور پخت خود را ارزیابی کنید.

اگر آرد بدون گلوتن را انتخاب می‌کنید یا به آن نیاز دارید، حتماً قبل از انتخاب آرد، مواد مغذی، طعم و ترکیب دستور غذا را با هم مقایسه کنید.

 منبع