اضافه کردن پودر پروتئین به قهوه میتواند به شما کمک کند تا به اهداف مصرف پروتئین روزانه خود برسید.
این ترکیب ساده برای ورزشکاران، علاقهمندان به تناسباندام و حتی کسانی که قصد کاهش وزن دارند، به یک ترند جدید تبدیل شده است.
پودرهای پروتئینی راهی محبوب برای افزایش دریافت روزانه این ماده مغذی به شمار میروند، بهویژه در میان ورزشکاران، علاقهمندان به تناسباندام، و افرادی که بهدنبال کاهش وزن هستند.
افزودن پودر پروتئین به قهوه روشی نوظهور برای تحقق این هدف است، اما نباید جایگزینی برای یک وعده غذایی مغذی تلقی شود؛ زیرا غذاهای کامل مواد مغذی بیشتری را فراهم میکنند.
1. دریافت زودهنگام پروتئین روزانه
اضافهکردن پودر پروتئین به قهوه به شما کمک میکند تا نیاز روزانه خود به پروتئین را تأمین کنید.
این روش بهخصوص برای کسانی که در ابتدای روز بهدنبال یک تقویت تغذیهای هستند، گزینهای کاربردی و سریع بهحساب میآید.
مقدار مجاز توصیهشدهی روزانه (RDA) برای پروتئین برابر با ۰٫۸ گرم بهازای هر کیلوگرم وزن بدن است که برای اغلب افراد سالم کافی است.¹
اما ورزشکاران یا کسانی که فعالیت بدنی زیادی دارند، اغلب نیاز بیشتری به پروتئین دارند؛ زیرا تخریب عضلانی ناشی از تمرینات شدید به بازسازی بافت نیاز دارد.
تحقیقات نشان دادهاند که مصرف دو برابر مقدار RDA میتواند سنتز پروتئین عضله را به حداکثر برساند.
برای دستیابی به این هدف، پیشنهاد میشود در چهار وعده در روز، بهازای هر وعده ۰٫۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.²
تأمین نیاز پروتئینی ورزشکاران، با شروع روز از یک صبحانه غنی از پروتئین بهترین نتیجه را دارد.
گرچه افزودن پودر پروتئین به قهوه جایگزین صبحانه محسوب نمیشود، اما میتواند در رسیدن به میزان موردنیاز پروتئین نقش کمکی داشته باشد.
photosaint / Getty Images
2. کمک به اهداف تمرینی و بدنی
ورزشکاران نیاز بالاتری به پروتئین دارند؛ این نیاز در حداقل ۰٫۵ تا ۰٫۹ گرم پروتئین بهازای هر پوند از وزن بدن در روز تخمین زده میشود.³
این میزان مصرف بالا بهویژه پس از تمرینات، باعث بهبود رشد عضلانی و افزایش قدرت میشود.⁴
افزون بر ورزشکاران، بسیاری از افراد اهمیت حفظ قدرت عضلانی را با افزایش سن درمییابند.
برای مثال، در زنان یائسه، مصرف مکمل وی پروتئین میتواند به افزایش قدرت عضلانی کمک کند، اما تنها زمانی که با تمرین مقاومتی همراه باشد.⁵
افزایش کلی مصرف پروتئین ممکن است به ساخت عضله، افزایش توان و بهبود عملکرد ورزشی منجر شود.
درواقع، پروتئین کافی در رژیم روزانه از تحلیل بافت عضله جلوگیری کرده و موجب بازسازی بهتر آن میشود.
3. کمک به اهداف کاهش وزن
افزایش مصرف پروتئین ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
پروتئین حس سیری را تقویت کرده و ممکن است اشتها را در ادامهی روز کاهش دهد.⁶
در شرایطی که فرد با کاهش کالری مصرفی بهدنبال کاهش وزن است، مصرف بیشتر پروتئین به حفظ تودهی بدون چربی کمک کرده و کاهش چربی را تقویت میکند.⁷⁸
این تأثیر زمانی چشمگیرتر است که مصرف پروتئین با تمرینات مقاومتی همراه باشد.⁹
افراد مبتلا به پیشدیابت نیز ممکن است از رژیمهای غذایی پرپروتئین سود ببرند.¹⁰
افزایش مصرف پروتئین همچنین موفقیت کاهش وزن را پس از جراحی چاقی، که یکی از روشهای درمان چاقی است، افزایش میدهد.¹¹
آیا مصرف پودر پروتئین در قهوه معایبی دارد؟
برخی معایب در استفاده از پودر پروتئین در قهوه وجود دارد که باید در نظر گرفته شود.
از جمله این موارد میتوان به خطر آلودگی، عدم نظارت رسمی، و مشکلات گوارشی اشاره کرد.
- نبود نظارت سازمان غذا و دارو (FDA): این سازمان بهصورت منظم پودرهای پروتئین را از لحاظ ایمنی یا کیفیت پیش از عرضه به بازار بررسی نمیکند.
- خطر آلودگی: برخی آزمایشها نشان دادهاند که برخی پودرهای پروتئین آلوده به فلزات سنگین مانند آرسنیک، کادمیوم، سرب، جیوه و آفتکشها هستند.¹²
- تفاوت بین انواع پروتئین: پودرهای پروتئین گیاهی معمولاً نتایج آزمایش بدتری نسبت به نوع حیوانی دارند؛ در حالی که پودرهای بر پایه تخممرغ وضعیت ایمنتری نشان دادهاند.¹³
- میزان قابلتحمل فلزات: اگرچه این موضوع نگرانکننده است، اما تحقیقات دیگر نشان میدهند که مقدار فلزات موجود در پودرهای پروتئینی بهحدی نیست که اثرات منفی بر سلامت داشته باشد.¹⁴
- خطر برای ورزشکاران حرفهای: برای جلوگیری از مصرف مواد ممنوعه، این افراد باید تنها از پودرهایی استفاده کنند که توسط نهادهایی مانند NSF، Informed Choice یا BSCG تأیید شدهاند.
- محدودیتهای فردی: افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز یا آلرژی به شیر هستند، باید از پودرهای مبتنی بر شیر اجتناب کنند. کسانی که دچار بیماری کلیوی هستند، پیش از افزایش دریافت پروتئین باید با متخصص مشورت کنند.¹⁵
- عوارض گوارشی احتمالی: برخی افراد ممکن است پس از مصرف پودر پروتئین دچار ناراحتی معده شوند؛ برای کاهش این مشکل، توصیه میشود مقدار کمی بهآرامی اضافه شود، هیدراته بمانید و فیبر کافی مصرف شود.¹⁶
چگونه پودر پروتئین را به قهوه اضافه کنیم؟
در ادامه، چند نکته برای افزودن پودر پروتئین به قهوهی صبحگاهی ارائه شده است.
این نکات به بهبود طعم، افزایش جذب و کاهش مشکلات گوارشی کمک میکنند.
- از پودر پروتئینی استفاده کنید که بهطور مستقل توسط نهادی مانند NSF، U.S. Pharmacopeia یا ConsumerLab.com آزمایش یا تأیید شده باشد؛ این کار تضمین میکند محصول حاوی ترکیبات ادعا شده و فاقد آلایندههاست.
- پودر پروتئینی را انتخاب کنید که با نیازهای خاص شما همخوانی داشته باشد؛ برخی محصولات حاوی قند، شیرینکنندههای مصنوعی یا مواد افزودنی هستند، پس برچسب محصول را با دقت بخوانید.
- یک پیمانه از پودر پروتئین را به قهوهتان اضافه کرده و بهخوبی مخلوط کنید؛ برخی پودرها در مایعات داغ گلوله میشوند، در این موارد ابتدا پودر را با آب یا شیر ترکیب کرده، سپس به قهوه بیفزایید.
- در صورتی که پودر با قهوهی داغ خوب مخلوط نمیشود، میتوانید آن را به قهوهی سرد یا یخی اضافه کنید.
نکات کلیدی
افزودن پودر پروتئین به قهوه میتواند دریافت پروتئین را افزایش دهد، اما نباید بهجای یک وعده غذایی کامل و مغذی استفاده شود.
صبحانهای شامل غذاهای غنی از پروتئین در کنار قهوه انتخاب بهتری است.
در حالت ایدهآل، نیاز بدن به پروتئین باید از طریق غذاهای کامل تأمین شود.
اگر در حال حاضر میزان کافی پروتئین دریافت میکنید، افزودن بیشتر آن به قهوه سودی برایتان نخواهد داشت.
صرفاً افزایش مصرف پروتئین، بدون ورزش یا تحرک، باعث ساخت عضله یا افزایش قدرت عضلانی نمیشود.
برای بهرهمندی از مزایای واقعی، مصرف پروتئین باید همراه با فعالیت بدنی منظم باشد.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعملهای سختگیرانهای در زمینه منبعیابی پیروی میکند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسیشده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده میکنیم.
- American Heart Association. Protein: What's enough?
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:10. doi:10.1186/s12970-018-0215-1
- National Institute of Health Office of Dietary Supplements. Dietary supplements for exercise and athletic performance.
- Cermak NM, Res PT, de Groot LC, et al. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012;96(6):1454-1464. doi:10.3945/ajcn.112.037556
- Kuo YY, Chang HY, Huang YC, Liu CW. Effect of whey protein supplementation in postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2022;14(19):4210. doi:10.3390/nu14194210
- Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, et al. The effects of increased protein intake on fullness: A meta-analysis and its limitations. J Acad Nutr Diet. 2016;116(6):968-983. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003
- Kokura Y, Ueshima J, Saino Y, Maeda K. Enhanced protein intake on maintaining muscle mass, strength, and physical function in adults with overweight/obesity: A systematic review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2024;63:417-426. doi:10.1016/j.clnesp.2024.06.030
- Anderson RE 3rd, Casperson SL, Kho H, Flack KD. The role of dietary protein in body weight regulation among active-duty military personnel during energy deficit: a systematic review. Nutrients. 2023;15(18):3948. doi:10.3390/nu15183948
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial. Am J Clin Nutr. 2016;103(3):738-746. doi:10.3945/ajcn.115.119339
- Hansen TT, Astrup A, Sjödin A. Are dietary proteins the key to successful body weight management? A systematic review and meta-analysis of studies assessing body weight outcomes after interventions with increased dietary protein. Nutrients. 2021;13(9):3193. doi:10.3390/nu13093193
- de Souza Vilela DL, da Silva A, Pinto SL, Bressan J. Relationship between dietary macronutrient composition with weight loss after bariatric surgery: A systematic review. Obes Rev. 2023;24(6):e13559. doi:10.1111/obr.13559
- Clean Label Project. The best & worst protein powder products.
- Clean Label Project. Protein powder white paper.
- Bandara SB, Towle KM, Monnot AD. A human health risk assessment of heavy metal ingestion among consumers of protein powder supplements. Toxicol Rep. 2020;7:1255-1262. Published 2020 Aug 21. doi:10.1016/j.toxrep.2020.08.001
- National Kidney Foundation. CKD diet: how much protein is the right amount.
- Alhakbany MA, Alzamil HA, Alnazzawi E, et al. Knowledge, attitudes, and use of protein supplements among Saudi Adults: Gender differences. Healthcare (Basel). 2022;10(2):394. doi:10.3390/healthcare10020394
- https://www.verywellhealth.com/protein-powder-in-coffee-11756936
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
