۳ نوشیدنی قبل از خواب برای حمایت از سلامت قلب

انتخاب نوشیدنی مناسب در ساعات پایانی شب می‌تواند علاوه بر کمک به آرامش و کیفیت خواب، بخشی از یک الگوی غذایی مفید برای سلامت قلب باشد. شیر گرم، دمنوش‌های گیاهی و برخی آبمیوه‌های کم‌شکر از گزینه‌هایی هستند که به دلیل ترکیبات زیست‌فعال خود، در مطالعات مختلف از نظر تأثیر بر فشارخون، چربی خون و کیفیت خواب بررسی شده‌اند.

البته باید توجه داشت که شواهد مربوط به این نوشیدنی‌ها یکسان نیستند و هیچ‌کدام به‌تنهایی جایگزین درمان فشارخون یا سایر عوامل خطر قلبی‌عروقی نمی‌شوند.

۱. شیر گرم با عسل یا زردچوبه

شیر گرم یکی از نوشیدنی‌های سنتی پیش از خواب است که ممکن است به آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند. برخی پژوهش‌ها نیز ارتباط مصرف شیر در ساعات عصرگاهی را با پیامدهای مطلوب قلبی‌عروقی مطرح کرده‌اند.

چند سازوکار احتمالی برای این اثرات پیشنهاد شده است:

• تریپتوفان: شیر حاوی اسیدآمینه تریپتوفان است که پیش‌ساز سروتونین و ملاتونین محسوب می‌شود. این ترکیبات در تنظیم خلق‌وخو و چرخه خواب و بیداری نقش دارند.
• بهبود خواب: کیفیت خواب با سلامت متابولیک و قلبی‌عروقی ارتباط دارد. بنابراین، هر عاملی که به بهبود خواب کمک کند، ممکن است به‌طور غیرمستقیم در حمایت از سلامت قلب مؤثر باشد.
• عسل: برخی مطالعات کوچک، اثرات احتمالی عسل بر فشارخون، ضربان قلب و چربی خون را بررسی کرده‌اند؛ بااین‌حال، شواهد برای توصیه عسل به‌عنوان یک ماده محافظ قلب کافی نیست.

در یک مطالعه بزرگ روی بیش از ۸۰۰۰ بزرگسال دارای مشکلات خواب، مصرف شیر در ساعات عصرگاهی با کاهش خطر بیماری قلبی و مرگ‌ومیر ارتباط داشت. البته این یافته مشاهده‌ای است و اثبات نمی‌کند که نوشیدن شیر مستقیماً باعث کاهش خطر بیماری قلبی می‌شود.

همچنین در یک مطالعه کوچک روی ۶۸ فرد بستری به دلیل بیماری قلبی، مصرف حدود ۱۵۰ میلی‌لیتر شیر همراه با چهار قاشق چای‌خوری عسل، صبح و شب، از نظر بهبود خواب بررسی شد. محدودیت حجم نمونه و شرایط خاص شرکت‌کنندگان اجازه نمی‌دهد این ترکیب را به‌عنوان توصیه درمانی عمومی مطرح کنیم.

ترکیب با زردچوبه: افزودن زردچوبه به شیر گرم، نوشیدنی موسوم به «شیر طلایی» را ایجاد می‌کند. کورکومین، ترکیب زیست‌فعال اصلی زردچوبه، دارای خواص ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی است و در برخی مطالعات اثرات احتمالی آن بر فشارخون و شاخص‌های قلبی‌عروقی بررسی شده است. بااین‌حال، شواهد برای اثبات اینکه نوشیدن شیر زردچوبه پیش از خواب به‌طور مستقیم از قلب محافظت می‌کند، هنوز کافی نیست.

نکته: افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز می‌توانند از شیر بدون لاکتوز استفاده کنند. در صورت حساسیت به پروتئین شیر، شیر بدون لاکتوز مناسب نیست و باید از جایگزین گیاهی متناسب با شرایط فرد استفاده شود.

۲. دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین

دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین می‌توانند جایگزین مناسبی برای نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات پایانی روز باشند. برخی از آن‌ها به دلیل داشتن ترکیبات پلی‌فنولی و سایر مواد زیست‌فعال، از نظر اثر بر فشارخون و سلامت قلب مورد توجه قرار گرفته‌اند.

سه گزینه مهم عبارت‌اند از:

دمنوش چای ترش

چای ترش (Hibiscus) یکی از شناخته‌شده‌ترین دمنوش‌های گیاهی از نظر اثر احتمالی بر فشارخون است.

این گیاه حاوی آنتوسیانین‌ها و سایر پلی‌فنول‌هاست که ممکن است از طریق بهبود عملکرد عروق، افزایش دسترسی زیستی نیتریک اکسید و تعدیل استرس اکسیداتیو در تنظیم فشارخون نقش داشته باشند.

برخی مطالعات انسانی نشان داده‌اند مصرف منظم چای ترش می‌تواند فشارخون سیستولیک و دیاستولیک را کاهش دهد. در بعضی پژوهش‌ها، میزان کاهش فشارخون قابل‌توجه بوده است؛ اما نباید نتیجه گرفت که چای ترش در همه افراد به اندازه داروهای ضدفشارخون مؤثر است.

درباره کاهش کلسترول نیز نتایج امیدوارکننده‌ای گزارش شده، اما شواهد هنوز قطعی نیستند.

شواهد انسانی امیدوارکننده

دمنوش بابونه

بابونه بیشتر به دلیل اثرات آرام‌بخش و کمک احتمالی به خواب شناخته می‌شود.

برخی مطالعات اولیه نشان داده‌اند که بابونه ممکن است از طریق کاهش اضطراب، بهبود کیفیت خواب و تأثیر بر برخی مسیرهای فیزیولوژیک، به‌طور غیرمستقیم برای سلامت قلب مفید باشد.

بااین‌حال، شواهد انسانی درباره اثر مستقیم بابونه بر کاهش فشارخون یا پیشگیری از بیماری‌های قلبی محدود است و برای تأیید این اثرات به مطالعات بیشتری نیاز داریم.

دمنوش بادرنجبویه

بادرنجبویه (Lemon Balm) گیاهی معطر از خانواده نعناعیان است که به‌طور سنتی برای کاهش تنش و اضطراب استفاده می‌شود.

برخی مطالعات اولیه، اثرات احتمالی آن را بر آرامش، تپش قلب، فشارخون و تنظیم چربی خون بررسی کرده‌اند. بااین‌حال، بخش قابل‌توجهی از این شواهد محدود به مطالعات کوچک یا پیش‌بالینی است و هنوز نمی‌توان اثر محافظتی قلبی آن را قطعی دانست.

نکته احتیاطی: چای ترش ممکن است در برخی افراد فشارخون را بیش از حد کاهش دهد یا با داروهای ضدفشارخون تداخل اثر داشته باشد. افراد مصرف‌کننده داروهای قلبی و ضدفشارخون، به‌ویژه در صورت افت فشارخون، باید درباره مصرف منظم و غلیظ آن احتیاط کنند. درباره بابونه نیز احتمال حساسیت، به‌خصوص در افراد حساس به گیاهان خانواده کاسنی، وجود دارد.

۳. آبمیوه‌های کم‌شکر؛ به‌ویژه آب آلبالوی ترش

برخی آبمیوه‌ها حاوی ترکیبات پلی‌فنولی و آنتی‌اکسیدانی هستند که ممکن است در حمایت از سلامت قلب و بهبود خواب نقش داشته باشند. یکی از گزینه‌های مورد توجه، آب آلبالوی ترش است.

آب آلبالوی ترش

آلبالوی ترش حاوی آنتوسیانین‌ها و سایر پلی‌فنول‌هاست که می‌توانند در تعدیل استرس اکسیداتیو و فرایندهای التهابی نقش داشته باشند.

مطالعات محدودی نشان داده‌اند مصرف آب آلبالوی ترش، به‌ویژه در افراد سالمند، ممکن است به کاهش فشارخون و بهبود برخی شاخص‌های چربی خون کمک کند.

این نوشیدنی همچنین به دلیل داشتن مقادیر اندکی ملاتونین و ترکیبات زیست‌فعال مرتبط با تنظیم خواب، از نظر بهبود کیفیت خواب بررسی شده است.

برخی پژوهش‌ها بهبود کیفیت و مدت خواب را پس از مصرف منظم آب آلبالوی ترش گزارش کرده‌اند. کاهش درد و التهاب نیز یکی دیگر از اثرات احتمالی ترکیبات آن است که ممکن است به‌طور غیرمستقیم به خواب بهتر کمک کند.

بااین‌حال، تعداد مطالعات انسانی محدود است و هنوز نمی‌توان آب آلبالوی ترش را درمانی برای بی‌خوابی، فشارخون یا اختلالات چربی خون دانست.

ترکیب آبمیوه‌ها

در یک مطالعه، ترکیبی از آب پرتقال، آناناس، آلبالو و کاهو به مدت هشت هفته در بزرگسالان دارای اختلال خواب بررسی شد. نتایج از بهبود برخی شاخص‌های خواب و عملکرد قلب حمایت می‌کرد.

البته این یافته مربوط به یک ترکیب چندماده‌ای است و نمی‌توان اثر مشاهده‌شده را به یکی از اجزای آن نسبت داد.

مراقب قند و کربوهیدرات آبمیوه باشید

حتی آبمیوه‌های طبیعی و بدون شکر افزوده نیز می‌توانند حاوی مقدار قابل‌توجهی قند باشند.

برای مثال، یک لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری آب آلبالوی ترش حدود ۲۱ گرم کربوهیدرات دارد. این مقدار برای افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین باید در محاسبه کربوهیدرات روزانه لحاظ شود.

برای کاهش بار کربوهیدراتی می‌توان آبمیوه را با آب گازدار بدون شکر رقیق کرد یا مقدار مصرف آن را کاهش داد.

نکته مهم دیگر این است که میوه کامل معمولاً به دلیل داشتن فیبر و ساختار طبیعی خود، نسبت به آبمیوه انتخاب مناسب‌تری برای مصرف روزانه است.

نکاتی که پیش از مصرف نوشیدنی‌ها در ساعات پایانی شب باید بدانید

انتخاب نوشیدنی مناسب تنها به ترکیبات آن محدود نمی‌شود. زمان مصرف و حجم مایعات نیز می‌توانند بر کیفیت خواب و سلامت فرد تأثیر بگذارند.

۱. از مصرف کافئین در ساعات پایانی روز پرهیز کنید.

قهوه، چای معمولی، نوشابه‌های انرژی‌زا و برخی نوشیدنی‌های حاوی کافئین می‌توانند شروع خواب را به تأخیر بیندازند و کیفیت آن را کاهش دهند. الکل و نیکوتین نیز می‌توانند خواب را مختل کنند.

۲. حجم مایعات را پیش از خواب کنترل کنید.

نوشیدن حجم زیاد مایعات در ساعات نزدیک به خواب ممکن است باعث بیدارشدن مکرر برای دفع ادرار شود. برای بسیاری از افراد، محدودکردن نوشیدنی به حدود ۱۲۰ تا ۲۴۰ میلی‌لیتر در ساعات نزدیک خواب می‌تواند مفید باشد.

بهتر است آخرین نوشیدنی را حدود یک ساعت پیش از خواب مصرف کنید؛ به‌ویژه اگر سابقه شب‌ادراری دارید.

۳. در مصرف نوشیدنی‌های شیرین احتیاط کنید.

مصرف مکرر نوشیدنی‌های شیرین با افزایش خطر فشارخون بالا، بیماری‌های قلبی و سکته ارتباط دارد. طبیعی‌بودن قند آبمیوه به معنای بی‌ضرربودن مصرف زیاد آن نیست.

افراد مبتلا به دیابت یا مقاومت به انسولین باید مقدار کل کربوهیدرات نوشیدنی را در برنامه غذایی خود محاسبه کنند.

۴. افراد مبتلا به نارسایی قلبی باید محدودیت مایعات را جدی بگیرند.

در برخی بیماران مبتلا به نارسایی قلبی، محدودیت دریافت مایعات در طول روز ضروری است. این افراد نباید صرفاً برای بهره‌مندی از فواید احتمالی نوشیدنی‌های قبل از خواب، مصرف مایعات خود را افزایش دهند. مقدار مناسب باید بر اساس وضعیت بالینی و نظر تیم درمان تعیین شود.

جمع‌بندی

شیر گرم، دمنوش‌های گیاهی بدون کافئین و آب آلبالوی ترش سه گزینه‌ای هستند که می‌توانند در ساعات پایانی شب جایگزین نوشیدنی‌های نامناسب شوند.

• شیر گرم: حاوی تریپتوفان است و ممکن است به آرامش و کیفیت خواب کمک کند.
• چای ترش: شواهد انسانی امیدوارکننده‌ای درباره اثر آن بر کاهش فشارخون وجود دارد.
• آب آلبالوی ترش: ممکن است به بهبود خواب و برخی شاخص‌های قلبی‌عروقی کمک کند، اما باید به مقدار قند آن توجه داشت.

در نهایت، هیچ نوشیدنی خاصی به‌تنهایی سلامت قلب را تضمین نمی‌کند. کنترل فشارخون و چربی خون، تغذیه متعادل، فعالیت بدنی منظم، خواب کافی و پرهیز از دخانیات همچنان مهم‌ترین ارکان حفظ سلامت قلب هستند.