۶ تغییری که پس از شروع رژیم غذایی پر پروتئین در بدن شما رخ می‌دهد

رژیم‌های پر پروتئین چندین مزیت سلامتی دارند، اما باید مراقب برخی خطرات نیز باشید.

یک رژیم غذایی پر پروتئین می‌تواند باعث شود مدت بیشتری احساس سیری کنید، متابولیسم را افزایش دهد و به ترمیم عضلات پس از ورزش کمک کند. مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند در طول زمان به ساختن عضلات کمک کند، اما تنها زمانی که با تمرینات قدرتی منظم همراه باشد. با این حال، مصرف بیش از حد پروتئین می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند و در افرادی که مشکلات کلیوی دارند، فشار بیشتری بر عملکرد کلیه وارد کند.

اگر وارد هر فروشگاهی شوید، احتمالاً با انبوهی از محصولات غنی‌شده با پروتئین مواجه خواهید شد؛ از وافل و غلات صبحانه گرفته تا چیپس و دسرها. در حالی که بیشتر افراد مقدار کافی از این درشت‌مغذی ضروری را از رژیم غذایی معمول خود دریافت می‌کنند، بسیاری از مردم امروزه عمداً مصرف پروتئین را افزایش می‌دهند تا وزن کم کنند، انرژی بیشتری داشته باشند یا عضله‌سازی کنند.¹

اگر به فکر افزایش مصرف پروتئین هستید، در ادامه ببینید چه تغییراتی ممکن است در بدن شما رخ دهد.

۱. ممکن است مدت بیشتری احساس سیری کنید

به محض شروع غذا خوردن، بدن شما هورمون‌هایی مانند گرلین و GLP-1 ترشح می‌کند که اشتها و متابولیسم گلوکز را تنظیم می‌کنند.² تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم‌های پر پروتئین تولید این هورمون‌ها را افزایش می‌دهند که در نتیجه می‌تواند باعث کاهش گرسنگی و ایجاد سیری طولانی‌تر شود.³

دانا الیس هانس، متخصص تغذیه ارشد بالینی در مرکز پزشکی دانشگاه کالیفرنیا، لس‌آنجلس، معتقد است که دلایل مختلفی می‌تواند برای این موضوع وجود داشته باشد.

او گفت: «ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین را بیشتر می‌جوید، سنگین‌تر در معده می‌نشیند یا به دلیل محتوای چربی، مدت بیشتری در معده باقی می‌ماند (تخلیه معده را به تأخیر می‌اندازد) و بنابراین ممکن است شما را طولانی‌تر سیر نگه دارد.»

با این حال، میزان سیری پس از مصرف پروتئین می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد. هانس به Health گفت: «این موضوع می‌تواند به آنچه همراه پروتئین می‌خورید، نوع پروتئین، مقدار چربی موجود در آن و نحوه آماده‌سازی‌اش بستگی داشته باشد.»

۶ تغییری که پس از شروع رژیم غذایی پر پروتئین در بدن شما رخ می‌دهد

Alexander Spatari / Getty Images

۲. ممکن است متابولیسم شما کمی افزایش یابد

آلیسون چیلدرس، متخصص تغذیه ورزشی و دانشیار علوم تغذیه در دانشگاه فنی تگزاس، توضیح می‌دهد که در مقایسه با کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها، پروتئین برای هضم، جذب و متابولیسم به انرژی بیشتری نیاز دارد.

چندین مطالعه نشان می‌دهد که بسیاری از افراد هنگام شروع رژیم پر پروتئین، افزایش متابولیسم را تجربه می‌کنند. با این حال، در طول زمان این اثر کاهش می‌یابد و تنها وعده‌های غذایی بسیار پر پروتئین می‌توانند همچنان متابولیسم را تقویت کنند.⁴ به گفته چیلدرس، یک نکته مهم این است که کاهش وزن یا کاهش توده بدون چربی می‌تواند این افزایش متابولیسم را خنثی کند.

۳. ممکن است عضلات شما کارآمدتر ترمیم شوند

پروتئین اسیدهای آمینه‌ای را فراهم می‌کند که به طور مستقیم سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می‌کنند؛ فرایندی که ترمیم و رشد عضلات را تغذیه می‌کند.

چیلدرس توضیح داد که پس از ورزش، و حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت بعد، عضلات شما نسبت به اسیدهای آمینه حساس‌تر می‌شوند. در این دوره که «پنجره آنابولیک» نام دارد، مصرف پروتئین می‌تواند ترمیم عضله را تسهیل کند، رشد را پشتیبانی کند و به جلوگیری از تجزیه عضلات برای انرژی کمک کند.

این موضوع چه حسی ایجاد می‌کند؟ طبق گفته چیلدرس، ممکن است «درد کمتر، بهبود عملکرد در جلسات ورزشی آینده، حفظ یا افزایش توده عضلانی و بهبود ریکاوری» را تجربه کنید. او به Health گفت که همچنین ممکن است احساس خستگی کمتری داشته باشید، بهتر بخوابید و دردها و ناراحتی‌های کمتری را تجربه کنید.

۴. ترکیب بدنی شما می‌تواند تغییر کند

در بلندمدت، مصرف بیشتر پروتئین می‌تواند ترکیب بدن شما را تغییر دهد—اما تنها زمانی که همزمان تمرینات مقاومتی شدید مانند وزنه‌برداری انجام دهید، به گفته کریستوفر گاردنر، مدیر مطالعات تغذیه در مرکز پیشگیری دانشگاه استنفورد. او به Health گفت: «اثبات شده است که نمی‌توانید فقط با خوردن پروتئین، عضله بسازید.»

اگر به طور منظم ورزش کنید، ممکن است همچنان ماه‌ها طول بکشد تا رشد عضلات قابل توجه شود. گاردنر توضیح داد: «این فرآیند نیازمند شکستن عضلات فعلی و بازسازی مداوم آن‌ها، بارها و بارها است.»

۵. ممکن است دستگاه گوارش شما دچار مشکل شود

تحقیقات نشان می‌دهد در حالی که بیشتر افراد علائم گوارشی را تجربه نمی‌کنند، برخی ممکن است هنگام مصرف بیشتر پروتئین دچار یبوست شوند.⁵

هانس گفت که این موضوع تا حد زیادی به میکروبیوم فرد بستگی دارد؛ یعنی مجموعه‌ای از میکروارگانیسم‌هایی که در روده زندگی می‌کنند.

پروتئین، به ویژه زمانی که از منابع حیوانی تأمین شود، می‌تواند میکروبیوم را تغییر داده و بر سلامت کلی تأثیر بگذارد.⁶ او گفت: «علائمی که در روده ظاهر می‌شوند، ممکن است بسته به فرد متفاوت باشند.»

۶. کلیه‌های شما سخت‌تر کار خواهند کرد

زمانی که پروتئین بیشتری نسبت به نیاز بدن مصرف می‌کنید—حد بالای روزانه برای افراد فعال حدود ۰.۹ گرم به ازای هر پوند وزن بدن است و حتی برای افراد کم‌تحرک کمتر است—جایی برای ذخیره مازاد آن وجود ندارد.¹ در عوض، بدن آن را تجزیه می‌کند. محصولات جانبی این فرآیند—مانند آمونیاک—باید توسط کلیه‌ها فیلتر و دفع شوند. گاردنر گفت: «برای بیشتر افراد، بدن انسان در این فرآیند بسیار کارآمد است.»

اما برای افرادی که عملکرد کلیوی مختل یا ضعیفی دارند، کلیه‌ها می‌توانند بیش از حد تحت فشار قرار بگیرند و در نتیجه سلامت کلیه‌ها بدتر شود، طبق تحقیقات.⁷ به همین دلیل، اغلب به این گروه توصیه می‌شود که مصرف پروتئین خود را محدود کنند.

دکتر فرزاد روشن ضمیر

دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.

جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید

09304881654

برای دریافت آموزش‌های روزانه عضو کانال بله شوید: