۵ نوع غلات صبحانه با بیشترین پروتئین در هر وعده

صبحانه‌ای که پروتئین کافی داشته باشد، می‌تواند به افزایش احساس سیری، کنترل اشتها و حفظ توده عضلانی کمک کند. برخلاف تصور رایج، منابع پروتئین صبحانه فقط تخم‌مرغ و لبنیات نیستند؛ برخی غلات و ترکیبات بر پایه غلات نیز مقدار قابل‌توجهی پروتئین دارند.

در این میان، غلات غنی‌شده با پروتئین بیشترین مقدار پروتئین را تأمین می‌کنند؛ اما گزینه‌های طبیعی مانند جو دوسر، موسلی و غلات کامل نیز می‌توانند انتخاب‌های مغذی و کاربردی باشند.

۱. غلات صبحانه غنی‌شده با پروتئین

برخی غلات صبحانه با افزودن پروتئین سویا، نخود یا وی (Whey) تولید می‌شوند و بسته به نوع محصول، در هر وعده حدود ۱۰ تا ۲۰ گرم پروتئین دارند.

این محصولات برای افرادی که فرصت کمی برای آماده‌سازی صبحانه دارند، گزینه مناسبی هستند. البته مقدار پروتئین بین برندها متفاوت است؛ بنابراین هنگام خرید، برچسب ارزش غذایی را بررسی کنید.

ترکیب این غلات با شیر گاو یا شیر سویا می‌تواند مقدار پروتئین وعده را بیشتر کند.

۲. گرانولای خانگی

گرانولا یکی از گزینه‌های انعطاف‌پذیر برای تهیه صبحانه‌ای سرشار از پروتئین است. پایه آن معمولاً جو دوسر است و با افزودن مغزها، دانه‌ها و حتی حبوبات می‌توان ارزش پروتئینی آن را افزایش داد.

برای تهیه گرانولای خانگی می‌توانید از ترکیب زیر استفاده کنید:

• جو دوسر پرک
• گردو، بادام یا سایر مغزها
• تخم کدو یا تخم آفتابگردان
• دانه چیا یا بذر کتان
• مقدار دلخواه میوه خشک
• پودر پروتئین، در صورت نیاز

مزیت مهم گرانولای خانگی این است که می‌توانید مقدار شکر افزوده، نوع مواد اولیه و اندازه هر وعده را کنترل کنید.

۳. جو دوسر پرک معمولی

جو دوسر یکی از گزینه‌های مغذی برای صبحانه است که علاوه بر فیبر غذایی، پروتئین قابل‌توجهی نیز دارد.

هر ۱۰۰ گرم جو دوسر پرک خشک حدود ۱۳٫۵ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

اگر جو دوسر را با یک لیوان شیر گاو یا شیر سویا تهیه کنید، حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین دیگر به وعده اضافه می‌شود. در نتیجه، یک وعده تهیه‌شده با جو دوسر و شیر می‌تواند حدود ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد.

برای افزایش بیشتر پروتئین و بهبود سیری، می‌توانید از مغزها، دانه‌ها یا کره مغزها نیز استفاده کنید.

۴. موسلی (Muesli)

موسلی یک صبحانه رایج اروپایی است که معمولاً از ترکیب جو دوسر، مغزها، دانه‌ها و میوه خشک تهیه می‌شود.

وجود غلات کامل و منابع پروتئین گیاهی باعث می‌شود موسلی در مقایسه با بسیاری از غلات صبحانه ساده و تصفیه‌شده، پروتئین بیشتری داشته باشد.

مقدار پروتئین آن به نسبت مغزها و دانه‌ها در ترکیب محصول بستگی دارد؛ بااین‌حال، بسیاری از انواع موسلی در هر وعده نزدیک به ۱۲ گرم پروتئین دارند.

هنگام خرید، بهتر است محصولاتی را انتخاب کنید که سهم بیشتری از غلات کامل، مغزها و دانه‌ها و مقدار کمتری شکر افزوده داشته باشند.

۵. فرنی تهیه‌شده از غلات کامل

برای تهیه یک صبحانه گرم و مغذی، می‌توانید به‌جای محدود شدن به جو دوسر، از غلات کامل دیگری مانند کینوا، تف، یا آمارانت استفاده کنید.

مقدار پروتئین این غلات در هر یک پیمانه پخته به شرح زیر است:

غلات کامل معمولاً به دلیل حفظ لایه سبوس و جوانه، نسبت به انواع تصفیه‌شده مواد مغذی بیشتری دارند. پختن آن‌ها با شیر نیز می‌تواند پروتئین وعده را افزایش دهد و صبحانه کامل‌تری فراهم کند.

چرا دریافت پروتئین در وعده صبحانه اهمیت دارد؟

تأمین پروتئین کافی در صبحانه می‌تواند چند مزیت مهم داشته باشد:

• افزایش سیری و کنترل اشتها: صبحانه‌های پرپروتئین با افزایش برخی هورمون‌های مرتبط با احساس سیری همراه هستند و می‌توانند به کنترل گرسنگی کمک کنند.
• حمایت از توده عضلانی: دریافت پروتئین کافی در طول روز، به‌ویژه در افراد مسن، با حفظ و افزایش توده عضلانی ارتباط دارد.
• کمک به کنترل قند خون: در برخی مطالعات روی بزرگسالان سالم، صبحانه پرپروتئین در مقایسه با صبحانه معمولی پروتئین، با کاهش قند خون پس از وعده‌های صبحانه، ناهار و شام همراه بوده است.
• کاهش نوسانات قند خون: دریافت پروتئین بیشتر در صبحانه با نوسانات کمتر قند خون در مقایسه با صبحانه کم‌پروتئین ارتباط داشته است.

البته این نتایج به معنای آن نیست که افزایش پروتئین صبحانه به‌تنهایی می‌تواند از نوسانات قند خون یا تحلیل عضلانی جلوگیری کند؛ مقدار کل پروتئین روزانه، کیفیت رژیم غذایی و شرایط فرد نیز اهمیت دارند.

چگونه پروتئین غلات صبحانه را افزایش دهیم؟

برای تهیه صبحانه‌ای با پروتئین بیشتر، می‌توانید چند راهکار ساده را به کار ببرید:

۱. از شیر گاو یا شیر سویای غنی از پروتئین استفاده کنید: هر پیمانه از این نوشیدنی‌ها، بسته به نوع محصول، حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین فراهم می‌کند.

۲. دانه‌های مغذی اضافه کنید: دانه چیا، شاهدانه و بذر کتان علاوه بر پروتئین، حاوی چربی‌های مفید نیز هستند.

۳. از مغزها استفاده کنید: بادام، پسته، بادام هندی و گردو می‌توانند پروتئین و چربی‌های غیراشباع وعده را افزایش دهند.

۴. ماست یونانی اضافه کنید: یک پیمانه ماست یونانی، بسته به نوع و برند، می‌تواند حدود ۱۶ تا ۲۰ گرم پروتئین داشته باشد.

۵. در صورت نیاز از پودر پروتئین استفاده کنید: افزودن مقدار مناسبی پودر پروتئین به جو دوسر یا گرانولا، راه دیگری برای افزایش پروتئین صبحانه است.

جمع‌بندی

اگر به دنبال صبحانه‌ای سرشار از پروتئین هستید، غلات غنی‌شده با پروتئین، گرانولای خانگی، جو دوسر، موسلی و فرنی تهیه‌شده از غلات کامل از گزینه‌های مناسب هستند.

در میان این انتخاب‌ها، محصولات غنی‌شده با پروتئین معمولاً بیشترین مقدار پروتئین را در هر وعده دارند؛ اما جو دوسر و سایر غلات کامل نیز به دلیل داشتن فیبر و مواد مغذی، ارزش غذایی بالایی دارند.

نکته کاربردی: برای افزایش کیفیت پروتئینی صبحانه، غلات را با شیر یا ماست یونانی و مقداری مغز و دانه ترکیب کنید. در نهایت، به‌جای تمرکز صرف بر مقدار پروتئین یک وعده، به تأمین نیاز پروتئینی کل روز و توزیع مناسب آن در وعده‌های غذایی توجه داشته باشید.