تقویت ناحیه مرکزی بدن تنها محدود به حرکات سنتی مانند پلانک و کرانچ نیست، بلکه میتوان از دستگاههای باشگاه برای تقویت مؤثر عضلات شکم استفاده کرد. گنجاندن تمرینات عضلات شکم با دستگاه در برنامه ورزشی، به شما کمک میکند تا هسته مرکزی بدن را به شیوههایی پویاتر و مؤثرتر تقویت کنید.
دستگاههای هوازی (مانند تردمیل و دوچرخه ثابت) عضلات شکمی را درگیر میکنند تا در طول تمرین، بدن را ثابت و در وضعیت عمودی نگه دارند. همچنین، دستگاههای قدرتی میتوانند عضلات مرکزی بدن را به روشها و در موقعیتهایی هدف قرار دهند که انجام تمرینات بدون تجهیزات قادر به آن نیستند. در ادامه، هشت دستگاه تأیید شده توسط مربیان برای تقویت عضلات شکم، در دو دسته هوازی و قدرتی، معرفی شده است. لازم است به یاد داشته باشید که اگر آسیب یا شرایط پزشکی خاصی دارید یا در دوران بارداری هستید، قبل از شروع هر برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت نمایید.
چهار دستگاه هوازی برای تقویت عضلات شکم
الپتیکالها، تردمیلها، دوچرخههای ثابت و دستگاههای قایقرانی میتوانند به افزایش ضربان قلب و انجام یک تمرین قلبی عروقی عالی کمک کنند. با این حال، در حین استفاده از آنها، عضلات شکم شما نیز به طور همزمان کار خواهند کرد. این اتفاق به این دلیل میافتد که برای استفاده صحیح از این دستگاهها، باید عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کنید و داشتن یک هسته مرکزی قوی و پایدار، انجام فعالیتهای روزمره را آسانتر میسازد⁵.
۱. دوچرخه ثابت
آیا دوچرخه ثابت به طور مستقیم عضلات شکم شما را درگیر میکند؟ پاسخ مثبت است. هنگام دوچرخهسواری، هسته مرکزی وظیفه تثبیت لگن شما را بر عهده دارد و با نگه داشتن باسن به طور مربع روی صندلی، به پایداری کمک میکند⁶. تقویت عضلات شکم در حین دوچرخهسواری به بهبود وضعیت کلی بدن و انتقال بهتر نیرو کمک شایانی مینماید.
۲. دستگاه الپتیکال
در دفعه بعدی که به سالن ورزشی رفتید، دستگاه الپتیکال را نادیده نگیرید. ممکن است با توجه به تمرکز اصلی حرکت روی بازوها و پایین تنه، این سؤال پیش بیاید که این دستگاه چه مزایایی برای عضلات مرکزی بدن دارد. اما به دلیل اینکه عضلات میانی بدن، شامل شکم، راستکنندههای ستون فقرات، لاتیسموس دورسی، ذوزنقهای و رومبوئیدها، همگی برای حفظ وضعیت عمودی در طول حرکت درگیر هستند، این عضلات نیز تمرین خواهند دید⁷. در حقیقت، الپتیکال میتواند یک تمرین عالی برای ناحیه میانی بدن شما فراهم کند. برای بیشترین درگیری عضلات شکم در الپتیکال، تمرکز کنید که کاملاً صاف بایستید و به جلو خم نشوید، زیرا این کار هسته مرکزی شما را مجبور میکند تا برای تثبیت شما سختتر کار کند.
۳. تردمیل
هنگامی که روی تردمیل فعالیت میکنید یا به سرعت میدوید، هسته مرکزی بدن مسئول حفظ وضعیت مناسب دویدن است⁸. این عضلات همچنین به عنوان پل ارتباطی بین بازوها و پاها عمل کرده و وظیفه انتقال نیرو از قسمت بالایی به قسمت پایینی بدن را بر عهده دارند. فعال کردن عضلات هسته مرکزی در حین استفاده از تردمیل میتواند به تقویت بیشتر این عضلات کمک کند و پایداری بدن را افزایش دهد⁹.
۴. دستگاه قایقرانی (روئینگ)
دستگاههای قایقرانی علاوه بر تقویت عضلات پشت، به همان اندازه سخت عضلات جلویی تنه را نیز درگیر میکنند¹⁰. در طول تمرینات قایقرانی، کمر شما باید صاف باشد اما کمی از ناحیه باسن به عقب متمایل شود. با حفظ فرم صحیح، عضلات شکمی نیز به خوبی درگیر شده و تمرین خواهند دید¹¹. استفاده صحیح از این دستگاه یک تمرین فول بادی محسوب میشود.
چهار دستگاه قدرتی برای تقویت عضلات شکم
هر یک از دستگاههای باشگاه که در ادامه فهرست شدهاند، میتوانند به شما در تقویت تمامی عضلات هسته مرکزی کمک کنند. این عضلات شامل راست شکمی (عضله شش تکه)، مایلها (در کنارههای تنه) و شکمی عرضی (عضله عمقی شکم) است.
۱. دستگاه سیمکش (Cable Machine)
اکثر تمرینات دستگاه سیمکش تا حدی هسته مرکزی را درگیر میکنند، زیرا تا زمانی که نشسته یا ایستادهاید، عضلات مرکزی فعال هستند. مزیت دستگاه سیمکش در مقایسه با انجام حرکات مشابه با وزنههای آزاد، این است که در کل دامنه حرکت، کشش ثابتی را بر روی عضله حفظ میکند¹². برخی از تمرینات سیمکش برای هدف قرار دادن هسته مرکزی بهتر از بقیه عمل میکنند، مانند حرکت پرس پالوف که براون آن را مؤثر میداند.
نحوه انجام پرس پالوف:
۱. با انگشتان در هم تنیده یا با گرفتن مچها به صورت دست روی دست، یک کش مقاومتی را که در ارتفاع سینه تنظیم شده است، بگیرید.
۲. با تکیهگاه کش در سمت چپ خود بایستید و به سمت چپ قدم بردارید تا کش محکم شود و سعی کند شما را به سمت تکیهگاه بچرخاند.
۳. در این فاصله، با پاهای به عرض شانه بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. دسته را جلوی سینه نگه دارید و سینه را صاف حفظ کنید. عضلات هسته مرکزی خود را سفت کنید.
۴. بازوهای خود را به آرامی به جلو فشار دهید تا تقریباً کاملاً صاف شوند. برای لحظهای مکث کنید، سپس آنها را بدون چرخاندن لگن به سمت سینه بازگردانید.
۵. تمام تکرارهای خود را به همین شکل انجام دهید، سپس بچرخید و تمرین را با تکیهگاه کش در سمت راست تکرار کنید.
۲. میله بارفیکس (Pull-Up Bar)
میله بارفیکس ابزار دیگری است که میتوانید برای تقویت عضلات شکمی خود استفاده کنید، حتی اگر قادر به انجام بارفیکس کامل نباشید. براون میگوید انجام تمریناتی مانند بالا آوردن آویزان پاها (Hanging Leg Raises) نیز عضلات هسته مرکزی شما را درگیر میکند.1 هر زمانی که از میله آویزان میشوید و هسته مرکزی خود را سفت میکنید، در واقع در حال تمرین دادن عضلات شکمی خود هستید.
۳. صندلی کاپیتان (Captain’s Chair)
صندلی کاپیتان یک دستگاه مؤثر برای عضلات شکم است که در بسیاری از باشگاهها پیدا میشود. این دستگاه میتواند عضلات راست شکمی و عضلات مایل را تمرین دهد¹³.
نحوه استفاده از آن برای لیفت عمودی پا:
۱. در قاب صندلی کاپیتان (یا صندلی رومی) بایستید، ساعدهای خود را روی تکیهگاههای بازو قرار دهید و در صورت وجود، دستگیرهها را بگیرید.
۲. با سفت کردن هسته مرکزی خود، پاهای خود را با زانوهای کمی خم شده بالا بیاورید تا عضلات چهارسر و کف زمین موازی شوند (یا تا حد امکان نزدیک به موازی).
۳. با حالتی آهسته و کنترل شده، پاهای خود را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع بازگردید.
۴. نیمکت شیبدار (Decline Bench)
هنگامی که دراز و نشست یا سایر تمرینات شکمی را روی یک نیمکت شیبدار انجام میدهید، میزان نیروی گرانش را در معادله افزایش میدهید. این عمل عضلات شما را به شیوهای متفاوت به کار میگیرد و میتواند شدت دراز و نشست شما را افزایش دهد¹⁴.
نحوه انجام دراز و نشست روی نیمکت شیبدار:
۱. به سمت جلوی نیمکت شیبدار بنشینید و پاهای خود را در پدهای نگهدارنده پا قفل کنید.
۲. دستهای خود را پشت سر قرار دهید.
۳. در حین دم گرفتن، هسته مرکزی خود را سفت کرده و نیمتنه خود را به سمت پایین نیمکت ببرید.
۴. در حین بازدم، کل نیمتنه خود را با یک حرکت یکنواخت از روی نیمکت بالا بیاورید.
۵. این حرکت را تکرار کنید.
سؤالات متداول (FAQ)
س: آیا دستگاههای هوازی به اندازه تمرینات قدرتی بر روی عضلات شکم تأثیر دارند؟
ج: دستگاههای هوازی مانند تردمیل و الپتیکال عمدتاً برای ایجاد ثبات در بدن و حفظ وضعیت عمودی، عضلات شکم را به صورت ایزومتریک و پایدار درگیر میکنند. در حالی که این درگیری به تقویت هسته مرکزی کمک میکند، اما تمرینات قدرتی با دستگاههایی مانند سیمکش یا صندلی کاپیتان، قابلیت هدفگیری و تقویت عضلات شکمی را با شدت و دامنه حرکتی بالاتری دارند و برای افزایش حجم و قدرت عضلات مؤثرتر هستند.
س: چرا باید در حین استفاده از الپتیکال از خم شدن به جلو خودداری کرد؟
ج: خم شدن به جلو در حین استفاده از الپتیکال، ثبات و تکیه اصلی بدن را از عضلات مرکزی به دستها و جلوی دستگاه منتقل میکند. با ایستادن کاملاً صاف و عمود، هسته مرکزی مجبور میشود سختتر کار کند تا بدن را در برابر نیروهای جانبی تثبیت کند، در نتیجه درگیری عضلات شکم افزایش یافته و کارایی تمرین برای ناحیه مرکزی بیشتر میشود.
س: مزیت استفاده از دستگاه سیمکش برای تقویت عضلات شکم نسبت به وزنههای آزاد چیست؟
ج: مزیت کلیدی دستگاه سیمکش این است که در تمام طول دامنه حرکت، کشش ثابتی را بر روی عضله اعمال میکند. در مقابل، وزنههای آزاد (مانند دمبلها) تنها زمانی که به طور مستقیم در برابر نیروی گرانش قرار میگیرند، بیشترین مقاومت را ایجاد میکنند. این کشش ثابت در سیمکش، به ویژه در تمریناتی مانند پرس پالوف، برای تقویت مقاومت هسته مرکزی در برابر نیروهای چرخشی بسیار مؤثر است.
س: آیا حرکت بالا آوردن پاها (Leg Raises) روی میله بارفیکس بهتر از صندلی کاپیتان است؟
ج: هر دو روش برای تقویت عضلات شکم بسیار مؤثر هستند، اما بالا آوردن پاها از میله بارفیکس به دلیل نیاز به قدرت چنگش بالا و تعلیق کامل بدن، معمولاً سختتر است و درگیری بیشتری را در عضلات شکم و خمکنندههای لگن ایجاد میکند. صندلی کاپیتان به دلیل فراهم کردن تکیهگاه برای ساعدها، امکان تمرکز بیشتری بر روی انقباض عضلات شکم را به خصوص برای مبتدیان فراهم میآورد و برای تمرین دادن عضلات مایل نیز بسیار کارآمد است.
س: چگونه نیمکت شیبدار شدت دراز و نشست را افزایش میدهد؟
ج: هنگامی که دراز و نشست روی یک نیمکت شیبدار انجام میشود، سر و نیمتنه پایینتر از پاها قرار میگیرند، در نتیجه نیروی گرانش به جای اینکه در یک سطح خنثی عمل کند، مقاومت بیشتری در برابر بالا آمدن نیمتنه ایجاد میکند. این افزایش مقاومت، عضلات راست شکمی را مجبور میکند تا سختتر کار کنند تا بدن را به سمت بالا بکشند و شدت و تأثیر تمرین را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
جمعبندی
استفاده از دستگاههای هوازی و برخی دستگاههای قدرتی میتواند با درگیر کردن هسته مرکزی بدن به روشهایی متفاوت نسبت به تمرینات سنتی، به تقویت عضلات شکمی کمک کند. درگیر شدن عضلات شکم در حین استفاده از دستگاههای هوازی مانند تردمیل، الپتیکال یا دوچرخه ثابت، به دلیل نیاز بدن به حفظ وضعیت عمودی و ادامه حرکت رخ میدهد.
برخی از دستگاههای قدرتی نیز میتوانند عضلات شکم را به شیوههایی درگیر کنند که تمرینات هسته مرکزی بدون تجهیزات قادر به آن نیستند، و این امر به توسعه یک هسته قوی و با ثبات کمک شایانی میکند.
- Core Exercises: Why You Should Strengthen Your Core Muscles. Mayo Clinic. March 25, 2025.
- Muyor JM et al. Evaluation of Dynamic Spinal Morphology and Core Muscle Activation in Cyclists: A Comparison Between Standing Posture and on the Bicycle. Sensors (Basel). Decemeber 1, 2022.
- 10 Ways an Elliptical Machine Benefits Your Health. Cleveland Clinic. October 22, 2024.
- 3 Muscles Getting a Workout While You Walk. Heart Foundation.
- Olowe OO et al. Effects of Combining Core Muscle Activation With Treadmill Walk on Endurance of Trunk Muscles: A Pilot Study. Nigerian Journal of Experimental and Clinical Biosciences. January-March 2021.
- Catch, Drive, Finish and Recover! The Top 7 Benefits of Rowing Machines. Cleveland Clinic. June 27, 2024.
- Legge N et al. Movement Competency in Rowing: The Key to an Effective Stroke. Frontiers in Sports and Active Living. June 19, 2025.
- McCall P. The Forgotten Benefits of Machine Training. American Council on Exercise. May 2019.
- Green DJ et al. The Ultimate ACE Workout: An Evidence-Based Approach to Programming and Class Design. American Council on Exercise. August 2023.
- Stenger E et al. Abs! Abs! Abs! American Council on Exercise. April 2014.
- https://www.everydayhealth.com/workouts-activities/best-gym-machines-for-abs/
گردآوری، ترجمه و تدوین محتوای علمی در حوزه سلامت عمومی
تمام مقالات توسط دکتر فرزاد روشنضمیر بازبینی علمی میشوند.
اگر از رژیمهای تکراری نتیجه نگرفتهاید، فقط یک دوره با دکتر روشن ضمیر داشته باشید. هزینه رژیم طبق تعرفه ویزیت دکتری تخصصی در علوم پایه (PHD) پروانهدار در سال 1405، 357 هزارو 700 تومان می باشد.
جهت ارتباط در پیامرسانها به شماره زیر پیام دهید
09304881654
عضویت در کانال بله
