۱۲ اَبَرغذا برای بهبود سلامت چشم‌ها و تقویت بینایی

تغذیه مناسب نقش حیاتی در حفظ سلامت بینایی و پیشگیری از اختلالات چشمی مرتبط با افزایش سن دارد. دریافت کافی مواد مغذی حیاتی نظیر روی، اسیدهای چرب امگا-۳ و ویتامین‌های آ و ث به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی که با افزایش سن مرتبط هستند، کمک می‌کند. گنجاندن منابع غنی این مواد مغذی در رژیم غذایی روزانه، از جمله ماهی، تخم‌مرغ، هویج و مرکبات، می‌تواند مانع از افت بینایی و حفظ دید مناسب در درازمدت شود. در ادامه، دوازده ابرغذای مهم برای تقویت چشم‌ها معرفی شده‌اند.

ماهی‌های چرب

ماهی‌هایی مانند سالمون و تن، حاوی اسیدهای چرب ضروری اُمگا-۳ هستند که خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی دارند و به‌طور مستقیم بر سلامت چشم‌ها تأثیر می‌گذارند. نوع خاصی از اُمگا-۳ که به نام «دی اچ آ» (Docosahexaenoic Acid) شناخته می‌شود، جزء اصلی ساختار شبکیه چشم را تشکیل می‌دهد. این ماده با کاهش آسیب‌های ناشی از استرس اکسیداتیو و بهبود جریان خون، بینایی را تقویت می‌کند. مطالعات علمی نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی غنی از اُمگا-۳ با کاهش خطر دژنراسیون ماکولای وابسته به سن (کاهش دید مرکزی) و کند شدن روند تشکیل آب مروارید (کاتاراکت) ارتباط دارند.

آجیل و دانه‌ها

آجیل‌ها و دانه‌ها منبع غنی از ویتامین ای هستند که یک ویتامین محلول در چربی محسوب می‌شود و از سلامت سلولی چشم‌ها محافظت می‌کند. مصرف مغزهایی مانند گردو، بادام، پکان و دانه آفتاب‌گردان می‌تواند آسیب‌های اکسیداتیو به چشم‌ها را کاهش دهد. این کاهش آسیب‌ها به نوبه خود، خطر ابتلا به برخی بیماری‌های چشمی مانند کاتاراکت و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را پایین می‌آورد. همچنین، پسته دارای مقادیر زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های لوتئین و زآگزانتین است که چشم‌ها را در برابر انواع مختلف آسیب‌ها محافظت کرده و بینایی را بهبود می‌بخشند.

حبوبات و بنشن

حبوبات مانند انواع لوبیا و عدس، منابع بسیار خوبی از ماده معدنی روی هستند. تحقیقات نشان می‌دهند که روی برای افرادی که مبتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن تشخیص داده شده‌اند، بسیار مفید است. این عنصر حیاتی با کمک به انتقال ویتامین آ از کبد به شبکیه، در تولید رنگدانه محافظ ملانین در چشم‌ها نقش دارد و از مشکلاتی مانند ضعف بینایی در شب و کاتاراکت جلوگیری می‌کند.

مرکبات

مرکباتی مانند پرتقال، گریپ‌فروت، نارنگی و لیمو منابع عالی ویتامین ث هستند. ویتامین ث می‌تواند از چشم‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت کند؛ این مولکول‌های ناپایدار در اثر رژیم غذایی و عوامل محیطی به وجود می‌آیند و می‌توانند به دی‌ان‌ای سلول‌ها آسیب برسانند. ویتامین ث با کمک به ترمیم و رشد سلول‌های جدید، با آسیب‌های چشمی و افت بینایی ناشی از کهولت سن مقابله می‌کند.

سبزیجات برگ سبز

سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم‌پیچ یا کلم بروکلی، حاوی لوتئین، زآگزانتین، ویتامین‌های آ، ث و کا و انواع آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که همگی از سلامت چشم‌ها پشتیبانی می‌کنند. به ویژه، دریافت کافی سبزیجات برگ سبز به محافظت از ماکولا کمک می‌کند؛ ماکولا بخشی از چشم است که وظیفه تأمین دید مرکزی با جزئیات دقیق را بر عهده دارد.

هویج

مطالعات علمی نشان می‌دهند که غذاهای غنی از بتاکاروتن، مانند هویج، منابع خوبی از ویتامین آ هستند. ویتامین آ می‌تواند بینایی در شب و توانایی دید بهتر در نور کم یا تاریک را تقویت کند. هویج از دیرباز به عنوان یکی از مواد غذایی ضروری برای حفظ سلامت چشم‌ها شناخته شده است و به بهبود عملکرد شبکیه کمک شایانی می‌کند.

سیب‌زمینی شیرین

سیب‌زمینی شیرین منبع دیگری از بتاکاروتن و ویتامین آ است. این ماده غذایی مفید در مقایسه با هویج، ویتامین آ بیشتری دارد و بیش از ۲۰۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به این ویتامین را فراهم می‌کند. این میزان بالا از ویتامین آ، توانایی شبکیه را در تبدیل پرتوهای نور به تصویر بصری تقویت می‌کند و با حفظ رطوبت کافی چشم، از خشکی چشم پیشگیری می‌کند.

تخم‌مرغ

زرده تخم‌مرغ حاوی لوتئین و زآگزانتین است که برای سلامت چشم مفید هستند و روند پیشرفت بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را کُند می‌کنند. حداقل یک مطالعه نشان داده است که مصرف دو تا چهار تخم‌مرغ در هفته، در مقایسه با مصرف یک تخم‌مرغ یا کمتر، خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولای وابسته به سن را تا ۶۲ درصد کاهش می‌دهد. این یافته اهمیت مصرف تخم‌مرغ به عنوان یک منبع غنی مواد مغذی برای چشم را نشان می‌دهد.

فلفل دلمه‌ای خام

آنتی‌اکسیدان‌های موجود در فلفل دلمه‌ای می‌توانند با حمایت از عروق خونی، از آسیب سلولی محافظت کرده و جریان خون به چشم‌ها را حفظ کنند. افزودن این سبزی به رژیم غذایی می‌تواند عملکرد کلی چشم و بینایی سالم را بهبود بخشد. همچنین، محتوای بالای ویتامین ث فلفل دلمه‌ای با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی مانند دژنراسیون ماکولای وابسته به سن مرتبط است.

کدو حلوایی

ویتامین‌های آ و ث موجود در کدو حلوایی به محافظت از چشم‌ها و کاهش شب‌کوری کمک می‌کنند. مصرف این ماده غذایی همچنین ممکن است از بروز یا حداقل پیشرفت آهسته بیماری‌هایی مانند کاتاراکت و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن جلوگیری کند. کدو حلوایی به دلیل دارا بودن مواد مغذی متنوع، در دسته غذاهای محافظت‌کننده از چشم قرار می‌گیرد.

بروکلی و کلم بروکسل

بروکلی و کلم بروکسل غنی از فیبر و سایر مواد مغذی مانند کاروتنوئیدها و ویتامین ث هستند. یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که مصرف روزانه ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین ث می‌تواند خطر ابتلا به کاتاراکت را تقریباً ۲۰ درصد کاهش دهد. برخی مطالعات دیگر نیز حاکی از آن هستند که بالاترین میزان دریافت بتاکاروتن در بروکلی با کاهش ۱۰ درصدی خطر ابتلا به کاتاراکت در ارتباط است.

آب

با اینکه آب به عنوان نوشیدنی شناخته می‌شود، کارشناسان از نظر فنی آن را یک ماده غذایی مهم برای بدن می‌دانند. از آنجایی که بخش عمده‌ای از چشم‌ها از آب تشکیل شده است، حفظ هیدراتاسیون می‌تواند تأثیر مستقیمی بر سلامت چشم‌ها داشته باشد.

کم‌آبی بدن می‌تواند منجر به خشکی چشم، تحریک، تاری دید موقت و مگس‌پران شود. اگر علائم خشکی چشم به درستی درمان نشوند، ممکن است در طولانی‌مدت منجر به تغییراتی در بینایی شوند، که این خود دلیلی دیگر برای حفظ آب بدن در طول روز است.

نحوه تغذیه برای سلامت چشم‌ها

رژیم غذایی کم‌چرب و غنی از میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل می‌تواند با حفظ سلامت شریان‌ها، خطر ابتلا به بیماری‌های چشمی را کاهش دهد. این رژیم به جریان خون سالم برای تأمین اکسیژن و مواد مغذی ضروری برای سلامت چشم کمک می‌کند. ویتامین آ برای حفظ بینایی و عملکرد چشم حیاتی است. اسیدهای چرب اُمگا-۳ به جلوگیری از آسیب‌هایی که ممکن است منجر به افت بینایی یا بیماری چشمی شوند، کمک می‌کنند.

ویتامین ث نیز یک آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند از چشم‌ها در برابر آسیب‌های محیطی یا ناشی از عادات غذایی محافظت کند. مقادیر روزانه توصیه‌شده برای بزرگسالان شامل ۹۰۰ میکروگرم ویتامین آ، ۹۰ میلی‌گرم ویتامین ث، ۱۵ میلی‌گرم ویتامین ای و ۱۱ میلی‌گرم روی است. برای مثال، یک فنجان هویج پخته شده بیش از ۱۰۰ درصد ویتامین آ روزانه را تأمین می‌کند، در حالی که یک فنجان بروکلی خام حدود ۹۰ درصد ویتامین ث مورد نیاز روزانه را فراهم می‌نماید.

معاینات منظم چشم

مشکلات چشمی و بینایی شایع هستند و ممکن است برای مدتی طولانی مورد توجه قرار نگیرند. برخی از بیماری‌های چشمی مانند کاتاراکت، گلوکوم، رتینوپاتی دیابتی و دژنراسیون ماکولای وابسته به سن می‌توانند در صورت عدم درمان به موقع، به کاهش بینایی یا نابینایی منجر شوند. به همین دلیل، مراجعه منظم به متخصص چشم برای معاینات جامع، ضروری است. در صورتی که نتوانید به اندازه کافی مواد مغذی توصیه شده را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید، متخصص چشم ممکن است مصرف مکمل‌ها را برای بهبود سلامت چشم‌ها تجویز کند.

به عنوان مثال، به افرادی که دژنراسیون ماکولای میانی در یک یا هر دو چشم دارند، ممکن است مکمل‌های آنتی‌اکسیدانی حاوی ویتامین‌های ث، ای و روی تجویز شود. افرادی که سابقه سیگار کشیدن دارند باید به دنبال مکمل‌های چشمی فاقد بتاکاروتن باشند، زیرا در برخی مطالعات مشخص شده که بتاکاروتن می‌تواند خطر ابتلا به سرطان ریه را در این افراد افزایش دهد. قبل از شروع هرگونه مکمل آنتی‌اکسیدانی برای سلامت چشم، مشورت با پزشک ضروری است.

1. American Optometric Association. Diet and nutrition.
2. Agrón E, Mares J, Clemons TE, et al. Dietary nutrient intake and progression to late age-related macular degeneration in the age-related eye disease studies 1 and 2. Ophthalmology. 2021;128(3):425-442. doi:10.1016/j.ophtha.2020.08.018
3. Mun JG, Legette LL, Ikonte CJ, Mitmesser SH. Choline and DHA in maternal and infant nutrition: synergistic implications in brain and eye health. Nutrients. 2019;11(5):E1125. doi:10.3390/nu11051125
4. AMAWu J, Cho E, Giovannucci EL, et al. Dietary intakes of eicosapentaenoic dcid and docosahexaenoic acid and risk of age-related macular degeneration. Ophthalmology. 2017;124(5):634-643. doi:10.1016/j.ophtha.2016.12.033
5. Falkowska M, Młynarczyk M, Micun Z, et al. Influence of diet, dietary products and vitamins on age-related cataract incidence. Nutrients. 2023;15(21):4585. doi:10.3390/nu15214585
6. National Institutes of Health. Vitamin E fact sheet for health professionals.
7. Buscemi S, Corleo D, Di Pace F, et al. The effect of lutein on eye and extra-eye health. Nutrients. 2018;10(9):1321. doi:10.3390/nu10091321
8. Dreher ML. Pistachio nuts: composition and potential health benefits. Nutr Rev. 2012;70(4):234-240. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00467.x
9. National Eye Institute. AREDS/AREDS2 frequently asked questions.
10. American Academy of Ophthalmology. 36 fabulous foods to boost eye health.
11. Evans JR, Lawrenson JG. Antioxidant vitamin and mineral supplements for slowing the progression of age-related macular degeneration. Cochrane Database Syst Rev. 2023;9(9):CD000254. doi:10.1002/14651858.CD000254.pub5
12. Academy of Nutrition and Dietetics. How to get your kids to eat dark leafy greens.
13. Miyazono S, Isayama T, Delori FC, et al. Vitamin A activates rhodopsin and sensitizes it to ultraviolet light. Vis Neurosci. 2011 Nov;28(6):485-97. doi:10.1017/S0952523811000423
14. National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Vitamin A and carotenoids.
15. Khalighi Sikaroudi M, Saraf-Bank S, Clayton ZS, Soltani S. A positive effect of egg consumption on macular pigment and healthy vision. J Sci Food Agric. 2021;101(10):4003-4009. doi:10.1002/jsfa.11109
16. Gopinath B et al. Consumption of eggs and the 15-year incidence of age-related macular degeneration. Clin Nutr. 2020;39(2):580-584. doi:10.1016/j.clnu.2019.03.009
17. Falkowska M, Młynarczyk M, Micun Z, Konopińska J, Socha K. Influence of diet, dietary products and vitamins on age-related cataract incidence: a systematic review. Nutrients. 2023;15(21):4585. doi:10.3390/nu15214585
18. Agrón E, Mares J, Clemons TE, et al. Dietary nutrient intake and progression to late age-related macular degeneration in the age-related eye disease studies 1 and 2. Ophthalmology. 2021;128(3):425-442. doi:10.1016/j.ophtha.2020.08.018
19. American Optometric Association. Pumpkin picking for eye health.
20. Syed RU, Moni SS, Break MKB, et al. Broccoli: A multi-faceted vegetable for health: An in-depth review of its nutritional attributes, antimicrobial abilities, and anti-inflammatory properties. Antibiotics (Basel). 2023;12(7):1157. doi:10.3390/antibiotics12071157
21. Jiang H, Fan Y, Li J, et al. The associations of plasma carotenoids and vitamins with risk of age-related macular degeneration: results from a matched case-control study in china and meta-analysis. Front Nutr. 2022;9:745390. doi:10.3389/fnut.2022.745390
22. Jiang H, Yin Y, Wu CR, et al. Dietary vitamin and carotenoid intake and risk of age-related cataract. Am J Clin Nutr. 2019;109(1):43-54. doi:10.1093/ajcn/nqy270
23. U.S. Food and Drug Administration. CPG Sec 555.875 water in food products (ingredient or adulterant).
24. Akkara JD, Kuriakose A. Commentary: Water, water everywhere; alters eye when you drink. Indian J Ophthalmol. 2022 Apr;70(4):1230-1231. doi:10.4103/ijo.IJO_3041_21
25. Messmer EM. The pathophysiology, diagnosis, and treatment of dry eye disease. Dtsch Arztebl Int. 2015;112(5):71-82. doi:10.3238/arztebl.2015.0071
26. Sherwin JC, Kokavec J, Thornton SN. Hydration, fluid regulation and the eye: in health and disease. Clin Exp Ophthalmol. 2015;43(8):749-764. doi:10.1111/ceo.12546
27. American Academy of Ophthalmology. Food and nutrition.
28. U.S. Food and Drug Administration. Daily value on the nutrition and supplement facts labels.
29. U.S. Department of Agriculture. Carrots, cooked, boiled, drained, without salt.
30. U.S. Department of Agriculture. Broccoli, raw.
31. U.S. Department of Agriculture. Peppers, sweet, red, raw.
32. U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Almonds, raw.
33. U.S. Department of Agriculture. Seeds, hemp seed, hulled.
34. Centers for Disease Control and Prevention. Why eye exams are important.
35. American Academy of Ophthalmology. Diet and nutrition.
36. https://www.verywellhealth.com/foods-for-eye-health-11858857