این مقاله در مورد فواید و مضرات سویا و معرفی انواع محصولات سویا و ارزش غذایی سویا است.
سویا از جمله مواد غذایی بحث برانگیز بوده است. در واقع سویا یه منبع عالی با ارزش غذایی بخصوص پروتئین باکیفیت بویژه برای افراد گیاهخوار است چون برخلاف اکثر پروتئین های گیاهی ، سویا هر 9 اسید آمینه ضروری را دارا است.
اما بدلیل تراریخته بودن بعضی نگران مضر بودن آن هستند با این وجود شواهد علمی نشان می دهد که مصرف متعادل سویا برای اکثر افراد بی خطر و حتی مفید است و ارزش غذایی خوبی دارد.
در این مقاله ابتدا به بررسی مطالعات علمی بر روی سویا می پردازیم و سپس به ارزش غذایی آن ازجمله محتوای کالری، پروتئین، کربوهیدرات، چربی، ویتامین ها و املاح، ایزوفلاون ها یا فیتواستروژن های تمام محصولات موجود سویا از جمله لوبیای سویا، آجیل سویا، پروتئین بافت دار سویا، شیر سویا و پروتئین ایزوله سویا را ذکر می کنیم.
نگرانی ها در مورد مضرات مصرف سویا
سویا و سرطان پستان:
پیش از آنکه به ارزش غذایی سویا بپردازیم خوب است که بدانیم سویا حاوی ایزوفلاوان هایی است ، که شبیه ۱۷بتا-استرادیول (استروژن) هستند و به گیرنده های استروژن متصل می شوند و آنها را فعال می کنند.
اما بعضی مطالعات نشان داده اند مصرف سویا در رژیم غذایی می تواند خطر ابتلا به سرطان پستان را با کاهش تولید استروژن ، مهار تکثیر سلولی و کاهش تولید گونه های فعال اکسیژن کاهش دهد.
بتازگی یک متاآنالیز روی ۱۲ مقاله و ۳۷۲۷۵ زن مبتلا به سرطان پستان انجام شده است.
نتایج نشان داد که مصرف سویا قبل از تشخیص سرطان با کاهش خطر مرگ و میر و عود همراه است. این کاهش خطر بیشتر برای بیماران بعد از یائسگی بود، همچنین دریافت سویا بعد از تشخیص سرطان ارتباطی با خطر مرگ و میر نداشت.
در حقیقت گیرنده های استروژن دو نوع آلفا و بتا دارند . بتا اثرات ضد سرطانی دارد در حالی که آلفا اثر سرطان زایی. ایزو فلاونهای سویا ترجیحاً گیرنده بتا را فعال می کنند تا آلفا. که این امر ممکن است توضیح دهنده این باشد که چرا سویا تأثیرات سودمندو ارزش غذایی بالائی دارد (۱).
تأثیر سویا بر عملکرد تیروئید
سویا حاوی موادی است که در جذب ید از تیروئید تأثیر منفی دارد.
ایزوفلاوون های سویا ، از جمله جنستئین ، ممکن است تولید هورمون های تیروئیدی را کم کنند. اما این یافته ها بیشتر در آزمایشگاه و روی حیوانات است .
از طرف دیگر ، مطالعاتی در مورد تأثیر سویا بر عملکرد تیروئید در انسان نشان می دهد سویا تأثیر معنی داری بر تیروئید ندارد. افراد مبتلا به کم کاری تیروئید تنها زمانی که میزان ید بدنشان کم است باید از مصرف سویا خودداری کنند (۲).
تأثیر سویا بر هورمونهای جنسی مردانه
از آنجا که سویا حاوی فیتواستروژن است، مردان ممکن است از مصرف آن در رژیم غذایی خود نگران باشند. با این حال ، مطالعات نشان نداده اند که سویا بر تولید تستوسترون در مردان تأثیر منفی دارد (۳).
سویا حاوی سه ایزوفلاون است (جنیستئین، دایدزین و گلیسیتین که آنها به ترتیب تقریباً 50، 40 و 10 درصد از کل محتوای ایزوفلاون سویا را تشکیل می دهند)
هر گرم پروتئین سویا در غذاهای سویا حدود 3.5 میلی گرم ایزوفلاون دارد.
ایزوفلاون ها ساختار شیمیایی مشابه هورمون استروژن دارند و تحت شرایط آزمایشگاهی اثرات مشابه استروژن دارند. به همین دلیل، به آنها فیتواستروژن (استروژن گیاهی) می گویند.
لذا نگرانی های وجود دارد که فیتواستروژن ها مردان را زنانه می کنند. و اثرات منفی روی هورمونهای جنسی داشته باشند.
البته برخی از مطالعات نیز کاهش سطح تستوسترون را گزارش کرده اند. حتی، یک گزارش موردی از مرد 60 سالهای را که ظاهراً در نتیجه مصرف سویا به ژنیکوماستی مبتلا شد وجود دارد.
اما در سال 2010، در یک مرور جامع روی مطالعات هیچ اثر آماری معنی داری از مصرف پروتئین سویا یا ایزوفلاون دیده نشد.
این یافته ها در 2021 وروی تحلیل فعلی شامل 41 مطالعه این یافته ها را تایید کرده و ادعا محققان بعید است که تحقیقات اضافی این نتیجه را تغییر دهد.
در نتیجه، دادههای بالینی گسترده منتشر شده در دو دهه گذشته نشان میدهد که در مردان مصرف سویا ، حتی برای مدت طولانی و مصرف بیش از مصرف معمول مثلا در ژاپنیها، بر سطح تستوسترون، استرادیول یا استرون تأثیر نمیگذارد.
از این گذشته ، سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان را کاهش دهد که این هم یکی دیگر از ارزش غذایی سویا است (۴).
سویا تراریخته است.
در حقیقت بیش از ۹۰٪ سویا در دنیا از نظر ژنتیکی اصلاح شده است. بحث های زیادی درباره خطرات مواد غذایی اصلاح شده ژنتیکی وجود دارد. مطالعات طولانی مدت بیشتری برای تعیین تأثیرات آنها بر انسان و میزان بی خطری آنها ضروری است.
البته باید توجه کنیم که FDA ، که تمام غذاهای ژنتیکی را کنترل می کند و می گوید تحقیقات نشان داده اند که آنها بی خطر هستند. از سویی مطالعاتی که روی سویا انجام میشود از همین سویاهای موجود در بازار است.
تأثیر سویا بر هضم و جذب مواد غذایی
برخی ترکیبات غیر مغذی موجود در سویا میتوانند بر سلامتی گوارش تأثیر منفی بگذارند. آگلوتینینهای سویا با تأثیر بر ساختار و عملکرد روده ممکن است بر هضم غذا اثر بگذارد.
آنها همچنین ممکن است روی باکتریهای مفید دستگاه گوارش تاثیر منفی داشته باشند.
سویا همچنین حاوی چندین ماده غیر مغذی دیگر از جمله مهارکننده های تریپسین، عوامل مهار کننده آلفا-آمیلاز، فیتاتها و موارد دیگر است.
البته پخت و پز، جوانه زدن، خیساندن و تخمیر محصولات سویا قبل از مصرف میتواند به کاهش محتوای غیر مغذی و افزایش قابلیت هضم کمک کند.
بطور خلاصه:
بعضی مطالعات حیوانی نشان می دهد که سویا بر روی سرطان پستان، عملکرد تیروئید و هورمونهای مرد تأثیر منفی میگذارد ، اما در مطالعات انسانی دیده نشده است.
گذشته از این سویا ممکن است اثرات مثبتی هم داشته باشد. در نهایت اکثر مطالعات فعلی نشان میدهند که مصرف متعادل سویا برای اکثر افراد بی خطر و حتی بدلیل ارزش غذایی بالا مفید است. البته حساسیت به سویا امری شایع است که باید به آن توجه کرد.
ارزش غذایی سویا و فواید آن
سویا منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی مهم است. همانطور که گفته شد سویا از منابع مهم پروتئین در رژیم گیاهخواری است.
سویا منبع آهن خوب (در 100 گرم پخته 5.1 میلی گرم) برای گیاه خواران محسوب میشود. البته توجه داشته باشیم آهن بخوبی از منابع گیاهی جذب نمیشود.
سویا حاوی پتاسیم بالایی (در صد گرم پخته 515میلی گرم) است که برای سلامت قلب، کلیه و اعصاب ضروریی میباشد.
هر 100 گرم سویا 6 گرم فیبر دارد. فیبر هم فواید زیاد از جمله کاهش کلسترول دارد.
ایزوفلاون های سویا ممکن است به سلامت استخوان در خانم های یائسگی کمک کند.
ارزش غذایی هر 100 گرم سویا (لوبیای سویا، پخته، جوشیده) به شرح زیر است:
کالری: 172
کربوهیدرات: 8.4 گرم
پروتئین: 18.2 گرم
چربی: 9 گرم
فیبر: 6 گرم است. همچنین دارای:
ویتامین C
ویتامین K
تیامین
ریبوفلاوین
فولات
آهن
منیزیم
فسفر
پتاسیم
روی
منگنز
مس
و نیز مقادیری ویتامین E ، نیاسین ، ویتامین B6 و اسید پانتوتنیک دارد. سویا یکی از منابع ویتامین کا است. همچنین سویا حاوی اسید لینولنیک یا امگا 3 گیاهی می باشد.
سویا دارای فیبر پری بیوتیک و چندین ماده مفید مانند استرولهای گیاهی و ایزوفلاونهای دائیدین و جنستئین است.
بنابراین سویا می تواند منبع ارزشمندی از این مواد مغذی برای بدن و افزایش دریافت پروتئین گیاهی باشد و نیز فوایدی از جمله کاهش کلسترول و فشار خون، کاهش علائم یائسگی و در صورت مصرف متعادل تاثیر مثبت در باروری زنان داشته باشد. حتی مصرف سویا موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری ام اس میشود.
در ادامه ارزش مواد مغذی تمام محصولات سویا از جمله لوبیای سویا، آجیل سویا، پروتئین بافت دار سویا، شیر سویا و پروتئین ایزوله سویا را ذکر می کنیم.
جدول ارزش غذایی سویا / مقایسه مواد مغذی محصولات مختلف سویا
|
لوبیا سویا پخته، جوشیده
|
سویا بو داده شده | پروتئین بافت دار سویا خشک | شیر سویا غنی نشده | پروتئین سویا ایزوله | |
| انرژی، کیلو کالری | 172 | 449 | 327 | 54 | 335 |
| کربوهیدرات، گرم | 8.36 | 28.98 | 33.92 | 6.28 | 0 |
| قند، گرم | 3 | – | 16.42 | 3.99 | 0 |
| فیبر، گرم | 6 | 8.1 | 17.5 | 0.6 | 0 |
| چربی، گرم | 8.97 | 21.62 | 1.22 | 1.75 | 3.39 |
| پروتئین، گرم | 18.21 | 43.32 | 54.46 | 3.27 | 88.32 |
| ویتامین سی، میلی گرم | 1.7 | 4.6 | 0 | 0 | 0 |
| تیامین، میلی گرم | 0.155 | 0.427 | 0.698 | 0.06 | 0.176 |
| پانتوتنیک اسید، میلی گرم | 0.179 | 0.473 | – | 0.373 | 0.06 |
| ریبوفلاوین، میلی گرم | 0.285 | 0.755 | 0.253 | 0.069 | 0.1 |
| نیاسین، میلی گرم | 0.399 | 1.056 | 2.612 | 0.513 | 1.438 |
| ویتامین ب6، میلی گرم | 0.234 | 0.225 | .574 | 0.077 | 0.1 |
| فولات، میکروگرم | 54 | 205 | 305 | 18 | 176 |
| ویتامین آ، واحد بین المللی | 9 | 0 | 2 | 3 | 0 |
| ویتامین ای، میلی گرم | 0.35 | – | 0.12 | 0.11 | 0 |
| ویتامین کا، میکروگرم | 19.2 | 37 | 4.1 | 3 | 0 |
| کولین، میلی گرم | 47.5 | – | 11.3 | 23.6 | 190.9 |
| بتاکاروتن، میکروگرم | 5 | – | 24 | 2 | 0 |
| کلسیم، میلی گرم | 102 | 140 | 241 | 25 | 178 |
| آهن، میلی گرم | 5.14 | 3.95 | 9.24 | 0.64 | 14.5 |
| منیزیم، میلی گرم | 86 | 228 | 290 | 25 | 39 |
| فسفر، میلی گرم | 245 | 649 | 674 | 52 | 776 |
| پتاسیم، میلی گرم | 515 | 1364 | 2384 | 118 | 81 |
| سلنیوم، میکروگرم | 7.3 | 19.3 | 1.7 | 4.8 | 0.8 |
| سدیم، میلی گرم | 1 | 2 | 20 | 51 | 1005 |
| روی، میلی گرم | 1.15 | 4.77 | 2.46 | 0.12 | 4.03 |
| مس، میلی گرم | 0.407 | 1.079 | 4.065 | 0.128 | 1.599 |
پروتئین بافت دار سویا
پروتئین بافت دار سویا که در ایران در بسیاری از اوقات، «پروتئین سویا» یا «سویا» خوانده میشود و بیشتر در تهیه ماکارونی از آن استفاده می شود، از دانه سویا که روغن آن طی فرایندی گرفته میشود، تهیه میشود و ظاهری بافت دار و زبر دارد.
ارزش غذایی 100 گرم خشک پروتئین بافت دار سویا به شرح زیر است:
327 کیلوکالری انرژی
کربوهیدرات 33.9 گرم
قند 16.4 گرم
فیبر 17.5 گرم
چربی1.2 گرم
پروتئین51.5 گرم است.
آجیل سویا
آجیل سویا یا سویا بوداده شده که ممکن با طعم های مختلف عرضه می شود.
ارزش غذایی 100 گرم خشک آجیل سویا به شرح زیر است:
447 کیلوکالری انرژی
کربوهیدرات 29 گرم
قند 16.4 گرم
فیبر 8.1 گرم
چربی 21.6 گرم
پروتئین 43.3 گرم است.
سس سویا
سس سویا چاشنی مایع با نمک بالایی است که از تخمیر سویا و گندم درست میشود.
ارزش غذایی 1 قاشق غذاخوری (16 میلی لیتر) سس سویا به شرح زیر است:
8.5 کیلو کالری انرژی
0.8 گرم کربوهیدرات
0 گرم چربی
1.3 گرم پروتئین
879 میلی گرم سدیم (بسیار بالا) است.
شیر سویا
شیر سویا از خیساندن دانههای سویا در آب و له کردن آنها تولید میشود. شیر سویا در صورتی که با کلسیم غنیسازی شده باشد جایگزین خیلی خوبی برای لبنیات است.
ارزش غذایی هر 100 گرم شیر سویای غنی نشده به شرح زیر است:
54 کیلوکالری انرژی
کربوهیدرات 6.3 گرم
قند 4 گرم
فیبر 0.6 گرم
چربی 1.75 گرم
پروتئین 3.27 گرم است.
پودر پروتئین سویا
پودر پروتئین سویا، پروتئینی است که از سویا جدا می شود.
پروتئین سویا ایزوله نوعی پروتئین سویا بسیار تصفیه شده و خالص با حداقل پروتئین 90٪ است. این ماده از آرد سویا چربی گرفته شده تهیه می شود که بیشتر اجزای غیر پروتئینی یعنی چربی ها و کربوهیدرات ها گرفته شده است. بنابراین محصول بسیار مناسبی برای تأمین پروتئین بخصوص در ورزشکاران گیاهخوار است.
پروتئین سویا کنسانتره دارای حدود 70٪ پروتئین سویا است و با حذف کربوهیدرات (قندهای محلول) از سویا تولید می شود.
توفو
توفو مادهٔ غذایی است که با شیر سویای غلیظ شده تهیه میشود. شیر غلیظ شده را تحت فشار به شکل قطعات محکم و سفیدرنگی در میآورند که فرایندی شبیه به تهیه پنیر دارد. در هر صد گرم آن 76 کیلوکالری، 8.1 گرم پروتئین، 1.9 گرم کربوهیدرات و 4.8 گرم چربی دارد.
تمپه
تمپه یکی از فراوردههای سنتی سویا است که بیشتر در اندونزی تولید میشود. این محصول با کشت طبیعی و فرایند تخمیر کنترل شده سویا در ظاهری شبیه به کیک تولید میشود که شباهتی به برگرهای تولید شده برای گیاهخواری دارد.
هر صد گرم آن 192 کیلوکالری، 20.3 گرم پروتئین، 7.6 گرم کربوهیدرات و 10.8 گرم چربی دارد.
میزان ایزوفلاووان ها یا فیتو استروژن های محصولات مختلف سویا
ارزش غذایی و میزان ایزوفلاون ها یا فیتواستروژن های لوبیای سویا، آجیل سویا، پوتئین بافت دار سویا، خشک، شیر سویا و پروتئین سویا ایزوله در جدول زیر آمده است
| کالری | پروتئین | کربوهیدرات | چربی | ایزوفلاوان، میلی گرم | |
| لوبیای سویا
(پخته، جوشیده) |
172 | 18.2 | 8.4 | 9 | 65 |
| آجیل سویا | 447 | 43.5 | 29 | 21.6 | 148 |
| پروتئین بافت دار سویا
خشک |
327 | 51.5 | 33.9 | 1.2 | 172.5 |
| شیر سویا | 54 | 3.3 | 4 | 1.75 | 0.7 تا 2.56 |
| پوتئین سویا ایزوله | 335 | 88.3 | 0 | 3.4 | 91 |
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
سلام من رژیم گیاهی را به عنوان یک ریاضت هندی قبول کردم تخم مرغ و لبنیات را واقعاانقدر بدن ضعیفی دارم با اینکه چاقم نمی تونم ترکش کنم بخصوص که بادام هندی و خوراکی های گیاهی خیلی گران اگه اونا را نخوری باید یک بند گران خواری کنی سویا می تونه انتخاب عالی برای پروتئین باشه من فکر نکنم خوراکی نادری باشه حالا چرا تراریخته درست می کنند خدا می دونه ظهر یک قرمه سبزی چند وعده باسویا درست کردم واقعا طعم اصلی گوشتی رانداشت اگه سویا را هم حذف کنیم دیگه چی بریزیم