ویتامین‌ها و مواد معدنی
اگر تا به حال در راهروی میوه و سبزی سوپرمارکت با این پرسش روبه‌رو شده‌اید که آیا فواید تغذیه‌ای میان انواع مختلف سیب تفاوت دارد یا نه، بدانید پاسخ کوتاه «بله» است — و این موضوع ارتباط زیادی با آنتی‌اکسیدان‌های پلی‌فنولی دارد.
سیب‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و پلی‌فنول‌ها هستند. پلی‌فنول‌ها گروهی از آنتی‌اکسیدان‌ها، یعنی مولکول‌هایی‌اند که با رادیکال‌های آزاد در بدن شما مبارزه می‌کنند.
پلی‌فنول‌های موجود در سیب‌ها شامل موارد زیر می‌شوند:
- فلاونوئیدها: quercetin، catechin، epicatechin، procyanidins، anthocyanidins (مثلاً cyanidin)
- اسیدهای فنولیک: chlorogenic acid، caffeic acid، p-Coumaric acid، gallic acid
- تانن‌ها: proanthocyanidins
- سایر پلی‌فنول‌ها: phloridzin، phloretin
رد دِلیشِس
سیب‌های رد دلیشس از نظر فنول کل و epicatechin در سطوح بالایی قرار دارند.
سیب‌های با پوست قرمز همچنین نسبت به سایر انواع سیب anthocyanidins بیشتری دارند. این رنگدانه‌ها مسئول رنگ‌های قرمز، آبی و بنفش در میوه‌ها و سبزیجات هستند.
اگرچه سیب‌های قرمز اغلب شیرین‌ترند، anthocyanidin مسئول این شیرینی نیست. این موضوع به تفاوت در میزان قند میان سیب‌ها مربوط است.
anthocyanins ممکن است پلی‌فنولی باشند که بیشترین اثر ضددیابتی را دارد.
گرَنی اسمیت
سیب‌های گرنی اسمیت را به‌راحتی از رنگ سبز روشن و طعم کمی تیزشان می‌شناسند. این ویژگی تا حدی ناشی از غلظت بالای فلاونوئیدها، به‌ویژه quercetin و catechin است.
اگرچه آن‌ها anthocyanidins ندارند—چنان‌که نبود رنگ‌های قرمز، آبی یا بنفش در آن‌ها نشان می‌دهد—اما مزایای دیگری برای ارائه دارند.
یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۱۹ نشان داد که فیبر موجود در سیب‌های گرنی اسمیت ممکن است بتواند بر میکروبیوم روده اثر مثبت بگذارد و از این رو ظرفیت بالقوه‌ای برای کنترل وزن داشته باشد.
دلیلش این است که ترکیب میکروبیوتای روده شما—باکتری‌های مفید روده—می‌تواند بر وزن شما اثر بگذارد. برخی تحقیقات در سال ۲۰۱۷ (منبع مورد اعتماد) نشان می‌دهد افراد لاغر نسبت Bacteroidete به Firmicute بالاتری نسبت به افراد مبتلا به چاقی دارند.
با این حال، این پژوهش نشان نمی‌دهد که هیچ‌یک از این باکتری‌ها به‌تنهایی علت مستقیم یا پیشگیری‌کننده قطعیِ چاقی باشند.
فوجی
سیب‌های فوجی طعمی شیرین، پوستی زرد و قرمز، و بافتی آبدار و ترد دارند—عواملی که احتمالاً به محبوبیت گسترده‌شان کمک می‌کنند.
در چندین مطالعه، سیب‌های فوجی به‌طور پیوسته محتوای پلی‌فنولی بالاتری نسبت به سایر انواع سیب نشان داده‌اند. آن‌ها سطوح بالایی از chlorogenic acid و catechin دارند؛ ترکیباتی که ممکن است خواص ضدالتهابی داشته باشند.
یک مطالعه حیوانی (منبع مورد اعتماد) مشخص کرد که پلی‌فنول‌های سیب فوجی ممکن است با کاهش سطح کلسترول خون و بهبود نشانگرهای آنزیم‌های کبدی به پیشگیری از آسیب قلب و کبد کمک کنند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹ نیز نشان می‌دهد که سیب‌های فوجی ممکن است به کاهش استرس اکسیداتیو در بیماران همودیالیز کمک کنند.
گالا
سیب‌های گالا نوع دیگری از سیب‌های قرمز و شیرین هستند.
آن‌ها سطوح بالایی از پلی‌فنول‌ها دارند و catechin نوع اصلیِ آن‌هاست.
علاوه بر این، به نظر می‌رسد با کاهش عوامل خطر اصلی، در برابر بیماری قلبی اثر محافظتی داشته باشند.
یک مطالعه ۶ هفته‌ای (منبع مورد اعتماد) روی ۴۶ نفر مشاهده کرد که خوردن روزانه سه سیب گالا، التهاب مرتبط با چاقی را—که به‌طور مستقیم با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است—کاهش داد.
یک مطالعه ۱۳ روزه روی موش‌ها (منبع مورد اعتماد) نشان داد که آب سیب گالا به‌طور معناداری کلسترول تام، تری‌گلیسرید و LDL (کلسترول «بد») را کاهش داده و هم‌زمان HDL (کلسترول «خوب») را افزایش می‌دهد.
با این حال، توجه داشته باشید که پیش از نتیجه‌گیری‌های قطعی، به مطالعات انسانی بزرگ‌تر نیاز است.
healthline
ویتامین‌ها و مواد معدنی
به‌همراه پلی‌فنول‌ها، سیب‌ها حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی سودمند نیز هستند.
در زیر جدول مقایسه‌ای ویتامین‌ها و مواد معدنیِ چهار نوع سیب آمده است (در هر ۱۰۰ گرم سیب خام با پوست؛ منبع مورد اعتماد):
| — | رد دلیشس | گرنی اسمیت | فوجی | گالا |
|---|---|---|---|---|
| مواد معدنی: | ||||
| کلسیم | 5 mg | 5 mg | 6 mg | 7 mg |
| آهن | 0.07 mg | 0.02 mg | 0.06 mg | |
| منیزیم | 4.7 mg | 5.1 mg | 4.7 mg | 4.9 mg |
| فسفر | 9 mg | 10 mg | 10 mg | 8 mg |
| پتاسیم | 95 mg | 116 mg | 104 mg | 106 mg |
| سدیم | 1 mg | 0 mg | ||
| روی | 0.02 mg | 0.02 mg | 0.02 mg | 0.02 mg |
| مس | 0.024 mg | 0.035 mg | 0.033 mg | 0.034 mg |
| منگنز | 0.029 mg | 0.039 mg | 0.033 mg | 0.04 mg |
| ویتامین‌ها: | ||||
| تیامین | 0.009 mg | 0.017 mg | 0.006 mg | 0.011 mg |
| ریبوفلاوین | 0.066 mg | 0.075 mg | 0.068 mg | 0.069 mg |
| نیاسین | 0.09 mg | 0.11 mg | 0.091 mg | 0.089 mg |
| ویتامین B6 | 0.021 mg | 0.028 mg | 0.035 mg | 0.032 mg |
| فولات، کل | 1 µg |
جمع‌بندی
سیب‌ها میوه‌هایی خوش‌طعم، چندمنظوره و سرشار از مواد مغذی‌اند که مملو از فیبر و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
در حالی که برخی ارقامِ سیب مقدار بیشتری از بعضی آنتی‌اکسیدان‌ها دارند، این تفاوت‌ها همان چیزهایی هستند که طعم‌ها و فواید سلامتیِ منحصربه‌فردشان را می‌سازند.
سیب‌ها منابع عالیِ ترکیبات گیاهی مفیدند و چندین فایده سلامت به همراه دارند.
آردایت برای اطمینان از صحت محتوای خود، که در سیاست ویراستاری ما ذکر شده است، از دستورالعمل‌های سختگیرانه‌ای در زمینه منبع‌یابی پیروی می‌کند . ما فقط از منابع معتبر، از جمله مطالعات بررسی‌شده توسط همتایان، متخصصان پزشکی دارای مجوز، بیماران با تجربه عملی و اطلاعات از مؤسسات برتر، استفاده می‌کنیم.
- Dhyani P, et al. (2018). Diversity of bioactive compounds and antioxidant activity in Delicious group of apple in Western Himalaya.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6033816 - Feng S, et al. (2021). Systematic Review of phenolic compounds in Apple Fruits: Compositions, distribution, absorption, metabolism, and processing stability.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33397106 - Office of Dietary Supplements - calcium. (n.d.).
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional - Tanaka F, et al. (2020). Flavor and Texture Characteristics of ‘Fuji’ and Related Apple (Malus domestica L.) Cultivars, Focusing on the Rich Watercore.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7179182 - Serra S, et al. (2021). Determination of Post-Harvest biochemical composition, enzymatic activities, and oxidative browning in 14 apple cultivars.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7831482 - Liddle DM, et al. (2021). Daily apple consumption reduces plasma and peripheral blood mononuclear cell–secreted inflammatory biomarkers in adults with overweight and obesity: a 6-week randomized, controlled, parallel-arm trial.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33964852 - Ahmad S, et al. (2021). Comparative evaluation of cardioprotective activity of Gala and Fuji apple juice against isoprenaline-induced cardiotoxicity in rats.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33977685 - Garcia-Mazcorro, J.F. et al. (2019). Apple consumption is associated with a distinctive microbiota, proteomics and metabolomics profile in the gut of Dawley Sprague rats fed a high-fat diet.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6417679/ - https://www.healthline.com/nutrition/what-is-the-healthiest-apple
دکتر روشن ضمیر هستم، متخصص تغذیه و رژیم درمانی (PhD). اگر از رژیم‌های تکراری نتیجه نگرفته‌اید، فقط یک دوره با من داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانه‌دار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیام‌رسان‌ها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
