۱۳ حبوبات با بالاترین پروتئین برای افزودن به رژیم غذایی

حبوبات جزو مواد غذایی مغذی محسوب می‌شوند و منبعی عالی از پروتئین‌های گیاهی هستند. مصرف تنها نیم فنجان از بسیاری از انواع حبوبات می‌تواند بین ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین به رژیم غذایی شما اضافه کند.

این موضوع باعث شده تا حبوبات جایگاه ویژه‌ای در رژیم‌های غذایی گیاه‌محور و سلامت‌محور داشته باشند، به‌ویژه برای افرادی که قصد کاهش مصرف گوشت یا افزایش دریافت فیبر دارند.

۱. ادامامه

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۹٫۲۵ گرم¹

ادامامه بیشترین میزان پروتئین را در میان انواع لوبیاها دارد و از دانه‌های نارس سویا تشکیل شده که پیش از رسیدن کامل برداشت می‌شوند. این نوع لوبیا به طور سنتی در کشورهای شرق آسیا مصرف می‌شده و در سال‌های اخیر در کشورهای غربی نیز محبوبیت زیادی یافته است.²

🍏

اگر به دنبال رژیم متناسب با شرایط خودتان هستید...

اطلاعات این مقاله جنبه آموزشی دارد؛ اما برنامه غذایی هر فرد بهتر است متناسب با شرایط، هدف و نیازهای خودش تنظیم شود.

آشنایی با رژیم تخصصی دکتر روشن‌ضمیر ←

ادامامه را می‌توان به عنوان میان‌وعده با یا بدون پوست مصرف کرد (پوست خوراکی نیست) یا در سالادها و غذاهای آسیایی استفاده کرد. همچنین می‌توان آن را به اسموتی‌های میوه‌ای اضافه نمود تا بدون افزودن لبنیات، پروتئین غذا افزایش یابد.

۱۳ حبوبات با بالاترین پروتئین برای افزودن به رژیم غذایی شما rdiet.ir

bhofack2 / Getty Images

۲. لوبیای آدزوکی

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۸٫۶۵ گرم³

علاوه بر محتوای بالای پروتئین، لوبیای آدزوکی دارای ۶۱۰ میلی‌گرم پتاسیم در هر نیم فنجان است که آن را به گزینه‌ای سرشار از مواد معدنی ضروری مانند آهن و روی تبدیل می‌کند.³

این لوبیا اغلب در آشپزی شرق آسیا کاربرد دارد و با شکر پخته شده و به شکل خمیر لوبیای قرمز در شیرینی‌ها و دسرها مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین می‌توان آن را در سوپ‌ها، خورشت‌ها، سالادها و غذاهای کاری استفاده کرد.

۳. لوبیای سفید

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۸٫۳۵ گرم⁴

لوبیای سفید که به نام «کانلینی» نیز شناخته می‌شود، از نظر تغذیه‌ای شباهت زیادی به انواع دیگر لوبیاهای سفید مانند لوبیای ناوی و گریت نادرن دارد، اما از نظر اندازه، شکل و طعم متفاوت هستند.

این نوع لوبیا را می‌توان در سالادها، خورشت‌ها، سوپ‌ها و حتی به عنوان پایه‌ای برای چیلی سفید مرغ به‌جای چیلی‌های گوجه‌پایه استفاده کرد. همچنین می‌توان آن را مانند نخود در تهیه دیپ‌ها به کار برد.

۴. لوبیای قرمز

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۷٫۸۵ گرم⁵

لوبیای کیدنی قرمز منبع خوبی از پتاسیم، فسفر و آهن است و اغلب در غذاهایی مانند چیلی و خوراک لوبیا به کار می‌رود. وجود آهن به آن ارزش تغذیه‌ای ویژه‌ای می‌بخشد که به حمایت از تولید سلول‌های قرمز خون کمک می‌کند.⁵

این لوبیا همچنین در سالادها و ترکیبات سبزیجات پخته‌شده نیز کاربرد دارد، زیرا بافت سفت و طعم قوی آن با سایر مواد غذایی به خوبی ترکیب می‌شود.

۵. عدس

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۷٫۷۵ گرم⁶

عدس اگرچه در طبقه‌بندی فنی یک لوبیا محسوب نمی‌شود، اما به خانواده حبوبات تعلق دارد و از نظر پروفایل تغذیه‌ای بسیار مشابه لوبیاهاست. این ماده غذایی دارای فیبر و پروتئین فراوان است و میزان فولات آن از بسیاری از لوبیاها بیشتر است.⁶

عدس در غذاهایی مانند سس‌های پاستا به عنوان جایگزین گوشت، سالادها، سوپ‌ها، خورشت‌ها و حتی برگرهای گیاهی یا کوفته‌های بدون گوشت کاربرد دارد.⁷

۶. لوبیای سیاه

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۷٫۲۵ گرم⁸

لوبیای سیاه منبع کم‌چربی و کم‌کالری از پروتئین گیاهی است و در عین حال حاوی آهن، روی و منیزیم نیز می‌باشد. این ترکیب باعث شده که در رژیم‌های غذایی سالم بسیار کاربردی باشد.

این لوبیا را می‌توان در غذاهایی نظیر چیلی، سوپ، سالاد، تاکو، بوریتو و همچنین همراه با برنج سرو کرد.⁹

۷. ماش

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۷٫۱ گرم¹⁰

لوبیای ماش نسبت به سایر انواع لوبیا میزان بیشتری فولات دارد؛ به‌طور خاص ۱۵۹ میکروگرم فولات در هر نیم فنجان.¹⁰ این ویژگی، ماش را به ماده‌ای مناسب برای زنان باردار و افرادی که نیاز به دریافت فولات بالا دارند تبدیل می‌کند.

می‌توان ماش را به صورت جوانه‌زده در سالادها و ساندویچ‌ها مصرف کرد. در برخی فرهنگ‌های آسیایی نیز ماش پخته‌شده را به صورت پوره برای تهیه دسرهای شیرین به کار می‌برند.

۸. لوبیای چشم‌بلبلی

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۶٫۹۲ گرم¹¹

لوبیای چشم‌بلبلی یکی از انواع لوبیای پرکاربرد و مغذی است که در بسیاری از فرهنگ‌ها در غذاهای متنوعی مورد استفاده قرار می‌گیرد. این لوبیا سرشار از مواد معدنی بوده و می‌تواند به عنوان منبع آهن و پتاسیم نیز مفید واقع شود.

از لوبیای چشم‌بلبلی می‌توان در غذاهایی همچون سالاد، سوپ، خورشت، کسرول و به‌ویژه در خوراک سنتی «هاپین جان» استفاده کرد، که غذایی سنتی جنوب آمریکا برای آغاز سال نو میلادی است.¹²

۹. لوبیای پینتو

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۶٫۹ گرم¹³

لوبیای پینتو دارای میزان بالایی از پتاسیم و آهن است و یکی از انواع پرمصرف در آمریکای لاتین و آمریکای شمالی به شمار می‌آید. این نوع لوبیا در بسیاری از غذاهای سنتی و مدرن استفاده شده و طعمی خوشمزه و ملایم دارد.

پینتو را می‌توان به صورت غذای جانبی، به شکل لوبیای سرخ‌شده در تاکو، بوریتو یا توستادا و همچنین در تهیه برگرهای گیاهی و سوپ‌ها یا خورشت‌ها مصرف کرد.

۱۰. باقالی

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۶٫۵۵ گرم¹⁴

باقالی یا لوبیای فاوا یکی از مواد اصلی تهیه فلافل است، که یک غذای محبوب در خاورمیانه محسوب می‌شود. این نوع لوبیا از نظر بافت، درشت و گوشتی است و می‌تواند در غذاهای مختلف به شکل‌های گوناگون استفاده شود.

می‌توان باقالی را به صورت کبابی درون غلاف مصرف کرد، یا آن را به سوپ‌ها، سالادها و غذاهای تفت‌داده شده اضافه نمود. ترکیب باقالی با ادویه‌جات مدیترانه‌ای طعمی غنی و رضایت‌بخش ایجاد می‌کند.

۱۱. لوبیای پخته‌شده (Baked Beans)

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۶٫۰۵ گرم¹⁵

لوبیای پخته‌شده نسبت به سایر انواع لوبیا دارای میزان بیشتری پتاسیم و روی است که آن را به گزینه‌ای مغذی برای وعده‌های جانبی تبدیل می‌کند. با این حال، طرز تهیه آن می‌تواند بر ارزش غذایی‌اش تأثیر بگذارد.

این نوع لوبیا اغلب به عنوان همراه غذا در کباب‌های تابستانی سرو می‌شود، اما در بسیاری از موارد با شکر و چربی اضافه تهیه می‌شود؛ به‌خصوص در انواع کنسروی. بنابراین توصیه می‌شود همیشه برچسب اطلاعات تغذیه‌ای آن بررسی شود.

۱۲. لوبیای لیما

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۵٫۴ گرم¹⁶

لوبیای لیما منبعی مناسب از آهن است و به دلیل بافت کره‌ای خود در بسیاری از غذاها کاربرد دارد. این لوبیا می‌تواند به سلامت خون و انرژی عمومی بدن کمک کند.¹⁶

می‌توان لیما را در سوپ‌ها و خورشت‌ها استفاده کرد یا به سالادها افزود. ترکیب لیما با ذرت نیز یک غذای سنتی به نام «سوکوتاش» ایجاد می‌کند که در غذاهای بومی آمریکا جایگاه دارد.

۱۳. نخود (گاربنزو)

مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان
پروتئین: ۵٫۳۵ گرم¹⁷

نخود که با نام گاربنزو نیز شناخته می‌شود، یکی از محبوب‌ترین انواع حبوبات در سراسر جهان است. این نوع لوبیا از نظر تغذیه‌ای غنی از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها بوده و طعم مطلوبی دارد.¹⁸

از نخود می‌توان در سالاد، سوپ، خورشت، به‌صورت تفت‌داده‌شده و ادویه‌دار به عنوان میان‌وعده یا در تهیه هوموس استفاده کرد. نخود همچنین پایه اصلی غذاهای مدیترانه‌ای مانند فلافل و سالاد تبوله است.

نکاتی که قبل از افزودن حبوبات به رژیم غذایی باید در نظر گرفت

افزودن حبوبات به رژیم غذایی باعث افزایش مصرف فیبر می‌شود که در بیشتر افراد مزایای زیادی برای گوارش و سلامت قلب دارد. با این حال، برخی افراد دارای مشکلات گوارشی نظیر سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ممکن است تحمل خوبی نسبت به لوبیا نداشته باشند.¹⁹

اگر پزشک شما توصیه کرده که به‌طور موقت میزان فیبر دریافتی را کاهش دهید—مانند پس از عمل جراحی گوارشی یا در دوران تشدید بیماری کرون یا کولیت—باید مصرف حبوبات را به تعویق بیندازید.^{20 21}

نکات کلیدی برای افزایش مصرف فیبر

افزایش تدریجی فیبر در رژیم غذایی برای جلوگیری از نفخ و ناراحتی گوارشی ضروری است.
مصرف آب کافی در کنار فیبر می‌تواند به پیشگیری از یبوست کمک کند و روند گوارش را تسهیل نماید.²²

جمع‌بندی

حبوبات جزء مهمی از یک رژیم غذایی سالم به‌شمار می‌روند و منبعی غنی از پروتئین گیاهی هستند. برخی از انواع حبوبات با بالاترین میزان پروتئین عبارتند از ادامامه، آدزوکی، و لوبیا.

با توجه به تنوع زیاد انواع حبوبات ، مصرف نیم فنجان از هر نوع آن می‌تواند بین ۵ تا ۱۰ گرم پروتئین به رژیم شما اضافه کند. انتخاب بین انواع مختلف معمولاً تفاوت چشمگیری در میزان کالری یا مواد مغذی ایجاد نمی‌کند، بنابراین بر اساس سلیقه، تنوع غذایی و نیاز بدنی می‌توان هرکدام را انتخاب کرد.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: