صبحانه نقش مهمی در حفظ سلامت قلب ایفا میکند. متخصصان تغذیه توصیه میکنند وعدههای صبحانهای انتخاب شوند که سرشار از غلات کامل، میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب، مغزها و چربیهای سالم باشند. این مواد غذایی فیبر، آنتیاکسیدانها و چربیهای مفید قلب را فراهم میکنند و در عین حال مصرف چربیهای اشباع، قندهای افزوده و سدیم را محدود میسازند.
۱. پنکیک گندم کامل با توتفرنگی
مقدار مصرف: ۱ پنکیک کوچک — کالری: ۱۲۰ — فیبر: ۳ گرم
استفاده از آرد گندم کامل به جای آرد سفید تصفیهشده، فیبر بیشتری به وعده غذایی اضافه میکند که به کاهش کلسترول و تثبیت قند خون کمک میکند. افزودن جو دوسر به خمیر، فیبر را بیشتر افزایش میدهد. توتفرنگی روی پنکیک سرشار از آنتیاکسیدانها و ویتامین C است که به سلامت عروق خونی کمک میکند.
alvarez / Getty Images
۲. بار صبحانه آووکادو-توت با جو
مقدار مصرف: ۱ عدد — کالری: ۱۵۲ — فیبر: ۴ گرم
جو دوسر یک غله کامل است که با کاهش کلسترول LDL یا «کلسترول بد» مرتبط است. آووکادو چربیهای تکغیراشباع مفیدی دارد و توتها آنتیاکسیدانها را تأمین میکنند. ترکیب این مواد غذایی یک میانوعده قابلحمل با فیبر، چربی سالم و مواد مغذی ضدالتهابی ایجاد میکند.
۳. بوریتوی صبحانه با تخممرغ، آووکادو و لوبیای سیاه
مقدار مصرف: ۱ بوریتو — کالری: ۲۸۹ — فیبر: ۱۰ گرم
بوریتو پروتئین و چربی سالم را در یک وعده فراهم میکند. تخممرغ پروتئین، آووکادو چربیهای سالم و لوبیای سیاه پروتئین گیاهی و فیبر اضافه میکند که میتواند کلسترول را کاهش دهد. پیچیدن این مواد در یک تورتیلای غلات کامل محتوای فیبر را بیشتر میکند.
۴. چیلاکیلهای لوبیای سیاه
مقدار مصرف: ۳/۴ فنجان — کالری: ۲۳۵ — فیبر: ۴ گرم
لوبیا منبع عالی فیبر محلول است که به باند شدن کلسترول در روده و دفع آن کمک میکند. ترکیب لوبیا با تورتیلای غلات کامل و سالسای سرشار از سبزیجات یک صبحانه خوشطعم و سالم برای قلب ایجاد میکند.
۵. ماست یونانی با غلات کامل و توتها
مقدار مصرف: ۱ فنجان ماست + ۱/۴ فنجان غلات + ۱/۲ فنجان توت — کالری: ۲۸۷ — فیبر: ۴ گرم
ماست یونانی پروتئین زیادی دارد و باعث سیری طولانیمدت میشود. غلات کامل فیبر اضافه میکنند و توتها آنتیاکسیدان و شیرینی طبیعی فراهم میکنند. تحقیقات نشان میدهد مصرف لبنیات تخمیرشده مثل ماست با کاهش فشار خون و بهبود کلسترول مرتبط است.
۶. مافین غلات کامل با کره بادامزمینی و برشهای سیب
مقدار مصرف: ۱ مافین کامل + ۲ قاشق کره بادامزمینی + نصف سیب — کالری: ۳۸۳ — فیبر: ۷ گرم
این ترکیب شامل غلات کامل برای فیبر، کره بادامزمینی برای چربیهای غیراشباع و سیب برای فیبر و آنتیاکسیدان است. در مقایسه با شیرینیهای صبحانه یا نان سفید با کره، این گزینه انرژی پایدار بدون چربی اشباع اضافی فراهم میکند.
۷. کینوا دارچینی با هلو
مقدار مصرف: ۱ فنجان — کالری: ۲۵۴ — فیبر: ۴ گرم
کینوا یک غله کامل و منبع پروتئین گیاهی کامل است. دارچین با بهبود کنترل قند خون مرتبط است و هلو ویتامینها و آنتیاکسیدانهای مفیدی برای عروق خونی دارد.
۸. کیش اسفناج با بیکن بوقلمون
مقدار مصرف: ۲ برش — کالری: ۱۳۶ — فیبر: ۳ گرم
استفاده از بیکن بوقلمون کمچرب به جای گوشتهای پرچرب، چربی اشباع و سدیم را کاهش میدهد. اسفناج پتاسیم دارد که میتواند به کاهش فشار خون کمک کند. تخممرغ پروتئین و مواد مغذی مهمی مانند کولین فراهم میکند.
۹. میوههای برشخورده با دیپ ماست عسل و وانیل
مقدار مصرف: ۱/۲ فنجان ماست + ۱ فنجان میوه — کالری: ۱۹۴ — فیبر: ۳ گرم
میوه ویتامینها، مواد معدنی و فیبر را فراهم میکند، در حالی که ماست پروتئین اضافه میکند. انتخاب میوه تازه بهجای شیرینیهای قندی، مصرف قند افزوده را کاهش داده و مدیریت وزن را بهبود میدهد.
۱۰. بَیگل با سالمون دودی
مقدار مصرف: ۱ بَیگل + ۵۶ گرم سالمون + ۱/۴ فنجان آووکادو — کالری: ۳۸۶ — فیبر: ۴ گرم
سالمون یکی از بهترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳ است که التهاب را کاهش داده، تریگلیسرید را پایین آورده و از ریتم قلب محافظت میکند. انتخاب بَیگل غلات کامل فیبر را اضافه میکند و با افزودن آووکادو و سبزیجات، چربیهای سالم بیشتری فراهم میشود.
نتیجهگیری
صبحانههایی که با غلات کامل، میوهها، سبزیجات، پروتئینهای کمچرب و چربیهای سالم ساخته میشوند، مواد مغذی و فیبر لازم برای حمایت از کلسترول سالم و فشار خون را فراهم میکنند. جایگزینی چند وعده از این ایدههای صبحانه در طول هفته میتواند تأثیر چشمگیری بر سلامت قلب در طولانیمدت داشته باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC/AHA guideline on the primary prevention of cardiovascular disease. J Am Coll Cardiol. 2019;74(10):e177-e232. doi:10.1016/j.jacc.2019.03.010
- American Heart Association. Whole Wheat Pancakes with Strawberries.
- McRae MP. Dietary fiber intake and type 2 diabetes mellitus: an umbrella review of meta-analyses. J Chiropr Med. 2018;17(1):44-53. doi:10.1016/j.jcm.2017.11.002
- American Heart Association. Oat Avocado-Berry Breakfast Bars.
- Yu J, Xia J, Yang C, et al. Effects of oat beta-glucan intake on lipid profiles in hypercholesterolemic adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrients. 2022;14(10):2043. doi:10.3390/nu14102043
- Pacheco LS, Li Y, Rimm EB, et al. Avocado consumption and risk of cardiovascular disease in US adults. J Am Heart Assoc. 2022;11(7):e024014. doi:10.1161/JAHA.121.024014
- American Heart Association. Egg, Avocado, and Black Bean Breakfast Burrito.
- American Heart Association. Black bean chilaquiles.
- Doma K, Dolinar KF, Ramdath DD, Wolever TM, Duncan AM. Canned beans decrease serum total and LDL cholesterol in adults with elevated LDL cholesterol in a 4-wk multicenter, randomized, crossover study. J Nutr. 2021;151(12):3701-3709. doi:10.1093/jn/nxab323
- FoodData Central. Granola.
- FoodData Central. Berry frozen fruit blend.
- FoodData Central. Yogurt, Greek, plain, nonfat.
- Buendia JR, Li Y, Hu FB, et al. Long-term yogurt consumption and risk of incident hypertension in adults. J Hypertens. 2018;36(8):1671. doi:10.1097/HJH.0000000000001737
- FoodData Central. Whole wheat English muffins.
- FoodData Central. Peanut butter.
- FoodData Central. Apples, fuji, with skin, raw.
- American Heart Association. Cinnamon Quinoa with Peaches.
- de Moura SL, Gomes BGR, Guilarducci MJ, Coelho OGL, Guimarães NS, Gomes JMG. Effects of cinnamon supplementation on metabolic biomarkers in individuals with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2025;83(2):249-279. doi:10.1093/nutrit/nuae058
- American Heart Association. Turkey Bacon and Spinach Quiche with Sweet Potato Crust.
- Whelton PK, Carey RM, Aronow WS, et al. 2017 ACC/AHA/AAPA/ABC/ACPM/AGS/APhA/ASH/ASPC/NMA/PCNA guideline for the prevention, detection, evaluation, and management of high blood pressure in adults. Hypertension. 2018;71(6):1269-1324. doi:10.1016/j.jacc.2017.11.006
- FoodData Central. WHOLE WHEAT BAGELS, WHOLE WHEAT.
- FoodData Central. Smoked Salmon.
- FoodData Central. Avocados.
- Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 dietary guidance to improve cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation. 2021;144(23). doi:10.1161/CIR.0000000000001031
- https://www.verywellhealth.com/heart-healthy-breakfast-ideas-that-aren-t-oatmeal-11792331
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
