مولیبدن یک ماده معدنی کمیاب و ضروری است که بدن برای عملکرد آنزیم‌هایی به آن نیاز دارد؛ آنزیم‌هایی که از تجمع سولفیت‌ها جلوگیری کرده و به کبد کمک می‌کنند تا برخی داروها و سموم را تجزیه کند. این آنزیم‌ها شامل آلدهید اکسیداز، mARC، سولفیت اکسیداز و گزانتین اکسیداز هستند، طبق گزارش دفتر مکمل‌های غذایی موسسه ملی سلامت آمریکا (ODS).
بر اساس دانشگاه ایالتی اورگن، بزرگسالان به ۴۵ میکروگرم مولیبدن در روز نیاز دارند و زنان باردار یا شیرده به ۵۰ میکروگرم در روز نیازمندند. از آنجا که مولیبدن در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و بدن فقط به مقدار کمی از آن نیاز دارد، کمبود این ماده بسیار نادر است.
طبق گزارش ODS، حبوبات از بهترین منابع مولیبدن هستند، اما این ماده معدنی در غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، لبنیات و حتی برخی از اندام‌های حیوانی نیز یافت می‌شود. یک رژیم متعادل و متنوع می‌تواند به‌راحتی نیاز روزانه بدن به مولیبدن را تأمین کند.
Everyday Health
مواد غذایی غنی از مولیبدن
- لوبیا چشم‌بلبلی: این نوع لوبیا با ۲۸۸ میکروگرم مولیبدن در هر نصف فنجان، معادل ۶۴۰ درصد مقدار توصیه‌شده روزانه، از غنی‌ترین منابع مولیبدن است. همچنین منبع عالی فیبر، آهن و پروتئین است و می‌توان آن را در خورش‌ها، سالادهای مقوی و غذاهای دیگر استفاده کرد.
- لوبیای لیما: هر نصف فنجان لوبیای لیما ۱۰۴ میکروگرم مولیبدن (۲۳۱ درصد مقدار توصیه‌شده) دارد و همچنین منبع خوبی از آهن، منیزیم، پروتئین و روی است. می‌توانید آن را در سوکتاش، خوراک‌های تفت‌داده یا سوپ‌های پوره‌شده استفاده کنید.
- جگر گاو: سه اونس جگر گاو سرخ‌شده ۱۰۴ میکروگرم مولیبدن (۲۳۱ درصد مقدار توصیه‌شده) دارد و علاوه بر آن سرشار از آهن، پروتئین، ویتامین A و چندین ویتامین گروه B است. می‌توان آن را در پاته، خورش‌ها یا سس‌ها استفاده کرد.
- ماست کم‌چرب: یک فنجان ماست ساده کم‌چرب ۲۶ میکروگرم مولیبدن (۵۸ درصد مقدار توصیه‌شده) دارد و منبع عالی کلسیم، پروتئین و پروبیوتیک است. می‌توانید از آن در پارفه‌ها، سس‌های سالم یا دیپ‌های خوش‌طعم استفاده کنید.
- شیر کم‌چرب: یک فنجان شیر ۲ درصد چربی ۲۲ میکروگرم مولیبدن (۴۹ درصد مقدار توصیه‌شده) دارد و همچنین سرشار از کلسیم، منیزیم، فسفر، پتاسیم، پروتئین و ویتامین‌های A و B12 است. می‌توان آن را به اسموتی‌ها یا اوتمیل شبانه اضافه کرد.
- سیب‌زمینی پخته: یک سیب‌زمینی متوسط پخته با پوست ۱۶ میکروگرم مولیبدن (۳۶ درصد مقدار توصیه‌شده) دارد. سیب‌زمینی همچنین منبع خوبی از پتاسیم، ویتامین C، فیبر و ویتامین B6 است. می‌توانید روی آن ماست کم‌چرب بریزید تا محتوای مولیبدن آن بیشتر شود.
- غلات گندم خردشده: یک فنجان غلات گندم خردشده ۱۵ میکروگرم مولیبدن (۳۳ درصد مقدار توصیه‌شده) دارد و بسته به برند، منبع خوبی از فیبر، نیاسین و تیامین است. انواع بدون شکر افزوده را انتخاب کنید.
- موز: یک موز متوسط ۱۵ میکروگرم مولیبدن (۳۳ درصد مقدار توصیه‌شده) دارد و علاوه بر آن سرشار از فیبر، منیزیم، منگنز، پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است. می‌توانید آن را به اوتمیل یا ماست اضافه کنید یا به‌عنوان میان‌وعده میل کنید.
- نان گندم کامل: یک برش نان گندم کامل ۱۲ میکروگرم مولیبدن (۲۷ درصد مقدار توصیه‌شده) دارد و منبع خوبی از ویتامین‌های B، فیبر، آهن، منیزیم، سلنیوم، ویتامین E و روی است. می‌توانید آن را برای ساندویچ‌ها یا کروتان خانگی استفاده کنید.
- بادام‌زمینی: یک اونس بادام‌زمینی ۱۱ میکروگرم مولیبدن (۲۴ درصد مقدار توصیه‌شده) دارد و همچنین سرشار از چربی‌های غیراشباع مفید برای قلب، مس، منگنز، رزوراترول، سلنیوم، ویتامین E و کوآنزیم Q10 است. می‌توانید کره بادام‌زمینی خالص را روی نان گندم کامل بمالید یا یک مشت بادام‌زمینی بو‌نداده بخورید.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Molybdenum
- Oregon State University Linus Pauling Institute Micronutrient Information Center: Molybdenum
- National Institutes of Health Office of Dietary Supplements: Molybdenum Fact Sheet for Consumers
- United States Department of Agriculture: Black-Eyed Peas, Dry
- United States Department of Agriculture: Baby Lima Beans, Dry
- Cleveland Clinic: Is Beef Liver Good for You?
- Cleveland Clinic: Is Yogurt Good for You?
- Cleveland Clinic: Is Dairy Milk Good for You?
- Mayo Clinic: It’s OK to Say ‘Yes’ to Potatoes
- Post Consumer Brands: Shredded Wheat Original Spoon Size® Cereal
- Harvard T.H. Chan School of Public Health: Bananas
- MedlinePlus: Food Label Guide for Whole Wheat Bread
- Cleveland Clinic: 4 Reasons Peanuts Are Good for You
- https://www.everydayhealth.com/nutrients-supplements/molybdenum-rich-foods/
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
