14 بهترین آردهای بدون گلوتن جایگزین گندم و جو

آرد ماده‌ای اساسی در تهیه‌ی انواع غذاها، از جمله نان، شیرینی و رشته‌فرنگی است. این ماده همچنین به‌عنوان قوام‌دهنده در سس‌ها و سوپ‌ها کاربرد دارد.

بیشتر محصولات از آرد سفید یا آرد گندم تهیه می‌شوند. گرچه این آردها برای بسیاری از افراد بی‌خطرند، افرادی که به بیماری سلیاک، حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی یا دیگر محدودیت‌های غذایی مبتلا هستند، نباید از آن‌ها استفاده کنند.

خوشبختانه، انواع متنوعی از آردهای بدون گلوتن در بازار موجود است که هر یک طعم، بافت و ارزش تغذیه‌ای متفاوتی دارند.

در این مقاله، ۱۴ آرد بدون گلوتن برتر معرفی شده است.

۱. آرد بادام

آرد بادام یکی از رایج‌ترین آردهای بدون گلوتن و بدون دانه است. این آرد از بادام بلانچ‌شده (بدون پوست) و آسیاب‌شده تهیه می‌شود.

هر فنجان آرد بادام تقریباً از ۹۰ عدد بادام تشکیل شده و طعمی ملایم و مغزی دارد. این آرد معمولاً در پخت‌وپز، به‌ویژه برای تهیه‌ی کیک، کلوچه و نان، به کار می‌رود و می‌تواند جایگزین آرد سوخاری در غذاهای سرخ‌شده شود.

برای جایگزینی آرد بادام به‌جای آرد گندم یا معمولی، می‌توان از نسبت ۱:۱ استفاده کرد. بااین‌حال، توصیه می‌شود یک تخم‌مرغ اضافی به خمیر اضافه کنید، زیرا خمیر حاصل غلیظ‌تر بوده و محصول نهایی متراکم‌تر خواهد بود.

آرد بادام سرشار از مواد معدنی مانند آهن، منیزیم، کلسیم، پتاسیم، مس و منگنز است. همچنین، منبع عالی ویتامین E و چربی‌های تک غیراشباع است که به سلامت قلب کمک می‌کنند.

بااین‌حال، به دلیل محتوای چربی بالا، هر فنجان آرد بادام ۶۴۰ کالری دارد که حدود ۲۰۰ کالری بیشتر از آرد گندم است [۱، ۲، ۳].

گرچه بادام به‌طور طبیعی فاقد گلوتن است، بررسی برچسب محصول برای اطمینان از عدم تولید آن در کارخانه‌ای که گلوتن فرآوری می‌کند، ضروری است.

آرد بادام جایگزینی مغذی برای آردهای حاوی گلوتن است و در انواع دستورهای پخت کاربرد دارد.

۲. آرد گندم سیاه

گرچه نام گندم سیاه شامل کلمه‌ی «گندم» است، این ماده دانه‌ی گندم نیست و به‌طور طبیعی فاقد گلوتن است. گندم سیاه به خانواده‌ی شبه‌غلات تعلق دارد که گروهی از دانه‌ها هستند که مانند غلات مصرف می‌شوند، اما از خانواده‌ی علف‌ها نیستند.

آرد گندم سیاه طعمی غنی و خاکی دارد و برای پخت نان‌های سریع و مخمری مناسب است.

به دلیل نبود گلوتن، این آرد بافتی شکننده ایجاد می‌کند. برای دستیابی به محصولی باکیفیت، می‌توان آن را با آردهای بدون گلوتن دیگر، مانند آرد برنج قهوه‌ای، ترکیب کرد.

۳. آرد سورگوم

آرد سورگوم از دانه‌ی غلات باستانی سورگوم تهیه می‌شود که بیش از ۵۰۰۰ سال قدمت دارد. این دانه به‌طور طبیعی فاقد گلوتن است و یکی از مهم‌ترین غلات جهان به‌شمار می‌رود [۸].

این آرد رنگ روشن، بافت نرم و طعمی ملایم و کمی شیرین دارد. به دلیل بافت سنگین، اغلب با آردهای بدون گلوتن دیگر مخلوط می‌شود یا در دستورهایی استفاده می‌شود که به مقدار کمی آرد نیاز دارند.

سورگوم سرشار از فیبر و پروتئین است که به کاهش جذب قند و تنظیم قند خون کمک می‌کند. همچنین، حاوی آهن و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با التهاب مقابله کرده و به سلامت گوارش و پیشگیری از بیماری‌های مزمن کمک می‌کنند [۹، ۱۰، ۱۱].

آرد سورگوم ممکن است در طی فرآوری به گلوتن آلوده شود. حتماً به دنبال برچسب گواهی بدون گلوتن باشید.

آرد سورگوم حاوی مواد مغذی است که می‌تواند التهاب را کاهش دهد و سطح قند خون را متعادل کند.

۴. آرد آمارانت

آمارانت، مانند گندم سیاه، یک شبه‌غله است. این دانه در تمدن‌های اینکا، مایا و آزتک غذای اصلی بوده است.

آرد آمارانت طعمی خاکی و مغزی دارد و به‌راحتی طعم سایر مواد را جذب می‌کند. این آرد می‌تواند تا ۲۵ درصد آرد گندم را جایگزین کند، اما برای بهترین نتیجه، باید با آردهای دیگر ترکیب شود. این آرد برای تهیه‌ی تورتیلا، پوسته‌ی پای و نان مناسب است.

این آرد سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌هایی مانند منگنز، منیزیم، فسفر، آهن و سلنیوم است. این مواد مغذی به سلامت مغز، استخوان‌ها و سنتز DNA کمک کرده و نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارند [۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۵].

اگر به گلوتن حساسیت دارید، برچسب محصول را بررسی کنید، زیرا آمارانت فرآوری‌شده در کارخانه‌های مشترک با گندم ممکن است به گلوتن آلوده شود.

آرد آمارانت سرشار از مواد مغذی است که به سلامت مغز، استخوان‌ها و سنتز DNA کمک می‌کند.

۵. آرد تف

تف کوچک‌ترین دانه‌ی جهان است و اندازه‌ی آن یک‌صدم دانه‌ی گندم است.

این دانه در رنگ‌های متنوعی از سفید تا قرمز و قهوه‌ای تیره یافت می‌شود. انواع روشن طعمی ملایم و انواع تیره طعمی خاکی‌تر دارند.

آرد تف به‌طور سنتی برای تهیه‌ی اینجرا، نان تخمیری اتیوپیایی، استفاده می‌شود. امروزه، در تهیه‌ی پنکیک، غلات، نان و میان‌وعده‌ها نیز کاربرد دارد. این آرد می‌تواند ۲۵ تا ۵۰ درصد آرد گندم یا همه‌منظوره را جایگزین کند.

آرد تف سرشار از پروتئین است که به احساس سیری کمک می‌کند و هوس‌های غذایی را کاهش می‌دهد [۱۶، ۱۷].

فیبر بالای این آرد به تنظیم قند خون، کاهش اشتها و مدیریت وزن کمک می‌کند [۱۸، ۱۹].

علاوه‌براین، تف حاوی کلسیم بیشتری نسبت به سایر غلات است و تنها غله‌ی باستانی حاوی ویتامین C است که به تقویت سیستم ایمنی و سلامت پوست کمک می‌کند [۲۰، ۲۱].

برای اطمینان از بدون گلوتن بودن آرد تف، بررسی کنید که در کارخانه‌ای عاری از گلوتن فرآوری شده باشد.

تف، با وجود اندازه‌ی کوچک، سرشار از مواد مغذی است و فواید بسیاری برای سلامتی دارد.

۶. آرد پیکان

آرد پیکان آردی کمتر شناخته‌شده و بدون گلوتن است. این آرد از نشاسته‌ی گیاه گرمسیری Maranta arundinacea تهیه می‌شود.

این آرد چندمنظوره است و می‌تواند به‌عنوان قوام‌دهنده یا در ترکیب با آردهای بادام، نارگیل یا تاپیوکا برای پخت نان و دسر استفاده شود. برای دستیابی به بافتی ترد، می‌توان آن را به‌تنهایی به کار برد.

آرد پیکان سرشار از پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و آهن است. این مواد مغذی می‌توانند سلول‌های ایمنی را تقویت کرده و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود بخشند [۲۲، ۲۳].

آرد پیکان، آردی نشاسته‌ای، به‌عنوان قوام‌دهنده یا در ترکیب با آردهای دیگر برای پخت نان مناسب است و ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کند.

۷. آرد برنج قهوه‌ای

آرد برنج قهوه‌ای از برنج قهوه‌ای آسیاب‌شده تهیه می‌شود. این آرد، یک آرد کامل محسوب می‌شود، زیرا شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم است.

این آرد طعمی مغزی دارد و برای تهیه‌ی سس، قوام‌دهنده یا پوشش غذاهایی مانند ماهی و مرغ استفاده می‌شود. همچنین، برای تهیه‌ی نودل مناسب است و می‌توان آن را با آردهای بدون گلوتن دیگر برای پخت نان، کوکی و کیک ترکیب کرد.

آرد برنج قهوه‌ای سرشار از پروتئین و فیبر است که به کاهش قند خون و مدیریت وزن کمک می‌کنند [۲۴، ۲۵، ۲۶، ۲۷].

این آرد همچنین حاوی آهن، ویتامین‌های گروه B، منیزیم، منگنز و ترکیبات گیاهی به نام لیگنان است که به محافظت از قلب در برابر بیماری‌ها و کاهش التهاب کمک می‌کنند [۲۸، ۲۹، ۳۰].

برای جلوگیری از آلودگی به گلوتن، اطمینان حاصل کنید که آرد در کارخانه‌ای عاری از گلوتن فرآوری شده باشد.

آرد برنج قهوه‌ای فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله کاهش قند خون، مدیریت وزن و محافظت از قلب.

۸. آرد جو دوسر

آرد جو دوسر از آسیاب کردن جو کامل تهیه می‌شود. این آرد طعمی غنی‌تر از آرد همه‌منظوره دارد و بافتی جویدنی و شکننده ایجاد می‌کند.

پخت با آرد جو دوسر معمولاً محصول نهایی مرطوب‌تری تولید می‌کند. به دلیل نبود گلوتن، برای ایجاد محصولات پخته‌شده سبک و پف‌دار، باید برخی مواد در دستور پخت تنظیم شوند.

جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است که به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد)، تنظیم قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند [۳۱، ۳۲، ۳۳].

این آرد همچنین سرشار از پروتئین، منیزیم، فسفر، ویتامین‌های گروه B و آنتی‌اکسیدان‌های آوانترامید است که به کاهش التهاب و محافظت از قلب کمک می‌کنند [۳۴، ۳۵، ۳۶، ۳۷].

جو و آرد جو دوسر ممکن است در معرض آلودگی به گلوتن قرار گیرند، بسته به اینکه چگونه کشت یا فرآوری شده‌اند. حتماً محصولاتی با گواهی بدون گلوتن انتخاب کنید.

آرد جو دوسر حاوی فیبر محلول و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به محافظت از قلب و تنظیم قند خون کمک می‌کند. بررسی آلودگی به گلوتن ضروری است.

۹. آرد ذرت

آرد ذرت از آسیاب بسیار ریز دانه‌ی ذرت کامل، شامل سبوس، جوانه و آندوسپرم، تهیه می‌شود.

این آرد معمولاً به‌عنوان قوام‌دهنده برای مایعات استفاده می‌شود و برای تهیه‌ی تورتیلا و نان مناسب است.

آرد ذرت در انواع سفید و زرد موجود است و می‌توان آن را با آردهای بدون گلوتن دیگر برای تهیه‌ی پوسته‌ی پیتزا ترکیب کرد.

این آرد فیبر بالایی دارد و منبع خوبی از کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین است. این ترکیبات گیاهی به‌عنوان آنتی‌اکسیدان عمل کرده و با کاهش خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید به سلامت چشم کمک می‌کنند [۳۸، ۳۹، ۴۰].

آرد ذرت همچنین حاوی ویتامین B6، تیامین، منگنز، منیزیم و آنتی‌اکسیدان سلنیوم است که به عملکرد ایمنی و سلامت تیروئید کمک می‌کند [۴۱].

ذرت از خانواده‌ی متفاوتی نسبت به گندم، جو و چاودار است، اما غذاهای فرآوری‌شده با آرد ذرت ممکن است به گلوتن آلوده شوند. حتی نان ذرت ممکن است حاوی آرد معمولی باشد.

آرد ذرت، آردی کامل، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی دارد که برای سلامت چشم مفید است.

۱۰. آرد نخود

آرد نخود از نخود خشک تهیه می‌شود و به نام‌های آرد گاربانزو، آرد گرمی و بسان نیز شناخته می‌شود.

این آرد طعمی مغزی و بافتی دانه‌دار دارد و در غذاهای خاورمیانه و هندی، مانند فلافل، هوموس و نان سوکا، محبوب است.

آرد نخود منبع خوبی از فیبر و پروتئین گیاهی است. این مواد مغذی به کند شدن هضم، افزایش سیری و مدیریت وزن کمک می‌کنند [۴۲، ۴۳، ۴۴، ۴۵].

این آرد همچنین سرشار از منیزیم و پتاسیم است که به تقویت سلامت قلب و تنظیم فشار خون کمک می‌کنند [۴۶، ۴۷، ۴۸].

آلودگی به گلوتن ممکن است در برخی محصولات فرآوری‌شده با آردهای حاوی گلوتن رخ دهد.

آرد نخود، به‌عنوان یک حبوبات، حاوی پروتئین گیاهی، فیبر و مواد مغذی است که به محافظت از قلب کمک می‌کند.

۱۱. آرد نارگیل

آرد نارگیل از گوشت خشک‌شده‌ی نارگیل تهیه می‌شود و طعمی ملایم و نارگیلی دارد.

این آرد بافتی سبک ایجاد می‌کند که نتایجی مشابه آرد معمولی دارد و برای پخت نان و دسر مناسب است. توجه داشته باشید که آرد نارگیل آب بیشتری نسبت به آردهای معمولی یا بادام جذب می‌کند.

آرد نارگیل سرشار از اسید لوریک، یک چربی اشباع‌شده با زنجیره متوسط، است که انرژی پایدار فراهم می‌کند و در ترکیب با فیبر این آرد به کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) کمک می‌کند [۴۹، ۵۰].

محتوای فیبر بالای این آرد به حفظ سطح قند خون کمک کرده و از افزایش ناگهانی قند جلوگیری می‌کند [۵۱].

آرد نارگیل برای افرادی که به آجیل و گلوتن حساسیت دارند، گزینه‌ای مناسب است، اما بررسی محل فرآوری برای جلوگیری از آلودگی به گلوتن ضروری است.

آرد نارگیل سرشار از فیبر و چربی‌های سالم است و برای افراد با آلرژی‌های غذایی مناسب است.

۱۲. آرد تاپیوکا

آرد تاپیوکا از نشاسته‌ی استخراج‌شده از ریشه‌ی کاساوا، گیاهی بومی آمریکای جنوبی، تهیه می‌شود.

این آرد به‌عنوان قوام‌دهنده در سوپ، سس و پای استفاده می‌شود و طعمی خنثی دارد. همچنین، می‌توان آن را با آردهای بدون گلوتن دیگر برای پخت نان ترکیب کرد.

آرد تاپیوکا ارزش غذایی کمی از نظر فیبر، پروتئین یا ریزمغذی‌ها دارد و اغلب به‌عنوان منبعی با کالری خالی در نظر گرفته می‌شود [۵۲، ۵۳].

بااین‌حال، محتوای نشاسته‌ی مقاوم آن مانند فیبر عمل می‌کند و با بهبود حساسیت به انسولین، کاهش قند خون، کاهش اشتها و تقویت سلامت گوارش مرتبط است [۵۴، ۵۵، ۵۶، ۵۷].

اگر رژیم بدون گلوتن دارید، اطمینان حاصل کنید که آرد تاپیوکا با آردهای حاوی گلوتن مخلوط نشده باشد.

آرد تاپیوکا، با مواد مغذی کم، برای قوام‌دهی و پخت نان مناسب است و فواید گوارشی دارد.

۱۳. آرد کاساوا

آرد کاساوا از رنده و خشک کردن کل ریشه‌ی کاساوا، که به نام یوکا نیز شناخته می‌شود، تهیه می‌شود.

این آرد بدون گلوتن، بدون دانه و بدون آجیل است.

آرد کاساوا شبیه آرد سفید است و به‌راحتی در دستورهای پخت جایگزین آرد همه‌منظوره می‌شود. این آرد طعمی خنثی دارد، به‌راحتی هضم می‌شود و کالری کمتری نسبت به آرد نارگیل یا بادام دارد.

این آرد عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده و مانند آرد تاپیوکا، نشاسته‌ی مقاوم دارد که فواید گوارشی مانند بهبود حساسیت به انسولین و کاهش قند خون را فراهم می‌کند [۵۴، ۵۵، ۵۶، ۵۷].

برخی مطالعات نشان می‌دهند که نشاسته‌ی مقاوم این آرد ممکن است به کاهش قند خون و بهبود سلامت متابولیک کمک کند، گرچه فرآوری ممکن است میزان نشاسته‌ی مقاوم را کاهش دهد [۵۸، ۵۹، ۶۰].

آرد کاساوا به‌تنهایی در محصولات غذایی استفاده می‌شود و خطر آلودگی به گلوتن در آن کمتر است، اما بررسی محل فرآوری همچنان مهم است.

آرد کاساوا، بدون گلوتن و آجیل، برای افراد با آلرژی‌های غذایی مناسب است و فواید گوارشی دارد.

۱۴. آرد ببر

آرد ببر، برخلاف نامش، از آجیل تهیه نمی‌شود. این آرد از ریشه‌های کوچک گیاهی در شمال آفریقا و مدیترانه به دست می‌آید.

آرد ببر طعمی شیرین و مغزی دارد و در پخت محصولات پخته‌شده به‌خوبی عمل می‌کند. شیرینی طبیعی آن امکان کاهش شکر در دستورهای پخت را فراهم می‌کند.

این آرد کمی درشت‌تر از آرد سفید است و محصولاتی با بافت بیشتر تولید می‌کند.

هر یک‌چهارم فنجان آرد ببر ۱۰ گرم فیبر دارد که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. این آرد همچنین سرشار از چربی‌های تک غیراشباع، آهن، فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های E و C است که به سلامت قلب و پوست کمک می‌کنند [۴۴، ۶۱، ۶۲، ۶۳].

این آرد کمتر در بازار بدون گلوتن رایج است و به دلیل غیرغلات بودن، خطر آلودگی به گلوتن در آن پایین است.

آرد ببر، غنی از مواد مغذی، جایگزین مناسبی برای آرد سفید در پخت است.

جدول مقایسه آردهای بدون گلوتن

آرد	مواد مغذی کلیدی	کاربرد اصلی	فواید اصلی
بادام	ویتامین E، منیزیم، چربی‌های سالم	نان، کیک، سوخاری	سلامت قلب، تنظیم قند خون
گندم سیاه	فیبر، ویتامین B، آنتی‌اکسیدان	نان سریع، مخمری	کاهش التهاب، سلامت روده
سورگوم	فیبر، پروتئین، آهن	نان، دسر	کاهش قند خون، سلامت قلب
آمارانت	فیبر، پروتئین، منگنز	تورتیلا، نان	سلامت مغز و استخوان
تف	پروتئین، کلسیم، ویتامین C	اینجرا، پنکیک	سلامت استخوان، مدیریت قند خون
پیکان	پتاسیم، ویتامین B	قوام‌دهنده، نان	تقویت ایمنی، سلامت روده
برنج قهوه‌ای	فیبر، پروتئین، لیگنان	نودل، سس، نان	کاهش وزن، محافظت از قلب
جو دوسر	بتاگلوکان، منیزیم	نان، شیرینی	کاهش کلسترول، سلامت پوست
ذرت	فیبر، لوتئین، زآگزانتین	تورتیلا، قوام‌دهنده	سلامت چشم، بهبود گوارش
نخودچی	فیبر، پروتئین، منیزیم	فلافل، هوموس	سلامت قلب، مدیریت وزن
نارگیل	فیبر، اسید لوریک	نان، دسر	تنظیم قند خون، اثرات ضدمیکروبی
تاپیوکا	نشاسته مقاوم	قوام‌دهنده، نان	سلامت گوارش، کاهش قند خون
کاساوا	نشاسته مقاوم	جایگزین آرد سفید	سلامت گوارش، رژیم کم‌کالری
ببر	فیبر، ویتامین E و C	پخت با شکر کمتر	کاهش کلسترول، متابولیسم گلوکز

خلاصه نهایی

جایگزین‌های متعدد و سالمی برای آرد گندم یا معمولی وجود دارد که برای افراد مبتلا به سلیاک، حساسیت به گلوتن غیرسلیاکی یا کسانی که به دلایل دیگر از گلوتن پرهیز می‌کنند، مناسب است.

برخی آردهای بدون گلوتن مواد مغذی بیشتری نسبت به دیگران دارند و انتخاب‌های سالم‌تری برای رژیم غذایی هستند.

بسیاری از این آردها نیاز به تنظیم دستور پخت یا ترکیب با آردهای دیگر دارند تا محصولی خوش‌طعم حاصل شود. حتماً دستور پخت خود را با دقت ارزیابی کنید.

اگر به آرد بدون گلوتن نیاز دارید، پیش از انتخاب، مواد مغذی، طعم و نیازهای دستور پخت را مقایسه کنید.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: