بامیه (Abelmoschus esculentus) گیاهی خوراکی با دانههای ریز و بافتی نرم است که معمولاً به عنوان یک غذای جانبی یا یک ترکیب ترشمزه در سوپها و خورشها استفاده میشود. این گیاه بومی منطقه شرق آفریقا و بهویژه حوالی اتیوپی محسوب میشود. بامیه سرشار از مواد مغذی است که میتوانند به کاهش قند خون، کاهش کلسترول و بهبود سلامت گوارش کمک کنند. مصرف منظم بامیه به دلیل فیبر بالا و ترکیبات فعال زیستی موجود در آن، مورد توجه پژوهشهای علمی متعددی قرار گرفته است.
۱. سرشار از مواد مغذی مهم
بامیه حاوی مقادیر بالایی از مواد مغذی، بهویژه منیزیم است که برای افرادی که رژیم غذایی کممنیزیم دارند، اهمیت زیادی دارد. منیزیم در تنظیم فشار خون، کنترل قند خون و کاهش استرس نقش کلیدی ایفا میکند. یک وعده بامیه پخته حدود ۵۷.۶ میلیگرم منیزیم فراهم میکند که معادل ۱۴٪ نیاز روزانه بدن است. پژوهشها نشان دادهاند که افزایش روزانه ۱۰۰ میلیگرم منیزیم میتواند خطر ابتلا به فشار خون بالا را تا ۵٪ کاهش دهد. با این حال، همچنان به تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثر منیزیم بر فشار خون نیاز است.
Design by Health / Stocksy
۲. کمک به پیشگیری از بیماری قلبی
بامیه حاوی پلیساکاریدها و فیبرهایی است که در کاهش سطح کلسترول خون نقش دارند. در یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۲۰، مصرف ۱۰ گرم پودر بامیه همراه با ۱۵۰ گرم ماست، دو بار در روز به مدت هشت هفته، باعث کاهش معنادار کلسترول LDL یا کلسترول «بد» در بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ شد. علاوه بر این، سطح پروتئین واکنشی C (CRP) که یک شاخص التهابی مرتبط با بیماری قلبی است، نیز کاهش یافت. سطوح پایین CRP با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی عروقی مرتبط هستند.
۳. خواص بالقوه ضدسرطانی
مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان دادهاند که ترکیباتی مانند لکتین در بامیه میتوانند رشد سلولهای سرطانی را متوقف کرده و التهاب را کاهش دهند. با وجود این شواهد، نیاز به پژوهشهای انسانی بیشتری برای تأیید این اثرات وجود دارد تا بتوان درباره نقش قطعی بامیه در پیشگیری از سرطان نتیجهگیری کرد.
۴. بهبود کنترل قند خون
بامیه به دلیل داشتن پلیساکاریدها و آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی، میتواند قند خون را در بیماران دیابتی کاهش دهد. این ترکیبات با مهار آنزیمهای تجزیهکننده کربوهیدراتها، جذب قند در جریان خون را کند میکنند. همچنین ماده لزجی که در بامیه وجود دارد، میتواند به کاهش سطح قند خون کمک کند. در یک مطالعه در سال ۲۰۲۳، بیماران مبتلا به دیابت نوع ۲ که روزانه سه بار، هر بار ۱۰۰۰ میلیگرم پودر بامیه به مدت سه ماه مصرف کردند، کاهش معناداری در سطح قند خون و بهبود کنترل بلندمدت قند خون نسبت به گروه کنترل داشتند.
۵. حمایت از سلامت دوران بارداری
بامیه منبع غنی فولات یا ویتامین B9 است که برای رشد سلولی و بهویژه رشد مغز جنین در دوران بارداری ضروری است. یک فنجان بامیه پخته میتواند بیش از ۱۲٪ نیاز روزانه زنان باردار به فولات را تأمین کند. مصرف منظم فولات در دوران بارداری با کاهش خطر نقایص لوله عصبی در جنین ارتباط مستقیم دارد.
ارزش تغذیهای بامیه
یک فنجان بامیه پختهشده شامل مقادیر زیر از مواد مغذی است:
- کالری: ۳۵.۲
- چربی: ۰.۳۳۶ گرم (۰.۴۳٪ از نیاز روزانه)
- سدیم: ۳۸۶ میلیگرم (۱۶.۷۸٪ از نیاز روزانه)
- کربوهیدرات: ۷.۲۲ گرم (۲.۶۳٪ از نیاز روزانه)
- فیبر: ۴ گرم (۱۴.۲۹٪ از نیاز روزانه)
- قند افزوده: ۰ گرم
- پروتئین: ۳ گرم (۶٪ از نیاز روزانه)
بامیه همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است که به تنظیم سطح هوموسیستئین در خون کمک میکند. مقادیر بالای هوموسیستئین میتواند خطر التهاب و بیماریهای قلبی را افزایش دهد. علاوه بر این، فیبر بالای موجود در بامیه میتواند با بهبود حرکات روده و تغذیه باکتریهای مفید روده، سلامت گوارشی را تقویت کند.
خطرات احتمالی مصرف بامیه
مصرف بامیه در مقادیر معمولی هیچ عارضه جدی ایجاد نمیکند. با این حال، بامیه حاوی اگزالات است که میتواند جذب مواد معدنی مانند کلسیم و آهن را کاهش دهد. این موضوع بهویژه در افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی اهمیت دارد، زیرا کلیههای ضعیف نمیتوانند این ترکیبات را بهطور مؤثر دفع کنند. پختن بامیه میتواند میزان اگزالات آن را کاهش دهد.
نکاتی برای افزودن بامیه به رژیم غذایی
- افزودن بامیه ترشی به سالادها و غذاهای غلاتی
- بو دادن، گریل یا پختن بامیه به عنوان یک غذای جانبی
- استفاده از بامیه خام برشخورده با کمی نمک برای یک میانوعده سالم
- افزودن بامیه به خورشها، سوپها و غذاهای سنتی
برای جلوگیری از لزجی بامیه، زمان پخت آن را کوتاه کنید یا آن را قبل از پخت ۳۰ دقیقه در سرکه بخیسانید. جالب است بدانید که در برخی دستورها، میتوان از بافت لزج بامیه به عنوان جایگزین سفیده تخممرغ یا چربی در غذاها استفاده کرد.
مرور سریع
بامیه منبعی سرشار از مواد مغذی و ترکیبات فعال زیستی است که میتواند به بهبود سلامت قلب، کنترل قند خون و سلامت گوارش کمک کند. این گیاه را میتوان بهصورت خام، پخته یا ترشی در وعدههای غذایی گنجاند و از خواص متنوع آن بهرهمند شد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Elkhalifa AEO, Alshammari E, Adnan M, et al. Okra (Abelmoschus esculentus) as a potential dietary medicine with nutraceutical importance for sustainable health applications. Molecules. 2021;26(3):696. doi:10.3390/molecules26030696
- Moradi A, Tarrahi MJ, Ghasempour S, Shafiepour M, Clark CCT, Safavi SM. The effect of okra (Abelmoschus esculentus) on lipid profiles and glycemic indices in type 2 diabetic adults: Randomized double blinded trials. Phytother Res. 2020;34(12):3325-3332. doi:10.1002/ptr.6782
- Han H, Fang X, Wei X, et al. Dose-response relationship between dietary magnesium intake, serum magnesium concentration and risk of hypertension: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Nutr J. 2017;16:26. doi:10.1186/s12937-017-0247-4
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Magnesium - health professional fact sheet.
- Tavakolizadeh M, Peyrovi S, Ghasemi-Moghaddam H, et al. Clinical efficacy and safety of okra (Abelmoschus esculentus (l. ) moench) in type 2 diabetic patients: A randomized, double-blind, placebo-controlled, clinical trial. Acta Diabetol. 2023;60(12):1685-1695. doi:10.1007/s00592-023-02149-1
- Mokgalaboni K, Lebelo SL, Modjadji P, Ghaffary S. Okra ameliorates hyperglycaemia in pre-diabetic and type 2 diabetic patients: A systematic review and meta-analysis of the clinical evidence. Front Pharmacol. 2023;14:1132650. doi:10.3389/fphar.2023.1132650
- National Institutes of Health: Office of Dietary Supplements. Folate - health professional fact sheet.
- U.S. Department of Agriculture: FoodData Central. Okra, cooked, boiled, drained, with salt.
- Hanna M, Jaqua E, Nguyen V, Clay J. B vitamins: Functions and uses in medicine. Perm J. 26(2):89-97. doi:10.7812/TPP/21.204
- Maruyama K, S. Eshak E, Kinuta M, et al. Association between vitamin B group supplementation with changes in % flow-mediated dilatation and plasma homocysteine levels: A randomized controlled trial. J Clin Biochem Nutr. 2019;64(3):243-249. doi:10.3164/jcbn.17-56
- MedlinePlus. Dietary fiber.
- Salgado N, Silva MA, Figueira ME, Costa HS, Albuquerque TG. Oxalate in foods: Extraction conditions, analytical methods, occurrence, and health implications. Foods. 2023;12(17):3201. doi:10.3390/foods12173201
- https://www.health.com/okra-benefits-8662996
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
