نوشابه رژیمی فاقد کالری و شکر است، اما معمولاً حاوی شیرینکنندههای بدون کالری (غیر مغذی) است. با این حال، حذف شکر و کالری، به منزله داشتن مجوز سلامتی نیست. مطالعاتی مصرف شیرینکنندههای بدون کالری خاص را با افزایش خطر ابتلا به بیماریهایی مانند دیابت، فشار خون بالا و آسیب دندانی مرتبط دانستهاند¹². در حالی که مصرف گهگاهی یک قوطی نوشابه رژیمی ممکن است بیضرر باشد، تبدیل آن به یک عادت روزانه میتواند اثرات ناخواستهای بر بدن شما داشته باشد.
توصیه متخصصان این است که شیرینکنندههای بدون کالری را در حد اعتدال مصرف کنید و نوشابه را با نوشیدنیهای سالمی مانند آب گازدار یا چای بدون شیرینی جایگزین نمایید.
۱. مینای دندان شما ممکن است فرسوده شود
بر کسی پوشیده نیست که نوشیدنیهای شیرین به دلیل محتوای قند بالا، که منبع تغذیه باکتریهای مضر در دهان است، میتوانند باعث حفره و سایر مشکلات دندانی شوند³. در حالی که نوشابههای رژیمی فاقد قند هستند، اغلب حاوی اسیدهای بسیار قوی مانند اسید سیتریک و فسفریک هستند که میتوانند بهمرور زمان مینای دندان را تضعیف کنند. فرسایش مینای دندان باعث میشود دندانها مستعد حساسیت، لک شدن و پوسیدگی شوند. بنابراین، اگرچه انتخاب نوشابه رژیمی خطر پوسیدگی ناشی از قند را کاهش میدهد، اما پتانسیل آسیب دندانی را از بین نمیبرد⁴.
۲. ممکن است خطر ابتلا به دیابت افزایش یابد
مصرف منظم نوشابه رژیمی میتواند خطر ابتلا به دیابت را بالا ببرد. تحقیقات نشان میدهند افرادی که شیرینکنندههای غیر مغذی مصرف میکنند، ممکن است تغییراتی در متابولیسم خود تجربه کنند که حساسیت به انسولین و کنترل قند خون را مختل میکند. در واقع، تحقیقات مصرف تنها یک نوشابه رژیمی در هفته را با ۶۷٪ خطر بالاتر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط دانستهاند⁵.
۳. کلیههای شما ممکن است آسیب ببینند
نوشابه رژیمی ممکن است بهمرور زمان به کلیهها آسیب برساند. مطالعات نشان میدهند که شیرینکنندههای مصنوعی و اسید فسفریک موجود در این نوشیدنیها میتوانند به کلیهها فشار آورده و خطر آسیب را افزایش دهند. مصرف بیش از دو وعده در روز با کاهش قابل توجهی در عملکرد کلیه مرتبط است⁶. مصرف بیش از حد نوشابه رژیمی همچنین با فشار خون بالا و دیابت مرتبط است—که هر دو عامل خطر اصلی برای بیماری کلیوی هستند⁶.
۴. فشار خون شما ممکن است افزایش یابد
مصرف روزانه نوشابه رژیمی میتواند فشار خون شما را افزایش دهد. تحقیقات نشان میدهد که هر وعده روزانه نوشابه رژیمی میتواند خطر پرفشاری خون (Hypertension) را حدود ۹٪ افزایش دهد⁷. شیرینکنندههای مصنوعی مانند آسپارتام و ساخارین ممکن است در تنظیم فشار خون بدن اختلال ایجاد کنند و حتی باعث التهاب و استرس اکسیداتیو شوند، که هر دو با آسیب عروقی مرتبط هستند. محققان هشدار میدهند که مصرفکنندگان مکرر نوشابه رژیمی ممکن است با وجود پرهیز از شکر، با خطرات بالاتری برای فشار خون بالا مواجه باشند⁸.
۵. قلب شما ممکن است تحت تأثیر قرار گیرد
نوشیدن نوشابه رژیمی میتواند خطر ریتم نامنظم قلب را افزایش دهد. تحقیقات نشان میدهند افرادی که بیش از ۲ لیتر نوشابه رژیمی در هفته مصرف میکنند، ممکن است ۲۰٪ خطر بالاتر برای ابتلا به فیبریلاسیون دهلیزی (AFib) داشته باشند⁹. محققان حدس میزنند که شیرینکنندههای مصنوعی ممکن است متابولیسم را مختل کرده، التهاب را افزایش داده و بر عملکرد عروقی تأثیر بگذارند—که همه این عوامل بر ریتم قلب تأثیر میگذارند. برخی مطالعات همچنین نشان میدهند که این شیرینکنندهها ممکن است سلامت روده را تغییر دهند و بهطور بالقوه بر قلب به روشهای غیرمنتظره تأثیر بگذارند¹⁰.
چه مقدار نوشابه رژیمی بیش از حد است؟
در حالی که هیچ توصیه رسمی در مورد مصرف نوشابه رژیمی وجود ندارد، دستورالعملهایی برای استفاده از شیرینکنندههای مصنوعی تأیید شده، تعیین شده است.
حداکثر مصرف روزانه آسپارتام ۵۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تعیین شده است. برای مرجع، یک فرد با وزن حدود ۷۰ کیلوگرم باید تقریباً ۹ تا ۱۴ قوطی نوشابه رژیمی در روز بنوشد تا به این حد برسد¹¹.
اگرچه مصرف یک نوشابه رژیمی در روز احتمالاً بیش از حد تلقی نمیشود، اما اگر مصرف شیرینکنندههای مصنوعی غیرضروری است، بهتر است مصرف روزانه خود را محدود کنید.
نوشیدنیهای بدون قند (Zero-Sugar) چطور؟
نوشیدنیهای بدون قند (Zero-sugar) یک جایگزین دیگر برای نوشابه معمولی هستند. برخی افراد این نوشیدنیها را به دلیل ادعای حفظ یا تقلید دقیقتر طعم نوشابه معمولی نسبت به نوشابههای رژیمی انتخاب میکنند. این گزینهها از شیرینکنندههای مصنوعی مشابه نوشابههای رژیمی استفاده میکنند و معمولاً حداقل ارزش غذایی را ارائه میدهند. از آنجایی که این گزینهها نسبتاً جدید هستند، شواهد محدودی در مورد مزایا و خطرات سلامتی آنها در دسترس است.
💧 جایگزینهای سالمتر
اگرچه مصرف گهگاهی نوشابه رژیمی جای نگرانی ندارد، اما بهتر است بدانید که جایگزینهای سالمتری برای رفع تشنگی وجود دارد. علاوه بر آب ساده که سالمترین و آبرسانترین نوشیدنی است، گزینههای دیگر عبارتاند از:
- چای بدون شیرینی: چای سیاه، سبز یا گیاهی بدون افزودن شیرینکنندههای مصنوعی یا شکر زیاد¹².
- آب نارگیل: یک نوشیدنی بهطور طبیعی شیرین، کمکالری و کمچرب که سرشار از الکترولیتها است¹³.
- آب گازدار: همان کربناته بودن نوشابه را بدون مواد افزودنی ارائه میدهد¹⁴.
- آب طعمدار با میوه: افزودن برشهای میوه تازه یا یخزده به آب ساده، که مقادیر کمتری از ویتامینها و آنتیاکسیدانهای مفید را فراهم میکند¹⁵.
- آب هندوانه: ترکیبی از هندوانه میکس شده یا آبگرفته با آب که حاوی الکترولیتها و طعم دلپذیر است¹⁶.
- چای سبز: یک نوشیدنی گرم و آبرسان که عمدتاً از آب، آنتیاکسیدانها و مقدار کمی کافئین تشکیل شده است¹⁷.
- نوشابه پریبیوتیک: یک جایگزین گازدار جدیدتر که حاوی پریبیوتیک برای حمایت از محیط باکتریایی روده است (ممکن است مقداری شکر اضافه شود، اما بسیار کمتر از نوشابه معمولی است)¹⁸.
نتیجهگیری
اگرچه شیرینکنندههای مصنوعی مورد استفاده در نوشابههای رژیمی توسط FDA تأیید شدهاند، اما خطرات سلامتی احتمالی با مصرف منظم آنها مرتبط است. محدود کردن یا اجتناب از آنها بهترین اقدام برای حفظ سلامتی است و با وجود جایگزینهای عالی و فراوان، این کار آسانتر از همیشه است.
- Gardener H, Moon YP, Rundek T, et al. Diet soda and sugar-sweetened soda consumption in relation to incident diabetes in the Northern Manhattan Study. Curr Dev Nutr. 2018;2(5):nzy008. doi:10.1093/cdn/nzy008
- Sakurai M, Nakamura K, Miura K, et al. Sugar-sweetened beverage and diet soda consumption and the 7-year risk for type 2 diabetes mellitus in middle-aged Japanese men. Eur J Nutr. 2014;53(1):251-258. doi:10.1007/s00394-013-0523-9
- World Health Organization. Sugars and dental caries.
- Penn Dental Family Practice. How to choose drinks that are good for your teeth.
- Nettleton JA, Lutsey PL, Wang Y, et al. Diet soda intake and risk of incident metabolic syndrome and type 2 diabetes in the multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA). Diabetes Care. 2009;32(4):688-694. doi:10.2337/dc08-1799
- Rebholz CM, Grams ME, Steffen LM, et al. Diet soda consumption and risk of incident end stage renal disease. Clin J Am Soc Nephrol. 2017;12(1):79-86. doi:10.2215/CJN.03390316
- Kim Y, Je Y. Prospective association of sugar-sweetened and artificially sweetened beverage intake with risk of hypertension. Arch Cardiovasc Dis. 2016;109(4):242-253. doi:10.1016/j.acvd.2015.10.005
- Cheungpasitporn W, Thongprayoon C, Edmonds PJ, et al. Sugar and artificially sweetened soda consumption linked to hypertension: a systematic review and meta-analysis. Clin Exp Hypertens. 2015;37(7):587-593. doi:10.3109/10641963.2015.1026044
- Sun Y, Yu B, Yu Y, et al. Sweetened beverages, genetic susceptibility, and incident atrial fibrillation: a prospective cohort study. Circ Arrhythm Electrophysiol. doi:10.1161/CIRCEP.123.012145
- Ruiz-Ojeda FJ, Plaza-Díaz J, Sáez-Lara MJ, Gil A. Effects of sweeteners on the gut microbiota: a review of experimental studies and clinical trials. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48. doi:10.1093/advances/nmy037
- American Cancer Society. Aspartame and cancer risk.
- University Hospitals. Is diet soda a healthy choice?
- O'Brien BJ, Bell LR, Hennessy D, et al. Coconut water: a sports drink alternative? Sports (Basel). 2023;11(9):183. doi:10.3390/sports11090183
- FoodData Central. Carbonated water, unsweetened.
- Borghi SM, Pavanelli WR. Antioxidant compounds and health benefits of citrus fruits. Antioxidants (Basel). 2023;12(8):1526. doi:10.3390/antiox12081526
- Fulgoni K, Fulgoni VL 3rd. Watermelon intake Is associated with increased nutrient intake and higher diet quality in adults and children, NHANES 2003-2018. Nutrients. 2022;14(22):4883. doi:10.3390/nu14224883
- Centers for Disease Control and Prevention. About water and healthier drinks.
- Bedu-Ferrari C, Biscarrat P, Langella P, Cherbuy C. Prebiotics and the human gut microbiota: from breakdown mechanisms to the impact on metabolic health. Nutrients. 2022;14(10):2096. doi:10.3390/nu14102096
- https://www.verywellhealth.com/is-diet-soda-bad-for-you-11851224
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
